אם אתה רץ חדש שמחפש (בסופו של דבר) מרוץ למרחקים ארוכים יותר, או פשוט רוצה להוריד את הזמן הטוב ביותר שלך, איך לרוץ מהר יותר עשויה להיות שאלה מרכזית ברשימה שלך. ואם זה המקרה, יש לנו מונח שיכול לעזור לך להגיע לשם: עבודה מהירה.
הרעיון של עבודה במהירות הוא פשוט. זה פשוט מתייחס לפריצות של ריצה מהירה יותר בקצב הרגיל או הקל יותר שלך. זה נועד לאמן את הגוף והשרירים שלך לרוץ חזק יותר למרחקים ארוכים יותר, כמו מרוץ מטרות.
הכושר האירובי הכללי שלך ישתפר בגדול כאשר אתה פשוט ריצה מיילים קלים, אליזבת קורקום , מאמן ריצה מוסמך ל-Road Runners of America (RRCA) ברמה 1 ו-2 ו-USAT Track and Field (USATF) ברמה 1 בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. אבל כשאתה מוסיף עבודה במהירות ממוקדת לתערובת, זה ה-VO שלך2max (כמות החמצן המקסימלית שהגוף שלך יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית), גיוס סיבי שריר, צורה ויעילות, וסף החלב (סמן לעוצמה) כולם צריכים להשתפר גם הם, אומר קורקום.
עבודת מהירות עשויה להיראות מפחידה עבור אנשים שרצים אך לא בדיוק מחשיבים את עצמם כאצים. ספוילר: אתה לא יש להיות מהיר במיוחד כדי להפיק תועלת מ-speedwork. ולא, גם עבודת מהירות לא אומרת בהכרח ספרינטים חסרי נשימה.
אם אתה תוהה איך לרוץ מהר יותר, המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד אתה יכול לשלב עבודת מהירות בשגרת הריצה שלך.
1. תחילה הקימו בסיס אירובי.
עבודה במהירות היא לא משהו שאתה צריך לקפוץ אליו ישר אם אתה רַק התחיל לרוץ. תחילה עליך לוודא שיש לך בסיס ריצה מוצק.
אין להוסיף עבודת מהירות מכוונת עד שהרץ יקים בסיס אירובי חזק מאוד, אומר קורקום. הזמן שלוקח לפתח את הבסיס הזה תלוי בכל רץ בנפרד ובמטרות האימון הספציפיות שלו.
עם זאת, כלל אצבע טוב הוא לבלות חודשיים עד ארבעה חודשים ברישום מיילים אירוביים פשוטים - ריצות קלות שבהן יש לגוף מספיק חמצן ואתה יכול לנהל שיחה בנוחות - לפני שתוסיף מהירות. במהלך הזמן הזה, באופן אידיאלי, תצליח לרוץ שלושה ימים בשבוע של ריצות של 30 דקות בקצב קל.
2. המתן עד שהגוף שלך יוכל להתמודד בנוחות עם שלושה קילומטרים.
בזמן שאתה רוצה לבנות תחילה בסיס אירובי חזק, אתה גם רוצה לוודא שהגוף שלך לא מרגיש מתוח מדי מהקילומטרים שאתה כבר רושם.
זו הסיבה שרבקה מאייר, מאמנת USATF רמה 2 ויועצת בריאות ב E Squared Health באזור מיניאפוליס, ממליץ לרצים מתחילים להיות מסוגלים לסיים בנוחות ריצה של 3 מייל (או ריצה) ללא מרגיש כואב מדי או עייף לפני ששוקלים להוסיף עבודה במהירות.
זה עוזר לוודא שהגוף שלך הסתגל למתח האירובי של ריצה מספיק כדי להיות מסוגל להתמודד עם מהירות נוספת, אומר קורקום.
3. הקל על עצמך מנטלית למהירות.
לנסות ללכת מהר מדי מוקדם מדי יכול לשרוף אותך מריצה, ומשאיר אותך מרגיש כל כך מחוסל שאתה לא יכול אפילו לחשוב על לעשות משהו אחר במשך ימים לאחר האימון.
זה מה שתורם לרצים חדשים יותר להרגיש צלקות נפשית ולא כמו 'רץ אמיתי', אומר קורקום. תן לעצמך זמן ליהנות מהריצות הקלות שלך מבלי להילחץ מהמהירות שלך. ואז כשתהיה מוכן להתחיל, מתן את הציפיות שלך. ברגע שתתחיל, האימונים שלך לא (ולא צריכים) להיראות כמו הפעלות עמוסות המרווחים שהאצנים המקצוענים האהובים עליך מפרסמים עליהם באינסטגרם. הסתכלות על האימונים המתקדמים האלה יכולה להכריע אותך עוד לפני שאתה באמת מתחיל.
שמות אמריקאים לגברים
4. פעל לפי כלל 80-20.
גם לאחר שתתחיל להוסיף מהירות, רוב הריצות שלך עדיין צריכות להיות בקצב קל. מתן ריצות מהירות לתאר יותר מדי מנפח האימון הכולל שלך יכול בסופו של דבר להדביק אותך, ולהשאיר אותך שרוף ומאומן יתר על המידה.
אפילו הספורטאים הטובים בעולם עושים איזון של 80/20, עם 80% ריצות אירוביות קלות וריצות שיחה כהתאוששות פעילה, אומר קורקום. המהירות צריכה להוות רק 20% מהריצת הקילומטראז' הכוללת בתוך שבוע - אף אחד לא צריך לרוץ קשה בכל ריצה.
אז מה זה אומר, באופן מעשי? נניח שאתה רץ בדרך כלל 15-20 מייל בשבוע, או לפחות ריצה אחת עד שתיים באורך של לפחות 60 דקות, כחלק מהשגרה שלך. אם אתה רץ כל כך הרבה בשבוע, אתה מוכן לריצה אחת של 4 עד 5 מייל בשבוע כדי להיות ספציפי למהירות, אומר קורקום.
5. תזמן אימוני מהירות בחוכמה.
אחרי שהמהירות הראשונות שלך עובדות, אתה צריך לצפות להרגיש כַּמָה עייפות וכאב - זה תוצאה של תהליך ההסתגלות כשהגוף שלך מתאושש - אם כי זה אמור להיעלם תוך מספר ימים. זה גם אמור להיות פחות בולט כמו שלך הגוף מתחזק ומתחיל לצפות מאמצים קשים, אומר קורקום.
מתן אפשרות התאוששות מספקת היא אחת הסיבות לכך שחשוב להרחיב את עבודת המהירות שלך ולא להגזים. זה אומר שבהחלט אין אימונים מבוססי מהירות גב אל גב (גם אם אתה רץ בימים רצופים).
אמנם אתה יכול לתזמן עבודה מהירות מדי שבוע, אבל אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת רבה יותר מביצוע אימון מהירות אחד כל 10 ימים לעומת כל שבוע אם הם מוצאים שהם לא מתאוששים היטב, אומר קורקום.
אנחנו מתאוששים בצורה שונה על סמך גיל, ניסיון, כושר נוכחי, מתח חיים אחרים (פיזי ורגשי), ושינה, בין גורמים אחרים, היא אומרת. מחזור אימון לא בהכרח צריך להתאים לשבוע קלנדרי.
6. למד לצעוד, לא לרוץ.
במקום להכות על המסלול ולנסות לחבוט במרווחים של 400 מטר או חזרות קשות של מיילים מחוץ לשער, עדיף להתחיל עם מתפרצים קצרים יותר שאתה יכול לעשות בריצת כביש רגילה. שם נכנס לתמונה המונח צעדים.
צעדים או תאוצות הם סוג של אימון מהירות שנועד לשפר את היעילות של ריצה במהירויות מהירות יותר, מסביר מאייר. אלו הם פרצי ריצה מהירים - לא הכל, מאמצים מקסימליים: עד סוף התאוצה, אתה אמור לרוץ מהר, אבל במאמץ מבוקר, מעט יותר איטי מאשר ספרינט כולל.
מכיוון שמערכת העצבים המרכזית שלך מסתגלת במהירות לתנועות דינמיות, אתה אמור להתחיל להרגיש שאתה מוציא פחות אנרגיה בצעדים האלה - כלומר, יעילות הריצה שלך משתפרת - תוך מספר מפגשים. צעדים הם גם התחלה מצוינת להאיץ את העבודה, מכיוון שהם מהווים היכרות מוצקה לקטעים ארוכים יותר של ריצה מהירה.
7. מפזרים בצעדים האלה.
ניתן לשלב צעדים באמצע הריצה או בסוף הריצה, כאשר השרירים שלך עייפים במידה בינונית אך לא מותשים, אומר מאייר.
שמות מכוניות עם ו
הנה איך לעשות את זה: במהלך הריצה הקלה שלך, או בסופה, השלימו שש האצות או צעדים של 20 שניות, או עד 100 מטר (0.06 מייל) אם אתה עונד שעון ריצה GPS (עוד על זה למטה). התאושש עד שתסגור נשימה מלאה לפני שתתחיל את הצעד הבא שלך.
כאשר עוברים לצעדים, הרץ צריך להרים את האינטנסיביות ועליו להיות מודעים לריצה בכושר טוב, מסביר מאייר. על ידי אימון כך כשהשרירים שלך עייפים מעט מריצה אירובית, זה עשוי לשפר את יכולתך לשמור על כושר טוב כשאתה עייף ביום המירוץ, היא אומרת. (בין אם זה וירטואלי או בכל פעם שאירוע אישי עשוי להיות.)
8. נסה ריצות סיבולת מהירות.
אתה יכול לאמן סיבולת מהירות, או את היכולת להחזיק במהירויות גבוהות יותר, באמצעות מרווחים קצרים ומהירים יחסית של 150-300 מטר (0.09 עד 0.18 מייל), או בין 45 ל-90 שניות בערך, אומר מאייר. עם סיבולת מהירות, אתה אמור לרוץ בקצב מתמשך וקשה, מהיר יותר ממאמץ ה-5K שלך. עבור רצים רבים, זה יהיה קרוב לקצב שהם יכלו לרוץ עבור מייל כולל.
אתה יכול לחשוב על זה כמו לחלק את מירוץ המיילים להרבה מקטעים קצרים, שכל אחד מהם מהיר אבל לא הכל למרחק הזה, מסביר מאייר. לקראת סוף כל מרווח, רץ צריך להיות זמן קצר במערת הכאב, אבל אז זה נגמר.
דוגמה אחת לריצת סיבולת במהירות היא שישה או תשעה אינטרוולים של 300 מטר, מחולקים לסטים של שלושה. לדוגמה, היית רץ שלושה מרווחים של 300 מטר עם התאוששות ריצה של 60 שניות ביניהם. לאחר מכן תנוח שלוש דקות לפני שתעשה זאת שוב פעם או פעמיים נוספות.
9. קח את סיבולת המהירות שלך למסלול.
אם יש לך גישה למסלול, ריצות סיבולת במהירות יכולות להתאים לו - יהיו לך מרחקים מסומנים מראש זמינים לך כך שלא תצטרך להמשיך לבדוק את שעון הריצה שלך במהלך המאמצים שלך.
במקרה זה, אתה יכול להשתמש במרווחים של 200 מטר (חצי אורך של מסלול, שאותו תוכל להבחין בקלות לפי הסימונים) עם התאוששות של 60 שניות, אומר מאייר. כבונוס נוסף, לא תצטרך לדאוג לגבי תנועה או נתיבים לא אחידים, ותוכל להתמקד אך ורק באימון שלך.
10. נסה פרטקס כדי להפוך את האימונים שלך למהנים.
אין לך גישה לרצועה, או שאתה לא רוצה להיות קשור לשעון שלך? פארטלק הוא דרך טובה לאמץ משחק מהירות לא מובנה - וזה בעצם מה שהמילה מתורגמת לשוודית - אומר קורקום.
עם פארטלק, תעבור בין דחיפות מהירות והתאוששות לזמנים או למרחקים משתנים. מאייר וקורקום מציעים שניהם להשתמש בנקודות ציון או בזמן כדי להגדיר נקודות קצה (למשל, כמו עמוד פנס או עץ) עבור כל איסוף, לזנק בקצב מהיר אך מבוקר לכל נקודת קצה ייעודית.
אין כללים לגבי משך הדחיפות/ההתאוששות הקשות, או המהירויות - למעשה, אל תסתכל בשעון - ופשוט תשחק בקצבים, מסביר קורקום. שימו לב לצורה, לנשימה, והפכו את זה למשחק בדחיפה הבאה.
בין הדחיפות שלך, החליפו ריצת התאוששות עד שתצליחו לנשום בנוחות, אומר מאייר.
11. סנדוויץ' ב-fartleks שלך כדי להגביר את האימון.
למרות שפארטלקים הם צורות לא מובנות יותר של עבודה במהירות מאשר צורות אחרות של אינטרוולים, אתה עדיין לא רוצה להיכנס אליהם קר. לכן קורקום ממליצה להתחמם בהליכה או בריצה קלה של 5 עד 10 דקות, ולאחר מכן דחיפות והתאוששות לסירוגין של פרפלק למשך 30 דקות, לפני התקררות בהליכה או ריצה קלה של 5 עד 10 דקות.
אתה יכול גם לבנות את ה-Fartleks שלך על סמך משך האימון הכולל שלך, אומר מאייר. נניח שאתה מתכנן לרוץ במשך 40 דקות. החימום והקירור שלך אמורים לתפוס חצי מזה - אז 10 דקות לחימום ו-10 דקות לקירור. זה משאיר אותך עם 20 דקות של פרפלקס סנדוויץ' בין לבין.
12. נסה את VO2מרווחים מקסימליים אם אתה רץ ותיק יותר.
אם אתה לא בדיוק חדש במשחק המהירות, אבל נאבקת למצוא את המוטיבציה לעשות אימונים קשים במהלך מגיפת COVID-19, אולי אתה בעניין של VO2מרווחים מקסימליים. הם יכולים להיות דרך מהנה עבור רצים ותיקים לעבוד על היכולת האירובית הגבוהה שלהם כדי להישאר מוכנים למירוץ מבלי לעשות כל כך הרבה ריצות ארוכות ומאומצות.
על ידי שילוב של מהירות ואימונים אחרים בעצימות גבוהה עכשיו, אתה יכול להשתמש בבלוק נטול המירוץ כדי להגביר את רמת הכושר שלך, כך שתהיה מוכן ליחסי ציבור כשהמירוצים יחזרו, אומר מאייר. זה גם יקל על הקפיצה חזרה לבלוק אימון ממוקד בשנה הבאה, שכן הכללת עבודת מהירות עכשיו תשמור על המהירות, הכוח והיכולת שלך להתאמן בעצימות גבוהה יותר.
ראשית, מצא את ה-VO שלך2קצב מקסימלי. לדברי מאייר, זה בערך הקצב שבו אתה יכול לרוץ למאמץ של 10 דקות. זה מעט מהיר יותר מקצב של 5K ברצים מאומנים במיוחד, וקרוב יותר לקצב של מיילים עבור רצים חדשים יותר.
אם אתה רוצה לנסות, השתמש בקצב של 5K או מייל מקסימום כדי להתחיל. לאחר מכן רוץ בקצב הזה במשך שלוש עד חמש דקות, עם שתיים עד שלוש דקות של התאוששות פעילה (הליכה או ריצה) בין המרווחים. השלם חמישה אינטרוולים, עם חימום והתקררות של 1-2 מייל או 10-15 דקות כל אחד.
13. ללכת לפי תחושה, לא לפי קצב.
אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שרצים יכולים לבוא לאימוני מהירות היא משום שהם מתעסקים יתר על המידה בלחיצה על קצבים מסוימים ומרגישים מיואשים או נוטים לבטל את האימון כליל אם הם לא קולעים מספר מסוים מיד.
כשמוסיפים מהירות לאימונים, זה מועיל ללמוד לזהות את רמות המאמץ שלך באופן פנימי ולשחק בקצבים שונים, אבל על ידי הרגשה במקום אובססיבית לגבי המספרים של השעון שלך, אומר מאייר. האימונים צריכים להיות מאתגרים אך לא מתישים לחלוטין.
באופן דומה, התמקדות יותר במאמץ ובתחושה מאשר המספרים בשעון שלך יכולה לגרום לאימון להרגיש פחות מרתיע כאשר אתה מתמודד עם תנאים פחות נוחים, כמו מזג אוויר קר, רוח או משקעים קפואים.
תמיד עדיף לסיים אימון בריא, גם אם הוא נעשה בקצב איטי יותר מהמטרה שלך, אומר מאייר.
14. כוונן את תצוגת השעון שלך.
לאורך הקווים האלה, אובססיה על הקצב שלך בכל מרווח נתון יכולה לא רק להוריד אותך אם אתה נאבק להכות אותו, אלא גם יכולה להסיח את דעתך מהעבודה המקסימלית שלך מכיוון שאתה תסתכל על פרק היד שלך כל כמה שניות .
זה המקום שבו משחק המניעה יכול להופיע בגדול. לפני שאתה יוצא לריצה, שנה את ההגדרות בתצוגת השעון שלך כך שהקצב לא יוצג. כך, אומר קורקום, יהיה לך את הנתונים לנתח לאחר מעשה כדי שתוכל לאמוד את ההתקדמות שלך, אבל לא יהיה לך את זה כדי להסיח את דעתך במהלך האימון בפועל. בנוסף, אם אתה עושה אימון מהירות שכולל זמן, עדיין תוכל להסתכל על זה כדי לקבוע את מרווחי ההתאוששות שלך בריצה.
כינויים למשחקים
15. לרוץ גבעות כדי לבנות מהירות.
כן, גבעות יגרמו לספרינטים להרגיש קשים יותר, אבל לתת לשיפוע קצת אהבה במהלך האימונים שלך חשוב אם אתה רוצה להיות מהיר יותר ביום מרוץ בסופו של דבר.
ריצה קצרה ומהירות של גבעות דורשת צעד דינמי, ויכולה לבנות יותר כוח בשוקיים ובגלבים שלך, אומר מאייר. השרירים האלה יכולים לעזור בכוח באמצעות אימונים או מרוצים מהירים יותר.
ספרינטים על הגבעות הם ללא ספק חשובים במיוחד אם אתה יודע שמסלול ספציפי שאתה רץ הוא גבעות, אבל יש לו גם העברה למסלולים שטוחים יותר. אז אל תשכח לחשוב על שיפוע כשאתה מתכנן את האימון שלך.
16. הוסף עבודה נפיצה לאימון שלך.
תהיתם פעם למה אתם עדיין מרגישים שאתם נאבקים על גבעות קטנות גם אם אתם מפעילים אותן לעתים קרובות למדי? אם אתה מרגיש איטי בעליות, אתה עשוי להפיק תועלת מהוספת כמה תרגילי נפץ לאימון שלך, אומר מאייר. שילוב של פליומטריה או תרגילי נפץ כמו bounding (הגזמה של הצעד שלך שעובד על הדחיפה שלך) עשוי לעזור לך להוסיף עוד כוח לצעד שלך.
אם אתם כן משלבים פליומטריה או תנועות נפץ אחרות באימון שלכם, רק הקפידו לתזמן אותם לתחילת האימון שלכם, כאשר יש סיכוי גבוה יותר להיות רעננים ובכך פחות סיכוי להיפצע, מאמן אישי מוסמך ACE סיון פיגן , הבעלים של Strong With Sivan, אמר ל-SelfGrowth בעבר. (נסה את אימון הרגליים הזה של HIIT בשביל קצת מוטיבציה של פליו.)
17. הוסף עבודה בניידות.
אם היו לך פציעות קודמות (או אפילו אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה), אתה עלול להרגיש שהשרירים שלך תמיד סופר תפוסים, אומר מאייר. זה יכול לגרום לצעד שלך להרגיש קצר יותר וקוצץ יותר.
אם אתה מבחין שהצעד שלך מעכב אותך גם כשיש לך את האנרגיה ללכת מהר יותר, אתה עשוי להפיק תועלת מעבודת ניידות רבה יותר, אומר מאייר. במיוחד אם התמודדת עם פציעות בעבר, מקצוען יכול לעזור לך לקבוע אילו סוגים של עבודת ניידות הם הטובים ביותר עבורך - וכיצד עליך ליישם אותם.
פיזיותרפיסט או מאמן אישי מיומן בהערכות תנועה עשוי להיות רק המפתח להחזרת הצעד שלך לאורך אידיאלי, אומר מאייר. (אם לא התמודדת עם פציעות או שסוגים כאלה של הערכות אחרת לא הגיוניות עבורך, עדיין מומלץ לעבוד על ניידות - בדוק את מהלכי ההכנה האלה כדי לשמור על תנועת השרירים שלך.)
18. הכירו בלחץ החיים של 2020.
אימון יכול להיות אחד מני לחצים רבים בחיים, בין העבודה, המשפחה וההשפעה של המגיפה, אומר מאייר. אם האימון שלך מתחיל להלחיץ אותך יותר מדי נוסף על כך, יתכן שיהיה מקום להפסקה קטנה.
אם אתם מרגישים שחוקים או חרדים, ייתכן שתצטרכו להפחית את עוצמת הקול או העוצמה שלכם, היא אומרת. אם בניית מהירות היא המטרה שלך, חזרה זמנית מהקילומטראז' שלך עשויה לעזור לקזז את המתיחה הזו ולהשאיר אותך ממוקד במטרה שלך.
19. תעדוף שינה.
האם אי פעם גילית שאתה בקושי יכול לישון בלילה שלפני מירוץ גדול, אבל איכשהו האדרנלין שמגיע עם החוויה עדיין נושא אותך ליחסי ציבור חדשים? זה די נפוץ עבור רצים שמתחרים - כולל את עצמי. אבל למרבה הצער, ריצות סולו רגילות בדרך כלל אינן מגיעות עם אותו אדרנלין.
זו הסיבה שאחד מהטיפים הבסיסיים ביותר לאורח החיים יכול לעתים קרובות להניב תוצאות ביצועים גדולות, אומר מאייר: שינה.
אם אתה לא ישן שבע עד תשע שעות בלילה, הוספת עוד שינה ללוח הזמנים שלך עשויה לתת לך שיפור ביצועים, היא אומרת. אתה יכול להתחיל בקטן, על ידי העלאת זמן השינה שלך לכמה דקות בכל יום, או הגבלת זמן המסך שלך לפני שאתה מכבה את האורות. על פי 2019 סְקִירָה פורסם ב כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט, שיפור איכות השינה ומשך השינה יכול להגביר את ביצועי הספרינט אצל ספורטאים, כמו גם לעזור להם להרגיש ערניים יותר ופחות עייפים. (כמובן, שינה טובה ומוצקה קל יותר לומר מאשר לעשות כרגע, מכיוון שרבים מאיתנו לחוצים עם ההתרחשויות של 2020, אבל עצות השינה האלה יכולות לעזור, כמו גם אפליקציות שמקדמות שינה טובה יותר.)
20. תהנה שהריצות הקלות שלך הופכות... קלות יותר.
אמנם אתה צריך לשים לב שהדחיפות המהירות שלך הופכות קלות יותר לפגיעה ככל שאתה עושה עבודה מהירה יותר, אבל אתה צריך גם לחוות יתרון נוסף: הריצות הקלות שלך אמורות להרגיש קלות יותר.
היופי בכל עבודת מהירות הוא שהכושר הכללי שלך ישתפר, והריצות האירוביות הללו ירגישו קלות יותר לאורך זמן, והקצבים ישתפרו באופן טבעי ככל שהמאמץ ירגיש עקבי, אומר קורקום. קח את זה כהוכחה שהעבודה הקשה שלך עובדת - ופשוט תתנגד לדחף להגביר את המאמץ במהלך הימים הקלים שלך כדי שהגוף שלך יוכל לְהַחלִים .
