כשג'סיקה אלבה צנחה א וִידֵאוֹ באימון הבוקר המלא בגוף המלא שלה באינסטגרם אתמול לא יכולנו לעזור לאגודלים-מהלך אחד בפרט: שורת כלבי הציפורים. בעולם בו הזמן הוא לרוב מהותה והשגרה של שעות השעות אינן מתאימות לרבים מלוחות הזמנים שלנו (הם גם לא הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות!) התרגיל הזה משחק חובה כפולה (או יותר) ומציע המון המפץ עבור הדולר האימון שלך.
השגרה של אלבה - עם מאמן נייקי גלובל שימון מתוקה של בטינה -עמותות של שתי משולשים בגוף מלא (שלושה תרגילים מוערמים זה לזה) מכווצים בין א חימום להעיר את ליבה ובפלג הגוף התחתון שלה וגימור אנרגיה גבוהה (Hello Med Ball Slam!) כדי להעלות את הדופק שלה ולבנות כוח נפץ ו ואז הכל מעוגל על ידי מתקרר להחזיר אותו לקו הבסיס. המשולשות שלה כוללות סיכות מנוסות ואמינות כמו סקוואטים מפוצלים בולגריים וכן קרשים בקופנהגן כמו גם כמה תרגילי קומבו כמו גשר הגלוט היחיד ברגל יחידה מחזיקים עם תלתל כורע כורע כורע גבוה לעיתונות תקורה וכמובן שורת כלב הציפורים.
בואו ניקח דקה כדי לפרק את זה האחרון. כאן ב- Self אנו מעריצים גדולים של המהלך הזה - עד כדי כך שנכנסנו אותו לאימוני הכוח שלנו לאחרון שלנו ללמוד לאהוב תוכנית ריצה ו מַדוּעַ? המון סיבות שמאמן אישי מוסמך על ידי ACE אני שמח לשתף בתקווה שזה פשוט עשוי להיות פייב אישי גם עבורך.
ראשית כל שורה של כלבי ציפורים היא בדיוק כמו שהיא נשמעת: זה כלב ציפורים בשילוב עם שורה. עִם כלב ציפורים אתה נכנס למצב השולחן ואז מאריך זרוע אחת ואת הרגל הנגדית. כי זה מסיר את בסיס התמיכה בכל הליבה שלך (rectus abdominis obliques בטן רוחבית ואפילו רצפת האגן) צריך באמת לירות כדי למנוע ממך להפיץ. כדי להיות סופר טכני זה נחשב לתרגיל ליבה אנטי -גרעיני מכיוון שהשרירים פועלים למנוע ממך להישען בצד לצד.
כשאתה מוסיף שורה אתה פשוט תופס משקולת ביד מול הרגל אתה מרחיב ותבצע את המהלך על ידי משיכת המשקל לעבר הצלעות שלך כמעט כאילו אתה מכניס משהו לכיס שלך. תוספת המשקל לא רק מעלה את אתגר הליבה, אלא היא גם מכניסה עבודה יותר בגוף עליון: כמו עם כל שורה אתה באמת תמקד את הרומנים שלך (שריר האחורי הרחב ביותר שלך) רומבוידים (שרירי גב עליון בין כתפיים) ל ( שְׁרִיר הַזְרוֹעַ (חזית הזרועות העליונות שלך). אם אתה מחפש לשפר את היציבה שלך, גב חזק של הגוף הוא עצום למניעה של הכתף קדימה.
אז למה בדיוק אנחנו אוהבים את המשולבת הזו? זו פשוט דרך סופר פונקציונלית להתאמן. אתה צריך גרעין חזק ב כֹּל הוראות להיות מסוגלות יותר לעשות הרבה פעילויות בחיים (רק תחשוב על נשיאת שקיות מכולת כבדות במדרגות לדירה שלך - אתה זקוק ליציבות הליבה כדי שלא תתקפל לצד אחד). זה גם מספק בסיס איתן לריצה או למהלכים שאתה עושה בחדר הכושר. בכל פעם שאתה מדליק או לוחץ על תקורה למשל (שניהם נעים בשגרה של אלבה) גרעין חזק עוזר לך להעביר אנרגיה כדי שהשרירים הנכונים יוכלו לעשות. לבסוף לאנשים שאינם אוהדים של עבודת ליבה מסורתית ונוטים לדלג עליה (זה אני) המהלך הזה מוודא שאתה מקבל את העבודה הזו תוך כדי הצגת הגוף העליון שלך קצת אהבה.
אזהרה מהירה אחת: מכיוון ששורת כלבי הציפורים כוללת את רכיב האיזון הזה-אתה מכיר את זה שכל כך חיוני לירי את הליבה שלך-לא תוכל ללכת כבד על חלק השורה כמו שהיית עושה אם היית עושה רַק שורה. אז אם חוזק מקסימום הוא המטרה המוחלטת שלך, יהיה לך טוב יותר עם וריאציה שבמקום שאתה מקורקע יותר אומר כמו שורה בזרוע אחת (שימוש בירך או בספסל לתמיכה נוספת). אבל אם אתם מחפשים יותר כושר פונקציונלי של גוף כולל ומיזוג שורת כלבי הציפורים היא נהדרת להוסיף לשגרה שלכם.
נמכר? אז אתה תרצה לוודא שאתה מוריד את המעבר כדי שתוכל להוסיף אותו לשגרה הבאה שלך! הנה איך.
איך לעשות שורת כלבי ציפורים:
- היכנס למצב שולחן על ספסל. וודא שמרפקים ופרקי כף היד נערמים בקו ישר וכי הברכיים שלך תואמות את המותניים שלך.
- החזק משקולת ביד ימין באורך הזרוע כך שהוא תלוי מעט מתחת לספסל. הרחב את הרגל השמאלית לאחור תוך שמירה על גב שטוח. חשבו על נהיגת כף הרגל לעבר הקיר שמאחוריכם כדי לשלב יותר מתח בגלוטות. זו עמדת ההתחלה.
- שמירה על גופך יציב ככל האפשר חזור על הכתף שלך כשאתה מושך את המשקולת לעבר הצלעות שלך כדי לעשות שורה. החזק בקצרה בראש התנועה (המרפק שלך צריך לעבור מעבר לצלעות שלך; אם אינך מסוגל למשוך אותה כל כך רחוק, המשקל עשוי להיות כבד מדי).
- הורידו לאט את המשקל על ידי הרחבת זרועכם לכיוון הרצפה. זה נציג אחד.
- המשך לעשות את כל החזרות באותו צד ואז חזור על הצד השני.
הדגמת המהלך שלמעלה היא מורת סאמרס מאמן מבוסס ברוקלין ובעלים של חדר כושר חיובי לגוף צור כושר ברוקלין ו
קָשׁוּר:
משמעות איטיות
- 15 תרגילי גב משקולת שיעזרו לכם לבנות כוח ולשפר את היציבה
- 6 סיבות לעבוד את הליבה שלך שלא קשורה ל'השגת ABS '
- 34 תרגילי ליבה מאמנים מובילים נשבעים על ידי
קבל יותר מכיסוי הכושר הגדול של עצמי שנמסר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם ו
