10 יתרונות של רכיבה על אופניים שיגרמו לך לרצות לעלות על אופניים

רכיבה על אופניים יכולה להיות יותר מבילוי ילדותי מהנה או דרך ידידותית לסביבה לבצע סידורים. למעשה, ישנם טונות של יתרונות של רכיבה על אופניים שעשויים רק לעורר בך השראה להוסיף אותו לשלךשגרת אימון.

הטבה אחת גדולה ברכיבה? רכיבה על אופניים היא צורת פעילות גופנית מגוונת באמת שניתן להתאים לרמות כושר, סגנונות חיים ומטרות שונות. אתה יכול, למשל, לרכוב בתוך הבית על אופניים נייחים, בשיעור קבוצתי או סולו בביתך. או שאתה יכול לדווש בחוץ על אופניים נעים. אתה יכול ללכת על הכול לסשן טבטה אינטנסיבי, או שאתה יכול לסגת, לדווש בקלות ולתת לחיק הטבע להשתלט ככוכב המופע.

בכל אופן שתבחר לרכוב, דע שאתה תעשה לגוף שלך - ולנפש שלך - משהו רציני.

סקרנים לגבי כל מה שיש לאופניים להציע? המשך לקרוא עבור כל מה שאתה צריך לדעת על היתרונות של רכיבה על אופניים, בתוספת עצות מומחים למתחילים כיצד להתחיל לרכוב.

איזה סוג של פעילות גופנית היא רכיבה על אופניים?

אם אתם מחפשים להוסיף רכיבה על אופניים לשגרה שלכם, אולי אתם תוהים איזה סוג של פעילות גופנית זה נחשב. התשובה: אירובי. אירובי כוכבים.

רכיבה על אופניים היא תרגיל קרדיו-וסקולרי נהדר באמת,ניקי פבלס, מאמן אישי מוסמך מניו יורק ומדריך רכיבה מוסמך של Schwinn, מספר ל-SelfGrowth. הסיבה לכך היא שזה כרוך במספר קבוצות שרירים גדולות הפועלות יחד בו זמנית, מה שמגביר את הדרישה ללב שלך ובכך גורם לך לנשימה.

בעוד שרכיבה על אופניים היא בעיקר פעילות אירובית, היא יכולה גם לעזור לחזק את הליבה ואת פלג הגוף התחתון, במיוחד אם אתה מדווש עם הרבה התנגדות. במובן זה, רכיבה על אופניים יכולה להיות הכלאה של עבודת אירובי וכוח, נטלי קייד, מאמנת אישית מוסמכת NASM ומדריכת בעלים/מאסטר ב-רכיבה על האוס נאשוויל, אומר SelfGrowth.

עם זאת, רכיבה על אופניים היא לארוֹבדרך יעילה ללבנות כוח, אז אם זו המטרה שלך, כדאי גם לעפרון באימוני משקולות ייעודיים מחוץ לאופניים.

מה ההבדל בין רכיבה על אופניים בפנים ובחוץ?

חוץ מהמיקום, כמובן? גם רכיבה בפנים וגם בחוץ מציעים שלל יתרונות פיזיים ונפשיים (שאליהם ניכנס תוך דקה בלבד). אבל יש כמה הבדלים די גדולים בין השניים. אם אתה חדש ברכיבה, רכיבה על אופניים מקורה עשויה להיות דרך טובה יותר להתחיל, אומר Pebbles.

רכיבה על אופניים בפנים נוטה להיות פחות מאיימת מאשר רכיבה על אופניים בחוץ מכיוון שיש פחות אלמנטים להתמודד איתם. על אופניים נייחים מקורה, אתה לא צריך לדאוג לגבי מזג האוויר, התנועה או בורות בכביש, אומר Pebbles. במקום זאת, אתה יכול למקד את מלוא תשומת הלב שלך בשמירה על צורה טובה ומתן מאמץ של 100%.

יתרון נוסף של רכיבה על אופניים מקורה הוא שזה נותן לך יותר שליטה על כמה קשה האימון שלך בדיוק. באופניים נייחים, אתה יכול להגדיל או להקטין את ההתנגדות בכל עת (בדרך כלל עם סיבוב מהיר של כפתור ההתנגדות), בעוד שבאופניים נעים אתה נתון לחסדי השטח שמסביב. כמו כן, על אופניים נייחים, ניתן לשלב משקלים קלים ותנועות ריקוד כוריאוגרפיות - אלמנטים פופולריים בשיעורי רכיבה קבוצתיים רבים שעשויים לגרום לאימון להרגיש מהנה יותר. (אזהרה הוגנת עם זאת: מומחים מסוימים, כולל Pebbles, אינם ממליצים לשלב רכיבה על אופניים ומהלכי כוח פלג גוף עליון - הנה הסיבה.)

שמות גברים איטלקיים

כמובן, יש כמה יתרונות לרכיבה על אופניים בחוץ. אחד גדול הוא שאתה יכול לקבל אוויר צח, אור שמש וטבע, כל אלה גורמים לך להרגיש פנטסטי. והוא יכול לתפקד גם כתחבורה, כך שתוכל להפסיק את האימון שלךוהנסיעה שלך בו זמנית. ובכל זאת, רכיבה על אופניים בחוץ, במיוחד אם אתה מדווש לאורך כביש סואן, היא מטבעה מסוכנת יותר ולעתים קרובות אינה מגיעה עם הדרכה מיוחדת של שיעור רכיבה מקורה. אבל זה לא אומר להימנע מזה! אם אתה מחפש להיכנס לרכיבה בחוץ, נסה למצוא קבוצת רכיבה על אופניים באזור שלך כדי שתוכל ללמוד מרוכבים מנוסים יותר. בדוק את USA Cycling'sכלי חיפוש במועדוןכדי ללמוד על קבוצות בקרבת מקום.

כדאי גם לציין: אין דבר שאומר שאי אפשר לרכוב גם בחוץ וגם בפנים! אולי אתה רוצה לצאת בשבילים לרכיבה נינוחה, אבל לעשות את האימון שלך על אופניים נייחים. ערבוב של שני השיטות יכול להיות דרך מצוינת להוסיף גיוון לשגרת האימון שלך. (עיין במדריך לרכישת אופניים נייחים לפני רכישת אחד לעצמך.)

איך להתחיל לרכב על אופניים למתחילים

דבר מדהים אחד ברכיבה על אופניים הוא שאתה לא צריך רמת כושר בסיסית מסוימת כדי לנסות את זה. רכיבה על אופניים היא אחד מאותם תרגילים שמעולים לכל הרמות השונות, אומר פבלס. ובכל זאת, יש דברים מסוימים שצריך לדעת מראש כדי להפוך את הפעם הראשונה שלך באוכף לבטוחה ונוחה יותר.

דבר אחד כזה? קבלת הציוד הנכון, כולל תחתונים נוחים, חלק עליון תומך ונעליים מתאימות. בחזית החלק התחתון, קאייד ממליץ ללבוש משהו שנמשך מתחת לברכיים כדי למזער את השפשוף מהאוכף. אתה יכול גם לשקול לקבל תחתונים עם ריפוד בישבן כדי לגרום למושב האופניים להרגיש נוח יותר. בנוסף, בחרי בחזיית ספורט יציבה הדומה למה שהיית לובשת לריצה או אירובי רב השפעה, אומר קאייד. ועל הרגליים, אם אתה מדווש על אופניים עם קליפ-אין, שהן דוושות שיכולות להכנס לתוך הנעלה, שקול נעלי קליפ-אין (שאותן תוכל לקנות או לעתים קרובות לשכור מסטודיו לרכיבה על אופניים), שכן אלו יכולות לעזור לך דוושה עם יותר יציבות, אומר Pebbles. הם יכולים גם להפוך את האימון ליעיל יותר, מכיוון שהם עוזרים לך להפעיל את שרירי הירך האחורי שלך כמו גם את ה-quads שלך, ולגרום לו להרגיש חלק ומהנה יותר, מוסיף קאייד.

חשוב גם לוודא שהאופניים שלך מוגדרים כראוי כדי שתוכל לדווש ביעילות ולהפחית את הסיכון לפציעה. החלק העליון של המושב שלך צריך להיות בגובה הירכיים, כך שכאשר אתה מניח את הרגליים על הדוושות, הברכיים שלך כפופות מעט ולא ננעלות ישר בתחתית המהפכה או יוצרות זוויות של 90 מעלות בחלק העליון, אומר Pebbles. הכידון שלך צריך להיות בגובה המאפשר לזרועות שלך להתכופף מעט. וצריך לוודא שתמיד יהיהכַּמָההתנגדות על האופניים כדי לא לדווש מהר מדי ולא מבוקר, מה שיכול להגדיל את הסיכוי לפציעה בירך, אומר Pebbles. (אם אתה רוכב על אופניים בפעם הראשונה בשיעור קבוצתי, זה יכול להיות מועיל להגיע לשם מעט מוקדם ולבקש מהמדריך לעזור לך להגדיר את האופניים שלך בצורה נכונה.)

לאחר מכן, ברגע שאתה באמת מתחיל לרכוב, וודא שרגלך נשארת שטוחה (אל תפנה את אצבעות הרגליים למטה), אומר Pebbles. שמור על יציבה טובה על ידי חשיבה על שמירה על עמוד שדרה ניטרלי כאשר הכתפיים שלך משוכות לאחור ולמטה. וודא שאתה יושב לאחור לתוך הרגליים, שומר את המשקל בחזרה בהן, במקום להישען על הכידון שלך, אומר קאייד.

שמות של כלבים

אזהרה חשובה: אפילו עם כל העצות האלה, רכיבה על אופניים בפעם הראשונה צפויה להרגיש מביכה, אומר פבלס. יתרה מכך, התחת שלך כנראה יהיה כואב אחר כך, מציין קאייד. זה לא אומר שהייתה לך צורה גרועה; זה כנראה פשוט בגלל שהצורה של מושב אופניים דורשת קצת התרגלות, מה שיכול לקחת כמה ימים ואפילו כמה שבועות.

אבל אל תתנו לגורמים האלה להרתיע אתכם מלחזור. Pebbles מציע לנסות לרכוב שלוש פעמים לפני שתחליט אם זה מתאים לך או לא. בזמן הזה, סביר להניח שתתחיל להרגיש יותר בנוח על האופניים ותחושת הישבן הכואבת תרד (בתקווה).

עם זאת, אם אחרי שלושה ניסיונות אתה עדיין לא חופר ברכיבה על אופניים, מצא משהו שאתה אוהב, אומר קאייד. זכור: סוג הפעילות הגופנית הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת נהנה לעשות ולכן סביר להניח שתתמיד בו.

יתרונות פיזיים של רכיבה על אופניים

יש הרבה יתרונות פיזיים של רכיבה על אופניים שיכולים להפוך אותה לבחירה מצוינת לשגרת הכושר שלך.

כאמור, רכיבה על אופניים היא צורה מצוינת של אירובי. א 2019סְקִירָהפורסם בכתב העתתרופהלסיכום, רכיבה על אופניים בתוך הבית עשויה לשפר את היכולת האירובית, או את היכולת של מערכת הלב וכלי הדם שלך לספק חמצן לשרירים הפועלים שלך ולהשתמש בו ביעילות. ואתה לא צריך לדווש במשך שעות כדי להפיק תועלת: אפילו רק 10 דקות של רכיבה על אופניים ביום יכולות להגביר את רמת הכושר שלך,לפי Mayo Clinic.

יתרה מכך, שיעורי רכיבה רבים משלביםאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), סוג של פעילות גופנית הכוללת ביצוע פרצי עבודה במאמץ מרבי ולאחר מכן פרקי זמן קצרים של מנוחה. בנוסף לשיפור תפקוד הלב שלך, HIIT יכול גם להגביר את ה-VO2 max שלך (כמה חמצן אתה יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית) ולשפר את לחץ הדם והרגישות לאינסולין (עד כמה התאים שלך מגיבים לאינסולין), על פי 2017סְקִירָהפורסם בכתב העתרפואת ספורט.

רכיבה על אופניים יכולה להיות אלטרנטיבה מצוינת לאימוני אירוביים בעלי השפעה גבוהה, כמו ריצה או שיעורי HIIT במשקל גוף (שנוטים לכלול קפיצה), מכיוון שזה עדין על המפרקים, הגידים והרצועות שלך. זה יכול להפוך את זה לאופציה טובה עבור אנשים שרוצים אימון אינטנסיבי שקל על מערכת השלד שלהם. אז בין אם אתה משחזר פציעה, או סתם מחפש להכניס פעילויות בעלות השפעה נמוכה לשגרה שלך, רכיבה על אופניים יכולה להיות הפתרון שלך. (כמובן, אם יש לך היסטוריה של פציעה או כאב, בדוק תחילה עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לרכב על אופניים כדי לוודא שזו פעילות בטוחה עבורך.)

זה לא מזעזע שרכיבה על אופניים היא נהדרת עבור החצי התחתון שלך. הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והשוקיים שלך כולם מופעלים כשאתה מדווש, ועל ידי הגברת ההתנגדות באופניים שלך, אתה יכול להגביר את אתגר הכוח בשרירים אלה. על פי 2015סְקִירָה, רכיבה על אופניים יכולה לבנות שרירים וכוח, אם כי סביר להניח שהיא לא יעילה לעשות זאת כמו אימוני התנגדות, ועשויה לדרוש תקופת אימון ארוכה יותר כדי להשיג זאת.

הרגליים שלך אינן תחנות הכוח היחידות ברכיבה על אופניים. הגיבור הבלתי מוכר של שיעורי רכיבה על אופניים הוא הגב והליבה, אומר קאייד, ומסביר שצורת רכיבה נכונה כרוכה בשילוב השרירים בפלג הגוף העליון שלך כדי לא להתכופף על הכידון. רכיבו על אופניים מספיק פעמים וסביר להניח שתרגישו שהשרירים האלה מתחזקים.

רכיבה על אופניים בהחלט יכולה לעזור ליציבה, אומר קאייד -אִםאתה מתאמן בצורה טובה, שפירושה, כפי שציינו, לשבת גבוה עם עמוד שדרה ניטרלי (לא מקושת או מעוגל) ולמשוך את הכתפיים למטה ואחורה (לא לכופף אותן ליד האוזניים). על ידי תרגול יציבה יציבה בעת רכיבה על אופניים, אתה יכול לעזור לנטרל את היציבה הגרועה שרבים מאיתנו נופלים אליה עם שגרת העבודה הישיבה שלנו.

שיעורי רכיבה מודרניים רבים מבוססים על קצב, כלומר אתה מדווש ומבצע כוריאוגרפיה בקצב. עם סוג זה של רכיבה, הקואורדינציה היא עצומה, אומרת קאיד, שמציינת את שלהיכולות קואורדינציההשתפרו בצורה דרמטית בעשור לערך מאז החלה לעשות רכיבה על אופניים מבוססי קצב.

כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, רכיבה על אופניים באופן קבוע קשורה להפחתת הסיכון למחלות ומצבים מסוימים, על פי מגוון רחב של מחקרים. א 2017לִלמוֹד, למשל, גילה שרכיבה על אופניים לעבודה קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן ומוות בטרם עת. וגם אמחקר 2016מבין המבוגרים הדנים מצאו כי רכיבה על אופניים ונופש קשורה באופן עקבי לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.

יתרונות נפשיים של רכיבה על אופניים

היתרונות של רכיבה על אופניים הם לא רק פיזיים - הם יכולים לספק דחיפה נפשית גם ליום שלך.

1. חיזוק מצב רוח

לשיעורי רכיבה רבים - עם המוזיקה המופעלת שלהם, החדרים החשוכים ושיחות הנפש המעודדות - בהחלט יש אווירה. ולעתים קרובות, האווירה יכולה לעשות פלאים למצב הרוח שלך. כי, בואו נהיה כנים, קשה שלא לחייך כשאתה מזיע את זה באווירה של מועדון ריקודים.

דיווש בחוץ עשוי להעלות את רוחך באופן דומה: אמחקר 2017מצאו שאנשים שרוכבים על אופניים לעבודה היו בסיכון נמוך משמעותית להילחץ מאשר אנשים שנסעו לעבודה בדרך אחרת. כמובן, שום סוג של פעילות גופנית לא יכול למלא את המקום לטיפול ממשי במצבי בריאות נפשיים כמו חרדה או דיכאון, אבל נראה שמחקר מצביע על יתרון פסיכולוגי מוצק לכך.

רכיבה אינטנסיבית על אופניים יכולה לבנות חוזק נפשי רציני. על ידי דחיפה דרך אי הנוחות של תחושת קוצר נשימה ועייפות פיזית, אתה יכול לבנות ביטחון עצמי והערכה עצמית שזולגת לתחומים אחרים בחייך. אחרי הכל, אחרי סשן רכיבה קשה, קל לחשוב: הו, אחי, כל מה שאני עושה היום זה כלום לעומת הבעיטות בישבן שהרגע נתתי לעצמי, אומר קאייד.

חפצים עם האות ה

האופי החוזר על עצמו של רכיבה על אופניים בשילוב עם מוזיקה יכול להיות חוויה מדיטטיבית מאוד, אומר פבלס. אתה זוכה להיות אחד עם האופניים שלך, ואתה יכול להתחבר באמת לגוף שלך. כניסה למדינה השלווה הזו, מוסיף פבלס, יכולה להיות דרך מצוינת להתרחק מכל מה שקורה היום בעולם.

ציוד רכיבה על אופניים אנו ממליצים

Brooks Dare Racerback Run Bras

מכנסי אופניים מרופדים 5 אינץ' נשים של Baleaf

Nike SuperRep Cycle