ה סקוואט מסורתי הוא מהלך בסיסי, אבל אם אתם מחפשים לשנות אותו, יש לנו וריאציה שתוכלו לנסות: ה-Sumo squat הוא תיקון נהדר לסקוואט OG - הוא פוגע ברבים מאותם שרירים תוך מתן תשומת לב נוספת. הגלוטן שלך.
במילים פשוטות, סקוואט סומו הוא וריאציה של סקוואט שבה אתה מניח עמדה רחבה יותר כשהרגליים שלך פונות מעט - נניח בזווית של 45 מעלות בערך. כמו סקוואט רגיל, אתה מבצע סקוואט סומו דרך כיפוף הירך והברך בזמן שאתה דוחף את הישבן לאחור ומוריד למטה, ודרך הארכת ירכיים וברכיים כאשר אתה מתיישר בחזרה.
המיקום שלך שונה בסקוואט סומו לעומת סקוואט רגיל, אבל יש הרבה קווי דמיון בין השניים. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על איך לעשות סקוואט סומו אם אתה מחפש להוסיף וריאציה אחרת של סקוואט לשגרה שלך.
על אילו שרירים פועלת הסומו סקוואט?
כמו סקוואט רגיל, סקוואט סומו עובד כמעט על כל שרירי פלג הגוף התחתון. המניעים העיקריים של סקוואט סומו הם הארבע-ראשי שלך (השרירים בקדמת הירך) והעכובים שלך (שרירי הישבן), וגם שרירי הירך (השרירים בחלק האחורי של הירך) מקבלים קצת עבודה.
למעשה, בגלל העמדה הרחבה שלך ומיצוב כף הרגל, השרירים האחוריים של הגוף האלה יעבדו קשה יותר ממה שהם יעבדו בסקוואט מסורתי, אוון וויליאמס, CSCS, CPT, מאמן כוח והתניה מוסמך ומייסד של ביצועי E2G , אומר SelfGrowth.
כאשר כפות הרגליים שלך ממוקמות מחוץ לרוחב הכתפיים והבהונות שלך מצביעות על 45 מעלות או משהו כזה, זה יגייס יותר מהגלוטס ומעט יותר מהימסטרינג, הוא אומר. זה בערך כמו סקוואט וציר בבת אחת. בגלל המיקום הזה, אתה גם תכוון את שרירי הירך הפנימיים שלך, או את ה-adductors שלך, יותר ממה שהיית עושה עם סקוואט מסורתי.
גם בגלל העמדה הרחבה יותר, טווח התנועה שלך יהיה קטן יותר מאשר עם סקוואט רגיל, אומר וויליאמס. זה עשוי לאפשר לך לרדת במשקל קצת יותר ממה שהיית עושה אחרת.
מהם היתרונות של סקוואט סומו?
תרגילי פלג גוף תחתון כמו סומו סקוואט עוזרים לבנות כוח ב-quads ו-gluts שלך, וזה חשוב להרבה דברים, כולל פיתוח כוח. ארבעים חזקים וגלוטטים עוזרים לך לרוץ ולקפוץ ביעילות רבה יותר, כמו גם להרים יותר משקל בתרגילים אחרים בפלג הגוף התחתון.
בנוסף, מכיוון שכפיפות סומו נותנות תשומת לב נוספת ל-adductors שלך, הם עשויים גם לעזור לשפר את היציבות בירך שלך, אשר משחק תפקיד למניעת פציעות בתנועות כגון ריצה, על פי לִלמוֹד ב- Journal of Strength and Conditioning Research.
איך אתה יכול להשתמש בסקוואט סומו בשגרת האימון שלך?
תכנת סקוואט סומו בשגרה שלך כמו סקוואט רגיל, אומר וויליאמס. אם אתה עושה מעגל גוף מלא, סקוואט סומו יכול לשמש כתרגיל פלג הגוף התחתון שלך, לצד תנועות פלג גוף עליון כמו שורות ומהלכים ממוקדי ליבה כמו קרשים .
אם אתם מתכננים לעשות שגרה ממוקדת בפלג הגוף התחתון, ייתכן שתרצו לתכנת את ה-Sumo Squat לצד תרגיל שמתמקד יותר ב-Hamstrings ו-Glutes, מכיוון ש-Sumo Squat יכול לשמש כצעד המרובע-דומיננטי שלכם, אומר וויליאמס. עם זאת, מכיוון שסקוואט הסומו חולק מאפיינים מסוימים עם תרגילים אחרים המבוססים על צירים - כמו דדליפט או בוקר טוב, למשל - אולי תרצה לבחור מהלך שהוא ציר אופקי ולא ציר אנכי אחר לעשות איתו. גשרי גלוטה אוֹ דחפי ירכיים יהיו בחירות מצוינות כאן.
משמעות השם ג'וליה
סביר להניח שהייתי עושה את המהלכים המבוססים על אופקי במקום סומו דדליפט או דדליפט רומני, מכיוון שתנועות הצירים שלהם די דומות לסומו סקוואט, הוא אומר. בדרך זו, לא תצטרכו לעשות שני צירים משוקללים בעמידה, ותוכלו להפעיל את שרירי הירך האחורי ואת העכוז בצורה מעט שונה.
אתה יכול לתכנת סקוואט סומו בשגרה שלך כתרגילי משקל גוף או תנועות משוקללות. עם זאת, אם אתה מתכוון להשתמש במשקולת או בקטלבלס עבור סומו סקוואט, האופן שבו אתה מחזיק אותם הוא המפתח לשמירה על טווחי תנועה רבים ככל שתוכל. אם אתה משתמש במשקל כבד יותר, למשל, אולי תרצה להחזיק אותו בסגנון גביע על החזה שלך ולא מול הגוף שלך באורך היד, אומר וויליאמס. זה יאפשר לך לשקוע עמוק יותר, מכיוון שהמשקולות לא יפגעו בקרקע.
איך עושים סקוואט סומו?
- עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פונות, ידיים לצדדים. (אתה יכול גם להצמיד אותם לפני החזה שלך אם אתה מעדיף.) אם אתה משתמש במשקולות, אתה יכול להחזיק אחד ליד החזה שלך בסגנון גביע.
- שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את משקלך אל העקבים. דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לסקוואט.
- סעו דרך העקבים כדי לעמוד ולחצו את הגלוטס בחלק העליון למשך חזרה אחת.
קָשׁוּר:
- איך לעשות את תרגיל ה-Wall Sit כדי להאיר לגמרי את ה-quads שלך
- סמר הגלוטס הזה הוא דרך מהירה ויעילה להרבות את האימון בפלג הגוף התחתון
- 9 תרגילי הישבן הטובים ביותר לירכיים צמודות
