למד לאהוב תוכנית ריצה שבוע 9: התענג על ההתאוששות

שבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.

ברוכים הבאים לשבוע 9 - חודשיים אחרי, רק עוד אחד לסיום! תן לעצמך חמישייה ענקית על מה שעשית עד כה. ריסקת שמונה שבועות יציבים של ריצה עם שני המאמצים העצומים של 10 דקות בשבוע שעבר.

עכשיו כשאתה בחודש האחרון של התוכנית, בואו נסתכל עלרַקכמה רחוק הגעת. בשבוע השני - הראשון שיכלול את שניהם הליכהוריצה - הלכת כמעט 55 דקות ורצת קצת יותר מ-15. במחצית הדרך החלוקה השבועית שלך הפכה למוות: 35 דקות הליכה 35 ריצה. ואז עד שבוע שעבר הלכת במשך 22 דקות ורצת על 48 עצומים!

אולי תבחין גם שהריצות שלך מתחילות להילחץ ולהרגיש קצת יותר קלות מה שמאפשר להתקרב לרמת המאמץ הזו של 3 ולא 4 בסולם של 1 עד 10. בדרך כלל זה בסביבות שלושת החודשים שאני רואה את השינוי הזה אצל אנשים - הכל הופך קצת יותר טבעי כשההרגל שלך שוקע וזהות הרץ האמיתית שלך.

עם כל זה בחשבון, תהנה משבוע הקיצוץ הזה מהשבוע האחרון בתוכנית לפני שתמשיך לבנות עד לריצה של 30 דקות. אתה גם מתחיל אימון כוח חדש השבוע - האחרון בהתקדמות של שלושה חלקים.

שבוע 9 במבט חטוף:

יום שני: ריצה/הליכה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: ריצה/הליכה|יום שישי: מנוחה|שבת: ריצה ארוכה/הליכה|יום ראשון: מנוחה

אחרי הריצה הגדולה שלך בשבוע שעבר, האינטרוולים של היום אמורים להרגיש קרירים במיוחד - 2 דקות הליכה 3 דקות ריצה. אתגר את עצמך באמת לשמור על רמת המאמץ שלך על 3 מתוך 10 כשאתה רץ - זה אמור להרגיש הרבה יותר טבעי לעשות זאת עכשיו מאשר בתחילת התוכנית.

אמרנו את זה בעבר ואנחנו נגיד את זה שוב: קצב הוא בכלל לא מטרה של התוכנית הזו. אבל אם אתה משתמש באפליקציה או בשעון שעוקב אחר זה, שקול להציץ בקצב שלך לריצה/הליכה זו רק כדי להשוות אותו להליכה/ריצה הראשונה שלך בתוכנית. אפילו בהתחשב באורכים השונים של המרווחים, רוב הסיכויים שהמהירות שלך ברמת מאמץ קלה עלתה מעט. זה - בנוסף לאורך המרווחים שלך והיכולת שלך לסיים חזק - סימן נוסף לשיפור הכושר שלך.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 2 דקות ריצה 3 דקות (חזור 4 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

זמן ליום מנוחה - או אם אתה מעדיף יום התאוששות פעיל. שוב זו הרפתקה לבחור-בעצמך כאן עם אחת מארבע השגרות שלנו. כולם נהדרים אבל אם הירכיים שלך הרגישו קצת יותר מתוחים אולי נמליץ על שגרה 2? ה-90/90 עם מתיחה מעל הראש יגרום לשרירים האלה לאורך צידי הירכיים והליבה להרגיש כל כך גמישים!

(חזרה למעלה)

מכוניות עם האות k

עוד יום הרמה! היום תעברו לשגרה האחרונה של ההתקדמות שלנו בשלושת השלבים. תשים לב שהתנועות נווטות עוד יותר לכיוון הסינגל-רגל-שלום דדליפט רגל אחת והופ רגל אחת!- ואחרות מוסיפות דרגת קושי. למשל שורת כלבי הציפורים וקרש קופנהגן מדרגים תנועות מתקדמות. אבל אתה בנית ואתה מוכן אליהם!

זכור אולי תצטרך לרדת במשקל או להתנסות עד שתמצא את המשקולת המתאימה בדיוק לכל מהלך. המטרה שלך שוב היא לסיים כל סט כאילו אתה יכול לעשות רק 1 עד 3 חזרות נוספות (1 עד 3 חזרות ברזרבה או RIR).

אם אתה מוצא שאחת מהתנועות מאתגרת מדי, זה בסדר לחזור לאחת מהשגרה הקודמת. אבל אנו ממליצים לך לתת להם סיכוי גם אם אינך בטוח לחלוטין אם אתה מוכן. יציאה מחוץ לאזור הנוחות שלך יכולה לעזור לך לצמוח - ואם זה אומר שאתה לא ממש יכול להשלים את 8 החזרות המלאות, התחל איפה שאתה נמצא והצטבר משם!

מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות. אם יש לך לוחית משקל כדי להרים את כף הרגל שלך להרמת השוק זה נהדר אבל אתה יכול גם להשתמש בספסל מדרגה נמוכה או אפילו ספר יציב בכריכה קשה.

• בצע 8 חזרות מכל צד לתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים לפי זמן יש לעקוב אחר הזמן המוקצב בתיאור) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
• המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 5 המהלכים הראשונים.
• בצע 10-20 חזרות של הופעת פוגו בסיוע רגל אחת בכל צד. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.

• דדליפט רגל אחת
• עליות מדרגה
• שורת כלבי ציפורים
• הרמת עגל איזומטרי
• קופנהגן פלאנק
• הופעה בסיוע רגל אחת

• עמוד עם הרגליים יחד עם משקולת בכל יד מול הרגליים. זוהי עמדת המוצא.
• העבר את המשקל שלך לרגל אחת ותוך כדי שמירה על כפיפה קלה בברך זו הרם את הרגל השנייה שלך ישר מאחורי הגוף שלך בצירים בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה.
• שמור על הגב שטוח. בתחתית התנועה פלג הגוף העליון והרגל המורמת צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה כשהמשקל נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע. (אם שרירי הירך שלך מתוחים ייתכן שלא תוכל להרים את הרגל כל כך גבוה.)
• שמירה על הליבה הדוקה לדחוף דרך העקב כדי לעמוד ישר ולמשוך את המשקולת חזרה לעמדת ההתחלה. הורד את הרגל המורמת בחזרה למטה כדי לפגוש את שמאלך אך נסה לשמור את רוב המשקל על כף הרגל הנטועה.
• עצרו שם וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.

אם אתה מתנודד במיוחד, אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת ולגעת קלות בקיר או בחפץ יציב אחר לתמיכה, או שאתה יכול לנסות את דדליפט בעיטה משבועות 5-8 עד שתרגיש יותר נוח עם המהלך.

• עמוד מול ארגז ספסל יציב או צעד ידיים לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• עלה על המשטח שלך עם רגל שמאל ואז עקוב עם רגל ימין. עצור לרגע כאשר שתי הרגליים נמצאות על גבי הקופסה ברוחב הירכיים.
• עם שליטה החזר את רגל ימין לרצפה ואז הוליך את רגל שמאל לרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.

המהלך הזה עובד על ה-quads ועל glutes שלך.

• היכנס למצב שולחן על ספסל. ודא שהמרפקים ופרקי הכתפיים שלך מוערמים בקו ישר ושהברכיים שלך בקו ישר עם הירכיים.
• החזק משקולת ביד שמאל באורך זרועך כך שתתלוי מעט מתחת לספסל. האריך את רגל ימין לאחור תוך שמירה על גב שטוח. חשבו על העברת כף הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם כדי לשלב יותר מתח בגלוטס. זוהי עמדת המוצא.
• שמירה על הגוף שלך יציב ככל האפשר, משוך את להב הכתף שלך תוך כדי משיכה של המשקולת לכיוון הצלעות כדי לעשות שורה. החזק קצר בחלק העליון של התנועה (המרפק שלך צריך להיות מעבר לצלעות שלך; אם אינך מסוגל למשוך אותו כל כך רחוק אז המשקל עלול להיות כבד מדי).
• הורידו לאט את המשקל על ידי הארכת זרועכם לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.
• המשך לעשות את כל החזרות באותו צד ואז לחזור על הצד השני.

שורת הציפור-כלב פועלת על הגב ועל הדו-ראשי ומספקת אתגר מרכזי כאשר שרירי הבטן שלך נלחמים כדי להישאר יציבים. אם אין לך גישה לספסל, תוכל לבצע את השורה המתכופפת משבועות 5-9 במקום זאת.

• הנח את אצבעות רגל אחת על לוחית משקל צעד או משטח אחר מוגבה מעט; העקב שלך יתלה מהגב שלו. תפוס משקולת ביד באותו צד והחזק בגב הכיסא קיר או משטח יציב אחר עם היד השנייה שלך לאיזון. כופפו את הברך של הרגל השנייה כך שהעקב יצביע על התקרה.
• דחוף דרך האצבעות כדי לבצע הרמת שוק; אתה תעמוד על כדור הרגל.
• החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.

תרגיל איזומטרי זה מחדד את שרירי השוקיים ברגל התחתונה, אשר מסייעים לך לעבור את הקילומטרים שלך.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. אתה יכול להניח את היד השנייה שלך על הירך או להרים אותה באוויר מה שנוח יותר.
• הנח את רגל שמאל על גבי כיסא ספסל או משטח יציב אחר. רחף מעט את רגל ימין מתחת.
• החזק 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.

אם אתה מוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, חזור על הקרש הצדדי משבועות 1-4 במקום זאת. כדי להתקדם קצת יותר אתה יכול להוסיף חטיפה: במקום להשאיר את שתי הרגליים מוערמות ומורחבות אתה יכול להרים את הרגל העליונה באוויר ולהחזיק.

• עמוד מול ארגז כיסא יציב או מדרגה. הנח רגל אחת על הברך המוגבה על המשטח כפוף 90 מעלות. השאר את הרגל השנייה שלך על הרצפה.
• קפוץ ישר למעלה ולמטה עם הרגל שנמצאת על הרצפה. שאפו לנחות על כדור כף הרגל ואז קפוץ חזרה למעלה מהר ככל האפשר.
• בצע 10 עד 20 חזרות ואז חזור על הצד השני.

התקדמות זו של ההופ הפליומטרי מסייעת לאמן את זריזות הכוח הנפיצות והאיזון.

(חזרה למעלה)

הריצה/הליכה של היום זהה לזו הקודמת שלך. לחמם חמש דקות עםאחת משתי השגרות שלנו(הבחירה שלך - אם כי אם אתה כמונו אולי יש לך כבר מועדף). ואז ללכת 2 דקות לפני ריצה 3. חזור 4 פעמים להתקרר ואתה מסודר.

כשאתה עובר לבלוק האחרון של התוכנית בצע בדיקת נעלי ספורט מהירה. האם הנעליים שלך גורמות לצביטה של ​​שלפוחיות או לכאב בכפות הרגליים? נוחות היא המפתח כשזה מגיע למציאת הבעיטות שעובדות הכי טוב עבור הריצה שלך - אבל לפעמים זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי להבין איזה מותג ודגם באמת מרגישים הכי טוב. אם אתה נתקל בבעיות כלשהן, אתה יכול לבקר בחנות נעלי הריצה המקומית שלך ולנסות כמה זוגות חדשים כדי למצוא את אחד המתאים לך ביותר.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 2 דקות ריצה 3 דקות (חזור 4 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

תורידו עומס היום - זה הזמן למנוחה! גורם בעל השפעה עצומה על ההתאוששות שלך הוא השינה. עד כאן לתוך תוכנית הריצה שלך אתה עשוי לגלות שאתה נודניק יותר מבעבר - הוכח כי פעילות גופנית משפרת את השינהכמות ואיכות. אם אתה עדיין מוצא את עצמך מתהפך? נסה משהו הלילה שהוא סופר מרגיע. לגנוב את אחד מהעורכים שלנושגרות ערב- מוקטייל ומסיכת פנים למישהו? - ולאחר מכן שפריץ אחד מאלה מרגיעיםתרסיסי שינהעל הכרית שלך לפני כיבוי האור.

(חזרה למעלה)

סביר להניח שהמאמץ הארוך יותר של היום ירגיש כמו משב רוח אחרי חסימות ריצה של 10 דקות בשבוע שעבר. אחרי שלךחימוםאתה תעבור 2 דקות של הליכה ואז 4 דקות של ריצה 5 פעמים.

כמו שהזכרנו לעיל, שבוע קיצוץ הוא הזדמנות מצוינת לחשוב עד כמה רחוק הגעת. זכור שבשבוע 2 מרווחי הריצה שלך במהלך המאמץ הארוך יותר היו 90 שניות. עכשיו אתה משייט דרך ארבעפּרוֹטוֹקוֹלבמתח כאילו זה כלום. תן לעצמך כל הכבוד על כך!

• חימום של 5 דקות
• הליכה 2 דקות ריצה 4 דקות (חזור 5 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 40-45 דקות

(חזרה למעלה)

הגיע הזמן ל-R&R - מנוחה והשתקפות. ביום ההתאוששות האחרון של שבוע הקיצוץ האחרון שלך, שלף את לוח השנה של תוכנית האימונים או את אפליקציית האימונים שלך ובדוק את האימונים שכבר השלמת.

בשלב זה סדרת ההצלחות שלך משמעותית. ואפילו הריצות (או ההרמות) שלא הלכו נהדר - שבהן התנשפת והתנפחת או נאלצת ללכת יותר ממה שתכננת או פשוט לא הרגשת - עדיין שירתו אותך. הוכחת שאתה יכול להופיע כשהמצב נעשה קשה ולעבור לצד השני. עדיין חושב שאתהלא רץ? אנו מקווים שאתה מתחיל להאמין אחרת!

(חזרה למעלה)

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

ספורטאים לפי סדר הופעתם:מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובשת: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si.