אחרי שנים של הייפ של אימונים סופר אינטנסיביים כדרך הטובה ביותר להתאמן, משפיעני כושר הפכו לאחרונה את התסריט. כעת, הם מציגים אימונים קלים וצננים יותר באזור 2 כמפתח לכל דבר, החל מסיבולת גדולה יותר ועד קצבים מהירים יותר אפילו לחיים ארוכים יותר.
אימוני אירובי שמרגישים פחות קשים, אבל מביאים להישגים גדולים יותר? WHO לא יעשה זאת רוצה לעשות את ההחלפה הזו? אם אתה גלול דרך חברתית , תראה חבורה שלמה של אנשים מנסים את זה - ואולי מספר שווה מפרסמים את התסכול שלהם מזה. אם זה אמור להיות קל, למה זה מרגיש כל כך קשה? אני פשוט במצב נורא?!
כמו כל כך הרבה דברים בעולם הכושר, תנועת האימונים של אזור 2 היא לא בדיוק שחור ולבן. הנה מה שצריך לדעת על ההפעלות הנמוכות האלה - ואיך אתה יכול לגרום להם לעבוד בשבילך.
מה זה בכלל אימון אזור 2 לעזאזל?
כשאנחנו מדברים על האזורים, אנחנו מתכוונים לדופק שלך, שהוא מדידה אחת של עוצמת הפעילות הגופנית - במילים אחרות, כמה קשה אתה עובד. אזורים אלה יכולים לחול על כל סוג של אימון אירובי (כולל רכיבה על אופניים , רִיצָה , הליכה , ו שְׂחִיָה ) ומוגדרים על ידי אחוזים מהדופק המרבי שלך.
בעוד שתקן הזהב למציאת זה הוא מבחן מאמץ במעבדה, אתה יכול לקבל הערכה מוצקה למדי בצורה הרבה יותר נמוכה: באמצעות נוּסחָה , כמו 220 פחות הגיל שלך, או מתרבים הגיל שלך ב-0.7 ומחסיר אותו מ-208. אז אם אתה בן 35, קצב לב מרבי כללי יהיה בסביבות 185 פעימות לדקה. מכשירים מסוימים, כגון שעוני אפל או Garmin או עוקבי כושר אחרים, יחשבו גם את הדופק המקסימלי שלך (וכך את האזורים שלך) על סמך נתוני הביצועים מהאימון שלך. אם אתה חלק מתוכנית כמו OrangeTheory ו-Peloton, גם לאלה יש טבלאות משלהן.
לפי הסולם הנפוץ ביותר, ישנם חמישה אזורי דופק, הנעים מ-1 (מרגיש כמו חימום קל במיוחד או פעילות יומיומית) ל-5 (הכי חזק שאפשר לדחוף). אזור 2, אם כן, נופל בקצה התחתון, כלומר הוא כרוך ברמת אינטנסיביות נמוכה יותר - כ-60 עד 70% מהדופק המרבי שלך, או כ-111 עד 130 עבור ילד ממוצע בן 35.
אזור 2 נחשב למאמץ אירובי; אתה מסוגל לקחת מספיק חמצן כדי לעזור לגוף שלך לשרוף את השומן שהוא צריך כדי לייצר את האנרגיה לעשות את העבודה הזו. אתה מתאמן בכוונה, עובד קשה יותר ממה שהיית עושה אם רק היית מסתובב בבית או במכולת, פיזיולוג לפעילות גופנית, מרים משקולות ואולטרה-רץ אליסה אולניק, דוקטורט , אומר SelfGrowth. אבל אתה לא דוחף כל כך חזק שאתה מחליק למצב אנאירובי, כאשר הגוף שלך לא יכול לקלוט מספיק חמצן, אז הוא מנצל פחמימות כדי לייצר במהירות את האנרגיה הדרושה כדי להניע אותך במאמצים קשים. בשלב זה, אתה בונה תרכובות כמו לקטט בדם שלך, מה שאומר שאתה מתחיל לנשום בכבדות יותר והשרירים שלך מתחילים להרגיש כבדים או עייפים.
תחשוב על זה כעל מאמץ בר קיימא: באזור 2, אתה צריך להרגיש בנוח, כאילו אתה יכול ללכת לשעתיים או יותר, אתנה פאריאס , פיזיולוג של פעילות גופנית, מאמן אישי מוסמך ומאמן ריצה ב-Get Fit SATX, בסן אנטוניו, מספר ל-SelfGrowth. (הערה: אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית באופן כללי או ריצה ספציפית, הרעיון לעשות דָבָר במשך שעות יכול להישמע בלתי אפשרי. זה באמת אומר להאט הרבה - וגם, זה לא משהו שצריך להיות אובססיבי אליו מיד, אליו נגיע עוד רגע.)
ישנם טונות של יתרונות בריאותיים וביצועים לאימון אזור 2.
אימוני אזור 2 אכן מביאים הרבה הטבות, אומרת ד'ר אולניק - היא אפילו כינתה אותם הסוד השמור ביותר של מאמנים ומקצועני כושר. והיתרונות שלהם כולם קשורים לאופן שבו מערכות הלב וכלי הדם והמטבוליות מגיבות לאורך זמן.
שמות גברים אמריקאים
כאשר אתה מתאמן באופן קבוע ברמה ברת קיימא זו, השרירים, הלב והריאות שלך מרגישים בנוח לעבוד קצת יותר קשה, והגוף שלך מסתגל כדי למקסם את השינויים האלה, אומר ד'ר אולניק. הלב שלך יהיה חזק יותר ויעיל יותר בהזרמת דם דרך הגוף שלך. אתה תצמיח נימים חדשים, כלי דם זעירים המובילים דם עשיר בחמצן לתוך השרירים שלך. בתוך השרירים האלה, המיטוכונדריה שלך - מפעלי האנרגיה שהופכים חמצן לדלק - יהפכו לשפע ועוצמתי יותר.
כתוצאה מכך, תבנה את מה שנקרא הבסיס האירובי או הקרדיווסקולרי שלך, מאגר כושר שעוזר לך להחזיק כל מאמץ לאורך זמן. הודות לבסיס מוצק, כל אימון עוקב, כולל כאלה שלוקחים אותך לאזורים גבוהים יותר, אמור להרגיש קל יותר, לעזור לך לבצע יותר עבודה ביעילות רבה יותר. למעשה, אחד קטן לִלמוֹד גילו שביצוע שעתיים של פעילות גופנית בעצימות נמוכה בשבוע שיפר את ההתאוששות - וגם הגביר את ביצועי הריצה - לאחר כחודש; אַחֵר מצאו יתרונות להתאוששות וסיבולת כאשר שחקני כדורגל מקצוענים שילבו אימונים בעצימות נמוכה יותר. ותראה גם כמה יתרונות בריאותיים ממפגשי צמרמורת אלה, כמו סיכון נמוך יותר לתנגודת לאינסולין וסוכרת, מחלות לב ושבץ, אומר פאריאס.
עכשיו, אתה יכול לקצור את רוב התגמולים האלה כֹּל סוג של פעילות אירובית. אבל היתרון העצום של אזור 2 הוא שאתה יכול לעשות זאת מבלי להטיל מיסוי גדול על הגוף שלך, דבר שלא ניתן לומר על מרווחים בעצימות גבוהה, אומר ד'ר אולניק. מכיוון שאזור 2 לא גורם לעייפות רבה, אתה יכול לצבור הרבה שעות או קילומטרים מהמאמצים הקלים האלה מדי שבוע בלי פחות סיכון להגזים (אם כי אתה עדיין צריך לצבור בהדרגה את כמות הזמן שאתה עובד הַחוּצָה).
יש גם יתרון פסיכולוגי לאימון מסוג זה. אתה עלול להרגיש תחושת אושר או גבוה של רץ, כמעט כאילו אתה צף. אם אתם מתאמנים בחוץ, אתם יכולים להקדיש זמן לשים לב לפרחים הפורחים או לעצים המחליפים צבעים (שכן אחרי הכל, אתם לא עסוקים בלדאוג לעובדה שאתם לא יכולים לנשום או שהלב שלכם עלול להתפוצץ). אזור 2 הוא דלק לנשמה, אומר פאריאס. זה הזמן שלך לנהל שיחה עם חברך או בן/בת זוגך, ליהנות מהטבע, כל מה שאתה צריך לעשות כדי לפרוק.
אבל אימון אזור 2 יכול גם להלחיץ אותך.
עם זאת, לפעמים, סוג זה של אימון הופך פחות על פשוט להזיז את הגוף שלך בצורה רגועה ויותר על לוודא שאתה קולע את המספרים הקלים שלך. אחד התסכולים הכי גדולים? כאשר אתה עושה כמעט כל סוג של אירובי לוקח את הדופק שלך גבוה מדי ומחוץ לאזור הזהב הזה, ד'ר אולניק אומר - אפילו, לפעמים, אם אתה מרגיש שאתה מנסה לשמור על זה קל. זה נכון במיוחד אם אתה חדש בכושר , או לחזור לשגרה לאחר זמן מה.
אבל אפילו אנשים שמתאמנים במשך זמן מה עלולים להיאבק עם הישארות באזור 2 בהתחלה. זה נכון במיוחד אם ריצה היא מצב אירובי הבחירה שלך: מכיוון שזו תנועה של כל הגוף, בעלת השפעה רבה, קצב הלב שלך נוטה באופן טבעי לעלות יותר מאשר בצורות אחרות של אירובי, אומר ד'ר אולניק. עצם המעבר מריצה להליכה מוציא אנשים רבים מאזור 2; אם תוסיפו כמה גבעות שכונתיות לתערובת, הסיכויים אפילו גבוהים יותר. בנוסף, להישאר באזור 2 היא מיומנות בפני עצמה, היא אומרת; אם אתה רגיל להתאמן בעצימות גבוהה יותר, ייתכן שתצטרך לעבוד על זה במודע זמן מה לפני שהגוף (והנפש שלך) מסתגלים בדרכים שיגרמו לו להרגיש טבעי יותר.
מה שכן, יש כאן נזילות במספרים. הדופק המקסימלי שלך עשוי לעלות עם הזמן ככל שתצבור כושר - והמון משתנים חיצוניים משפיעים גם על הדופק שלך, מציין פאריאס. חום, מתח, קפאין, חוסר שינה, התייבשות , והתנודות ההורמונליות של המחזור החודשי שלך או המעבר בגיל המעבר יכולים כולם להגביר את ה-BPM שלך. תרופות מסוימות - כמו תרופות נוגדות דיכאון מסוימות ותרופות ADHD - יכולות להעלות גם את קצב הלב שלך, בעוד שאחרות, כגון חוסמי בטא, מורידות אותו. לבסוף, מדי דופק מבוססי פרק כף היד לא תמיד מדויקים ב-100%; הם יכולים להחליק ולהחליק כשאתה מזיע, וייתכן שהם שונים קריאות על סמך צבע העור שלך.
שמות עם משמעות כפולה
תוסיפו את הכל, ודרך האימון הקלה הזו עלולה להפוך לטעונה באופן מפתיע: אם אתם מוצאים את עצמכם יוצאים מאזור 2, קל להרגיש שאתם פשוט לא בכושר מספיק כדי להתאמן נכון. זה יכול להחמיר על ידי מדיה חברתית ומשחק ההשוואה הנלווה. אם מישהו מפרסם פוסטים על ריצת האימון של אזור 2 ארוכת שעות, וזה קצב שאתה בקושי יכול לדמיין לעמוד בו לאורך קילומטר, אתה עלול להתפתות לזרוק את נעלי הספורט שלך לגמרי. אבל חשוב לזכור שאזור 2 של כל אחד שונה, וגם תמיד משתנה. אם הפוסט שלהם אמיתי (ובמדיה החברתית, אין לך דרך אמיתית לדעת אם זה נכון), כנראה שהייתה להם רמת כושר שונה בהרבה כשהם התחילו - בנוסף, כמוך, הם עדיין בתהליך.
אז מהי הדרך הטובה ביותר להשתמש באימוני אזור 2?
אין ספק שהעיקרון מאחורי אימון אזור 2 - אירובי מתון מספיק לֹא לגרום לך להרגיש עמוס בגז - זה משהו שתרצה לשמור ליד ויקר. אבל אולי תרצה להיות קצת יותר גמיש עם הביצוע שלו.
עבור אחד, אולי תרצה לשקול לזרוק את השעון שלך (לפחות עד שצברת ניסיון רב יותר בריצה או בפעילות אחרת שבחרתם) והולכים לפי תחושה במקום זאת. למעשה, פאריאס ממליצה לעתים קרובות לא להתאמן לפי דופק בלבד, במיוחד עבור אנשים חדשים יותר בפעילות גופנית כולה או ריצה ספציפית. במקום זאת, היא אומרת, השתמש במבחן הדיבור: אם אתה יכול להמשיך בשיחה בזמן שאתה מתאמן, זה בדרך כלל שווה ערך למאמץ של אזור 2, אומרת פאריאס - כלומר, אתה עדיין קוטף את היתרונות האלה בעצימות בינונית גם אם אתה טכנית מחוץ לאזור הזה. (אם אתה מעוניין, אתה יכול לעקוב אחר הדופק שלך לצד זה ולראות אילו מגמות אתה מזהה, אבל אתה לא אמור להרגיש מחויב להסתבך בנתונים.)
ייתכן שתצטרך גם לעשות מאמץ מודע כדי להוריד את העוצמה שלך עוד מדרגה או שניים. לדוגמה, אל תפחד להשתמש מרווחי הליכה של ריצה , במיוחד בהתחלה. למעשה, רוב מאמני הריצה ממליצים להתחיל כך לא רק כי זה שומר על קצב הלב שלך בשליטה, אלא גם כי זה מאפשר לשרירים, לגידים, לרצועות ולעצמות שלך זמן להסתגל להשפעת החבטות בקרקע. אפשרות נוספת היא לסירוגין ימי ריצה עם הליכה בשיפוע, רכיבה על אופניים או חתירה, שם קל יותר לשלוט ברמת המאמץ ובדופק.
ברגע שיש לך תחושה של ירידה בעוצמה מתונה, טוב - התכונן לחזור אליו לעתים קרובות. כדי לקבל את המרב עבור הכסף שלך, תוכנית האימון שלך צריכה להיות משוקללת בכבדות לטובת הימים הקלים האלה. למעשה, ספורטאים רבים עוקבים אחר תוכניות המשתמשות במשהו שנקרא אימון מקוטב, ומכוונים לכ-80 או 90% מהאימונים ברמה קלה או אזור 2 ו-10 עד 20% בערך באזורים גבוהים וקשים יותר כמו 4 ו-5.
התערובת הזו טובה לגוף ולנפש: אם כל מה שאתה עושה הוא לדחוף חזק יום אחרי יום, אתה צפוי להיפצע, להישרף או שניהם, אומר פאריאס. מהצד השני, אם אי פעם תעשה רק אזור 2, אתה מפספס חלק מהנוספים היתרונות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר , שחלקם עשויים להיות אפילו חשובים יותר לנשים ככל שהן מתבגרות - למשל, אימון סיבי השריר המהירים שלך והגברת יכולתך לעמוד בפני עייפות. הסוד של אימון מקוטב הוא שהקפדה על רוב האימונים שלך בצורה סופר קלה יכולה לעזור לך לדחוף חזק יותר כשזה נחשב ולהתאושש טוב יותר ומהיר יותר לאחר מכן.
עם זאת, דבר אחד: לפני שתתחיל לדאוג לגבי הוספת ימים קשים ללוח הזמנים שלך, עליך להתמקד יותר בהרגשה נוחה עם השגרה המתונה שלך תחילה. לדוגמה, היצמד לאזור 2 שלך - בין אם זה אזור רשמי 2 או פשוט אימון שעובר את מבחן הדיבור - עד שתוכל לרוץ במשך כשעה באופן עקבי או עד שתבנית עד שעתיים וחצי בסך הכל של צמרמורת. אירובי בשבוע. (גם אז, אם אתה רץ, ייתכן שתצטרך לחזור למרווחי הליכת ריצה כדי להחזיר חלק מהריצות שלך לאזור 2, אומר ד'ר אולניק - וזה בסדר גמור!).
תן לעצמך קצת זמן - וחסד - לתת לזה להרגיש קל.
מַעֲשֶׂה כֹּל סוג של קרדיו לתקופה ממושכת ירגיש קשה מההתחלה: אחרי הכל, זו הסיבה שאנשים מתאמנים למרוצים ולא רק מגיעים לקו הזינוק ונותנים לי לקרוע. אז תן לעצמך חסד; נדרש זמן ותרגול כדי להפעיל את המאמץ הנכון כדי לגרום לזה להרגיש בר ביצוע.
כל זה יכול להרגיש מכריע כשאתה מתחיל לראשונה, במיוחד אם אתה מודאג בעיקר בשיפור הבריאות שלך לעומת יעדי סיבולת ספציפיים או אם אתה רק רוצה לעשות קרדיו כדי להשלים את ההרמה שלך. העצה של ד'ר אולניק: אל תלחץ על אזורים בהתחלה. זה הרבה יותר חשוב למצוא פעילויות שאתה נהנה ולעשות אותן באופן קבוע. אזור 2 ופעילות גופנית בעצימות קשה יותר הם שניהם חשובים - אבל כל אירובי שתבצע יהיה מועיל לבריאות ולכושר שלך, אומר ד'ר אולניק. התמקדו בהתחלה, ובהגעה לעקביות, ובהכנסת יותר. ואז תדאגו לשכלל מאוחר יותר.
זה יכול לקחת זמן - שנה או שנתיים - כדי להשיג את סוגי ההישגים העיקריים בכושר קרדיווסקולרי שגורמים לאזור 2 להרגיש טבעי יותר, היא אומרת. אחרי הכל, אתה לא יכול לגדל נימים או מיטוכונדריה בן לילה. כל אלה הם תהליכים איטיים שלוקחים זמן, היא אומרת. אבל כל סשן אירובי הוא הצבעה קטנה לקראת זה. כדי לשמור על מוטיבציה בינתיים, אתה יכול לעקוב כל שאר הדרכים הבריאות והכושר שלך משתפרים - נניח שלחץ הדם או רמת הגלוקוז בדם שלך יורדים, אתה יכול להמשיך כל אימון אירובי למשך זמן ארוך יותר, או שהפעילויות היומיומיות שלך מרגישות קלות יותר. אל תדאג: זהו כֹּל קורה ברקע, גם אם זה לא בדיוק נראה על פני השעון החכם שלך.
קָשׁוּר:
