לא תמיד קל להעריך אם עברת אימון מוצלח - וזה נכון במיוחד אם מצאת את עצמך מתאמן בצורה שונה מהרגיל בשבעת החודשים האחרונים או משהו כזה, בין אם אתה הרמת משקולות בסלון שלך או לקחת שיעור HIIT וירטואלי שלך בחוץ.
יש אנשים שמשתמשים בזיעה או כְּאֵב כמו הברומטרים שלהם להצלחת האימון. אבל אלה לא רלוונטיים במידה רבה בשיפוט היעילות האמיתית של האימון במונחים של התחזקות או חיזוק, אומר כריסטל אורום , מאמן אישי מוסמך והמייסד והמאמן הראשי של סוכרת חזקה .
קצב הזיעה שלך עושה נוטים לעלות ככל שאתה מתאמן יותר אינטנסיבי. עם זאת, זה תלוי גם בדברים כמו הטמפרטורה, מה אתה לובש ועד כמה אתה טוב לחות . במילים אחרות, זה בעצם לא אומר לך הרבה על יעילות האימון שלך.
באשר לכאב, למרות שלפעמים זה מצביע על כך שעבדת על השרירים שלך מספיק קשה כדי שהם יסתגלו ויבינו מחדש חזק יותר, יש גם דרכים להשיג זאת מבלי שתצטרכו לצעוד במורד המדרגות בכאב. בנוסף, כאב קיצוני הוא לעתים קרובות לא נעים מספיק כדי לגרום לאנשים לדלג על האימון הבא שלהם או לדחות אותם לחלוטין מאימוני התנגדות - וזה עלול להסוות את הסימנים של פציעה מתפתחת, אומר אורום.
לבסוף, הכאב פוחת באופן טבעי ככל שאתה מתאמן יותר, הודות למשהו שנקרא אפקט ההתקף החוזר - בפעמים הבאות שאתה מבצע מהלך מסוים, אתה סופג פחות נזק לשרירים כואב, על פי סקירה משנת 2017 של הנושא שפורסמה ב- ביקורות מדעי התעמלות וספורט . אז ככל שאתה מיומן יותר בתרגיל מסוים, כך פָּחוֹת סביר להניח שתרגיש כואב מזה.
טונות של זיעה וכאב יכולים לנבוע מאימון, אבל הם לא צריכים, והם לא בהכרח האינדיקטורים הטובים ביותר לאימון מוצלח. למעשה, לרדוף אחריהם יכול להיות חסר תועלת.
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות אחרות למדוד אימון טוב, ולא כולן פיזיות. בין אם אתה חנון כושר מונע נתונים או מתאמן אינטואיטיבי יותר, הנה כמה סימנים שאתה יכול לספור את האימון של אותו יום כניצחון.
1. אתה מרגיש טוב יותר מאשר כשהתחלת.
לא כל הרווחים של פעילות גופנית מתרחשים בשרירים שלך, בכל מקרה. לעתים קרובות אנו מזניחים את היתרונות הרגשיים של עצם הזזת הגוף שלנו, לי קרטר , Ph.D., עוזר פרופסור לפסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית באוניברסיטת לונג איילנד-ברוקלין, מספר ל-SelfGrowth. אם זה גורם לך להרגיש טוב - אם אתה מרגיש 'היי, עשיתי משהו לגוף שלי ולעצמי היום ואני פשוט הולך לחיות בהכרת התודה הזו' - אני חושב שזה ניצחון.
2. תרגילים שעשיתם בעבר מרגישים קלים יותר.
מאמנת אישית מוסמכת משיקגו Rae Reichlin, מייסדת גבירותיי הרמה , מגדירה את תוכניות בניית הכוח שלה כך שלקוחות רוכבים על אותם תרגילים במשך שלושה עד שישה שבועות. היא מבקשת מהם לרשום את האימונים שלהם, תוך מעקב לא רק אחר המספרים שלהם, אלא גם איך כל אחד הרגיש.
נניח שאתה עושה שלושה סטים של 12 גביע כפיפות בטן עם משקולת במשקל 10 קילו. שבוע ראשון, אולי תשימו לב: זה היה כל כך קשה, שלא חשבתי שאני אעבור את זה, היא אומרת. אבל בשבוע הבא, אותו דפוס בדיוק עשוי להרגיש הרבה יותר ניתן לניהול. זו התקדמות, היא אומרת.
מושגים דומים חלים על אירובי. אתה עשוי לסיים מרווח מהיר פחות חסר נשימה ממה שעשית בשבוע הקודם, למשל, או להיות מסוגל לרוץ במשך 10 דקות רצוף במקום מרווחי הליכה וריצה לסירוגין, אומר אורום.
3. או שהצלחת להקשות עליהם.
איסוף משקל של 12 קילו במקום משקל של 10 קילו עבור אותה תנועה גם אומר שאתה בונה כוח. אם אתה משתמש ברצועות התנגדות, ייתכן שתחליף רצועה כחולה בהירה יותר בסגול כבד יותר.
קושי נוסף יכול לנבוע גם מדפוס תנועה מתקדם יותר. אתה יכול להשתמש באותו משקל אבל להשהות בתחתית סקוואט או להוסיף דופק לזנק, אומר בוורלי צ'נג, מאמנת מטורונטו עם חברת אימון בשם נולד להזיע .
עם קרדיו, הוספת שיפוע על ההליכון, עלייה לריצה בחוץ, או התנגדות לאופני הרכיבה הפנימיים שלך היא סימן שהתקדמת. זה כמו בחיים - לפעמים אתה צריך קצת דחיפה כדי להפוך אותך לאדם טוב יותר, קלן טאונסנד , מדריך רכיבה על אופניים בשיקגו, מספר ל-SelfGrowth.
4. הצורה שלך השתפרה.
ללא קשר למשקולות שבהן אתה משתמש בזמן אימון כוח, אתה תדע שריסקת אותו אם אתה יכול לבצע כל מהלך בצורה טובה יותר.
לדוגמה, אתה עשוי לשמור על הגב שלך שטוח יותר במהלך מהלך כמו דדליפט או שורה כפופה, אומר רייכלין, או לשים לב שאתה משתמש בפחות מומנטום ויותר כוח ליבה כדי להניע אותך בהרמת רגל. אפילו עצם הרגשת תחושת שליטה רבה יותר לאורך התנועה שלך, או ביצוע כל חזרה בקצב יציב יותר, אומר שאתה מצליח.
וחזרה לכאב לדקה. סביר להניח שתרגישו פחות מזה באזורים שאסור לכם - נגיד, הגב התחתון לאחר דדליפטינג או במפרקים כמו הברכיים במקום בשרירים כמו הגלוטס לאחר סקוואט - ככל שהצורה שלכם משתפרת, מוסיף רייכלין.
5. אתה יותר מתואם.
לא לכולם יש קצב טבעי, אבל אם אתה עושה אירובי מורכב או מהיר, תדע שאתה מתקדם כשתשלוט בעוד צעדים או רצפים. לצד זה, סביר להניח שתרגיש גל של ביטחון עצמי. אולי נראיתי כמו תרנגולת שרק נולדה כשהתחלתי, ועכשיו אני נראית כמו סוס, מדריכת הכושר לריקוד קיירה לאשיה, יוצרת הפלטפורמה אם אתה יכול לזוז , אומר SelfGrowth.
6. את מרגישה מועצמת באופן שמתעלה על הכושר.
הביטחון העצמי הזה יכול לעבור גם לשארית חייך - נניח, בעבודה, בלימודים, במערכות יחסים או כל תחום אחר שבו אתה עלול להתמודד עם אתגרים. לרייכלין יש לקוח שאמו נפטרה לאחרונה. בתוך הצער שלה, היא חוזרת לרעיון הזה שחמישה ימים בשבוע, היא מוכיחה שהיא יכולה לעבור משהו ממש קשה לבד, היא אומרת.
טאונסנד מחשיב כיתה כהצלחה כאשר אווירת ההרגשה שלו מניעה אותו להמשיך במגמה הזו: אם היא מעודדת אותי לנקוט סוג של פעולה בחיי שאינה קשורה בהכרח להתאמן אלא קשורה לרווחה הכללית שלי. -הוויה, הוא אומר. המשמעות עשויה להיות שתיית מים נוספת, התמקדות בשינה, חבישת מסכה כדי למנוע את התפשטות נגיף הקורונה, או אפילו הצבעה.
7. תרמתם לטוב יותר.
כמובן, אתה יכול לקפל פעולה חברתית חיובית ישירות לתוך פעילות גופנית. הירשם לאירוע וירטואלי התומך במטרה שאתה מאמין בה, כגון סדרת המהירות הווירטואלית של TrackGirlz - מרוץ 200, 400 או 800 מטר שבו ההכנסות יועברו למאמצים של העמותה להעצים נערות צעירות ולהגביר את הגישה שלהן לספורט - א זומבהון שמשלב ריקוד עם גיוס כספים; אוֹ אימון למים , שותפות בין Les Mills ו-UNICEF שבה אתה יכול לבקש תרומות תוך כדי השתתפות במגוון רחב של שיעורים.
משמעות איטיות
הליכה בשכונה, ריצה או רכיבה על אופניים יכולים לשמש כהזדמנות לאסוף אשפה או לבדוק את השכנים שלך, אומר קרטר. בנוסף לקילומטרים שהיא רצה על הליכון פלוטון שלה, היא אורזת קופסאות של ארוחות ומטפסת במדרגות כדי להעביר אותן דרך פרויקט הרעב של מחוז הדסון , שותפות בין מסעדות, נהגים ומחלקת הבריאות המקומית שהיא מרכזת ושהאכילה אלפי תושבים פגיעים.
מחפשים רעיונות? נסה להכות EventBrite לשיעורי גיוס כספים מקומיים, התחברו לאגודת עזרה הדדית קרובה או בנק מזון שצריך מתנדבים לעבודה כבדה יותר, או לחפש במדיה החברתית קבוצה מקומית שעושה # סתימה (לאסוף אשפה במנוסה).
8. עברת דרך טווח תנועה גדול יותר.
סקוואט נמוך יותר. סנטר מלא במקום חצי. שכיבות שמיכה שבו זרועותיך מושטות במלואן בחלק העליון. התנועות השלמות יותר הללו אומרות שאתה צובר כוח ומכוון בצורה יעילה יותר לשרירים שאתה מתכוון לעבוד בהם, אומר Oerum.
9. ישנת יותר טוב באותו לילה.
בסקירה משנת 2017 של 34 מחקרים שפורסמו ב התקדמות ברפואה מונעת , 29 גילו שפעילות גופנית משפרת גם את כמות וגם את איכות השינה. עבור קרטר, תזמון אימונים לשעות הערב המוקדמות משמש גם כמכסה ביום העבודה שלה. היא פחות מתפתה להמשיך לבהות במסך המחשב הנייד שלה עד הערב, מה שמתורגם לשינה איכותית יותר.
10. הרגשת שהשרירים הנכונים יורים.
אם כבר מדברים על מיקוד יעיל, מדד נוסף להצלחה הוא חיבור חזק יותר של שריר נפש, אומר רייכלין. זה מתחיל בכך שנדע באילו תחומים כל תרגיל נועד לעבוד. אם אין לך מאמן או מדריך שמדריכים אותך, בצע מחקר רקע קטן על כל מהלכים שאתה לא בטוח לגביהם. (האימונים של SelfGrowth יכולים לעזור לך לפרק אותו.)
לאחר מכן שימו לב היטב לאילו שרירים מרגישים שהם מניעים את התנועה שלכם. תגיד שאתה עושה לונג'ים הפוכים. אתה רוצה להרגיש את זה בגלוטס שלך, בשרירי הירך שלך, וקצת בארבעים שלך, אומר צ'נג. אם כן - ובמיוחד אם התחושה דומה בשני הצדדים של מהלך חד צדדי - חשבו זאת כניצחון. (ואם לא, יש לך מטרה נהדרת לפעם הבאה.)
11. שמרת על זה יותר זמן.
ככל שתשיג כושר וסיבולת, תבחין שאתה יכול להמשיך לנוע זמן רב יותר לפני שתתעייף. אולי תתחיל בכך שאתה מסוגל לרוץ 10 דקות, אבל בסופו של דבר אתה יכול להתקדם עד 15, 20 ויותר, אומר אורום.
חישוב דומה חל על אימוני כוח. סימן לשיפור כוח יכול להיות משקל רב יותר, אבל זה יכול להיות גם יותר סטים ויותר חזרות, אומר רייכלין - מועיל במיוחד אם אתה מוגבל בציוד הביתי שלך.
12. אתה פחות עייף אחר כך.
עד כמה שהם אופטימיים, אימוני הריקוד של LaShae אינם קלים: ייתכן שהרגליים שלך רועדות לאחר האימון, היא אומרת. הרעד הזה אומר שעבדת קשה - אבל כך גם העובדה שאתה לא מרגיש את זה כל כך ברגע שאתה מתחיל להתרגל לאימון.
למעשה, ברגע שאתה נכנס לתלם, אימונים רגילים למעשה מגבירים - במקום לרוקן - את האנרגיה שלך לאורך היום. צ'נג אומרת שהיא שמה לב שכשהיא לוקחת כמה ימי חופש, היא נגררת. אבל אז ברגע שאני מתחילה להתאמן שוב, כל האנדורפינים האלה מתחילים להצטבר בחזרה, היא אומרת. זו פשוט לולאת משוב חיובית כזו.
13. אתה מצפה לשלב הבא.
באופן דומה, אימונים יעילים צריכים לאתגר אותך, אבל לא עד כדי חשש מעוד אחד. בסופו של דבר, אתה רוצה להרגיש מוצלח ומרענן: הופעת, הופעת, עשית את שלך, ואתה לא יכול לחכות לעשות עוד אחד, אומר לאשי.
זו גם אחת הדרכים שבהן טאונסנד מודד את הצלחתו כמדריך. אתה רוצה שאנשים יחשבו על האימון למחרת ויהיו כמו, אני רוצה לחזור ולעשות את זה שוב, הוא אומר.
14. מצב הרוח שלך השתפר.
לאחר התינוק השני שלה, לאשיה פיתחה דיכאון לאחר לידה. הזזת גופה שוב הייתה חלק גדול מהחזרת בריאותה הנפשית. כל יום הרגשתי יותר כמו עצמי, יותר חי.
כמובן, פעילות גופנית אינה מייצגת טיפול עצמאי למצבים חמורים כמו חרדה ודיכאון, אם כי היא יכולה ללכת יד ביד עם טיפולים אחרים, אומר מישל קרוליס , Ed.D., L.C.P.C., פרופסור לייעוץ ופסיכולוגיית ספורט במכון המשפחתי של אוניברסיטת נורת'ווסטרן. אתה עדיין צריך לבקש עזרה מאיש מקצוע רפואי אם אתה המום או חושב על לפגוע בעצמך או באחרים. (כך תמצא מטפל שעובד בשבילך.) ואם אתה במשבר, אתה יכול לשלוח הודעת טקסט HOME למספר 741741, להתקשר לקו החיים למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK (8255), או לשוחח ב- crisistextline.org .
גם אם אתה רק קצת למטה במזבלות, תנועה יכולה להרים אותך למעלה. חיזוק לטווח קצר של אנדורפינים מגיע לרוב בעקבות ריצה או סשן אינטרוולים בעצימות גבוהה.
15. עשית צעד בניהול מצב גופני.
כמובן שפעילות גופנית מועילה גם לאנשים הסובלים ממגוון רחב של מחלות גופניות, מדלקת פרקים ועד למחלות לב. ולמרות שחלק מההטבות הללו מתארכות עם הזמן, אחרות יכולות להופיע לאחר סשן בודד.
עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, אפילו 15 דקות של תנועה לאחר ארוחה יכולה להשפיע באופן מיידי על ניהול הגלוקוז בדם, אומר אורום. פעילות גופנית יכולה גם להגביר את הרגישות שלך לאינסולין; זה אומר שרמת הסוכר בדם שלך תירד מעצמה בצורה יעילה יותר, ואם אתה משתמש באינסולין, תצטרך פחות ממנו.
אמת מידה להצלחה היא הידיעה שעל ידי עיסוק בפעילות גופנית זו, אתה לוקח את זה צעד אחד קדימה בניהול בעיות בריאות, אומר קרטר.
16. יצרת לעצמך מקום בתקופה סוערת.
אנו חיים בשנה, 2020, שבה אנו מופגזים בחדשות, מידע וחוויות טראומטיות - אנשים חווים טראומות עמוקות בתוך חייהם, בתוך הקהילות שלהם, אומר קרטר. יתרון אחד של פעילות גופנית, אם אתה מרשה לעצמך ללכת לשם, הוא לאפשר לך את הזמן הזה להיות מנותק לחלוטין ממה שקורה בעולם.
אם אתה יכול בעצם להשקיט את המוח שלך ולהיכנס למצב זרימה - או אפילו פשוט להצליח להניח את הטלפון שלך לכמה דקות - סביר להניח שתסיים את האימון שלך בתחושה שהנטל הוסר. גם עבור טאונסנד, סימן אחד לסשן מוצלח הוא שהזמן חולף: אתה לא מסתכל בשעון שלך, הוא אומר. במקום זאת, זה כאילו, זה כבר נגמר? איך זה קרה כל כך מהר?
17. יצרת קשר חדש או עמוק יותר עם מישהו אחר.
Townsend פורחת על האווירה של תנועה קולקטיבית ומטרתה ליצור מרחב גלוי לאנשים צבעוניים, הקהילה הקווירית ואחרים שלא תמיד רואים את עצמם מיוצגים בכושר בוטיק. אפילו בכיתות קטנות יותר עם מסכות, הוא מרגיש קשרים עמוקים יותר עם אחרים בסטודיו.
אבל אם המגיפה לימדה אותנו משהו, זה שקשרים חברתיים יכולים להתקיים מחוץ לקרבה הפיזית. קח את קרטר וההליכון שלה פלוטון - על ידי כניסה לכיתה, היא מרגישה מקושרת לאחרים במטרה של טיפול עצמי. אני משתתפת בתרבות של בריאות, למעשה, היא אומרת. ולהיות חלק מהתרבות ההיא, הקהילה ההיא, מרגיש ממש טוב.
גם האסוציאציות האלה לא חייבות להיות בזמן אמת. של צ'נג תוכניות מקוונות מגיעים עם גישה לקבוצת פייסבוק. שם, היא צופה באנשים שלא הכירו זה את זה בהתחלה הופכים למעודדים הגדולים ביותר זה של זה. זה חלק גדול מהסיבה שהם כל כך מצליחים, היא אומרת.
18. נתת השראה למישהו אחר לזוז.
לאימון האחרון שלה אֶתגָר , לאשיה גייסה את בעלה לצלם איתה סרטונים, דבר שלדבריה לא רק קירב אותם אלא גם נתן השראה לגברים אחרים לחתום. הנעת בן הזוג, הילדים או החברים שלך להזיע לצדך יכולה לחזק את מערכות היחסים שלך ולהעצים אותך כמודל לחיקוי לאורח חיים הוליסטי ובריא, אומר קרטר.
19. יצרת קשר עם מוזיקה.
לימודים לְהַצִיג הפעלת מוזיקה יכולה לעזור לך להתאמן יותר ויותר עם פחות מאמץ. מעבר לכך, מילים יכולות גם לחזק מסרים חברתיים רבי עוצמה, משהו שטונסנד זכר זמן רב בעת בניית רשימות השמעה לשיעורים שלו.
מאז שחזר לאולפן שלאחר המגפה, הוא העניק פרימיום על שירים המקרינים העצמה והכלה - למשל, My Love Is Your Love מאת וויטני יוסטון. אני מכוון למסרים שאני רוצה להעביר סביב קהילה ותמיכה ואהבה, ומביאים את הנושאים האלה לידי ביטוי, הוא אומר.
20. הופעת בכלל...
באמת, כל אימון שהשלמת והרגשת טוב לגביו הוא אימון יעיל - במיוחד עכשיו. הקצאת זמן לפעילות גופנית היא מחויבות חשובה לטיפול עצמי ולרווחה, אומר קרטר. אם אתה מכבד את ההבטחה הזו גם כשהמוטיבציה שלך נמוכה, אתה מחזק את הערך והערך העצמי שלך.
21. ...או שהקשבת לגוף שלך ולא הקשבת.
כמובן, ישנם ימים שבהם אתה לא מרגיש את זה מסיבה טובה - אתה מתגבר על מחלה, מונע או חוזר מפציעה, או פשוט צריך קצת יותר שינה במקום ריצה או הרמה מוקדם בבוקר. מוֹשָׁב. במקרים מסוימים, למרות ההודעות התמידיות שאתה עשוי לראות במדיה החברתית, האימון הטוב ביותר לרווחת הכושר הכללית שלך עשוי להיות זה שאתה מדלג עליו .
מטרת האימון היא לחזק את השרירים, הלב, הריאות והבריאות הכללית שלך, אומר קרוליס. אבל חלק מהחיבור הפסיכולוגי בא עם להיות אדיב לעצמך ולדעת שהיום הוא פשוט לא יום טוב בשבילי לצאת ולהתקדם.
קָשׁוּר:
- צינון היוגה הזה ישחרר את השרירים התפוסים שלך
- 18 סרטוני אימון ריקוד ביוטיוב שהם פשוט כיף
- 10 תרגילי מיני-בנד שיעבדו על כל הגוף שלך
