סקוואט גביע המשקולות עובד הרבה יותר מסתם הרגליים והישבן שלך

אם אתם מחפשים דרך פונקציונלית ויעילה להפעיל ברצינות את פלג הגוף התחתון, אולי נמליץ על סקוואט גביע המשקולות?

התרגיל הלא מוערך הזה נמצא ברדאר של כל מתאמן בחדר כושר, אבל יש לו באמת הרבה מה להציע - במיוחד לאנשים שנאבקים עם כפיפות משקולת (הנקראות גם כפיפות בטן) בגלל מוגבלות בתנועתיות בפלג גופם העליון. קייטי פירסון, CPT, מאמן אישי מוסמך ממונטנה, מדריך ספינינג ותורם ב אהבת אופניים לילדות , אומר SelfGrowth. הרבה אנשים באמת נופלים למחנה הזה, מסביר פירסון, מכיוון שתרבות העבודה הנפוצה של היום כרוכה בהרבה זמן שרוע קדימה ליד השולחן, מה שיכול להתהדק שרירי החזה ומסביב לגב. זה יכול לעשות את זה מאתגר (או אפילו כואב) להתקין מתחת למשקולת ולנוע איתה.

היכנס לסקוואט הגביע: כי אתה תחזיק משקולת חֲזִית של הגוף שלך בגובה החזה - כמו שהיית חופן את כוס השתייה הישן שהעניקה למהלך את שמו - זה יכול להיות הרבה יותר נוח, אומר פירסון. בנוסף, הוא מוסיף עוד הפעלת פלג גוף עליון וליבה לתרגיל מסורתי בפלג הגוף התחתון. נמכר? הנה כל מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מנסה.

אילו שרירים פועלת סקוואט גביע משקולת?

סקוואט הגביע עובד כמעט על כל פלג הגוף התחתון שלך, כולל הארבע ראשי (ארבע ראשי), השוקיים, העכוז וגברי הירך, אומר פירסון. למעשה, וריאציית הסקוואט הזו פוגעת מעט ב-quads שלך יוֹתֵר ממה שעושה הסקוואט האחורי. הסיבה לכך היא שהחזקת המשקל מול החזה מעניקה עומס נוסף על שרירי הרגליים הקדמיות.

אבל סקוואט הגביע הוא לא רק לחצי התחתון שלך. זה משלב גם קצת עבודה בפלג הגוף העליון, מכיוון שהגב שלך צריך לירות כדי לשמור על משקל יציב, אומר פירסון. החזקת המשקולת מאתגרת גם את שרירי הליבה שלך, כמו גם את כוח הידיים ואת כוח האחיזה, היא מוסיפה. אז בעוד שמתאמנים בדרך כלל מחשיבים סקוואט כתנועה של כוח פלג גוף תחתון, וריאציית הגביע מביאה לחיזוק מסוים גם במקומות אחרים.

מהם היתרונות של סקוואט הגביע?

אחת ההטבות העיקריות היא שזה יכול לעזור לחזק המון קבוצות שרירים שונות בגוף שלך. בצע את התרגיל באופן קבוע, ועם מספיק משקל כדי לאתגר את עצמך באמת, ותבחין בפלג הגוף התחתון שלך - כמו גם הליבה, הזרועות והגב העליון שלך - מתחזקים.

יתרון נוסף של תרגיל הסקוואט בגביע: היבט פלג הגוף העליון עוזר לשפר את היציבה שלך, אומר פירסון. כדי לבצע את המהלך בצורה נכונה, עליך לעמוד זקוף עם גב ישר וחזה מורם - שני סימני היכר של יישור נכון. ואם אתה מתרגל באופן קבוע את התנוחה הזו כשאתה בכריעה, זה יכול להפוך לטבע שני יותר גם ביום יום שלך, אומר פירסון - זה מגדיל את הסיכויים שלך להחזיק בה בחיי היומיום. יתרה מכך, וריאציה זו נהדרת למתחילים, מכיוון שהיא יכולה לעזור לך לשלוט בצורת סקוואט טובה ולהגדיל את טווח התנועה שלך, כמו SelfGrowth בעבר.

מהן כמה טעויות נפוצות של סקוואט גביע שאנשים עושים?

יש כמה גדולות. אחד מהם הוא התרחבות המרפקים החוצה מהגוף שלך כשאתה מחזיק את המשקל, מה שעלול להלחיץ את פרקי הידיים שלך, אומר פירסון. במקום זאת, חשבו על להכניס את המרפקים שלכם קרוב לצדדים, היא אומרת. לא-לא נוסף הוא לתת לחזה שלך ליפול קדימה בזמן שאתה יורד בתנוחת הסקוואט, מה שיכול לקרות באופן טבעי מכיוון שאתה מחזיק משקולת לפניך. אבל זה יכול להפעיל עומס נוסף על הגב התחתון שלך, אומר פירסון.

אז למסמר כמו שצריך צורת סקוואט , חשבו על זה: שלב את הליבה, שמור על גב ישר, וודא שהחזה שלך יישאר מורם לאורך כל התנועה. אתה יכול לכריע מול המראה, לצלם את עצמך, או שחבר לאימון יצפה בך כדי לוודא שיש לך את תנועת הסקוואט הזו למטה. ברגע שתעשה זאת, כך התרגיל יהיה יעיל יותר (ובטוח יותר), אומר פירסון.

עוד טעות? בחירת משקל קל קל מדי עבורך. אם אתה מרגיש שאתה מסוגל ללא מאמץ להוציא את כל החזרות שלך במינימום מאמץ, אז זה סימן שאתה יכול לסבול להשתמש במשקל כבד יותר, אומר פירסון. בחר משהו חזק מספיק כדי שאתה מרגיש ממש עייף מהחזרות האחרונות, אבל לא כל כך אינטנסיבי שהצורה שלך מחליקה.

איך אתה יכול לכלול את סקוואט הגביע באימון שלך?

המהלך עובד מצוין כחלק מיום הרגל או בשגרה של הגוף המלא, אומר פירסון. (רק תוודא שאתה עושה חימום קודם כדי שהגוף שלך יהיה מוכן כראוי.) אפשרות נוספת: פתח אותו כגימור בסוף אימון אירובי כדי באמת לשרוף את השרירים שלך.

מתחילים בהרמת משקולות יכולים להקל על המהלך על ידי התחלת עומס מינימלי או אפילו רק החזקת חפץ קל (כמו פחית או בקבוק מים ריק) בידיהם כדי להרגיש נוח יותר עם התנועה, אומר פירסון. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים להקשות על ידי הגדרת סופר סקוואט בגביע עם מהלך נוסף במרכז פלג הגוף התחתון (כמו דדליפט רומני או סומו סקוואט), אומר פירסון. או שהם יכולים לשנות את התרגיל עצמו על ידי ביצוע א סקוואט בולגרי -תרגיל ברגל בודדת שמגביר את אתגר שיווי המשקל - תוך החזקת משקל בתנוחת הגביע.

שאפו להשלים שלושה סטים לאימון, ההמלצה הסטנדרטית לאימון התנגדות. לגבי מספר החזרות, ובכן, זה תלוי במטרות שלך, אומר פירסון. אם אתה רוצה להגביר את הכוח, צלם במשך שש חזרות או פחות בכל סט. אם אתה רוצה לגדל את השרירים שלך (היפרטרופיה), כוון 8 עד 12. ואם אתה מחפש סיבולת שרירית, עזוב 12 או יותר.

איך לעשות סקוואט גביע משקולת:

התמונה עשויה להכיל בגדי אדם ביגוד נעליים ומכנסיים

עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פונות מעט, החזקת משקולת עם שתי הידיים מול החזה שלך כך שהיא תלויה אנכית. (אתה יכול לעשות זאת גם עם קטלבל אם אתה מעדיף.)
שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך לתוך העקבים, דוחף את הירכיים שלך לאחור, וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.
סע דרך העקבים כדי לעמוד וללחוץ על העכוז בחלק העליון. זה נציג אחד.

הדגמת המהלכים היא אפריל ניקול הנרי, ספורטאית כוח שבסיסה בניו יורק.

קָשׁוּר: