האם מנות אלקטרוליטים באמת שוות את ההייפ?

בעולם של תוספי אימון , מנות אלקטרוליטים עוברות את הרגע שלהן. גלול דרך המדיה החברתית, ואתה בטוח תראה ספורטאים מיוזעים מתקררים עם משקאות בצבע פסטל - ומציגים את כל היתרונות שבכך.

חבילות אלקטרוליטים - חשבו: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs ו-Nuun - נמכרות בדרך כלל כאבקות ארוזות או טבליות בודדות שניתן להוסיף לכוס או לבקבוק מים. הם קיימים כבר עידן ועידנים, אבל לאחרונה חלה התפשטות עם שיווק חדש וחלק, צבעים עזים והודעות ידידותיות למילניום שהתפוצצו במדיה החברתית. וכמו שקורה בכל כך הרבה שיווק בריאות, הטענות סביב חבילות אלקטרוליטים הן מעורפלות ומגוונות בדיוק כמו תוספי מזון אחרים. בהתאם לנוסחאות שלהם, חלק אומרים שהם יתחילו לחות מהר יותר וטוב יותר - אבל אחרים הולכים רחוק יותר, מבטיחים אנרגיה וסיבולת מוגברת, ביצועים חזקים יותר, תכונות מחזקות מערכת החיסון ועוד.

אבל האם אתה באמת צריך את חבילות האלקטרוליטים עבור התאוששות מאימון ? או שהם סתם בזבוז כסף (טעים)? הנה כל מה שאתה צריך לדעת.

למה אנחנו צריכים אלקטרוליטים?

אם אתה מחפש לחדש, זה לא רק על נטילת מספיק נוזלים. גם האלקטרוליטים חשובים.

אלקטרוליטים הם מינרלים טעונים חשמלית החיוניים לביצוע משימות חשובות בגופך, כגון התכווצות שרירים והרפיה, ותנועת חומרי מזון ופסולת פנימה ומחוץ לתאים שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . במילים אחרות, הם עוזרים לשרירים שלך לבצע ביצועים טובים יותר, בין אם אתה בריצה, עושה דדליפט בחדר הכושר, או קימה חלקה מכיסא. הם גם עוזרים לשמור על איזון נוזלים תקין בתאים שלך.

כאשר אתה מזיע, אתה מאבד אלקטרוליטים יחד עם מים. שלושת האלקטרוליטים העיקריים שאבדו בזיעה הם נתרן, כלוריד ואשלגן, ריאנה ר פריור , PhD, ATC, מנהל מעבדת הידרציה, פעילות גופנית ו-thermoregulation (HEAT) במרכז המחקר והחינוך בסביבות מיוחדות באוניברסיטת באפלו, מספר ל-SelfGrowth. מתוכם, נתרן - א.ק.א. מלח - הולך לאיבוד בכמות הגדולה ביותר. למעשה, על פי סקירה משנת 2016 ב- כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית , אתה יכול לאבד בסביבות 360 מ'ג עד 1,620 מ'ג נתרן באימון אחד אם אתה מזיע בין 0.5 ל-1.5 ליטר לשעה. תחשוב על זה כך: חצי כפית מלח שולחן היא 1,163 מ'ג של נתרן וכלוריד, ומשקה מזרקת Big Gulp מ-7/11 הוא בערך 1 ליטר. אז כן, אם אתם מזיעים את הנוזל השקול של משקה Big Gulp, איבדתם גם חצי כפית מלח.

אם בסופו של דבר אתה מאבד הרבה אלקטרוליטים בזיעה שלך, שתיית מים רגילים לא תספיק כדי למלא אותך מחדש - המים לא יספגו מספיק טוב, מכיוון שאתה צריך את האלקטרוליטים האלה כדי לעזור לשמור על הנוזלים בתאי הגוף שלך . בלעדיהם, הנוזל יעבור דרך הגוף שלך מהר מדי דרך השתן שלך. לכן אתה צריך יחס מאוזן של מים ואלקטרוליטים כדי לשמור על הידרציה נכונה, הולי סמואל, MEd, RD, LD, CPT, דיאטנית רשומה שעובדת עם ספורטאי סיבולת ומייסדת הולי תזונה , אומר SelfGrowth.

שמות לאש חופשית

ביסודו של דבר, אלקטרוליטים עוזרים בהידרציה וריידציה: הידרציה נכונה באימון עוזרת לגופך לסבול ולהתפקד היטב במהלך פעילות גופנית ממושכת תוך מניעת התייבשות. התייבשות, כפי שאולי תוכל לנחש, גורמת להתאמן להרגיש קשה יותר ויכולה להגביר את הלחץ הקרדיווסקולרי - כלומר הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר ממה שהוא צריך, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM). בנוסף, הידרציה מספקת לאחר מכן מגבירה את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שעוזר להתאוששות, לפי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט .

האם הוספת אלקטרוליטים באמת עובדת?

מחקרים הראו שמשקאות המכילים אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן, כמו גם פחמימות, יעילים לשיפור הלחות לאחר פעילות גופנית - ואולי לביצועים טובים יותר במהלך פעילות גופנית והתאוששות לאחריה.

במחקר קטן משנת 2021 שפורסם ב מדעים יישומיים חוקרים השוו את ההשפעות של צריכת מים ומשקה אלקטרוליטים (שכלל נתרן, אשלגן, מגנזיום, פחמימות, סוכר וויטמין C, בדומה להרבה מנות זמינות מסחרית) לפני ואחרי פעילות גופנית מאומצת על הליכון עם קבוצת בדיקה של 10 גברים צעירים. הם גילו שכשהגברים שתו את משקה האלקטרוליטים, גופם היה מסוגל יותר לשמור על מים, כלומר ייקח להם יותר זמן להתייבש. בנוסף, הקבוצה הראתה יכולת פעילות גופנית משופרת ועייפות מופחתת הקשורה לפעילות גופנית בהשוואה לזמן שבו שתו את המים הרגילים.

עוד מחקר קטן, זה פורסם בו חומרים מזינים , השוו את היעילות של שתיית תמיסת ריהידרציה עם ריכוז אלקטרוליטים גבוה לעומת משקה ספורט ומים רגילים ומצא שתמיסת האלקטרוליטים הייתה היעילה ביותר בשימור נוזלים לאחר אימון סיבולת ברכיבה בתנאים חמים ולחים. אותו מחקר הראה גם שכאשר משקה הספורט ותמיסת האלקטרוליטים לריידציה נצרכו במהלך פעילות גופנית, זה הביא לביצועים מעט טובים יותר - זמנים מהירים יותר במהלך מבחן הזמן ברכיבה - מאשר מים רגילים.

עם זאת, שני המחקרים שהוזכרו לעיל נערכו על קבוצות קטנות של גברים צעירים, מה שרק מדגיש את הצורך בגיוון בסוג זה של מחקר, משהו ש-SelfGrowth דנה בעבר.

וכמו כל כך הרבה היבטים אחרים של בריאות, יש צורך בכמות אלקטרוליטים של זהב, ואפשר לקבל יותר מדי מהדבר הטוב. אם יש לך יותר מדי אלקטרוליטים, זה יכול גם אומר שאתה שומר הרבה מים, אומר סמואל. וזה יכול להוביל לעלייה בלחץ הדם, ובמקרים נדירים, למצב הנקרא היפונתרמיה. זה קורה כאשר אתה לוקח יותר מדי מים, והנתרן בדם שלך הופך לדולל, על פי מאיו קליניק . אז עדיף שיהיה מדיום שמח.

שמות תנ"כיים לבנות

יתר על כן, כאשר אנו מדברים על הוספת אלקטרוליטים, זה יכול להיות טבליות מיוחדות או אבקות מיוחדות, אבל זה לא חייב. אתה יכול גם לקבל אלקטרוליטים ממשקאות ספורט כמו Gatorade או Propel כמו גם מזונות. למשל, אכילת חטיפים מלוחים, כמו בשר בקר, בייגלה וגבינה וקרקרים, מספקת נתרן, בעוד שפירות, כמו בננות, תמרים ואבטיח, מציעים אשלגן. על פי 2010 סְקִירָה ב- סקנדינבי כתב עת לרפואה ומדע בספורט , אכילת מזון רגיל המכיל מלח - נגיד, כמו שקית בייגלה - ושילוב זה עם מים רגילים אמור להספיק כדי להחזיר אותך לאחר פעילות גופנית.

מי עשוי להזדקק לאלקטרוליטים נוספים - ומי לא?

הצורך שלך בתוספת אלקטרוליטים (ובמקרים מסוימים, תוספת של פחמימות, הכלולות בהרבה חבילות אלקטרוליטים מסחריות) תלוי ברמת הפעילות שלך ובכמה אתה מזיע.

עם זאת, אין המלצה ברורה לכמה זמן אתה צריך להתאמן לפני שהצורך בתוספת אלקטרוליטים נכנס. הסיבה לכך היא שקצב ההזעה שלך תלוי בדברים כמו סביבה, עוצמת הפעילות וגודל הגוף. מה שכן, יש אנשים שנוהגים כך סוודרים מלוחים , כלומר הם מאבדים יותר מלח מאחרים בזיעה שלהם. אתה עשוי להיות סוודר מלוח אם אתה רואה קווים לבנים על הבגדים או הפנים שלך לאחר הזעה - זה נתרן מיובש, אומר ד'ר פריור. אותו דבר אם העיניים שלך נשרפות כאשר זיעה זולגת אליהן.

נטילת אלקטרוליטים נוספים עשויה להועיל במצבי פעילות גופנית קיצונית, שבהם אתה מתכנן להתאמן במשך יותר משעתיים בכל פעם - נניח, אתה מתאמן למרתון או רכיבה של מאה שנים ברכיבה על אופניים - או מתאמן בסביבה חמה, אומר ד'ר פריור. אם אתה סוודר מלוח, ייתכן שתצטרך אלקטרוליטים לאחר משכים קצרים יותר, היא אומרת. בנוסף, אם אין לך הרבה נתרן בתזונה הכוללת שלך (נניח, אם אתה אוכל בעיקר מזון מלא ומזון מעובד מוגבל מאוד), אתה יכול להשתמש באלקטרוליטים נוספים, בין אם זה מהמלחת האוכל שלך או שימוש במנות אלקטרוליטים, כדי להכין את מה שאיבדת במהלך פעילות גופנית, אפילו בתקופות קצרות יותר, אומר סמואל.

אבל אם אתה לא במחנה של פעילות גופנית קיצונית או דיאטה דלת נתרן, זה לא אומר שאתה לא יכול להפיק תועלת מהשלמה עם מנות אלקטרוליטים. אם אתה מתאמן לעתים קרובות מאוד בעצימות גבוהה שגורמת לך להזיע, שימוש בחבילות אלקטרוליטים יכול לעזור לייעל את ספיגת הנוזלים שלך. משקאות אלקטרוליטים עם פחמימות, לעיתים בצורת סוכר, יכולים גם להיות מועילים במיוחד למי שמתאמן יותר משעה וצריך את האנרגיה הנוספת, אומר סמואל. בנוסף, אם יש לך עבודה פיזית, במיוחד כזו שנמצאת בסביבות חמות, אתה עשוי להפיק תועלת מלקיחת אלקטרוליטים נוספים עם הנוזל שלך, היא אומרת.

שמות גברים חזקים

מצד שני, סביר להניח שלא תצטרך לדאוג לגבי הוספת אלקטרוליטים נוספים אם אתה מתאמן פחות מ-30 דקות ביום או אם אינך מזיע הרבה בזמן פעילות גופנית - הנתרן ואלקטרוליטים אחרים שאתה לוקח דרך דיאטה קבועה צריכה להספיק.

לדוגמה, אלה שעושים פעילות קלה, כמו לצאת לטיולים יומיומיים עם הכלב שלהם, לא יזדקקו לאלקטרוליטים נוספים. כנ'ל גם לגבי אנשים שכן הרמת משקולות לתקופות ארוכות יותר אבל לא מזיעים הרבה, אומר סמואל. בדרך כלל, ככל שאתה מזיע יותר, אתה צריך יותר אלקטרוליטים ונוזלים. (תזכורת אבל: אתה לא צריך להזיע כדי להגיע לאימון יעיל , כפי שדיווחה SelfGrowth בעבר.)

האם צריכת אלקטרוליטים נוספת יכולה להזיק?

אם אתה אוהב את הטעמים המהנים שחבילות אלקטרוליטים מחדירות למים שלך אבל לא בהכרח זקוקים לאלקטרוליטים, בדרך כלל אין שום נזק בהוספתם למשקה שלך, אומר ד'ר פריור.

עם זאת, לא תקצור את יתרונות ההידרציה, ולמשקאות האלקטרוליטים הללו נוטים להיות תוספת סוכר .

אם אתה צורך יותר מדי אלקטרוליטים נוספים, זה עלול להגביר את הסבירות שלך לאגירת נוזלים, אשר בתורה יכולה להעלות את לחץ הדם שלך, אומר ד'ר פריור. זה יכול להיות בעייתי אפילו יותר עבור אנשים הסובלים מיתר לחץ דם והם יותר בישיבה. (אם יש לך לחץ דם גבוה ואתה פעיל, אולי תרצה להתייעץ עם דיאטנית ספורט כדי לעזור לך להבין את צרכי ההידרציה האישיים שלך, אם זה משהו שנגיש לך.)

אם אתה משלים אלקטרוליטים עם משקאות ספורט כמו Powerade או Gatorade, אתה כנראה לא צריך לדאוג לקחת יותר מדי, שכן משקאות ספורט נוטים להכיל פחות אלקטרוליטים מאשר אבקות אלקטרוליטים או מנות, אומר ד'ר פריור. מצד שני, אם אתה מכין משקה משלך, או אם אתה מוסיף אלקטרוליטים נוספים למשקה מוכן מראש, זה עלול להפוך לבעיה אם תגזים. היצמד לריכוז דומה למה שמציעה חברת המשקאות, אומר ד'ר פריור.

כיצד כדאי להשתמש בחבילות אלקטרוליטים?

אתה יכול לשתות חבילות אלקטרוליטים עם מים לפני, במהלך ו/או אחרי האימון שלך כדי לעזור לך לשמור על לחות ולהבטיח שאתה מחליף כראוי נתרן שאבד. המלצות תזונת ספורט כלליות הן לצרוך בין 300 ל-600 מיליגרם נתרן לשעה של פעילות גופנית, אומר סמואל. אבל סוודרים מלוחים יכולים לסבול אפילו קצת יותר - למעלה מ-1,200 מיליגרם נתרן לשעה.

מתאמנים כלליים שלא עוברים את רף 30 הדקות ומדי פעם רק רוצים קצת טעם במשקה שלהם אולי עדיף להישאר עם משקאות ספורט (כל עוד הם לא מחפשים להימנע מתוספת סוכר) במקום ספציפי חבילות אלקטרוליטים. Gatorade Thirst Quencher יכיל כ-160 מיליגרם נתרן למנה של 12 אונקיות, בעוד שבמנות כמו Liquid IV ו-LMNT יש 500 עד 1,000 מיליגרם נתרן למנה, אומר סמואל. אז החבילות האלה באמת מתאימות יותר לאנשים שנמצאים במחסור באלקטרוליטים, במיוחד נתרן. בהתבסס על החישובים שלעיל, פירוש הדבר שאדם יכול לשתות חבילה אחת של נוזל IV בתוספת 16 אונקיות מים ולהיות לחות מספקת לאימון של שעה.

מכיוון שהידרציה היא שילוב של נוזלים ואלקטרוליטים, חשוב גם לוודא שאתה לוקח מספיק מים. אחת הדרכים שבהן אתה יכול לחשב כמה נוזל אתה באמת צריך למלא היא לשקול את עצמך לפני ואחרי האימון. ההבדל הוא בכמות המים שאיבדת, אומר ד'ר פריור. אם ירדת במשקל במהלך האימון שלך, עליך לשאוף לצרוך 100-150% מכל הנוזל שאבד. וכמובן, כדאי להימנע לחלוטין מהשיטה הזו אם השקילה מעוררת בשום צורה שהיא. (למידע נוסף על איך להחזיר לחות לאחר אימון קשה.)

מה לגבי כל שאר היתרונות של חבילות אלקטרוליטים?

אוקיי, אז קבענו שאלקטרוליטים יכולים לעזור בהתייבשות לאחר פעילות גופנית ארוכה או אינטנסיבית. אבל כמו שהזכרנו לעיל, רהידציה אינה היתרון היחיד הכלול בשיווק של מוצרי אלקטרוליטים רבים. רבים גם מציגים ביצועים טובים יותר, פחות עייפות ותמיכה חיסונית. האם החבילות האלה באמת עוזרות גם לכל זה?

תחפושת ליצנית נשית

ובכן, זה מסובך ולא בדיוק ברור. כפי שציינו, חבילות אלקטרוליטים, אבקות ומשקאות רבים מכילים מרכיבים מלבד אלקטרוליטים בלבד, כמו פחמימות או סוכר, קפאין וויטמין C. כך שקשה לברר איזה מרכיב אחראי לאיזו השפעה.

עם זאת, מחקר אחר תמך ביתרונות של מרכיבים ספציפיים, כמו ויטמינים, פחמימות או קפאין, במידה מסוימת. למשל, צריכת פחמימות במהלך אימון סיבולת נמצא כדי להגדיל את הזמן שאתה מסוגל להתאמן ואת כמות העבודה שאתה יכול לעשות במהלך הזמן הזה. באופן דומה, על פי 2021 עמדת עמדה ב- כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , קפאין משפר את סיבולת השרירים, המהירות והכוח, כמו גם מפחית עייפות. וכאשר קפאין ופחמימות משולבים, זה מייצר עלייה אפילו טובה יותר בביצועי הסיבולת מאשר פחמימות בלבד, על פי אותו מסמך. לגבי חסינות? בעוד ויטמין C - מרכיב נפוץ בחבילות אלקטרוליטים המפרסמות תמיכה חיסונית - אכן ממלא תפקיד בתפקוד החיסוני, היתרונות שלו למלחמה בהצטננות עשויים להיות מוגזמים: מחקרים לא היו עקביים, ועדויות כוללות מצביעות על נטילת 200 מ'ג או יותר באופן קבוע. ליום אינו מפחית הצטננות באוכלוסייה הכללית, על פי ה המכונים הלאומיים לבריאות .

בשורה התחתונה? מחקר נוסף על משקאות אלקטרוליטים עדיין צריך להיעשות, במיוחד מחקרים הבודקים אילו מרכיבים עשויים להיות אחראים לאילו השפעות, כמו גם מחקר נוסף עם קבוצות מגוונות של אנשים. בינתיים, מתן ציפיות לגבי מה שחבילות אלקטרוליטים יכולות לעשות עבור שגרת הפעילות הגופנית שלך - מעל ומעבר פשוט לחדש לך לחות - יכול להיות מועיל.

כאשר אנו מלחיצים היטב, הדבר משפיע באופן חיובי על שאר מערכות הגוף שלנו, אומר סמואל. צריכת אלקטרוליטים בהחלט יכולה לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב ולהיות חזק אם היית זקוק לאלקטרוליטים, אבל הם בהחלט לא התרופה לכל דבר.

זכרו, ביצועים ספורטיביים הם מורכבים, ויש המון דברים מעורבים שמשחקים תפקיד, משינה לתזונה ועד אימון ועד גנטיקה. כולם חשובים, ופשוט הוספת אלקטרוליטים לא תהיה כדור קסם. בסופו של יום, אלקטרוליטים הם המפתח לשמירה על לחות אופטימלית, אבל הם כנראה לא משהו שאתה צריך לעקוב אחריו (או לשלם עליו), אלא אם כן אתה עושה אימונים ארוכים ואינטנסיביים שגורמים לך להזיע מאוד. אז קדימה, הוסיפו קצת טעם למים שלכם אם אתם רוצים, אבל אל תרגישו שאתם חייבים. אתה יכול לקבל הרבה אלקטרוליטים ממזון - ורוב הסיכויים שאתה כבר עושה זאת.

קָשׁוּר: