איך לסלוח לעצמך (ולמעשה מתכוון לזה)

לסלוח לאחרים זה לא תמיד קל. כשמישהו פוגע בך, זה יכול לדרוש כוח גדול (ובגרות) לקחת נשימה עמוקה, לשים את האגו שלך בצד ולקבל התנצלות כנה . אבל מה קורה אם האדם שאתה צריך לשחרר הוא, אה, עצמך? רבים מאיתנו הם בעלי ביקורת עצמית מדי וזה יכול להיות ממש ממש קשה לסלוח לעצמך על שטעית או פגיעה במישהו.

אולי אפילו כבר ביקשת ממישהו אחר סליחה, אבל אתה לא מצליח להבין איך להשתחרר מאשמה. או שאולי אתה צריך להעניק לעצמך מחילה על דפוס מעצבן שגורם יותר נזק בחיים שלך ממה שאתה רוצה (שנעים לאנשים?). אולי אתה אפילו מתחבט באיך לסלוח לעצמך על משהו נורא - בין אם בעצם ביצעת עבירה מאוד לא בסדר, או שהמוח שלך סובב תקרית קטנה לסיפור שמעורר יותר בושה ממה שמגיע לו.

בין אם העלת כמה הערות רשלניות בחתונה ועכשיו אתה בקצה הלא נכון של האפשרי פרידה של חבר , או שנמאס לך אף פעם לא לעמוד על עצמך, זה יכול להרגיש ממש בלתי אפשרי לסיים את הגינוי העצמי ולשחרר את החרא הזה. ואולי אתה אפילו לא מבין מַדוּעַ כל כך קשה לסלוח לעצמך על טעויות העבר, לא משנה כמה אתה מוכן (או חושב שאתה) להשיל את הנטל של נשיאת רגשות האשם האלה איתך.

לעתים קרובות, הסיבה שבגללה זה יכול להיות מאתגר עבור אנשים מסוימים לעבור לסליחה היא כי זה לא קשור רק לאירוע אחד, קורטני קופ, LMFT, מנהלת ראשית של פעולות קליניות בפלטפורמת טיפול מקוונת BetterHelp , אומר SelfGrowth. בין אם הצעד המוטעה הוא שכחת יום ההולדת של חבר, למשל, או עבירה גדולה יותר כמו בגידה בבן זוג, האירוע מעורר רגשות שליליים אחרים, ואז האדם יתחיל להיזכר כֹּל על הדברים שהם עשו לא בסדר, היא אומרת.

קופ מוסיף כי פנייה לבושה, האשמה או כעס כאשר אתה עושה טעות יכולה הכל להזין את המאבק לסליחה עצמית. לא משנה אילו מחשבות או רגשות תקעו לך, אנו מקווים שעצת המומחים להלן תעזור לך לסלוח לעצמך ולהמשיך הלאה (כי מגיע לך).

1. אשר את יכולתך לסלוח לעצמך.

אם אתה בקושי יכול אפילו לחשוב על מה שעשית בלי צורך להתמקד במהירות בכל דבר אחר - או אם זה שולח אותך לתוך ספירלה של מחשבות לא מועילות וחוזרות על עצמן על המצב - זה נורמלי לחלוטין, אומר קופ. כתוצאה מכך, אנשים הנאבקים בסליחה עצמית יכולים להרגיש דיכאון, חרדה או נדודי שינה , ובדוגמאות קיצוניות יותר, זה עשוי להגיע לשיאו בפגיעה עצמית או בטיפול עצמי בחומרים.

כשכל מה שעשית (או לא עשית) מכביד על דעתך, סליחה עצמית עלולה להרגיש בלתי ניתנת להשגה, וזו הסיבה שתגיד לעצמך שאתה פַּחִית לעבור מעבר זה שלב חשוב בתהליך הריפוי, פאני טריסטן, LSCW-R , מטפל בעיר ניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. התחל בכך שתשאל את עצמך, האם אני מאמין ביכולת שלי להשתפר? לשנות ולשפר, תוך הכרה שאני פגום בדיוק כמו כולם? טריסטן ממליץ. גם אם המוח שלך מגיב בלא מהדהד, קריאת תיגר על המחשבות השליליות שלך בדרך זו יכולה לעזור לך להתחיל לראות את האפשרות לסלוח לעצמך, מה שנדרש כדי להתחיל בפועל מַעֲשֶׂה זה, היא אומרת.

2. התייחסו לעצמכם כמו שאתם נוהגים לחבר הכי טוב.

כשעשינו משהו שהוא מחוץ לאזור הנוחות המוסרית שלנו, לעתים קרובות אנחנו מתחילים להכות את עצמנו בגלל זה, מה שלא ממש עוזר. אז אנחנו חייבים לתרגל הרבה חמלה עצמית , אמילי ג'מאה, דוקטורט, LMFT , אומר SelfGrowth.

מכונית עם האות i

איך בעצם עושים את זה? אתה מכיר את ההרגשה כשהחבר הכי טוב שלך מתקשר לאחר הפרידה ומתחיל להגיד דברים נוראיים על עצמם? גם אם יש הזדמנות לבנית שלך לצמוח מהכאב שלה, אתה כנראה מתחיל עם משהו כמו, היי, אתה אנושי - תהיה נחמד לעצמך.

אבל אנחנו לא תמיד מספקים את האזהרה הזו לעצמנו, וזו הסיבה שפשוט לשאול איך זה ייראה לפנות לעצמך כאילו אתה מדבר עם חבר יכול לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב. השאלה הזו לבדה יכולה לעזור ליצור מעט פרספקטיבה ולרכך את הרגשות השליליים שעלולים להיות לנו כלפי עצמנו, אומר ד'ר ג'מאה.

אם אתה קשה לשמצה עם החברים שלך (במסווה של להיות כנים), ייתכן שהטיפ הזה לא יעבוד טוב בשבילך. במקום זאת, נסה להסתכל על עצמך כאילו אתה ילד חף מפשע או אפילו גור מטורף. הרעיון הוא לרכך את הלב שלך לקראת הטעויות שלך, רוברט אלן, דוקטורט, LMFT , עוזר פרופסור לטיפול זוגי ומשפחתי באוניברסיטת קולורדו, דנבר, מספר ל-SelfGrowth. כדאי לנסות לזכור שלטעות זה אנושי. כולנו ניצור אותם, הוא אומר. אולי באמת התבלבלת אבל זה לא אומר שאתה אדם רע: יש הבדל בין לומר שמה שעשיתי היה נורא לבין אֲנִי אני נורא.

3. כתוב (או דבר) את העובדות.

לעתים קרובות, כאשר אתה עושה משהו לא בסדר, אתה עלול להרגיש פרץ מוחץ של אשמה. זה יכול להפוך את זה מפתה לראות את האינטראקציה דרך תערובת מעורפלת של תיעוב עצמי וחשיבה קטסטרופלית, או אפילו לנסות להכחיש את ההשפעה שהייתה לפעולות שלך. במקרים אלה, זה עשוי לעזור לרשום את מה שקרה, גם אם זה לא היה יפה, להגיד את זה בקול לעצמך (אולי בסרטון או בהערה קולית), או לדון בזה עם אדם לא שיפוטי שאתה סומך עליו. זה יכול לעזור לך להפסיק להרהר ולראות את המצב כחוויה לימודית.

אתה צריך להיות מסוגל לומר, 'זה משהו שאני עושה או שזה משהו שעשיתי, וזה השפיע עלי או אחרים בדרכים שאני לא רוצה שזה יעשה', אומר ד'ר אלן. , והוסיפה שאם אינך יכול להיות כנה עם עצמך לגבי מקור האשמה שלך, קשה יותר להתקדם ולשנות את ההתנהגות שלך בעתיד.

4. שאלו את עצמכם, מה הייתה הציפייה שלי?

דרך נוספת לעורר שינוי פרספקטיבה: זהה את הסטנדרט הנכפה על עצמו שאתה חושב שלא עמדת בו כאשר עשית (או אמרת) את הדבר שאתה מתחרט עליו. מה הייתה הציפייה, בעיניך, ממה שהיית צריך לעשות במצב הזה? שואל טריסטן. האם הציפייה הזו מבוססת במציאות, או ברעיון של פרפקציוניזם, שבו אתה מצפה מעצמך לקרוא מחשבות או לעולם לא לעשות טעויות?

המטרה של התרגיל הזה היא לא להעביר אשמה או להתנער מאחריות, ולשחרר אותך מכל צורך לנקוט בפעולה כדי לתקן את המצב. עם זאת, מה שהשאלות הללו יכולות לעשות הוא להבהיר אם אתה מעניש את עצמך במידה בלתי סבירה.

לדוגמה, אם אתה מקשה על פגיעה ברגשותיה של אחותך, השמעת הנחה פנימית נסתרת (אני תמיד צריכה לדעת בדיוק את הדבר הנכון לומר לאחותי) עשויה לגרום לך לראות עד כמה זה לא הגיוני. לעומת זאת, זה יכול לגרום לך להבין שלא עמדת בציפייה ההוגנת של מישהו אחר (אני צריך להישאר ולתת לאחותי לסיים סיפור לפני שתסתלק), מה שמצביע על נושא שאולי לא הבנת שאתה צריך לעבוד עליו.

מכוניות עם האות j

5. נסו לתקן.

לאחר שהסתכלת על המצב שלך דרך עדשה רחומה יותר ושקפת על מה בֶּאֱמֶת קרה (ואיך אתה מרגיש לגבי זה), אתה יכול לשאול את עצמך איך אתה רוצה לתקן. נניח שאתה כן כועס על עצמך להשכרה אַחֵר שבוע עובר מבלי לנקות את הדירה שלך. אולי תסתכל בלוח השנה שלך ותבין יום ריאלי לעשות את זה. אם העבירה שלך היא משהו כמו צעקות על אדם אהוב במהלך מסיבת שיכורים, אתה עשוי לחשוב על דרכים למנוע מעצמך לשתות יותר מדי בעתיד.

הרעיון הוא לא להעניש את עצמך אלא להשתמש בחרטה שלך כהזדמנות לצמיחה אישית. תיקון לוקח התנצלות צעד אחד קדימה, אומר ד'ר ג'מאה. זו אחריות על מה שעשית ומחויבות לעשות אחרת בעתיד.

6. נסה מנטרה...וחזור על זה.

קופ מציע לאמן את המוח שלך להרפות מטעויות על ידי כך שתגיד את זה לעצמך (אם זה באמת נכון) לעתים קרובות ככל שאתה צריך: עשיתי כמיטב יכולתי באותו זמן עם הידע שהיה לי. עכשיו, אני אעשה יותר טוב. תזכורת זו יכולה לאתגר את המבקר הפנימי שלך ולהזכיר לך שאתה ראוי לסליחה.

לחלופין, היא מוסיפה, אולי תנסה את המנטרה הזו בת ארבעת המשפטים שהפכה לפופולרית על ידי המטפל Ihaleakala Hew Len, PhD, בהשראת תרגול הפיוס ההוואי המסורתי של הו'אופונופונו (שמתורגם בצורה מאוד רופפת לתיקון דברים): אני מצטער. אנא סלח לי. תודה לך. אני אוהב אותך.

זו סוג של חזרה בתשובה או דרך להכיר בטעות שעשית, אומר קופ. זה משהו שאתה יכול להגיד לאדם אחר, אם אתה מנהל שיחת תיקון - אבל אתה יכול גם להגיד את זה לעצמך או לכתוב את זה ביומן, כדרך לתת לעצמך שלווה.

7. זכרו שסליחה היא תהליך.

חלק מהסיבה שסליחה עצמית יכולה להרגיש כל כך מעורפלת היא שלעתים קרובות זה לא עניין חד פעמי. זה לא תמיד קורה אוטומטית אחרי שאמרת שאני מצטער במראה (או בראש שלך). סליחה היא תהליך אקטיבי, והיא עשויה לדרוש חזרה, אומר ד'ר אלן.

ייתכן שיידרש יותר ממנטרה או צ'אט פנימי מהיר כדי לשחרר את הטינה שאתה נוטר לעצמך. אולי אתה צריך לעבוד עם מטפל או איש מקצוע אחר בבריאות הנפש כדי להדריך אותך בתהליך הסליחה העצמית. בלי קשר, בסופו של דבר, סביר להניח שתצטרך להעניק לעצמך קצת סבלנות. סליחה היא לא פתח, אומר ד'ר אלן, תחשוב על זה משהו שאתה עוסק בו לאורך זמן.

קָשׁוּר: