איך להפסיק לכעוס כל כך על עצמך

מאמר זה הוא חלק מ-All the Rage, חבילת עריכה שמתעמקת במדע הכעס. SelfGrowth תפרסם מאמרים חדשים לסדרה זו כל השבוע. קרא עוד כאן .

תאר לעצמך אחר צהריים רגיל לחלוטין. אתה מתעסק בעסק שלך, עורך סידורים או מבלה עם חברים, מתי באם - אתה זוכר את זה. הפשלה המרכזית הזאת, המעשה הבלתי ניתן להגנה לכאורה מהעבר שלך. אתה יודע, זֶה תקרית שהתרחשה לפני חמש או 10 או 15 שנים - אבל אתה לא יכול להרפות. אז אתה מבלה את השעה הקרובה בלבס את עצמך על החסרונות העמוקים שלך.

או נסה את זה עבור גודל: אתה בבית רגוע כשאתה זוכר את פגישת העבודה החשובה ההיא שלא היית מוכן לחלוטין בשבוע שעבר. בטח, זה היה חודש קדחתני, אבל האם זה באמת איזשהו תירוץ? זה כל כך אופייני - תמיד להפיל את הכדור. אתה מוצף בשטף של בושה, שמתלכד במהירות לכדי טירדה מלהיבה שלעולם לא חלמת להעיף באף אחד מלבד עצמך: אתה אידיוט. אתה לא יכול לעשות שום דבר נכון.

עוד תרחיש אחד בשבילך: תוך כדי גלילה ברשתות החברתיות, אתה נתקל בפוסט מלהבה ישנה, ​​האחת אַתָה כואב קשות. בתמונה הם נראים שמחים, רגועים. אתה מוצא את עצמך שטוף בהאשמה עצמית, לא מסוגל לחשוב על שום דבר מלבד הדרך הנוראית שבגדת בהם או על הדברים הנוראיים שאמרת. איך יכולתי להיות כל כך אכזרי? איך מישהו יכול לסבול להיות סביבי?

אם אחד מהתרחישים האלה מרגיש מוכר בצורה לא נוחה, סביר להניח שאתה נאבק בכעס מכוון עצמי. זו תופעה פסיכולוגית שיכולה להתבטא במגוון דרכים, אבל היא כמעט תמיד כרוכה בדבר אחד: להיות לכאורה לא מסוגל לחתוך לעצמך הפסקה . גם כאשר הטעויות הנתפסות שלך קטנות. גם כשהבעיה על הפרק לא הייתה באשמתך. גם כאשר כפרת או לקחת אחריות על הטעויות הגדולות שלך. וגם כשהקשבה לזעם הפנימי הזה רק גורם לך להרגיש יותר גרוע.

כעס מכוון עצמי הוא לעתים קרובות חסר תועלת ולא הגיוני - והוא שומר אותך תקוע.

החזקה בכעס מכוון עצמי אינו משיג דבר- מֶחקָר מצביע על כך שזה יכול, למעשה, להזיק מאוד לרווחתו של אדם - אבל עובדה זו לא מונעת ממנו להתעורר, או מונעת מאנשים לפנק את זה. זו לא תחושה פרודוקטיבית, קרול צ'ו-פרלטה, דוקטורט , פסיכולוג קליני ומייסד המרכז לחוסן במונטוויל, ניו ג'רזי, מספר ל-SelfGrowth. לעתים קרובות אנו רואים שעם האשמה עצמית או דיבור עצמי שלילי, אנשים נופלים ללופ שלעולם לא עוזר להם להתקדם אלא ממשיך להשאיר אותם תקועים.

כעס מכוון עצמי לעתים קרובות מתנגד להיגיון במגוון דרכים אחרות, גם כן, לדברי המומחים עימם דיברנו. מקרה לגופו: יש אנשים שהיכו את עצמם בגלל משהו שקרה לפני עידנים או לא היה עניין גדול לגורמים אחרים המעורבים, או שהזעם שלהם לא מבוסס על איך הֵם להרגיש על עצמם אבל על דעה של מישהו אחר - הורה ביקורתי, נניח, או אקס מתעלל - שהם תפסו כדעתם שלהם; או אולי הם כועסים על משהו שהם אפילו לא יכולים לשלוט בו, כמו שיש להם מאפיין פיזי שהם לא אוהבים.

