איך לעצור תמונה 'רעה' מלרסק את ההערכה העצמית שלך

אירחתי מסיבת ארוחת ערב לפני כמה חודשים - הראשונה שלי מאז החלה הסגר הראשוני של המגפה של שבועיים במרץ 2020. לבשתי שמלה חדשה, התאפרתי ואפילו שמתי שיזוף עצמי, וחשבתי שאני נראית די נהדר. עד, באמצע מה שהיה עד אז ערב נפלא עם חברים ותיקים, מישהו צילם תמונה גלויה והראה אותה בטלפון שלו. הלב שלי נפל כשקלטתי הצצה: כל מה שיכולתי לראות זה את היציבה הגרועה שלי, השיער המקורזל שלי, הרגליים הקצרות. בעוד שרגע לפני הרגשתי שמחה ובטוחה בעצמי, פתאום התמלאתי מבוכה וספק עצמי.

אני יודע משיחות עם חברים - ומעוד 20,000 התגובות על הטיקטוק הזה - שאני לא לבד בתחושת אגרוף בטן מתמונה לא מחמיאה. כיום כמעט לכולם יש מצלמה בכיס ופלטפורמות לשיתוף תמונות בהישג יד, וכתוצאה מכך, רבים מאיתנו מופגזים בתמונות של עצמנו. הצילום הקבוע הזה יכול להיות דבר מהנה - אם אתה אוהב את מה שאתה רואה. אבל אם לא, זה יכול להיות עסקה גדולה שהורסת יום.

אני בהחלמה מאנורקסיה ועדיין מתמודדת מדי פעם עם דיסמורפיה בגוף, כך שתמונות לא מחמיאות תמיד פגעו בי מאוד. אכן, אנשים עם הפרעות אכילה או הפרעת גוף דיסמורפית (BDD) - מאופיינים במחשבות מתמשכות וחודרניות על פגמים נתפסים, כמו SelfGrowth דווח בעבר -יכולים להתמודד עם אתגרים ייחודיים כאשר הם מתמודדים עם תמונות של עצמם. ואנשים עם מאבקי דימוי גוף פחות חמורים עשויים גם להתקשות עם תמונות שהם שונאים. אבל המציאות היא שתמונות רעות יכולות להיות קשות עבור כל אחד - גם אם אתה בדרך כלל מרגיש די טוב בעור שלך.

עם זאת, ישנן דרכים לרכך את מכת ההערכה העצמית ולמנוע מתמונה רעה המוערכת בעצמך להשפיע על מצב הרוח שלך. הנה הסיבה שתמונות שאינך מחמיאות להערכתך יכולות להיות כל כך קשות לטיפול - ומה שאתה יכול לעשות כדי, בתקווה, להפוך אותן ליותר מטרד קצר מאשר אובססיה מוחצת נפש.

למה תמונות גרועות יכולות להיות כל כך הרסניות

מדיה חברתית- אשר נקשר לעלייה ב-BDD - עשוי להיות אשם בחלקו, מכיוון שהוא יכול להגדיר ציפיות לא מציאותיות על איך צריכים להיראות גופים ופנים. מסננים, כוונון פנים, משפיענים עם תמונות בעלות תאורה מושלמת ברמה מקצועית, המתעדים את חיי היומיום שלהם - כל אלה יכולים להתנות אותנו לצפות כמעט לשלמות ולהקשות באמת להסתכל על תמונה לא ערוכה של עצמנו באופן אובייקטיבי.

שלא כמו מראה, תמונה שפורסמה באינטרנט - או משותפת עם קבוצת חברים או עמיתים לעבודה - גם מפנה את תשומת הלב שלנו לאופן שבו אנחנו נראים לאנשים אחרים. אנחנו מתחילים לתפוס את עצמנו כמו שאנחנו חושבים שאחרים תופסים אותנו, טיילור זיגמילר, LMSW , מטפל בעיר ניו יורק המתמחה בדימוי גוף, מספר ל-SelfGrowth. אנחנו משליכים את חוסר הביטחון והשיפוטיות שלנו כלפי עצמנו על כל אחד אחר שמסתכל על התמונה הזו ומדמיין שהוא רואה את כל הדברים האלה. במילים אחרות, חוסר ביטחון בגוף אינו קיים בחלל ריק. רוב הסיכויים שאתה מרגיש רע עם איך שאתה נראה בתמונה בגלל מה שאתה מניח שאנשים אחרים עשויים לחשוב, לא בגלל שאתה נראה נורא באופן אובייקטיבי.

הפנים שלנו בתמונות גם לא מוכרות - לא רק שאנחנו רואים את הפנים של אחרים הרבה יותר משלנו, אלא שאנחנו גם רגילים לראות את תמונת המראה שלנו, שבה תווי הפנים שלנו הפוכים משמאל לימין, מה שהופך תמונות של עצמנו ל- קצת צורם בהשוואה. (מי יכול לשכוח את הקביעה של שר הורוביץ ב חסר מושג שהיא תמיד לוקחת פולארויד כי היא לא סומכת על מראות?) וזה יכול להיות מטריד במיוחד כשאיך אנחנו תְחוּשָׁה אינו מתואר בתמונה כפי שדמיינו זאת בראשנו, מוסיף סיגמילר. תמונה, כמו זו שראיתי במסיבה שלי, יכולה לנפץ את התחושה שלנו לגבי איך אנחנו נראים, ליצור תחושה כללית של חוסר ביטחון וחוסר ודאות - או, במקרה שלי, לשנות את כל התפיסה של ערב.

בנוסף לכל זה, יש את העובדה שיש מראית עין של קביעות בתמונות, אומר סיגמילר. תמונת מראה היא השתקפות. הוא נע עם הרגע; זה לא קבוע. תמונה מצלמת רגע דומם בזמן. אז אפשר לא רק לשתף את הרגע הדומם הזה בפומבי באינטרנט, אלא גם לבחון בלי סוף באופן שבו לא יכול להיות השתקפות. אם אתה לא אוהב את מה שאתה רואה, אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה - מלבד לתקן.

איך בכל זאת להרגיש טוב (או לפחות בסדר) כשתמונה מרגישה רע

אחרי שראיתי את התמונה הזאת במסיבת ארוחת הערב שלי, הצלחתי בסופו של דבר להוציא את עצמי מהפאנק וליהנות משאר הלילה על ידי התמקדות בשיחה טובה והזכרתי לעצמי שאף אחד לא שם לב למראה שלי כמוני - שניהם אשר, למדתי, הן דרכים מועילות להתמודד עם תמונות גרועות, על פי המומחים שאיתם דיברנו. הנה מה שהם הציעו:

הכירו במחשבות השליליות שלכם - ואז נסו להסיח את דעתכם.

אתה יכול לקבל מחשבה שלילית, לשים לב אליה, ואז להמשיך הלאה, נדיה קראדוק, דוקטורט , חוקר דימוי גוף יישומי ב- המרכז לחקר המראה , אומר SelfGrowth. לדוגמה, אני יכול לחשוב, וואו, העור שלי נראה כל כך רע בתמונה הזו, ולצפות במחשבה הזו מבלי להחיל משמעות או לצרף אליה רגשות או שיפוט - קל יותר לומר מאשר לעשות, כמובן, אבל מיומנות מאוד מועילה ששווה לבנות אותה חלק מרכזי של רבים תרגילי מיינדפולנס .

לאחר שהכרת את המחשבות שלך, תוכל לנסות להעביר את המיקוד שלך למקום אחר. לכולנו יש דרכים משלנו לצאת מהראש, אומר ד'ר קראדוק, אז כדאי לבחון אילו אסטרטגיות מרגישות הכי טוב עבורך - האם זה להתקשר לחבר, לשקוע בעבודה או בפרויקט מהנה, לצאת לטיול, לשחק השיר האהוב עליך ב-blast? לא משנה מה הסחת הדעת שבחרת, המטרה היא לשים תמונה לא אידיאלית במקומה - זו בסופו של דבר רק תמונה דו מימדית, לא תיאור של מי שאתה או סמן של הערך שלך.

למרות שהסחת דעתך עשויה להרגיש כאילו זה איכשהו נמנע, העובדה היא שכדאי להימנע מלהסתחרר על איך שהירכיים שלך נראות בתמונה... העברת תשומת הלב שלך עשויה גם לעזור לך לשים את חוסר הביטחון בדימוי הגוף שלך בפרספקטיבה.

תרגול הכרת תודה על הגוף שלך ועל היכולות שלו.

זה אולי נשמע כמו צ'יזי עצות לאהבה עצמית , אבל התמקדות בתפקוד הגוף שלך, לא רק בצורתו, עשויה לעזור לך לשפוט אותו פחות בחומרה. חשבו מה הגוף שלכם מאפשר לכם לעשות, מציע ד'ר קראדוק. זה עשוי אפילו להיות ברור בתמונה, כמו אם אתה עושה איזושהי פעילות, כמו רכיבה על אופניים, נגינה על כלי נגינה או ריקוד. או אולי הגוף שלך איפשר לך ללכת לבראנץ' יום ההולדת של החבר הכי טוב שלך, או לחבק את אח שלך שלא ראית מאז לפני המגיפה.

כל הדברים החיוביים שהגוף שלך עושה בשבילך, קח דקה כדי להעריך את זה, אומר ד'ר קראדוק, יכול לעזור לך לזכור שזה הרבה יותר ממה שהוא נראה - או, יותר נכון, איך אתה חושב שהוא נראה לאנשים אחרים. גם מחקרים מראים שתרגול הכרת תודה עשוי להפחית את חוסר שביעות רצון הגוף, עם מחקר אחד משנת 2018 בכתב העת תמונת גוף מראה שתרגילי הכרת תודה ממוקדי גוף יכולים להפחית הטיית משקל מופנמת ולשפר את דימוי הגוף.

זכור שלאף אחד לא אכפת כל כך - וזה דבר טוב.

כאשר תמונה גורמת לך להיות אובססיבי לגבי האופן שבו אתה נראה בעיני אחרים, זה יכול להיות מועיל לזכור את המציאות המפורסמת המיוחסת לעתים קרובות לסופרת אולין מילר: אתה כנראה לא תדאג לגבי מה אנשים חושבים עליך אם תוכל לדעת באיזו נדירות הם עושים זאת. . Seegmiller מוסיף, חשוב לזכור שרוב הזמן, אפילו לא יסתכלו על התמונות האלה יותר מכמה פעמים או לכמה שניות, אם בכלל יסתכלו עליהן. אחרים לא מתעניינים במראה שלנו כמונו, וגם לא מבקרים את המראה שלנו בצורה קשה כמו שאנחנו מבקרים את עצמנו.

נסה לשים את עצמך בנעליים שלהם, מציע זיגמילר: האם אתה בוחר תמונות של האנשים שאכפת לך מהם, או אפילו זרים, ומתלבט לגביהם במשך ימים? ברוב המקרים, אני מנחש שהתשובה היא לא. וגם אם כן, סביר להניח שזה קשור לחוסר הביטחון שלך ולא לפגמים הנתפסים של אותו אדם, מוסיף סיגמילר.

שמות לחונכות

נסו למצוא את הטוב בתמונה.

ברגע שראיתי את מסיבת ארוחת הערב המעצבנת גלויה, לא הייתי מסוגלת לציין דבר אחד שאהבתי בה, כל מה שראיתי היו הפגמים שלי. אבל כשהסתכלתי שוב, בזמן כתיבת המאמר הזה, יכולתי לראות דברים אחרים: האוכל המדהים למראה מונח על השיש; שני חברים יקרים צוחקים יחד ברקע; הבת שלי, משתוללת מאושר, מושכת בחולצה של חבר אחר. הגוף שלי היה רחוק מהדבר הכי חשוב או מעניין בתמונה.

כדי לעזור לראות את התמונה המלאה, Seegmiller ממליץ לזהות שלושה דברים שאתה אוהב בתמונה המדוברת, ולאחר מכן עוד שלושה דברים שאתה אוהב בעצמך שאין להם שום קשר למראה החיצוני. זה מה שעשיתי, ואני יכול להעיד שזה עזר לי לשים את הדברים בפרספקטיבה (איך הרגליים שלי נראות לא כל כך חשוב!) ולזכור את הדברים שגורמים לי להרגיש טוב עם עצמי (אני טבח מעולה, כיף אמא, וחברה נהדרת!).

היו רחומים עם עצמכם - ההרגשה הנוראית לגבי תמונה היא הגיונית.

אם אתה חושב על עצמך כבעל דימוי גוף טוב, אתה עלול להרגיש בושה על התגובה שלילית לתמונה - זה כל כך טריוויאלי, נכון? אבל העובדה היא שלחצים המראה כמעט בלתי נמנעים היום, וזה רק אנושי בשבילך להרגיש את ההשפעות שלהם, לא משנה מה מצב דימוי הגוף שלך.

זו לא בעיה שייחודית לך או לגוף שלך - זו בעיה חברתית, אומר ד'ר קראדוק. תגובה שלילית לתמונה שלך יכולה פשוט לשמש כתזכורת לכך שהלחצים החברתיים להיראות בצורה מסוימת הם באמת חזקים. כדאי גם לזכור שאי-אהבת תמונה לא גורע מכל ריפוי שכבר עשית כדי לשפר את מערכת היחסים שלך עם הגוף שלך - וזה בהחלט לא הופך אותך לאדם רע.

אני תמיד מרגישה קצת אימה בבטן לפני שאני מסתכלת על תמונה שלי (האם מה שאני רואה יהרוס לי את היום?), וזה תמיד יכול להיות המצב. אבל עכשיו אני יודע שאני יכול ללמוד לשנות את התגובה שלי ברגע שאני רואה תמונה, ושהשינוי הזה בהלך הרוח עשוי להיות מה שמאפשר לי ליצור זיכרונות יפים ואמיתיים - לא רק צילומיים - ברגע. כפי שסיגמילר אומר, אנחנו בני אדם מורכבים, מופנמים ועמוקים בעלי חוויה אנושית. תמונה לא יכולה, לא יכולה ולא מצלמת את זה.

אם אתה נאבק עם הפרעת אכילה, אתה יכול למצוא תמיכה ומשאבים מה- האגודה הלאומית להפרעות אכילה (NEDA).

קָשׁוּר: