עבור רבים מאיתנו, חטיף קטן ומשביע לפני השינה הוא חלק חיוני מטקס הערב שלנו. לאכול קצת גבינה וקרקרים או קערת דגני בוקר לפני השינה בהחלט מנצח את הניסיון לישון עם בטן מקרקרת. וכמובן שיש גם מה לומר על סיום בילוי של סוף שבוע עם הנתח הזה של 1 בלילה, או לסיים יום עלוב עם קערה גדולה של כביש סלעי.
יחד עם זאת, ייתכן ששמעת עצות המזהירות מפני אכילה בלילה מכיוון שהיא מזיקה לעיכול, לשינה או למשקל שלך. ובכן, לפני שאתם בכלל חושבים לוותר על שגרת השינה האהובה שלכם (או פיקניק חצות ספונטני), בואו נסתכל על ההשפעות של אכילה לפני השינה על הבריאות שלכם.
אכילה לפני השינה ועיכול
בעוד שהגוף שלנו אכן מסוגל לעשות שני דברים בבת אחת - לישון ולעכל, במקרה הזה - להכות בשק מיד לאחר המשתה אינו אידיאלי עבור אנשים רבים בגלל האופן שבו מערכת העיכול (GI) מורכבת.
בין הקיבה לוושט (הצינור המוביל מזון מהפה לקיבה) נמצא שסתום שרירי הנקרא הסוגר התחתון של הוושט, לפי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK). לפעמים השסתום הזה נשאר פתוח, ומאפשר לתוכן הקיבה ולמיצי העיכול לזרום חזרה אל הוושט ולגרום לגירוי, סקוט גאברד , M.D., גסטרואנטרולוג בקליבלנד קליניק, מספר ל-SelfGrowth. אותה תחושת צריבה לא נעימה (ולפעמים גם טעם) בגרון ו/או בחזה ידועה כריפלוקס קיבה-וופגי (כלומר ריפלוקס חומצי או צרבת).
צרבת יכולה להיות מופעלת על ידי כמה דברים, כולל אכילה ואז שכיבה, על פי מאיו קליניק . במילים אחרות בדיוק התרחיש כשאתה אוכל לפני השינה. כאשר אתה שוכב אופקית עם בטן מלאה [אתה] מאבד את השפעת כוח הכבידה שעוזרת לשמור על תוכן הקיבה למטה, מסביר ד'ר גאברד, מה שגורם לזרימה חזרה זו. כל אחד יכול לקבל צרבת מדי פעם, אבל אם יש לך את זה יותר מפעמיים בשבוע, אתה עלול לסבול מה שנקרא מחלת ריפלוקס גסטרו-ושטי (GERD), על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב .
סיכון נוסף לאכילת לילה הוא דיספפסיה, הידועה יותר בשם הפרעות עיכול או קלקול קיבה. זוהי קבוצה של תסמינים - כמו כאבי בטן, בחילות, מלאות או מלאה במהירות רבה מאוד, ונפיחות או צריבה בבטן העליונה - שעלולות להיגרם בדרך כלל על ידי אכילה מהירה; אכילת יתר; אכילת מזון שומני, שומני או חריף; או שתיית יותר מדי משקאות המכילים קפאין, אלכוהוליים או מוגזים, על פי NIDDK .
בדיוק כמו עם צרבת, הפרעות עיכול קלות או מזדמנות בדרך כלל אין מה לדאוג. אם זה נמשך יותר משבועיים או מלווה בתסמינים אחרים, מומלץ לפנות לרופא שיוכל לעזור לך להבין אם יש לך בעיה בסיסית במערכת העיכול כגון גסטריטיס, או דיספפסיה תפקודית, שהיא כרונית ואין לה בסיס. גורם, על פי ה המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK).
אבל בין אם יש לך ריפלוקס מזדמן או כרוני או הפרעות עיכול, אכילת ארוחה גדולה לפני השינה עלולה להחמיר את התסמינים הקיימים, אומר ד'ר גאברד. בגלל זה ה NIDDK ממליץ להימנע מאכילת לילה מאוחרת ולהמתין שעתיים או שלוש לשכב לאחר האוכל.
זכור גם את הגודל והתוכן של החטיף או הארוחה שלך בלילה אם אתה נתקל באחת מהבעיות הללו. ארוחות גדולות יותר לוקחות זמן רב יותר לעיכול מאשר חטיפים קלים, מסביר ד'ר גאברד - וככל שהבטן שלך מלאה יותר כך לוקח יותר זמן לפרק את הכל, וככל שיש יותר סיכוי שתחווה GERD או דיספפסיה. לסוגים מסוימים של מאכלים לוקח יותר זמן לעכל מאחרים, כמו כל דבר עשיר סִיב או שמן. מזונות חריפים וחומציים יכולים גם להחמיר ריפלוקס חומצי ובעיות עיכול NIDDK .
אז באופן כללי, למען הבטן שלך, חטיף הלילה האידיאלי הוא כזה שהוא קטן יותר, מתון יותר, דל יותר בשומן וסיבים, ונאכל כמה שעות לפני השינה. כמובן, אם ביצוע השינויים הללו לא עוזר, פנה לרופא שלך כי ישנם שינויים אחרים באורח החיים ותרופות זמינות.
כינויים לחבר
אכילה לפני השינה ואיכות שינה
אם אתם אוכלים באופן קבוע סמוך לשעת השינה ומתקשים לישון טוב בלילה, בהחלט כדאי לשקול האם יש קשר לשם.
הדאגה העיקרית למעשה חוזרת ישר לרפלוקס חומצי והפרעות עיכול, שעלולות להקשות על ההירדמות, מציין ד'ר גאברד, וכך גם תחושת שובע מדי. אבל GERD ובעיות עיכול גם יכולים להקשות על כך שָׁהוּת יָשֵׁן, ראג'קומאר דסגופטה , M.D., קלינאי ופרופסור חבר ב-Keck Medicine של החטיבה לריאות, טיפול קריטי ורפואת שינה של USC, מספר ל-SelfGrowth. שתי הבעיות עלולות לגרום להתעוררויות קטנות שאולי אינך זוכרות, אך הן יכולות למנוע ממך להיכנס לשלבים עמוקים יותר של שינה ולהשאיר אותך תחת מנוחה ועצבנית בבוקר, אומר ד'ר דסגופטה.
יחד עם זאת, אם אין לך בעיות שינה (או ריפלוקס או הפרעות עיכול), אין באמת סיבה לשנות את הרגלי האכילה שלך בלילה. למעשה, שגרת שינה מוצקה יכולה לעזור לאותת לגוף ולנפש שלך - שממשיכים כל היום - שהגיע הזמן להאט ולנוח עכשיו, אומר ד'ר דסגופטה. ובדיוק כמו בשתיית תה, אמבטיה או קריאת ספר, הנאה מחטיף עשויה לעזור לך להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה. בנוסף לשכב שם עם בטן מקרקרת יכולה להעסיק את המוח שלך ולהקשות על הגוף שלך להירגע, אומר ד'ר דסגופטה. אז אם אתה צריך חטיף לפני השינה כדי למנוע רעב בשעות הלילה המאוחרות, אז לך על זה.
זכור גם שיש כ-7,000 דברים שיכולים להשפיע על היכולת שלך ליפול ולהישאר לישון מלבד אכילת לילה - צריכת קפאין, פעילות גופנית, הרגלי שינה, חרדה, הפרעות שינה. אז במקום לקפוץ למסקנות כלשהן, ד'ר דסגופטה ממליץ לנהל יומן שינה שעוקב אחר כל הדברים האלה במשך כמה שבועות כדי לראות אם יש מתאם. אם אתם שמים לב שאתם ישנים פחות בעקביות או מרגישים פחות נחים בבוקר לאחר אכילה ממש לפני השינה, נסה להצטמצם או לדלג על החטיף לפני השינה ולראות מה קורה.
שמות לדמות גברית
אכילה לפני השינה ומשקל
רבים מאיתנו מקשרים בין אכילה לילית לעלייה במשקל. למעשה בטח ראית טיפים לירידה במשקל לגבי אי אכילה מעבר לשעה מסוימת. בנוסף עם הפופולריות של צום לסירוגין (שכרוך רק באכילה במהלך חלון מוגדר, כמו 10 בבוקר עד 6 בערב), אתה עשוי לתהות אם יש בזה משהו.
סיפור ארוך קצר? שָׁם הָיָה יָכוֹל להיות חיבור לשם, אבל אנחנו למעשה לא יודעים מספיק על זה עדיין כדי לומר הרבה מכל דבר. קיים מחקר המצביע על קשר בין אכילה לילית, משקל ותפקוד מטבולי, קלי סי אליסון , Ph.D., פרופסור חבר לפסיכולוגיה בפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה פרלמן באוניברסיטת פנסילבניה ומנהל המרכז להפרעות משקל והפרעות אכילה, מספר ל-SelfGrowth.
סקירת ספרות שפורסמה ב פיזיולוגיה והתנהגות בשנת 2018, בשיתוף אליסון, הגיע למסקנה כי למרות שגוף המחקר פגום ולא שלם, כמה ממצאים ממחקרים קטנים מצביעים על כך שתזמון האכילה משפיע על המשקל והתפקוד המטבולי - ספציפית, כאשר אכילה סדירה בשעות הלילה עשויה לתרום להפרעה בתפקוד מטבולי ואכילה בשעות היום. ללא השפעות מועילות.
תיאוריה אחת היא שהעברת צריכת הקלוריות למאוחר יותר במהלך היום עשויה לשנות את הקצב הצירקדי של הגוף, מה שעוזר לווסת את חילוף החומרים. הגוף שלנו מוכן להיות ער ולאכול ולנוע במהלך היום, וישן וצום לילה, אומר אליסון. אבל זו עדיין רק תיאוריה. המחברים מכירים בצורך בהרבה יותר מחקרים, כולל מחקרים גדולים יותר ומבוקרים יותר שנעשו על אוכלוסיות מגוונות על פני תקופות זמן ארוכות יותר, לפני שנוכל לעשות הכללות לגבי קישור. (אליסון סיימה לאחרונה מחקר פיילוט בנושא.)
מה אנחנו כן יודעים בוודאות? גם אם יש כאן קשר, אומר אליסון, זה רק חלק אחד מהפאזל המורכב של הבריאות, חילוף החומרים והמשקל שלך. זה עדיין קשור במידה רבה בערך התזונתי וכמות המזון שאתה אוכל, לא משנה השעה ביום, אומר אליסון.
עוד משהו שאנחנו יכולים לומר ב-100 אחוז ביטחון: האם המשקל שלך עולה או לא יורד בהתבסס על הרגלי האכילה שלך בלילה זה לא בהכרח משהו שצריך לדאוג לגביו. המשקל אינו המדד היחיד (או אפילו החשוב ביותר) לבריאות שלך.
אז בסופו של יום- פְּשׁוּטוֹ כְּמַשׁמָעוֹ - אתה כנראה יכול לנשנש לפני השינה ולישון בקלות. אם יש לך בעיה עם צרבת, בעיות עיכול או איכות השינה, אז כדאי להיצמד להנחיות הכלליות האלה: הפוך את זה לחטיף או ארוחה קטנה יותר; לדלג על מאכלים שהם מאוד סיבים, שומניים, מתובלים או חומציים; ותזמן אותו לפחות כמה שעות לפני שאתה נכנס למיטה. ואם התסמינים שלך ממשיכים, קבע פגישה עם הרופא שלך.
קָשׁוּר:
