10 דברים שכדאי לדעת לפני שאתה לוקח שיעורי פילאטיס

אם שגרת הכושר שלך מרגישה מעט מעופשת, ניסיון של סוג חדש של שיעור יכול לגרום לו להרגיש רענן שוב. שיעורי פילאטיס עשויים להיות דרך טובה להרחיב את אופקי הכושר שלך, בין אם אנחנו מדברים על שיעור שנעשה על המזרן או על רפורמי פילאטיס.

שמות לדמות גברית

פילאטיס הוא מאוד תכליתי - בעוד שאתה בהחלט פַּחִית לעשות את זה בחדר כושר או בסטודיו, אתה בהחלט לא צריך. אם פעילות גופנית בבית היא יותר הג'אם שלך, או אפילו אם אתה רק רוצה להסתגל לסוג התרגיל לפני שהצטרף לשיעור ציבורי, יש גם הרבה אפשרויות סטרימינג או פילאטיס וירטואליות.

ללא קשר לאופן שבו אתה משתתף בשיעורים, ניסיון פילאטיס יכול להיות מחליף משחקי אימון, ללא קשר לרקע הכושר שלך.

פילאטיס יענה על הצרכים של כל אחד לשפר את התנועה שלו בצורה חיננית, ובו בזמן יהפוך אותה למאתגרת ביותר, גבריאלה אסטרד , מדריך פילאטיס מוסמך ומאמן אישי מוסמך ACE שבסיסו בניו ג'רזי, מספר ל-SelfGrowth. אתה יכול לעשות כל כך הרבה וריאציות של אותם תרגילים שזה נשאר טרי.

רוצים לדעת על מה מדובר? הנה כל מה שמתחיל פילאטיס צריך לדעת כדי ליהנות מהשיעור הראשון שלו.

מה זה בכלל פילאטיס?

פילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה שמטרתה לחזק את השרירים תוך שיפור יישור יציבה וגמישות. אימוני פילאטיס טיפוסיים נוטים להיות באורך של 45 דקות עד שעה, אומרת סוניה הרברט, מדריכת פילאטיס ומייסדת Black Girl Pilates, ל-SelfGrowth.

אתה יכול לעשות פילאטיס עם או בלי ציוד (עוד על כך בהמשך), אבל לא משנה מה אתה יכול לצפות שהתנועות יהיו כרוכות בתנועות איטיות ומדויקות ושליטה בנשימה.

תנועות פילאטיס נוטות לכוון את הליבה שלך, אם כי התרגילים פועלים גם באזורים אחרים בגופך. פילאטיס אינו מוגבל לחלקי גוף ספציפיים, אומר הרברט. כן, הרבה תנועות פילאטיס קלאסיות מתמקדות בליבה ובגזע שלך, אבל זה לא אומר רק את שרירי הבטן שלך. למרות שפילאטיס מוגדר באופן ספציפי כפעילות גופנית עבור שרירי הליבה או הבטן, חשוב שהלקוחות ידעו שהליבה כוללת את כל תא המטען, שהוא הבטן, הירכיים, הירכיים הפנימיות והחיצוניות והגב, מסביר הרברט. ומדריכי פילאטיס רבים מערבבים תנועות שנועדו במיוחד לעסוק באזורים כמו הידיים, העכוז והרגליים התחתונות. אז צפו לאימון גוף מלא. (דוגמה: אימון פילאטיס הליבה והרגליים הזה.)

מהם היתרונות של פילאטיס?

למה פילאטיס טוב, אתם עשויים לשאול? ובכן, יש המון יתרונות של פילאטיס שאתה צריך להיות מודע אליהם. פילאטיס היא שיטת פעילות גופנית מלאה שתעזור לך לעשות הכל טוב יותר, אומר הרברט. זה מחזק ומייצב את גוף הליבה שלך, שהוא הבסיס שלך, כך שתוכל לנוע ביעילות תוך שיפור היציבה, הגמישות והניידות שלך.

ואם אתה מחפש תנועה פונקציונלית - מהסוג שעוזר לך לנוע טוב יותר על בסיס יומיומי תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות - פילאטיס יכול לאמן אותך גם בזה. א 2018 לִלמוֹד של 90 אנשים שפורסמו ב- כתב עת לשיקום פעילות גופנית מצאו שמשתתפים שתרגלו פילאטיס במשך שעה אחת שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות שיפרו את הציונים שלהם במסך תנועה פונקציונלי, שמודד דברים כמו שיווי משקל, יציבות וניידות, יותר מאנשים שעשו יוגה במקום זאת (או שלא התאמנו בִּכלָל).

ואז יש את יתרונות השרירים - במיוחד בתחום הסיבולת. אחת 2010 לִלמוֹד פורסם ב Journal of Strength & Conditioning Research מצאו שאנשים שעשו שעה אחת של פילאטיס פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות דיווחו על עלייה משמעותית בסבולת הבטן, גמישות ההמסטרינג וסיבולת השרירים בפלג הגוף העליון. החוקרים משערים כי סימני ייצוב עצם השכמה לאורך המהלכים (כשאומרים לך לקרב את השכמות שלך יחד או למטה), בשילוב עם העלייה בכוח הליבה ובסיבולת, יכולים לתרגם לשיפורי כוח פלג הגוף העליון.

כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, גם לפילאטיס נמצאה השפעה מועילה על בריאות הנפש. א 2018 מטה-אנליזה מתוך שמונה מחקרי פילאטיס מצאו שאלו שתרגלו פילאטיס דיווחו על הפחתה בסימפטומים של דיכאון, חרדה ועייפות, כמו גם עלייה באנרגיה. פילאטיס עוסק בחיבור גוף-נפש, והוא יכול להוות היכרות מצוינת לסיבולת פיזית ונפשית כאחד, אומר אסטרד. (כמובן, שום צורה של פעילות גופנית לא נחשבת לטיפול במצבים נפשיים, ושיפורים לא מתרחשים עבור כל האנשים - פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש היא עדיין צעד חשוב אם אתה חווה חרדה, דיכאון או בעיות אחרות .)

מוכנים להתחיל תרגול פילאטיס? הנה כמה דברים שכדאי לזכור בשיעור הראשון שלך.

ישנם שני סוגים של פילאטיס: פילאטיס מזרן ורפורמר פילאטיס. השיעורים מבוססים על מזרן, שהוא טיפה יותר עבה ממזרון היוגה הרגיל שלך (כדי לרפד נקודות לחץ) או מכונה הנקראת פילאטיס רפורמר, שהיא פלטפורמת הזזה עם מוט נייח לרגליים, קפיצים וגלגלות המספקות התנגדות. .

יצירת בסיס פילאטיס יציב עם שיעורי מזרן לפני היציאה לרפורמר יכולה להיות מועילה מכיוון שהיא מאפשרת לגוף שלך להבין טוב יותר כיצד לתמוך בעצמו ללא התנגדות חיצונית, פטרישיה סבוליס , א מַרְאָה מאמן ושגריר Lululemon, אומר ל-SelfGrowth. על ידי שימוש בגוף שלך כהתנגדות, תלמד כיצד להפעיל שרירים ספציפיים כדי לבצע תרגילים בצורה נכונה.

בתור מתחיל בפילאטיס, חיפוש אחר שיעורים שכותרתם מזרן קלאסי יכול לספק נקודת כניסה מצוינת, אומר סבוליס. זה בגלל שהם בדרך כלל מכסים את היסודות - עוד על תרגילי היסוד האלה למטה - ועוקבים אחר סדר שעוזר לך להכיר את הפעלת השרירים העמוקים שלך.

ברגע שאתה מרגיש בנוח ומוכן לקחת על עצמך את הרפורמר - שוב, אולי תרצה לחפש שיעורים שנקראים רפורמר קלאסי - מומלץ להגיע לכיתה שלך מוקדם. תן למדריך שלך לדעת שזו הפעם הראשונה שאתה משתמש בציוד, כדי שיוכל לתת לך סיור מהיר על מה זה כל העניין, אומר Sabulis. (חלק מאולפני הפילאטיס מציעים גם הדרכה אחד על אחד על הרפורמר, אבל המפגשים האלה נוטים להיות יקרים יותר.)

יש גם כמה ציוד פילאטיס אחרים שאולי תרצו להיות מודעים אליהם, אם כי הם כנראה לא יופיעו ברוב שיעורי הפילאטיס מזרן למתחילים.

האביזרים הנפוצים ביותר הם ה-Wunda, כסא נמוך עם ריפוד וקפיצים, הקדילק (שנראית קצת כמו מיטה עם מסגרת חופה ומשמשת בדרכים שונות לתלמידים מתקדמים), מתקן עמוד השדרה, הכיסא הגבוה. , ומעגל הקסם, טבעת שבה אתה משתמש לעתים קרובות בין הרגליים כדי ליצור התנגדות.

לא משנה באיזה שיעור תבחר, הקפד ליידע את המדריך שלך שאתה מתחיל. כך הם יוכלו לפקוח עליך עין לאורך כל השיעור ולהציע שינויים או התאמות טפסים.

מאמנים רבים נוטים לשלב אלמנטים של פילאטיס ויוגה לאימון אחד בשיעור שלהם, מה שעשוי לגרום לרבים להניח שהם מאותו סוג אימון. בעוד שהם דומים במובנים מסוימים, הם גם שונים במובנים חשובים.

ראשית, קווי הדמיון: גם פילאטיס וגם יוגה הם אימונים בעלי השפעה נמוכה המדגישים את הקשר בין גוף לנפש. ניתן לעשות את שני שיטות האימון רק עם משקל הגוף שלך, אם כי הם יכולים לכלול גם אביזרים. (במקרה של יוגה, אלה יכולים לכלול דברים כמו בלוקים או רצועות.)

אבל כשחושבים על פילאטיס מול יוגה, חשוב להכיר גם את ההבדלים ביניהם - בעיקר, יש להם גישות ומקורות שונים מאוד.

זרעי היוגה - שהחלה בהודו לפני אלפי שנים - התחילו במדיטציה, והתנוחות הפיזיות פותחו כדרך לתמוך בתרגול הפנימי הזה, אומר סאבוליס. במהלך השנים התפתחו סוגים שונים של יוגה, ביניהם האטה, ויניאסה ואשטנגה, המשלבות מגוון תנוחות בפורמטים שונים.

מצד שני, פילאטיס נוצר על ידי ג'וזף פילאטיס בשנות ה-20, שהציג את שיטת האימון שלו לרקדנים המחלימים מפציעה, על פי ברית שיטת פילאטיס .

מכוניות עם האות j

ג'וזף פילאטיס פיתח תרגול שיטתי וגופני בלבד המתמקד בעיקר בשיקום, אומר סבוליס.

כתוצאה מכך, פילאטיס משלב התמקדות רבה יותר בבניית כוח ויציבות באזורי הליבה שלך סביב עמוד השדרה. בעוד שאתה בונה כוח ביוגה, ההתמקדות שלה היא יותר בגמישות, אומר סאבוליס. ובכל זאת, ישנה העברה מוצקה בין השניים - אתה בהחלט יכול לקבל יותר גמישות עם פילאטיס, בדיוק כפי שאתה יכול להתחזק עם יוגה.

יש מערך מבוסס של תרגילי פילאטיס הנפוצים בשיעורי מתחילים, אומר הרברט. הם כוללים:

• המאה: תרגיל נשימה המכוון גם לכוח ויציבות הליבה
• הרול אפ: מהלך איטי ומדויק שמותח את עמוד השדרה ואת החלק האחורי של הגוף ומחזק את הבטן
• מעגלי רגליים: מהלך המחזק את הירכיים ומייצבי הליבה
• מתגלגל כמו כדור: תרגיל המעסה את עמוד השדרה ופותח את הגב
• סדרה של 5: קבוצת מהלכים המחזקים את שרירי הבטן והגב

לאחר מכן, כאשר אתה מכיר את המהלכים, שיעור הפילאטיס שלך יכול להתבסס עליהם, ולהציע התקדמות כדי להמשיך ולאתגר את השרירים שלך.

לדוגמה, ניתן לשפר את תרגיל פילאטיס מאה עם כדור בין הקרסוליים כדי להוסיף יותר חיבור לקו האמצע שלך, אומר Estrade. ב-Rolling Like a Ball, טבעת בין הקרסוליים יכולה לאתגר את היציבות שלך.

אם אתה מרגיש יותר בנוח לנסות שיטת פעילות גופנית חדשה בנוחות של ביתך במקום להתאקלם בשיעור ציבורי, אישי, אתה יכול להתחיל עם פילאטיס באופן וירטואלי.

שיעורים וירטואליים יכולים להיות מאוד קרקעיים ואותנטיים, ויכולים להכיר לך אולפנים שבהם אתה יכול להשתתף בשיעורים חיים אם תרגיש בנוח מאוחר יותר, אומר אסטריד.

יש גם חבורה של אפליקציות כושר בהן תוכל להשתמש לאימון פילאטיס:

• פלוטון ( לחודש)
  אמנם אפליקציה זו ידועה ככל הנראה בזכות שיעורי הרכיבה שלה, אך היא מציעה גם אפשרויות פילאטיס. השיעורים נוחים, בקצב טוב וקלים לגישה, מה שהופך אותם למושלמים עבור אלה שאוהבים את כל פעילויות האימון שלהם - רכיבה על אופניים, אימוני משקולות, יוגה, HIIT - במקום אחד, אומר אסטריד.
• מֶרְכָּז ( לחודש)
  לאפליקציה הזו, שנוצרה על ידי השחקן כריס המסוורת', יש תוכנית יוגה ופילאטיס בת ארבעה שבועות בשם Centr Align (לימדת מומחית היוגה Tahl Rinsky ומדריכת הפילאטיס סילביה רוברטס) המתאימה לרמות מתחילות עד בינוניות.
• לִפְתוֹחַ ( לחודש)
  פתוח מציע שיעורי פילאטיס בנוסף לעבודת נשימה, מֶדִיטָצִיָה , ויוגה לשגרת נפש וגוף כוללת.
• גם כושר ( לחודש)
  קח שיעור פילאטיס חי או עשה אחד ממאות בשיעור ספרייה לפי דרישה , שבו תוכל למיין שיעורים לפי רמת הכושר שלך, אורך השיעור ועוד.

אם אתה מתעניין יותר ברפורמר, מותגים מכוסים כעת גם שם. הרפורמים הביתיים האלה מגיעים גם עם תכנות אימון, כך שתוכלו לקחת שיעורי פילאטיס רפורמר ישירות בסלון שלכם. הנה כמה אפשרויות שכדאי לקחת בחשבון:

• פלקסיה פילאטיס (,495/ לחודש עבור מנוי)
  הרפורמר החכם הזה מגיע עם משענות כתפיים מתכווננות, מערכת גלגלות, ארגז ישיבה, ג'אמפורד, רצועות רגליים מרופדות ופלטפורמת עמידה. המנוי שלו נותן לך גישה לספריית אימונים ומדדי ביצועים בזמן אמת, כמו גם המלצות לאימון המבוססות על המטרות שלך.
• רפורמה RX (,995/ לחודש למינימום חברות של 12 חודשים)
  תקבל גישה ליותר מ-100 אימוני פילאטיס, כולל שיעורי כוח, אירובי וגמישות, ישירות מהמכשיר שלך, הודות לטכנולוגיה הדיגיטלית המובנית ברפורמר הביתי הזה. במסך המגע בגודל 21.5 אינץ', תוכל לראות את קצב הלב שלך ואת משך הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח.
• כושר מסגרת (,999/ לחודש עבור מנוי)
  לרפורמר הפלטפורמה הכפולה של Frame יש טכנולוגיית כפתור הנותנת לך אפשרות לכוונן בקלות את ההתנגדות במכונה שלך, מה שגורם למעברים שקטים וחלקים יותר בין מהלכים. המנוי שלו נותן לך גישה לשיעורים חיים ולפי דרישה, כמו גם המלצות אישיות לאימונים.

אמנם אתה אולי לא מוחץ תרגילים בעצימות גבוהה כמו קפיצות סקוואט או הרמת משקולות כבדות, אבל שגרות משקל הגוף שמציעות שיעורי פילאטיס יכולות להיות די אינטנסיביות. קח את הפילאטיס מאה הנ'ל, שהוא דוגמה מצוינת לתרגיל פילאטיס שמשתמש במיקרו-תנועות, שמשמעותו רק מהלך שאינו משתמש בטווח תנועה מלא. מהלך ממוקד ליבה כמו פילאטיס מאה הכולל פחות משני סנטימטרים של תנועה מתמדת יגרום לבטן שלך לשרוף.

מכונית עם האות w

הקדשת כל המיקוד שלך אפילו לתנועות הקטנות ביותר פירושה שתפעיל את השרירים שכל תרגיל מתכוון אליו. וזה אומר שאתה יכול להתמודד עם כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לאחר האימון שלך.

הכאב של פילאטיס שונה מהכוויה שאתה מקבל מפעימה ב כיתת bar או לזרוק קטבל, אומר אסטריד. זה כאב עדין יותר, שבו לפעמים אתה מוצא שרירים שלא ידעת שיש לך. לדוגמה, קשה לפגוע בשרירי הירך הפנימיים שלך בסוגים אחרים של פעילות גופנית, אבל פילאטיס נוטה לבודד אותם היטב - כך שאתה עלול לחוות שם כאב בלתי צפוי.

אבל אם השרירים שלך מרגישים את זה, אל תדאג: בעוד שכאב למחרת עשוי להיות לא נוח לאחר השבוע הראשון שלך, הגוף שלך יתרגל יותר לתנועות עם הזמן. להיות כואב למחרת רק אומר שאתה מאתגר את השרירים שלך בדרכים חדשות או עובד בקבוצות שרירים שבדרך כלל לא זוכות לתשומת לב רבה - זה לא משהו שאתה צריך לרדוף אחריו, או הסמן של אימון מוצלח .

לכל אימון מבאר ועד קרוספיט יש סט מינוחים משלו, כולל פילאטיס.

אני אוהב את שפת הפילאטיס, ומורה מעולה ישתמש ברמזים בצורה שתחייה את האנטומיה והתנועות שלך, אומר אסטרד. החיבור של שמיעת המילים, הדמיית התרגיל וביצועו יכול להיות טרנספורמטיבי ומעורר השראה - וכמו ללמוד כל שפה חדשה, תמיד יש שפה.

עבור פילאטיס, דע כי שלך תַחֲנַת כֹּחַ מתייחס למרכז הגוף שלך, שממנו מגיע כל הכוח שלך לבצע תנועה. לקלף דרך עמוד השדרה פירושו תנועה איטית מחוליה לחוליה. סביר להניח שתשמעו ביטויי הדרכה מסוימים. ערסל את ראשך בידיים מאפשר תמיכה בעמוד השדרה הצווארי שלך בזרועותיך. הכנס את הסנטר לכיוון החזה שלך עוזר לך להתחיל שרירי בטן עמוקים ולהוציא את הראש והצוואר מהמשוואה. ולבסוף, החלק את השכמות למטה, יעזור להאריך את הגב על ידי פתיחת הכתפיים. אתה תתרגל לביטויים האלה עם הזמן!

גם אם בדרך כלל אתה מעדיף בגדי אימון רפויים, אולי תרצה לנסות אפשרויות נוספות של חיבוק גוף עבור שיעורי פילאטיס. 'בדרך זו, המדריך יכול לראות טוב יותר את התנועות שלך והבגדים שלך לא נתפסים בקפיצים או בציוד אחר', אומרת קארי סאמפר, מנהלת אימון פילאטיס ארצי ב-Equinox, ל-SelfGrowth. קפרי או חותלות עשויות להיות אופציה טובה יותר ממכנסיים קצרים, שיכולים לרכב למעלה במהלך התנועות שבהן אתה שוכב ומניע את הרגליים מעליך, היא אומרת.

לגבי הנעלה, אתה יכול להיות יחף או ללבוש גרביים לפגישה שלך. לרוב האולפנים יש פרוטוקול מוצע משלהם. מצא אותו באתר האינטרנט של הסטודיו, שאל את דלפק הקבלה כשאתה צ'ק-אין לשיעור שלך, או התקשר מראש כדי שתדע לפני שאתה מגיע לשם.

אם אתה מתכוון ללכת על גרביים, מצא לעצמך זוג עם פירוט גומי על הסוליות כדי שלא תחליק על המחצלת או המכונה. גישה יחפה או גרביים בלבד תעזור לך גם לנווט פנימה והחוצה מהרצועות ברפורמר סטנדרטי בקלות.

גם אם סטודיו מציע שיעורים ללא הגבלה בשבוע הראשון - או אם יש לך גישה בלתי מוגבלת אליהם באפליקציה שלך - אל תתכנן לקפוץ לשיעור כל יום. הגוף שלך צריך יום או יומיים להתאושש מתרגילי התנגדות מעייפים כמו פילאטיס.

כינויים לחבר

כדאי גם להתנגד לדחף להפוך את הפילאטיס לשלך רַק תַרגִיל. אימון צולב (כמו לקחת את הזמן לריצה או לשלב אימוני כוח, בנוסף לפילאטיס) חשובים, לא משנה באיזו שיטת אימון אתה מחשיב את הסוג העיקרי שלך או את מטרות הכושר הספציפיות שלך.

אם אתה רץ מרתון, פילאטיס יעזור בחופש הִתאוֹשְׁשׁוּת ומניעת פציעות, אומר Estrade. מאותן סיבות, זה יכול להיות השלמה מושלמת לאימון במשקל חופשי.

לדוגמה, Estrade מוסיפה תרגילי פילאטיס לחימום שלה כדי להכין את השרירים שלה לקראת מה שעתיד לבוא באימון הכוח שלה, וכוללת אותם כמסיימים כדי לעזור באמת לשרוף את השרירים לאחר מכן. ראיתי איך התנועות המחזקות הליבה והנשלטות והמתחשבות של פילאטיס עוזרות לכל זה, היא אומרת.

כאב קל או מתון אינו רציני, ואין זה מה לדאוג, אבל יתכן שאתה פַּחִית לפצוע את עצמך בפילאטיס. הגזמת בפילאטיס, במיוחד אם אתה חדש באימון באופן כללי, יכול להלחיץ ​​יתר על המידה את השרירים שלך, במיוחד אם אתה לא נותן להם זמן התאוששות מספיק לפני השיעור הבא שלך.

מאמץ בגב התחתון - חשבו, כאב כואב או חד בגב התחתון, שיכול להקרין במורד הישבן והירכיים - יכול להיות פציעת פילאטיס נפוצה, במיוחד אם הצורה שלך לא מתאימה במהלך המהלכים. אתה עלול גם לחוות טנדינופתיה של השרוול המסובב, שבו אתה עלול להרגיש כאב וניידות מופחתת במפרק הכתף שלך בזמן התנועה, מה שיכול להיות תוצאה של תנועות חוזרות ונשנות, אומר Estrade. לא משנה מה הפציעה, אם אתה מרגיש כאב או תנועתיות מוגבלת שנמשך לאחר היום או היומיים של DOMS פשוט, עליך להשהות את שגרת הפילאטיס שלך ולשקול פנייה לרופא או פיזיותרפיסט.

אף על פי שאף אחד לא יכול למנוע פציעה ב-100%. כֹּל סוג של פעילות גופנית, יש כמה דרכים שבהן תוכל להגן על עצמך כשאתה מתחיל עם פילאטיס. לדוגמה, התחל עם שיעור מתחיל שיעזור לך ללמוד תנועות פילאטיס בסיסיות, אומר Estrade. היא גם מעודדת אותך ללכת לאט ולהתמקד בחיבור גוף-נפש, מה שיכול לעזור לתת לך תובנות לגבי הגוף שלך. לבסוף, שקול לקחת שיעור פרטי (במיוחד אם זו הפעם הראשונה שלך על רפורמר) כדי לעזור לך להרגיש יותר בנוח ובטוח. וכמובן, כמו בכל סוג של פעילות גופנית, חימום נכון הוא המפתח.

היסודות של פעילות גופנית עדיין חלים: התחל נמוך והלך לאט, אומר Estrade.

קָשׁוּר:

• 17 תרגילי פילאטיס שבאמת עובדים על הליבה שלך
• אימון פילאטיס לגוף מלא שפוגע בכל שריר בגופך
• 13 יתרונות פילאטיס שיגרמו לך לרצות לשנות את האימונים שלך