השפעה נוגדת אינטואיציה נוספת של כעס מכוון עצמי: ככל שאתה נשען אליו יותר, כך השגיאה או החיסרון הנתפסים יכולים להיראות גרועים יותר. לעתים קרובות אנשים חושבים על הטעויות האלה, מה שנוטה לגרום להן להיראות גדולות יותר ממה שהן - וההשלכות גרועות מהן, שרון מרטין, LCSW , פסיכותרפיסט שבסיסו בסן חוזה והמחבר של חוברת העבודה של CBT לפרפקציוניזם , אומר SelfGrowth. אז, שגיאה קטנה בעבודה הופכת: כולם שונאים אותי. אני הולך להתפטר . סוג כזה של קטסטרופה יכול לדחוף אותך להכפיל את הכעס המכוון לעצמך, היא אומרת, ולוכדת אותך בלולאת משוב תמידית. עד מהרה, זה הופך להיות בלתי אפשרי לדעת מה אמיתי ומה הוא פשוט תוצר של עיוות הזעם שלך.

גם במקרים שבהם אתה באמת עשה לבלגן, לשמור טינה עצמית זה חסר תועלת. בטח, כעס עשוי לעזור לך בהתחלה להבין מה עשית לא בסדר כדי שתוכל להשתמש בשיעור הזה כדי להתנהג אחרת בעתיד, אבל ענישה נפשית שוב ושוב על אותה תקרית רק גורמת לך להרגיש נורא. כעס מכוון עצמי הוא לעתים קרובות על כך שיש לך סטנדרטים גבוהים באופן בלתי אפשרי לעצמך, אומר מרטין. במילים אחרות, אתה עשוי לשכנע את עצמך שאסור לך אף פעם לטעות - משהו שנעשה על ידי כל אדם משחר הימים - כך שכאשר אתה לַעֲשׂוֹת לטעות, היציבה המיידית שלך היא של ביטול עצמי.

חפצים עם האות ה

לדברי ד'ר צ'ו-פרלטה, אם הכעס שלך נמשך בעקשנות במשך חודשים או אפילו שנים, נראה שהוא לא פרופורציונלי לגודל הטעות הנתפסת, או אם הוא עובר במהירות ממשהו כמו אני לא מאמין שפישלתי את המצב הזה לשכונה של אני עלוב חסר ערך , סטית לטריטוריה לא בריאה.

איך להפסיק לכעוס על עצמך כדי שתוכל להתקדם

אם כעס מכוון עצמי מטריד את חייך, תת לב. יש דרכים לרסן את הנטייה להאשמה עצמית, למצוא דרכים חדשות להתמודד עם הרגשות הכואבים שמסתתרים מתחת לזעם שלך, וללמוד שטעות אנוש היא בדיוק זה: אנושי לחלוטין. הנה כמה עצות שאושרו על ידי מטפל שיעזרו לך להתנתק.

ד'ר צ'ו-פרלטה מציע להיות סקרן לגבי מה גורם לכעס להתרחש: כַּאֲשֵׁר אתה מרגיש את זה מבעבע? האם כשאתה גולש במדיה החברתית ורואה חיים של אנשים אחרים אתה מקנא? האם זה כשאתה מבלה עם חברים ותיקים שמזכירים לך את האני הצעיר והאופטימי יותר שלך - העצמי שאתה חושש שאכזבת במשך הזמן? מה קורה לך פיזית רגע לפני שמתחילה הירידה לכעס? הגוף שלך מתכווץ? כואבת לך הבטן? האם אתה מרגיש מזיע או סחרחורת? לנצל קצת זמן לחקירה עצמית זו לאחר שהכעס נרגע (באופן אידיאלי כשאתה בסביבה רגועה) יכול להציע רמזים לגבי מה שיש בֶּאֱמֶת מעורר את הזעם שלך, אומר ד'ר צ'ו-פרלטה.

היא מציעה דוגמה זו: נניח שאתה חווה לעתים קרובות כעס מכוון עצמי בעבודה. אתה משוכנע שאתה לא מספיק, אף פעם לא עומד במשימה. לעתים קרובות אתה מקבל כאבי ראש במשרד. בכל פעם שאתה מציג מצגת, אתה מעורר את עצמך על הטעויות הקטנות ביותר. האם זה באמת שאתה כזה דפוק - או שהבוסית שלך ביקורתית בצורה בלתי סבירה כלפי עצמה ו/או אותך ועמיתיך לעבודה, והפנמת את החשיבה שלה?

זיהוי חוויות דומות בעברך יכול להיות מאיר עיניים, מוסיף ד'ר צ'ו-פרלטה. לדוגמה, אם הפעם האחרונה שחווית כאבי ראש כרוניים והאשמה עצמית הייתה כשהיית ילד עם הורה יתר ביקורתי, ייתכן שהרגשת כעס על עצמך בעבודה היא תגובה לבוס שמוצא תקלות באותה מידה. זיהוי הקשרים הללו יכול לעזור לך להתחיל לראות את הכעס במה שהוא: מנגנון התמודדות לא מסתגל שהגיע הזמן לוותר עליו. אם תנסו לבטל את הזעם או ללבן את אצבעותיכם דרכו, מצד שני, הוא יחזור הרבה פעמים חזק פי שניים, אומר ד'ר צ'ו-פרלטה.

בעוד שהתעלמות מהרגשות שלך עלולה להיות הרת אסון בטווח הארוך, בטווח הקצר, שינוי המיקוד שלך עשוי לעזור לך לקבל קצת פרספקטיבה - ולתת לעצמך הפסקה. מרטין מציע לרתום את כוחה של הסחת הדעת, שכן עצם הפרעה של מחשבה ביקורתית עצמית יכולה לעתים קרובות לכבות אותה. אם אתה חושב על הגירה, נסה לצאת לטיול, לעשות תשבץ, או להאזין לפלייליסט או לפודקאסט האהובים עליך, היא מציעה. זה נשמע פשוט, אבל לעתים קרובות זה מספיק כדי לעשות הבדל אמיתי, לדברי מרטין, שכן מחשבות מחשבות - פעולת החזרה של מחשבות שליליות בלולאה - מניבה בדרך כלל תשואות פוחתות. ככל שאתה מתלבט יותר, כך המחשבות שלך הופכות פחות מועילות.

לאחר שעצרת את המחשבה השלילית ויש לך מספיק מרחק כדי להסתכל על הכעס שלך בצורה אובייקטיבית, מרטין מייעץ לך לשאול את עצמך שאלה פשוטה: האם ייתכן שאני מגזים במעשי הרשע שלי או בחוסר ההתאמה שלי? לעתים קרובות, התשובה תהיה כן, זה אכן אפשרי. שאלה מועילה נוספת: גם אם באמת פיספסתי, האם מכות את עצמי עכשיו מלמד אותי משהו חדש על החוויה? כמעט תמיד, התשובה תהיה מהדהדת לֹא . תרגיל זה הוא דרך נוספת לשים את הכעס המכוון העצמי שלך בפרספקטיבה.

נסו לא לחפש מה היא 'האמת האולטימטיבית' של המצב, אומר ד'ר צ'ו-פרלטה. אל תנסה לקבוע מי צדק ומי טעה, כולל עצמך. אתה עשוי לחשוב שזיהוי מקור האשמה החוקי יכריע סוף סוף את הנושא, יפתור אותה איכשהו ויאפשר לך להמשיך הלאה. אתה יכול גם לחשוב שאיכשהו אם תחפור מספיק עמוק לתוך ההתרחשות שלפני זמן רב, תמצא את ההוכחה האובייקטיבית לכך שאתה, למעשה, אדם נורא. אבל כל מה שהשיפוט הבלתי פוסק הזה עושה הוא להשאיר אותך צמוד למצב שעבר מזמן שאתה כבר לא יכול לשנות.

תגיד שאתה תקוע בפרידה של חבר מלפני מספר שנים. אמרת כמה דברים שאתה מתחרט עליהם. היא אמרה כמה דברים שאתה לְקַווֹת היא מתחרטת. כך או כך, שכנעת את עצמך שהנפילה של הידידות מונחת על כתפיך. אתה שואל את עצמך: מי באמת אשם? מי היה הנבל? מי היה הצד שנעשה עוול?

אבל הנה מה שבעצם חשוב, לפי ד'ר צ'ו-פרלטה: גם אם תוכל לענות על השאלות הללו באופן סופי, מה שאינך יכול, סביר להניח שלתשובות תהיה השפעה מועטה על ההרגשה שלך. למי אכפת אם היא אמרה שלושה דברים לא נחמדים ואתה אמרת ארבעה? כך או כך, התוצאה נטו זהה. מה שחשוב, אם כן, הוא איך אתה מתקדם - לא איך אתה מפרש (ומפרש מחדש, וממשיך לפרש מחדש) את העבר.

פופ פאנקו של fred flintstone

מרטין מנסח זאת בתמציתיות: אם באמת פגעת במישהו אחר, תקן אם אתה יכול. כמובן, יש הבדל בין מעללים אמיתיים לבין אלה שניפחת או אפילו דמיינת. אבל לכל המטרות המעשיות, ההבדל הזה אולי לא משנה. אם אתה חושב שהתנצלות עשויה לעזור לך להפסיק לעסוק בכעס מכוון עצמי, ואם אתה חושב שבאמת גרמת נזק, זה שווה את המאמץ, אומר מרטין. זה עשוי להיות בעל משמעות עבור אותו אדם יותר ממה שאתה צופה.

מה שצריך לזכור, לעומת זאת, זה את ההתנצלות שלך אולי לא יתקבל כפי שאתה מקווה - וזו תוצאה שפשוט אין לך שליטה עליה. ייתכן שהם לא זוכרים את מה שנקרא עבירה או חושבים שההתנצלות שלך מוגזמת או מיותרת. ייתכן שהם עדיין כועסים על כל מה שעשית. אבל הנקודה היא זו, לפי מרטין: הבעלות על הטעויות שלך, גם כלפי עצמך וגם כלפי זה שפגעת בו, יכולה להיות צעד ראשון רב עוצמה לקראת שלום.

קשרים אישיים חזקים עושים דרך ארוכה לקראת חמלה עצמית , אומר ד'ר צ'ו-פרלטה. אתה לא צריך צבא של מיטיבי לכת - לספר לחבר טוב עם מה אתה נאבק כדי שיוכל לאמת את הרגשות הפגיעים שלך זה מספיק. לתמיכה יכולה להיות הרבה דברים, אומר ד'ר צ'ו-פרלטה. זה יכול להיראות כאילו רק אדם אחד שאתה קרוב אליו עוזר לך לראות את המצב בצורה ברורה יותר, או א איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לעזור לך להחליף את המחשבות הלא מותאמות שלך בדרכי חשיבה חדשות.

חשובה לא פחות מהתמיכה היא טיפול עצמי. בכל פעם שמישהו עובר כעס מכוון עצמי או דיבור עצמי שלילי, הוא צריך זמן לנוח, בין אם זה הזמן להתאמן או כְּתַב הָעֵת או כל דבר אחר שעוזר להם להיטען מחדש, אומר ד'ר צ'ו-פרלטה. היא מסבירה שכאשר ההגנות שלך יורדות, זה הרבה יותר קל לקפוץ ישר לתוך צורות החשיבה ששומרות אותך תקוע. אם אתה ממש עייף או לא טיפל בעצמך לאחרונה, זה בהחלט עלול לגרום לך להיות פגיע לברירת מחדל לכעס עצמי, היא מוסיפה.

אבל העצה המתאימה ביותר עשויה להיות לתרגל חמלה עצמית ולהושיט לעצמך את אותם החסד והחסד שהיית עושה לאחרים, למרות שזה יכול להיות ממש קשה כשאתה מרגיש מוצף ברגשות קשים, אומר מרטין. אני שומע אותך , אולי תאמר לחבר שהגיע אליך ברוח של חרטה. אני מבין איך זה קרה. אנחנו יכולים להמשיך הלאה. זה יהיה בסדר . אחרי הכל, גם אם אתה עדיין לא מאמין בזה, מגיע לך סליחה - גם אם זה אתה שצריך לעשות את הסליחה.

קָשׁוּר:

• 6 סימנים שהגיע הזמן לדבר עם מישהו על הכעס שלך
• איך לתעל את הזעם שלך לאימון כדי שאתה באמת תרגיש טוב יותר
• 3 דברים לעשות כשאתה עומד להיכנס לספירלת כעס