מאמר זה הוא חלק מ שבוע המנוחה של SelfGrowth , חבילת עריכה המוקדשת לעשות פחות. אם השנים האחרונות לימדו אותנו משהו, זה שלדאוג לעצמך, פיזית ורגשית, אי אפשר בלי זמן השבתה אמיתי . עם זאת בחשבון, נפרסם מאמרים עד השנה החדשה כדי לעזור לך לעשות הרגל לקחת הפסקות, להירגע ולהאט את הקצב. (ואנחנו לוקחים את העצה שלנו: ה צמיחה עצמית הצוות יהיה OOO במהלך תקופה זו!) אנו מקווים לתת לך השראה לקחת את זה בקלות ולנוח קצת, איך שזה לא נראה לך.
חפצים עם האות ה
אנג'לה ניל-ברנט, דוקטורט , מוצאת נחמה מתחת למייבש השיער שלה. זה הזמן שבו, רק לכמה רגעים, היא יכולה להירגע באמת. הפסיכולוג ומנהל ה תוכנית למחקר על הפרעות חרדה בקרב אפרו-אמריקאים באוניברסיטת קנט סטייט חירש מבחינה חוקית. היא משתמשת בשתלי שבלול ובמכשירי שמיעה לאורך היום, אבל כשהיא מייבשת את שיערה, אין רעש. אני מרגיש רגוע יותר ועושה כמיטב יכולתי. זו הרפיה מאולצת, אומר ד'ר ניל-ברנט ל-SelfGrowth.
הרפיה מאולצת נשמעת כמו אוקסימורון. אבל בעולם המגרה והבלתי פוסק של היום, לפעמים צריך דחיפה קטנה כדי להירגע. ואם אתה מרגיש שכן קשה להירגע , זה נפוץ לחלוטין, בוני צוקר, PsyD , מחבר של מדריך פרפקציוניסט לא להיות מושלם , אומר SelfGrowth. גם אם להירגע יכול להרגיש קשה כמו לעזאזל, ללמוד לעשות את זה חשוב להפליא. מבחינה ביולוגית, אנחנו לא מתוכננים לזה לך, לך, לך, אומר ד'ר צוקר. הטבע שלנו הוא לא לקיים יום עבודה בלתי פוסק של 12 שעות ומחזור שינה של שש שעות. זה באמת נוגד את מה שהצרכים הביולוגיים שלנו דורשים, שהוא זמן השבתה מספק.
ללא הרפיה, לא הגוף שלנו ולא המוח שלנו יכולים לתפקד בצורה מיטבית, מסביר ד'ר צוקר. קחו את האמיגדלה, אזור בצורת שקד הנחשב למרכז הרגשי של המוח. זה מופעל כשאנחנו בלחץ, אבל זה לא אמור להיות מופעל 24/7 - למעשה, חוסר פעילות של האמיגדלה נקשר עם רמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון . ה עצב הוואגוס , חלק בלתי נפרד מהפאראסימפתטי של הגוף מערכת מנוחה ועיכול (הקונטרה לתגובת הילחם או ברח שלנו) גם צריך תקופות של חוסר פעילות כדי לעשות את שלו, אומר ד'ר צוקר ומוסיף, זה יקרה רק כשיהיה לנו זמן השבתה. נוכחות היא התרופה לתחושת חרדה, היא אומרת. כאשר אנו חרדים, אנו חושבים על דברים שעלולים להשתבש בעתיד. פשוט להיות, עוזר לנו להירגע ברגע ולהתמקד במה שנמצא ממש מולנו.
להגיע למקום שבו אתה בסדר פשוט יְצוּר ולהתרענן היא מתנה, אומר ד'ר צוקר. זה לא רק בגלל היתרונות בערך של גזיליונים שמגיעים עם שחרור קל: הרפיה, היא אומרת, היא חלק מרכזי בטבע האנושי. אם אתה מרגיש שאיבדת (או שמעולם לא הייתה לך) את היכולת לעשות שום דבר פרודוקטיבי ולהרגיש טוב עם זה, תן לזה להיות המדריך שלך.
איך להשתפר בלהצטנן
אין עצה אחת שמתאימה לכולם ללמוד איך להירגע, אומר ד'ר צוקר. אבל יש כמה מקומות פוריים להתחיל בהם - כולל חמש הדרכים האלה שאושרו על ידי מומחים כדי להרגיש יותר בנוח עם לעשות הרבה כלום.
1. רדו לעומקם של תחושת ההרפיה שלכם.פסיכולוג קליני מורשה עדיה גודן, דוקטורט , אומר ל-SelfGrowth שאנחנו פשוט רגילים להיות עסוקים, מה שיכול לגרום למנוחה להרגיש זרה וממש לא נוחה. אנחנו חיים בחברה שמעריכה פרודוקטיביות ותפוקה, אומר ד'ר גודן. לעתים קרובות, אנשים מחברים את תחושת הראויות שלהם להיות פרודוקטיביים.
הלך הרוח מכוון ההישגים הזה נוטה להגדיר שום דבר כבזבוז זמן, אומר ד'ר צוקר. ומדיה חברתית יכולה גם להוביל ל-FOMO, ולתדלק אנשים להמשיך לעשות כדי להדביק אחרים, אומר ד'ר ניל-ברנט. זה נפוץ להרגיש אשמה על זמן השבתה. אצל נשים, במיוחד, ישנה תחושה שכדאי לעשות עבור מישהו אחר, אומר ד'ר גודן. הקדשת זמן למנוחה עשויה להרגיש כאילו אתה לוקח משהו מאחרים - כמו הילדים שלך, בן הזוג או הקהילה שלך - וזה יכול להיות נכון לא משנה זהותך.
אם זה נשמע לך מוכר, נסה את מה שד'ר ניל-ברנט מכנה את התרגיל כל כך-מה לאתגר מחשבות מעוררות אשמה. תגיד שאתה מכה את עצמך בגלל שאתה לא עובד שעות נוספות. שאל את עצמך, אז מה אם אני לא עובד מסביב לשעון? ואז נסה לענות בכנות: אולי אתה מרגיש שאחרים יראו אותך כלא פרודוקטיבי. אז מה אם אנשים יראו אותך כלא פרודוקטיבי? אולי הזהות שלך קשורה מאוד לתואר העבודה שלך. התרגיל הזה חופר את מה שד'ר ניל-ברנט מכנה פחד ליבה. במקרה זה, החשש עשוי להיות, מי אני בלי עבודה? (פחדים למופת אחרים הקשורים לאשמה הרפיה: אני הורה רע, אוֹ משהו רע יקרה אם אני אשחרר את השליטה. )
ברגע שאתה נוחת על ליבת הפחד שמאחורי האשמה שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים להתמודד איתה, אומר ד'ר ניל-ברנט - אולי על ידי אתגר המונולוג הפנימי שלך עם מטפל, באמצעות שיטות השתקפות עצמית כמו רישום יומן , או על ידי התנסות פעילויות השבתה . טיפול באשמה שלך יכול בסופו של דבר להפוך את הרפיה למשקמת יותר ופחות מעוררת, אומר ד'ר ניל-ברנט.
2. פנו מקום לדברים הקשים.חרדה, אבל, מתח, ו שחיקה בעבודה יכול לבעבע כשאתה מנסה להירגע, מציין ד'ר גודן: לפעמים אנחנו משתמשים בעסוקות כדרך להימנע מדברים שאנחנו באמת צריכים לטפל בהם או להתמודד איתם. פשוט להמשיך לעשות עשוי להרגיש קל יותר מאשר לעצור ולמעשה להתמודד עם כל הרגשות שעלולים לצוץ כאשר אתה עושה זאת.
כשאתה לא נרגע, אתה מפספס את מלוא רוחב החוויה הרגשית, אומר ד'ר ניל בארנט. עבור אנשים רבים, השמחה נוטה להיות מזויפת בגלל ריבוי משימות - חשבו על 'Slacking' עם הבוס שלכם כשאתם בטיול אחר הצהריים, או בכל מספר אחר של דרכים רצופות זמן שבו הפנאי שלנו נקטע. אותו דבר יכול לקרות עם רגשות כמו אבל ו כַּעַס : הם עלולים להידחף הצידה כשלא מפנים מקום לשבת איתם.
לאפשר לרגשות קשים, למחשבות מטרידות או לאי נעימות פשוט להתקיים הוא חלק חשוב לא רק בעיבוד הרגשות הללו, אלא גם בהרפיה, אומר ד'ר צוקר. אם אתה כל הזמן מסיח את עצמך מכל מה שמטריד אותך, לא רק שלא תצליח לעבור את הבעיה, אלא גם לא תהיה ברגע שמגיע הזמן להירגע, היא אומרת. נסה להיות מודע לרגשות קשים שאתה מרגיש ברגע זה, אומר ד'ר צוקר. אם אתה לבד על הספה ומבחין ברגשות שליליים צצים, רשום אותם או אפילו רשום אותם נפשית, היא מציעה. זה אולי נשמע משהו כמו, אני ממש מודאג מלשבת בשקט עכשיו. אני עצוב ובודד, ואני לא רוצה לחשוב על זה.
התרגיל הזה לא יפתור אוטומטית כל מה ששגוי (וזה קל יותר לומר מאשר לעשות עבור רבים מאיתנו!) אבל הוא יכול למנוע ממך לתפוס את הטלפון שלך כדי להימנע מלחוש את הרגשות שלך, אומר ד'ר צוקר. בדומה לעצת האשמה לעיל, לאחר שזיהית עם מה אתה נאבק, ייתכן שתוכל לטפל בזה - בין אם עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ובין אם בעצמך - כך שזה לא ימשיך לחסום את זמן ההשבתה שלך.
3. נסגר מחדש איך אתה רואה אותי זמן.כאשר אנו באים ממרחב של הוויה, לעתים קרובות אנו מסוגלים להיות האנשים שאנו רוצים להיות טובים יותר מאשר כאשר אנו באים ממקום של 'עשייה' כי אנחנו לא בחרדה הזו, אני צריך להוכיח שאני ראוי מקום, אומר ד'ר גודן. אנו מופיעים טוב יותר עבור אחרים ועבור עצמנו כאשר אנו נחים, ניזונים וכאשר הספקנו לשחק לעומת כאשר אנו עמוסים מדי או מותשים. השקעה בעצמך עוזרת לך להופיע בעולם כמו שאתה רוצה.
אם אתה מתקשה להירגע כי אתה חושב שאתה מאכזב את אחרים או את עצמך, שקול כיצד אתה רוצה להופיע עבור האנשים בחייך ( כולל את עצמך ). אולי תרצה להביא נוכחות נקודתית להורות, להיות א שותף פחות תגובתי או להרגיש פחות לחוץ בעבודה שלך. לאחר מכן, חשבו מה עוזר לכם להירגע (אולי זה טיול צהריים בפארק, תנומה מזויפת, או ישיבה על הספה לבד במשך שעה עם תשבץ) ועשו כמיטב יכולתכם לתעדף את זה, מבקש עזרה אם אתה צריך את זה. ההבנה שזמן ההשבתה מאפשר לך להיות האני הטוב ביותר שלך יכול לעזור לך למסגר מחדש את זה כחיוני ולא אנוכי, לא פרודוקטיבי, או [ הכנס כאן תואר שלילי ].
4. שקול להוסיף קצת מבנה להרפיה שלך.מתקשים לשבת לגמרי בשקט עם סדר יום ריק? כמה מחקרים גילו שהתקפים קצרים של מדיטציית מיינדפולנס - 30 דקות לערך - יכולים להגביר את היצירתיות, דבר המצביע על כך שהמוח עושה את החשיבה הטובה ביותר שלו כשהוא רגוע, ובאופן כללי, תרגילי מיינדפולנס עשויים להקל על ההרפיה. אפילו 5 או 10 דקות מפגש מדיטציה או כמה תנוחות יוגה יכולות לעזור לך להגיע למצב רגוע יותר. מכיוון שלפרקטיקות האלה יש מבנה מסוים, הן יכולות להקל עליך בהדרגה להיות פשוט, לדברי ד'ר צוקר (היא אוהבת את האפליקציה טיימר תובנה למפגשי מיינדפולנס קצרים ומרגיעים).
תנוחת יוגה או מיני-מדיטציה מודרכת יכולים לעזור לך להרגיש שאתה עושה משהו תוך כדי השקטה של הנפש, היא אומרת. רק זכור: נסה לא לשפוט אם אתה 'טוב' בשיטות האלה או לא, אומר ד'ר צוקר. אם מחשבות קריטיות מתגנבות, נסה לחזור על מנטרה כמו, אני עובד על פשוט להיות במרחב שלי, אוֹ, זה הכי טוב שאני יכול לעשות עכשיו, וזה מספיק טוב.
5. תעשה משהו, אם אתה רוצה! פשוט הפוך את זה למשהו שאתה (מילת מפתח!) באמת נהנה ממנו.מנוחה לא אומר בהכרח ממש לא לעשות כלום, אבל זה אומר להוציא סיפוק מכל מה שאתה עושה (או לא עושה). נשמע פשוט, אבל בפעם הבאה שיש לך זמן פנוי בידיים שלך, ד'ר גודן ממליץ לחשוב על מה אַתָה רוצה לעשות - לא מה שאתה חושב שישיג לך לייקים במדיה החברתית או מה שהמחשבות השיפוטיות שלך אומרות לך שאתה צריך לעשות. אולי זה לאכול את הקינוח האהוב עליך, לבלות 15 דקות עם ילדך, או לקרוא רומן רומנטי. לא משנה מה תבחרו, עשו זאת בתשומת לב והתענגו על הרגע: הריחו את האוכל. תן לילד שלך את מלוא תשומת הלב שלך. הרגישו את משקל הספר בידכם. שים את הטלפון שלך מחוץ להישג ידך.
הכוונה של הזמן הפנוי לעבר מה שמרגיש טוב, במקום מה שאתה רוצה שאחרים יראו או מה שאתה חושב שאתה צריך לעשות, עוזר לך להתנער מהפרפקציוניזם ולחצים אחרים שבסופו של דבר מעיבים על הרפיה, מסביר ד'ר גודן. אתה נהנה הרבה יותר כשאתה הם יוצאים מהראש שלך ונוכחים לגמרי, היא אומרת. ההנאה שאתה מרגיש לאחר מכן תעזור לחזק את ההתנהגות. ככל שתשתחרר באמת, כך זה יהיה קל יותר - כן, אפילו עבורך.
שמות כנופיות אמריקאיות
קָשׁוּר:
- פעילויות אלו להפגת מתחים אכן עובדות, לדברי מומחים
- 5 טיפים מומחים לניקוי כאשר אתה מרגיש המום
- 8 תרגילים מרגיעים שישחררו מתחים מכל הגוף
