למה להיות פרפקציוניסט זה כל כך רע לבריאות שלך

כולנו יודעים שאף אחד לא מושלם, אבל זה יכול להיות מאוד קשה להאמין בזה לגבי עצמך. אף על פי שאיש לא יכול לערער על כך שעבודה קשה ראויה להערצה - אנחנו רואים אותך ביונסה ! - אולי תופתעו לגלות שפרפקציוניזם יכול לפעמים לעשות את זה אחיד קשה יותר להגיע ליעדים שלך ולפגוע גם בבריאות הנפשית והפיזית שלך.

פרפקציוניזם זה להרגיש שאתה צריך להשיג או לתפקד ב-100% קיבולת, קייט קאמינס, PsyD , פסיכולוג קליני מורשה מקליפורניה, אומר ל-SelfGrowth. זה לוכד אותך לחשוב שאתה לא יכול לעשות שום טעויות, אין מקום לפגמים, אומר ג'נה נילסן, LCSW , מטפלת יועץ ADHD המתמחה בטיפול בחרדה, דיכאון, ADHD , ו-PTSD. מושרש בתחתית הערכה עצמית , פחד מכישלון, או רצון עמוק להימנע משיפוטם הקשה של אחרים, האירוניה היא שזה יכול להנחית אותך במקום שבו אתה האויב הגרוע ביותר שלך בשל ביקורת עצמית. ייתכן שלא תוכל לקבל מחמאה או לחגוג את ההישגים שלך ולהרגיש רק הקלה על כך שלא נכשלת במקום לשמוח על כך שהצלחת. יש דפוס חשיבה מותנה של אף פעם לא להרגיש כאילו אתה עושה מספיק או מנסה מספיק, אומר קאמינס.

פרפקציוניזם הוא לא אבחנה של בריאות הנפש, אבל זה יכול להיות נטייה שאתה נולד איתה או תגובה נלמדת לנורמות וסטנדרטים חברתיים שאולי הפנמתם באופן לא מודע, אומר נילסן. יכול להיות שזה קשור גם לדינמיקה המשפחתית שגדלת עליה. מחשבות אלו מקושרות לרוב לאמונות ליבה מילדות הנובעות מהורים נוקשים או נעדרים, אומר קאמינס.

מחקרים מראים שתכונת אישיות זו הפכה נפוצה יותר בקרב צעירים במהלך 30 השנים האחרונות, אולי בשל לחץ פסיכולוגי רב יותר להצטיין בבית הספר או בעבודה, ללא מקום לכישלון אם אתה רוצה להתחרות ברמה הגבוהה ביותר. לראות את רגעי השיא של חייהם של אנשים במדיה החברתית בהחלט לא עוזר, מוסיף נילסן, כי זה יכול להניע חשיבה של השוואה.

הנה איך פרפקציוניזם יכול להפוך למלכודת שעשויה להשפיע על הבריאות שלך לאורך זמן - וכמה עצות מומחים כיצד לאמץ באמת את הלך הרוח המושלם של אף אחד.

סוג זה של חשיבה יכול לכלול הִרהוּר (לולאה אינסופית של מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן) וקטסטרופה (לצפות שהדבר הגרוע ביותר יקרה בכל מצב נתון), מה שיכול לגרום לך להרגיש די לחוץ ואומלל. למעשה, אחד טיפול קוגניטיבי התנהגותי מחקר קישר פרפקציוניזם עם חרדה, דיכאון ו-OCD.

כאשר דאגה אכן מתגשמת - למשל, קיבלת משוב על פרויקט עבודה או עשית טעות במיסים שלך - זה מכה קשה אם אתה פרפקציוניסט: ייתכן שאתה רגיש במיוחד לביקורת , כך שכל טעות, קלה ככל שתהיה, יכולה להשאיר אותך בתחושה שמשהו לא בסדר איתך. אבל כל הזמן תחושת עצבות על עצמך ועל היכולות שלך רק מוליד יותר שליליות ומזין את המעגל הזה של מחשבות הגירה או דיכאון, אומר נילסן.

חרדה בדרך כלל הולכת יד ביד עם פרפקציוניזם, מכיוון שרבים מהתסמינים הקוגניטיביים קשורים זה לזה או זהים, אומר קאמינס. הפחד הקשור בחרדה דומה לפרפקציוניזם.

מחשבות פרפקציוניסטיות יכולות להיות רעות בכל הנוגע לאופן שבו אתה רואה את הגוף שלך. לדוגמה, לאנשים הנוטים יותר לביקורת עצמית יש סיכון גבוה יותר להפרעות אכילה, אומר נילסן. באחד כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה במחקר, נשים עם אנורקסיה קיבלו ציון גבוה יותר במדדים של פרפקציוניזם מאשר אלה ללא הרגלי אכילה מופרעים. ובא כתב עת להפרעות אכילה מטה-אנליזה, פרפקציוניזם היה קשור גם לאכילה מוגזמת.

למרות שפרפקציוניזם יכול לגרום לך לרצות לעמוד בכל משימה, הפחד להיכשל יכול להיות כל כך גדול שאתה נמנע מלעשות שום דבר, אומר קאמינס. אתה יכול לחכות ל- מְדוּיָק הזמן והמקום הנכונים לעשות משהו, בין אם זה לנקות את המטבח או לסיים עבודה, ובסופו של דבר לא להתחיל.

רוב האנשים שמתמודדים עם מחשבות מסוג זה יעדיפו להפעיל את הלחץ על עצמם שלא להתחיל במשימה במקום להרגיש אי נוחות בכך שהם לא מושלמים מיד, היא אומרת. בעולם האמיתי, זה יכול להיראות כמו מועדים שהוחמצו, כל הזמן לבדוק מחדש או להטיל ספק בעבודה שלך, וניתוח שיתוק, וזה כנראה ההפך הגמור ממה שאתה מנסה להשיג.

פרפקציוניזם שומר על מערכת העצבים הסימפתטית שלך מופעלת, אומר קאמינס. זה זה שמפעיל את תגובת הילחם או ברח שלך ומגביר את הייצור של הורמון הסטרס קורטיזול. ורמות קורטיזול גבוהות יותר באופן עקבי קשורות לחששות בריאותיים כמו עלייה ברמת הסוכר בדם ובקצב הלב ואפילו חשק מיני נמוך יותר. הדאגה להיות לא מושלמת נקשרה גם לבעיות שינה, על פי מחקר ב בריאות שינה .

אם אתה מרגיש לחץ להיות מושלם, אתה עשוי לחשוב שלקיחת הפסקה תעזור, אומר קאמינס. אבל הלחץ הכרוני של פרפקציוניזם לא נרגע רק בגלל שזה סוף שבוע או שיצאת לחופשה. במקום זאת, זה יכול להסלים לתוך שחיקה מלאה .

לדוגמה, אם אתה פרפקציוניסט בעבודה, כדי להשלים משימה בצורה מושלמת עד למועד האחרון שלך, ייתכן שתשקיע 80 שעות בשבוע במקום 40, וזה פשוט לא בר קיימא, אומר נילסן. בעוד להיות מסור לעבודה שלך יכול להיות עניין של הישרדות - למשל, אתה צריך לעבוד שעות נוספות כדי לשכור או לקנות מצרכים - לאנשים שהם פרפקציוניסטים יש סיכון גדול יותר להפוך למכורים לעבודה, או מרגישים חרדה או אשמה כשאין להם את האף לאבן השחזה. בנובמבר 2022 אחד מחקר BMC שירותי בריאות מחקר, רופאים שהיו להם ציונים גבוהים במדדים של פרפקציוניזם ביקורתי עצמי היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול משחיקה.

אם יש לך ציפיות לא מציאותיות מעצמך, זה יכול להתרחב גם לאנשים סביבך, כולל חברים, בן הזוג או הילדים שלך. סקר אחד ממאי 2024 מ אוניברסיטת אוהיו סטייט נמצא שהניסיון להיות ההורה המושלם היה קשור לרמות גבוהות יותר של מתח ושחיקה ולעומס רב יותר ביחסי הורים וילדים.

אם אתה שואף כל הזמן לשלמות, סביר להניח שתהיה לך הרבה קונפליקטים במערכות יחסים, אומר נילסן, במיוחד אם הדאגות, הפחדים או הדחיינות שלך מפריעים להיות שותף יעיל או חבר רחום.

אם יש לך ילדים, הם עשויים להתבונן בהתנהגות שלך ולהתחיל להחזיק את עצמם בסטנדרטים בלתי ניתנים להשגה דומים. אתה מפעיל עליהם את אותו הלחץ, וגם זה לא בריא, אומר נילסן.

איך להתגבר על פרפקציוניזם

למרות שאתה עשוי להרגיש כישלון מוחלט לא לתת 110% למשימה או לעשות טעות, המציאות היא שפרפקציוניזם הוא בעצם רק מבנה מורכב, אומר קאמינס. אמנם זה יכול להיות יותר מקצת מתסכל לשמוע (זה לא קל לשנות דפוסים לכל החיים!), אבל למעשה יש כמה חדשות טובות: זה אומר שאפשר לנסח מחדש את הדרך שבה אתה חושב כדי להפחית את החרדה והחשיבה הנוקשה שיכולה לגרום אתה אומלל.

אם אתה יכול להשאיר את הפרפקציוניזם מאחור, זה יכול לפתוח עולם של אפשרויות חדשות שהגישה ההיפר-ביקורתית שלך הסתירה ממך. אם כל מה שאתה מתמקד בו הוא להיות העובד הטוב ביותר או להגיע לכושר גופני 'מושלם', אתה מפסיד הרבה, אומר נילסן. רוב האנשים לא רוצים לחיות במצב מתמיד של חשיבה שלילית.

כאשר אתה מבחין שאתה מחזיק את עצמך בסטנדרט מסוים, שאל את עצמך אם הציפייה הזו ריאלית וניתנת להשגה, אומר נילסן. אם לא, נסה במקום זאת להתחיל לדבר לעצמך בצורה חיובית יותר. לדוגמה, אם אתה מתפתה לעבוד שעות נוספות ללא תשלום כדי להמציא מצגת, במקום זאת תגיד, אני מקבלת שזה הכי טוב שאני יכולה לעשות עם הזמן שיש לי, ואני לא מתכוונת להתפטר, היא אומרת.

הנה עוד כמה דוגמאות לדיבור עצמי חיובי שתוכל לנסות:

• אני עושה את הכי טוב שאני יכול, ואני מצליח.
• לכל בני האדם יש פגמים, ושלי לא מגדירים אותי.
• עשיתי טעויות בעבר ואני עדיין כאן.
• כל בני האדם הולכים לעשות טעויות, ואני יכול להתגבר עליהן.

זה לא קל לבטל חיים שלמים של ציפיות בלתי מושגות בעצמך, אז אולי כדאי לך לפנות לעזרה של מומחה. חפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שעבר הכשרה ספציפית בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT). (תוכל לסנן עבור ACT באמצעות פסיכולוגיה היום צורת טיפול זו עוזרת לאנשים לזהות פחדים מסוימים ולשנות את הלך הרוח שלהם כדי לקבל יותר את המחשבות הללו, אומר קאמינס.

זה יכול להיות עזרה עצומה שיש למישהו לפנות אליו אם אתה מגלה שאתה מבלה יותר מדי זמן בעבודה, לא ישן טוב, או סתם קשה עם עצמך, אומר נילסן.

מרגישים רע עם עצמכם אחרי שראיתם הודעת אירוסין של עמית לעבודה לשעבר באינסטגרם או ששמעתם על הטיול האחרון של חבר לתאילנד שראוי להתעלף? זכור שיש כל כך הרבה שאתה לֹא רְאִיָה. הרבה אנשים מפרסמים ברשתות חברתיות רק בזמנים מאושרים, אומר נילסן. אתה לא רואה אנשים רבים מפרסמים אי פעם על ייעוץ נישואין או שהילד שלהם מקבל את כל ה-D, אז המדיה החברתית מזינה את הרצון הזה להיות מושלם כי זה נראה כאילו יש אנשים שיש להם את זה. יש שם את תחושת המציאות הכוזבת הזו. דברים אולי נראים מושלמים, אבל ממש אף אחד לא. תגיד את זה בקול אם אתה צריך.

זה יכול לעזור לזהות את הנטיות הפרפקציוניסטיות שלך למה שהן, ואז לתת להן לעבור - הן רק תחבולות שהמוח שלך משחק עליך, בכל מקרה. לִהיוֹת רחום עם עצמך , הבינו שפרפקציוניזם זה לא משהו שאתם עושים לעצמכם, אלא במקום זאת אתם לומדים להיות כך, אומר קאמינס. לתת לעצמך את החסד הזה יכול לעזור לך להתיר את הדחף שלך להיות ללא רבב ואת תחושת העצמי שלך לאורך זמן ולאמץ את הפגמים המבולגנים, המסובכים, של להיות אנושיים. זה באמת לא אפשרי להיות מושלם, אין באמת 'מושלם' בחוץ, אומר נילסן.

שבחים ישנים ויפים

קָשׁוּר:

• האם אתה באמת 'כל כך עסוק', או האם זה 'פרודוקטיביות רעילה'?
• 3 דברים לעשות כשאתה חושב יותר מדי על הכל ולא יכול לקבל החלטות
• מדריך לא לעשות כלום עבור אנשים שממש גרועים בזה