איך להירגע כשזה מרגיש בלתי אפשרי

אתה כנראה לא צריך אף אחד שיגיד לך שמנוחה ו הַרפָּיָה חשובים, אבל האם אי פעם השקעת מחשבה אֵיך להירגע? זה עשוי להרגיש כמו שאלה מוזרה, בהתחשב בכך שמנוחה יכולה להיראות פשוטה בצורה מטעה, אבל שמע אותי. הרבה דברים יכולים להפריע לזמן השבתה רגוע ומשקם, והאמת היא שרבים מאיתנו לא מעולים בהרפיה בפועל. עם זאת, זו מיומנות ששווה לשכלל - כולנו זקוקים לדרכים להתאושש מגורמי הלחץ הרבים בעולם למען בריאותנו הנפשית.

כולנו זקוקים ליותר מנוחה ממה שאנחנו חושבים, במיוחד עכשיו, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., מטפל ומייסד שותף של תרפיה מבוססת ברוקלין Viva Wellness, מספרת ל-SelfGrowth. בקושי גירדנו את פני האגרה הפסיכולוגית של 2020, אז ככל הנראה הרבה מנוחה שאתה חושב שאתה צריך היא כנראה לא מספיקה.

שם של פרויקט

אם אתה חושב שזה נשמע מצוין בתיאוריה אבל אין לך מושג איך ליישם את זה, אל תדאג. עבור רבים, להירגע קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל יש לנו כמה טיפים איך להספיק את זמן המנוחה שלך, ובכן, תְחוּשָׁה כמו מנוחה. המשך לקרוא לכמה עצות מועילות כיצד להירגע.

1. דע מה בעצם מרגיע אותך.

זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל המון אנשים לא מאוד מבינים או יצירתיים לגבי האופן שבו הם מבלים את זמן ההשבתה שלהם. אנשים חושבים לעתים קרובות שהם נחים כשהם ממש לא, פסיכולוג קליני ריאן האוס , Ph.D., אומר ל-SelfGrowth.

לדוגמה, אולי אתה נוטה לספור גלילה דרך טוויטר במשך כמה שעות כהרגעה. זה עשוי להיות רגוע עבור אנשים מסוימים, אבל עבור רבים, זה מלחיץ יותר מכל דבר אחר. או אולי אתם מכריחים את עצמכם לעשות דברים ששמעתם שהם אמורים להיות מרגיעים - כמו מדיטציה, תנומה או אמבט קצף - כשאתה מוצא אותם ממש משעממים או לא מועילים. הרפיה אינה מתאימה לכולם.

כדי להתחיל להבין מה המשמעות של מנוחה עבורך, אולי תרצה לנסח מחדש את האופן שבו אתה חושב על זה מלכתחילה. הרפיה היא לא פעילות אחת - היא התוצאה של כל פעילות, אומר קארבלו. ואילו פעילויות מובילות לרגיעה תהיה תלויה בכם. חקור תחביבים, סוגים שונים של פעילות גופנית, אמצעים שונים ליצירת קשרים חברתיים, שיטות טיפול עצמי ועוד. אז שימו לב. שאל את עצמך, 'איך אני מרגיש אחרי שעשיתי את זה? האם אני מרגיש מקורקע? האם אני מרגיש יציב? האם אני מרגיש בנוח?’ אם כן, אולי זה משהו שיכול להיות ברשימה שלך כדרך לנוח מהעולם, אומר קארבלו. ואם לא, אולי אתה צריך לנסות משהו אחר.

אם אתה מגלה שפעילויות ההרפיה שלך לא ממש מרגיעות ואתה מבטל מה עוד לנסות, אולי תצטרך לחזור ללוח השרטוטים ולהתחיל להתנסות. זה בסדר. התחל בקטן, אומר קארבלו. כאילו, כל כך קטן שאתה חושב שזה אבסורד. ממש לשבת במשך 30 שניות. בצע תרגיל נשימה עמוקה אחד ביום. לך משם.

2. היו מכוונים לגבי זמן המנוחה שלכם.

התכוונות היא סוג של כלל הזהב של מנוחה. כדי שהרפיה תהיה יעילה, אתה צריך להתחייב אליה. שש שעות של הרפיה חצי מאמץ אינן טובות כמו שעתיים של הרפיה ממוקדת, מכוונת, אומר האוס. האמת היא שאנחנו מחמיצים את המנוחה שלנו כל הזמן. דעתנו מוסחת באמצעות דואר אלקטרוני או מדיה חברתית. אנחנו הופכים את התחביבים שלנו להמולות צדדיות ומרוקנים מהם שמחה. אנו מבלים את זמן המנוחה שלנו במחשבה על רשימות המטלות שלנו. אנו משאירים את עצמנו פתוחים להסחות דעת או משוטטים ללא מטרה בין פעילויות כי איננו יודעים למעשה מה אנו רוצים. במקום זאת, נסה להרגל לומר לעצמך, בסדר, הגיע הזמן להירגע, ולדעת באמת מה זה אומר.

Caraballo מציע לשאול את עצמך מה אתה מקווה להפיק מזמן ההרפיה שלך בכל פעם שאתה עושה את זה. לנוח או לברוח הן נקודות התחלה, אבל זה עוזר להיות ספציפי. האם אתה צריך להסיח את דעתך מבעיות בעבודה? האם אתה צריך להרגיש רענן ומוכן לצלול חזרה אל החיים? האם אתה צריך להרגיע את החרדה שלך? האם אתה צריך להרגיש רגוע ומנחם?

משם, אתה יכול להבין איך לתמוך בצרכים שלך - הן על ידי בחירת הפעילות הנכונה והן על ידי הבנת הגבולות לשים (כמו לא לבדוק את הטלפון שלך או לבחור את המיקום או השעה הנכונים) כדי לגרום לזה לקרות. אם כבר מדברים על…

3. קבעו זמן מנוחה והיו נדיבים לגביו.

כשאנחנו לא לתזמן דברים , אנחנו נוטים לקבל החלטות על סמך איך שאנחנו מרגישים בכל רגע נתון. ולמרות שזה יכול לעבוד למנוחה לפעמים (כמו כאשר יש לך יום קשה ומחליטים לתזמן מחדש את התוכניות שלך כדי שיהיה לך לילה שקט), פעמים אחרות זה עובד נגדנו. אם תחכה שמצב הרוח ישתבש או עד שתרגיש שמגיע לך להירגע (עוד על כך בהמשך), לא תנוח מספיק. אתה צריך לקבוע את זה בלוח הזמנים שלך - גם אם זה רק בועות של 15 דקות פה ושם.

לסגוד לשבחים

החלק החשוב ביותר בתזמון מנוחה: היו כנים לגבי מה שאתם רוצים וצריכים. אתה לא רוצה להשתמש בתזמון ככלי כדי לנסות להגביל את עצמך; השתמש בו כדי להגן על הזמן שלך. למשל, אם אתה יודע בלב ליבך שאתה בֶּאֱמֶת רוצה יום שלם על הספה בלי לעשות שום דבר מלבד מרתון את תוכנית הטלוויזיה המנחמת האהובה עליך, תן לעצמך רשות לעשות בדיוק את זה מההתחלה. אל תחסום שעה של זמן בתקווה שזה יגרום לך באורח קסם להזדקק פחות זמן להירגע ואז להרביץ לעצמך כשאתה בהכרח לוחץ על הפרק הבא שוב ושוב, בכל מקרה.

4. תהנה מכיסי רגיעה לאורך כל השבוע שלך.

אם כבר מדברים על הגבלת עצמך, קל ליפול למנטליות של הכל או כלום סביב מנוחה. אולי אתה דוחף את עצמך חזק מדי במהלך השבוע ונח רק בסופי שבוע. או אולי אתה אומר לעצמך שאין לך זמן או רוחב פס או משאבים לנוח כמו שצריך אז אתה לא עושה את זה בכלל. כאשר אנו עושים זאת, לא רק אנו מסתכנים בכך נשרף ולהפוך את המנוחה לפחות אפקטיבית בסך הכל, אבל אנחנו גם בסופו של דבר פונים לפעילויות שאינן רגועות אלא רק מרדימות.

שמות בנים אמריקאיים

קח, למשל, צפייה בטלוויזיה או משחק משחקי וידאו. שתיהן פעילויות מרגיעות מדהימות שאני אוהב, אבל לפעמים אני בסופו של דבר מרגישה אשמה במקום להנות מהן באמת. מַדוּעַ? בגלל שאני נמנע מהם בתקופות אני צריך להיות פרודוקטיבי, ואז להישאב פנימה במשך שעות כשסוף סוף יש לי הזדמנות להתחבר.

לדברי קאראבאלו, התנהגות מגבילה כזו פועלת למעשה נגד המנוחה שלנו. כשאין לך רגעים קטנים יותר באופן קבוע, אתה יכול ליפול לבינג'ים, הוא אומר. ובהתחשב בעובדה שעבור רבים, בולמוסים מכל הסוגים יכולים לבוא עם אשמה, בושה ורגשות אחרים המשפיעים על היכולת שלנו בֶּאֱמֶת הירגע, זה הרבה יותר יעיל להכניס הרפיה ללוח הזמנים שלך באופן קבוע. אז נסה לפזר חלק מהפעילויות שאתה בדרך כלל שומר לסוף השבוע במהלך השבוע במקום וראה איך זה עובד בשבילך.

5. קבעו טקס כדי להיכנס לאווירה.

זה חשוב במיוחד עבור אלה מאיתנו שעובדים מהבית. כאשר אנו עובדים מהבית, הגבול בין העבודה לחיים האישיים עלול להיות מטושטש מכיוון שאין לנו את השגרה הרגילה שעוזרת לסמן את ההתחלה והסיום של יום העבודה. לדוגמה, אין לנו נסיעה לעבודה או פעולה של יציאה פיזית מהמשרד. זה אולי לא נראה כמו עסקה ענקית, אבל הטקסים האלה ממש מועילים כשזה מגיע להגיד למוח שלך שהגיע הזמן לצאת ממצב עבודה ולמצב מנוחה.

למרבה המזל, אנו יכולים ליצור טקסי מעבר משלנו (מידע נוסף על כך כאן). כאשר הגיע הזמן לעבור מיום העבודה לזמן הרפיה, נסה לאסוף הרגל חדש שיכול לתפקד כאות. צאו לטיול, עשו מדיטציה, התעמלו, עשו מטלה מהירה, כתבו את רשימת המטלות שלכם ליום המחרת, הקשיבו ל- Closing Time מאת Semisonic - מה שיעזור לכם לומר לעצמכם, אוקיי, יום העבודה הסתיים והגיע הזמן לנוח. לאחר מכן המשך לנצל את הכוונה שדיברנו עליה קודם לכן על ידי הצבת גבולות על ידי אי בדיקת האימייל שלך, הגירה ביום העבודה או עשיית כל דבר אחר שיכול לשאוב אותך בחזרה.

6. למד מיומנויות לניהול הרגשות שלך ודיבור עצמי שלילי.

הרבה רגשות חזקים יכולים להפריע למנוחה, מחרדה ועד אשמה. גם אם אתה עושה פיזית פעילות שבדרך כלל מרגיעה אותך, אם המוח שלך לא על הסיפון, זה לא ישפיע כל כך. אתה צריך להתמודד עם הצד המנטלי של הדברים, והרבה מהזמן זה נראה כמו צחצוח על כישורי התמודדות וכלים טיפוליים שיכולים לעזור לך להכניס אותך למחשבה להירגע.

אם אתה מתקשה להתנתק מרגשות חזקים כמו כעס ותסכול (אולי מיום עבודה ארוך) או עצבות או מצוקה כללית (אולי מ-IDK, מכל העולם שסביבנו), נסה כישורי ויסות רגשי אלה . אם אתה נוטה להרביץ לעצמך בגלל מנוחה בגלל שאתה מרגיש אשם או לא ראוי, נסה מדיטציית הגשם הזו לחמלה עצמית. אם אינך יכול להירגע עקב ספירלות מחשבה חרדה ואימה קיומית, נסה את העצות האלה למסגור מחדש של מחשבות חרדה או תרגילי הארקה אלה. לאחר מכן זכור כישורים אלה כדרכים אפשריות להתמודד גם עם הטיפים הבאים.

פאנקו פופ ביימקס

7. אל תכריח את עצמך להרוויח מנוחה.

וידוי: אני נופל בפח הזה הרבה, ואני יודע שאני לא לבד. לעתים קרובות מדי אני מתקשה להירגע בגלל עבודה לא גמורה, מטלות וחובות אחרות התלויות מעל ראשי, אז אני אומר לעצמי שהתיקון הוא למסגר את המנוחה כפרס. פשוט תסיים את רשימת המטלות שלך לפני שאתה נרגע, אני אומר לעצמי. כך תוכלו ליהנות ממנו יותר! הגיוני בתיאוריה, אבל נחשו מה? רשימות המטלות שלנו רק לעתים נדירות גמורות לחלוטין, וקביעת כללים לגבי מתי הרווחנו הפסקה היא דרך קלה לעבוד יותר מדי ולנוח מעט מדי.

בנוסף, חשיבה כזו יכולה גם להרוס את הפעמים הנדירות שאתה לַעֲשׂוֹת לנוח כי אשמה והסחת הדעת יתגנבו בהכרח. כשאתה מחליט שמנוחה היא משהו שאתה חייב להרוויח, זה ממש ממש קשה להרגיש שמגיע לו.

אז במקום לחשוב על מנוחה כעל מותרות שמגיע לך רק לאחר הישג, נסה להזכיר לעצמך שמנוחה היא הֶכְרֵחִי . זה לא קשור לראוי - אתה צריך מנוחה, אומר קארבלו. המוח שלנו זקוק לזמן השבתה. מבחינה ביולוגית, פיזיולוגית, מנוחה היא הכרח.

8. עם זאת, אתה יכול להזכיר לעצמך כיצד מנוחה תומכת בעבודה שלך.

עד כמה שאני רוצה לומר שמנוחה חשובה לשמה כי היא הכרחית ומהנה, אני גם לא יכולה להכחיש שהיא תומכת ביכולת שלנו לעמוד באחריות שלנו בטווח הארוך. זה בסדר להשתמש בזה כמוטיבציה, במיוחד אם אתה מתקשה לאפשר לעצמך להתרחק מהעבודה או מחויבויות אחרות לזמן השבתה. לא הכל צריך לשרת את הפרודוקטיביות, אבל האמת היא שאתה תצליח יותר כשתנוח היטב ויש לך קצת דלק במיכל, אומר האוס. אם אומר לעצמך שזה עוזר לך להרגיש פחות אשמה ודעתך מוסחת בזמן ההשבתה שלך, אז שיהיה.

אם כבר מדברים על, זה גם בסדר אם יש לך רגשות מעורבים לגבי זה. זה יכול להיות מבאס להגיד לעצמך. הפסקה מהעבודה תגרום לך להשתפר בעבודה, אבל גם זו המציאות. כל עוד אנחנו חיים בחברה קפיטליסטית כמו זו, המחשבות האלה, הספקות האלה, השאלות האלה לגבי האם מגיע לנו מנוחה והאם מנוחה חייבת להתקיים כדי לקיים את המערכת הזו, עומדות לעלות, אומר קאראבלו. התמודדות עם היחסים בין מנוחה לעבודה תמיד תהיה עבודה בתהליך, כי אנחנו לא קיימים במערכת שמאפשרת לנו לא לקבל את האתגר הזה.

9. התאם את הציפיות שלך.

אנו מפעילים לחץ רב על הרפיה בימים אלה. זה אמור להיות ההרחקה שלנו מהעולם המפחיד, מחפירות הקפיטליזם, מאחיזת השחיקה. כשאנחנו מפעילים כל כך הרבה לחץ על מנוחה כדי להשאיר אותנו משוחזרים בקסם כל זה , למעשה יש לו השפעה הפוכה. כי באמת זה רק אומר להפעיל לחץ על עצמנו.

בגלל החברה בה אנו חיים, יש דחיפה חזקה מאוד לטפל בעצמך, אומר קארבלו. במיוחד עכשיו. זה כמו, 'אתה חייב לדאוג לעצמך. זו האחריות שלך לדאוג לעצמך. אתה טיפש אם אתה לא דואג לעצמך.' אבל זה יוצר הרבה לחץ על אנשים והרבה חרדה סביב מנוחה.

במקום זאת, קח הרפיה יום אחד בכל פעם. אנחנו צריכים להיות מציאותיים לגבי מהי מנוחה, אומר האוס. עלינו להכיר בכך שהרפיה איננה היעדר גורמי לחץ - מדובר ביצירת רגעים שבהם אתה מעמיד את גורמי הלחץ שלך באופן זמני בהמתנה ומציב גבולות כדי שלא תצטרך לעסוק בכל מה שבצלחת שלך.

מכונית עם האות l

10. בקשו עזרה.

חוסר היכולת שלך להירגע ולנוח עשוי להיות מסובך יותר ממה שהיית מצפה, על פי קאראבלו. בכל פעם שהלקוחות שלו אומרים שהם מתקשים להירגע, הוא נוטה לעשות קצת ביקורת, לשאול שאלות כדי לעזור לחפור לתוך מערכת היחסים שיש להם עם מנוחה. מסתבר שרבים מאיתנו מקבלים הודעות על מנוחה, במישרין או בעקיפין, מהעולם הסובב אותנו ובבית. תרבות ההמולה והקפיטליזם הם דוגמאות ברורות לכך, אבל אחרים עשויים להיות אישיים יותר.

לדוגמה, מישהו יגיד, 'אני בא ממשפחת מהגרים, וההורים שלי היו ממעמד הפועלים כשהם הגיעו לארץ', ואני אומר, 'אוקיי, אז אולי קיבלת הרבה הודעות על מה זה פירושו להיות אזרח כאן ומה זה אומר להיות פרודוקטיבי', אומר קארבלו. זה נותן לנו מקום להתחיל.

זו רק דוגמה אחת, אבל הנקודה היא, צ'אט עם מטפל יכול לעזור לך ללמוד כיצד להירגע. חוסר הידיעה מהיכן מגיעות הצרות שלך מהווה מחסום לגלות מה יעבוד עבורך, אומר קארבלו. אנחנו כאן כדי לעזור לספק תובנות. אם אין לך עדיין מטפל לדבר איתו, התחל עם הטיפים האלה למציאת מטפל במחיר סביר.

11. לבסוף, היו אדיבים לעצמכם.

אופטימיזציה מכוונת של מנוחה כך שהיא תהיה יעילה ככל האפשר היא מאמץ ראוי מהרבה סיבות - אבל גם, זה לא אמור להיות מקור נוסף ללחץ או משהו שאתה לוחץ על עצמך לעשות כל הזמן. הולכים להיות ימים שבהם מחשבות שליליות ואשמה יתגנבו פנימה או שתבחרו להקהות או בריחה במקום משהו שאתם יודעים שעובד טוב יותר. למעשה, כנראה שיהיו הרבה ימים כאלה, וזה בסדר.

אני חושב שהדבר הטוב ביותר שאנחנו יכולים לעשות הוא לא להיות קשורים לנוח בצורה מושלמת או לנהל את מערכת היחסים המושלמת עם מנוחה, אומר קארבלו. במקום זאת, היו עדינים וסבלניים עם עצמכם והבינו שזה אתגר מתמשך.

קָשׁוּר: