למד מהי מדיטציית חמלה ואת היתרונות של תרגול טכניקה זו. בנוסף, מדריך תרגול שלב אחר שלב ותסריט מדיטציית חמלה מודרך.
מדיטציית חמלה היא תרגול ממסורות עתיקות שצבר פופולריות עולמית בגלל היתרונות המנטליים, הרגשיים והפיזיים שלה. זה ידוע בטיפוח חסד והבנה .
מהי מדיטציית חמלה?
טכניקות מדיטציית חמלה מתמקדות בפיתוח רגשות של חסד ו אֶמפַּתִיָה כלפי עצמך וכלפי אחרים. הם כוללים הדמיית סבלם של אחרים, ולאחר מכן הפיכת הסבל הזה עם הנשימה לרגשות של חמלה והקלה. המטרה של מדיטציית חמלה היא לטפח גישה חומלת ולעודד פעולות שיכולות לעזור להקל על הסבל בעולם.
התרגול מתרכז לעתים קרובות סביב המושג הבודהיסטי הטיבטי של טונגלן, שפירושו 'לתת וקבלה' או 'שליחה וקבלה'. המטרה היא להפוך את הסבל של אחרים למשהו חיובי באמצעות חמלה ואלטרואיזם.
טונגלן, ובהרחבה מדיטציית חמלה, מלמדת אותנו להסיר אנוכיות ונפרדות, ומעודדת חיבור לחוויה האנושית המשותפת של סבל ו שִׂמְחָה .
חשוב להבדיל בין מדיטציית חמלה לבין מדיטציית חסד באהבה (מטה). למרות שהם קשורים קשר הדוק ולעתים קרובות מתורגלים יחד, מדיטציית חסד אוהב כרוכה בשליחת משאלות של אושר, רווחה ושלווה לעצמך ולאחרים, בעוד שמדיטציית חמלה מתמקדת במיוחד בסבל - להבין אותו, להרגיש אותו, ולרצות שהוא יהיה הקלה.
מהם היתרונות של מדיטציית חמלה?
למדיטציית חמלה יכולה להיות יתרונות טיפוליים, כאשר מחקרים מראים שהיא יכולה להגביר את הבריאות הנפשית, הרגשית והפיזית.
שכינה פולחן טלוויזיה
שיפורים בבריאות הנפש
על ידי עידוד חשיבה של אדיבות והבנה, מדיטציית חמלה יכולה לעזור להקל על סימפטומים של דִכָּאוֹן ו חֲרָדָה , להפחית רגשות שליליים, ולהגביר תחושות של רוגע ושלווה פנימית. חושבים שזה נובע מהיכולת של המדיטציה לעשות זאת לשפר את הוויסות הרגשי , לעזור לאנשים לנהל את התגובות הרגשיות שלהם ללחץ ולמצוקות טוב יותר.
יתרונות בריאותיים גופניים
מחקר מציע שבעזרה בניהול של הגוף הפחתת מתח בתגובה, היתרונות של מדיטציה יכולים לכלול לחץ דם נמוך יותר, קצב לב מופחת ו לשפר את מערכת החיסון . כמה מחקרים מצביעים על כך שלמדיטציה עשויה להיות השפעה חיובית על כאב כרוני ודלקת.
הגברת האמפתיה והאלטרואיזם
טכניקות מדיטציית חמלה יכולות להוביל ל- עלייה באמפתיה ואלטרואיזם. במעבר מפרספקטיבה מרוכזת בעצמי לראייה כוללת יותר של רווחתם של אחרים, אתה יכול לפתח תחושה עמוקה יותר של אֶמפַּתִיָה , שיכול לתרגם לעזרה לאנשים במצוקה.
חוסן רגשי
אחד היתרונות המרכזיים של מדיטציית חמלה הוא פיתוח חוסן רגשי . תרגול קבוע יכול לעזור לטפח בסיס חזק של חמלה ואמפתיה, לעזור לך להתמודד עם אתגרי החיים באיזון רב יותר . כאשר אנו מבינים את סבלם של אחרים, הצרות שלנו יכולות להיראות ניתנות לניהול, ואנו מצוידים יותר לחזור אחורה ממכשולים אישיים.
מערכות יחסים משופרות
להיות יותר אמפתי ופחות תגובתי יכול להוביל מערכות יחסים משופרות . טוב לב והבנה יכולים לפזר קונפליקט ולבנות קשרים חזקים וחיוביים יותר עם חברים, משפחה ואפילו זרים.
יתרונות קוגניטיביים
עדויות מצביעות על כך שמדיטציית חמלה יכולה לשפר תשומת הלב , זיכרון , ו כישורי פתרון בעיות , עוזר לנו לנווט במצבים חברתיים מורכבים.
אתגרים נפוצים עם טכניקת החמלה (ואיך לפתור אותם)
1. תחושת המום מסבלם של אחרים
זה טבעי להרגיש המום כשאתה פותח את עצמך לסבלם של אחרים. התחל בהתמקדות באדם או בסיטואציה אחת בכל פעם במקום לנסות לסבול את הסבל של רבים. הזכירו לעצמכם שהמטרה של מדיטציית חמלה היא לא להעמיס על עצמכם את כאב העולם אלא לטפח משאלת רחמים להקלה.
תרגול טכניקות הארקה , כגון התמקדות בנשימה או בתחושות הפיזיות שלך, וכאשר יכולת החמלה שלך מתחזקת, הרחיבו את המיקוד.
2. קושי בתחושת חמלה
יש אנשים שמתקשים לחוש חמלה אמיתית, במיוחד כלפי עצמם או כלפי אלה שיש להם קונפליקטים איתם. נסה להתמקד במישהו שאתה מרגיש כלפיו חמלה, כמו אדם אהוב או חיית מחמד. זה יכול לעזור להצית את החמלה בתוכך, שאותה תוכל להרחיב בהדרגה לעצמך ולאחרים. תרגול חמלה עצמית ומדיטציות אדיבות יכולות גם לעזור.
3. שיטוט מחשבות
מחשבות סחפות הן חלק נורמלי מחוויית המדיטציה. כאשר אתה מבחין שדעתך נדדה, החזר בעדינות את תשומת לבך ללא שיפוט.
החזר את תשומת לבך לכאן ועכשיו עם The Daily Jay'sמוח נודדמוֹשָׁב.
4. תחושת מיאוש עם התקדמות איטית
מדיטציית חמלה, כמו כל מיומנות, לוקח זמן להתפתח. גשו לתרגול בסבלנות וללא התקשרות לתוצאות מיידיות. חגגו ניצחונות קטנים, כמו רגעים שבהם אתם שמים לב לעצמכם סבלניים יותר או מבינים יותר.
ב, כוכב ה-NBA לברון ג'יימס שיתף את עצות הכושר המנטלי שלו - ותזכורת שלהיות אלוף זה תהליך.
5. שילוב חמלה בחיי היומיום
חפש הזדמנויות קטנות יומיומיות לתרגל חמלה. זה יכול להיות פשוט כמו להציע מילה טובה למישהו, לעזור לאדם זר, או פשוט להקשיב בתשומת לב כשמישהו מדבר. עם הזמן, מעשי החסד הללו הופכים טבעיים יותר, ומגשרים ביעילות על הפער בין התרגול לחיי היומיום.
שמע מתמרה לויט על איך אפילו הקטן ביותרמעשי חסד אקראייםיכול ללכת רחוק ולעשות את ההבדל.
משמעות איטיות
שיפור מדיטציית חמלה עם מיינדפולנס
הכנסת תשומת לב למדיטציית החמלה שלך יכולה לעזור לך להישאר נוכחת ומעורבת, מה שמקל על התמקדות בטיפוח חמלה מבלי לקבל המום או מוסחת. על ידי נוכחות מלאה, אתה יכול גם להעמיק את ההבנה והאמפתיה שלך כלפי סבלם של אחרים, ולהפוך את כוונותיך החומלות למעמיקות יותר ולבביות יותר.
3 טיפים להעמקת התרגול
עקביות היא המפתח: תרגול קבוע, אפילו רק לכמה דקות בכל יום, יכול להעמיק משמעותית את חווית החמלה שלך. וככל שאתה משתמש יותר בחמלה, כך היא מתחזקת.
הצטרף לקהילה: תרגל עם אחרים לתמיכה ולטפח הבנה עמוקה יותר של מדיטציית חמלה.
חפש הדרכה: מצא מורה למדיטציה או הצטרף לסדנה לקבלת תמיכה אישית.
כיצד לתרגל מדיטציית חמלה ב-8 שלבים
התחל כל מפגש מדיטציית חמלה בכמה דקות של מדיטציית מיינדפולנס. התמקד בנשימה שלך, בתחושות הגוף או בקולות סביבך כדי לעגן את דעתך בהווה. זה יכול להכין אותך לתרגול מדיטציית חמלה ממוקד ואפקטיבי יותר.
1. הכן את המרחב והמוח שלך
בחרו מקום שליו ונוח שבו תהיו ללא הפרעה עבור המדיטציה שלכם, ושב בתנוחה נינוחה וערנית. נסה כרית על הרצפה עם רגליים משוכלות או על כיסא עם רגליים שטוחות על הקרקע.
אם אינך מכיר כיצד לקרקע, עקוב אחר תמרה לויט כשהיא מדריכה אותך דרך אקרקועמֶדִיטָצִיָה.
2. התחל עם כמה רגעים של מיינדפולנס
עצום בעדינות את עיניך והסב את תשומת לבך לנשימה שלך. שימו לב לתחושת האוויר שנכנס ויוצא מהנחיריים או לעלייה ונפילה של החזה. קח כמה נשימות עמוקות ואיטיות כדי לרכז את עצמך ברגע הנוכחי.
עגן אל הרגע על ידי שימוש בנשימה שלך במדיטציית מיינדפולנס זומיקוד מחדש.
3. לטפח כוונה חומלת
חשבו על הסיבה שלכם לתרגול מדיטציית חמלה, כגון הפחתת סבל אישי, פיתוח אמפתיה רבה יותר או תרומה לרווחתם של אחרים. הגדר כוונה ברורה לעזור להניע ולהנחות את התרגול שלך.
פתחו חום, אדיבות וחמלה כלפי אחרים בסדרת המדיטציה הזו.
4. התחל בהפניית חמלה כלפי עצמך.
דמיינו את הפנים שלכם או פשוט חשו בנוכחותכם. הכירו בכל קושי, כאב או סבל שאתם חווים בעדינות ובהבנה.
לנשום באדיבות. בזמן שאתה נושף, דמיין שאתה שולח לעצמך חום, אהבה ונחמה. המשך בתהליך זה לכמה רגעים, נושם חמלה עצמית ונושף טיפול עצמי, הקלה, ושחרור מתח .
גלה את שלךחוזק של חמלה עצמיתואיך לתרגל את זה עם ג'ף וורן.
5. דמיינו סבל ותגובת חמלה
תחשוב על מישהו שאתה מכיר שסובל. דמיינו אותם מולכם, ונסו להרגיש את הכאב והמצוקה שלהם כאילו היו שלכם.
עם כל שאיפה, לַחֲזוֹת לצייר את הסבל של האדם הזה כענן כהה או עשן, לספוג אותו לתוך הלב שלך, שם הוא משתנה על ידי הכוונה החומלת שלך. בזמן שאתם נושפים, דמיינו שאתם שולחים אור, חום או כל צורה של נוחות שתרצו לאדם הזה. דמיינו את הכאב שלהם מוקל ואת האושר שלהם גובר.
תרגל את אומנות ההדמיה עם אורן ג'יי סופר בכךהדמיה מודרכתפעילות גופנית מסדרת 7 ימים של כאב מרגיע.
6. הרחב את החמלה שלך
הרחב בהדרגה את מוקד החמלה שלך כך שיכלול גם אחרים - חברים, משפחה, מכרים ואפילו כאלה שאתה עלול להתקשות איתם. המשיכו לנשום את הסבל שלהם ולנשום כלפיהם הקלה ואושר.
בסופו של דבר, הרחיבו את הנשימה החומלת שלך כך שתקיף את כל היצורים החיים ברחבי העולם, מאחלת להם חופש מסבל ואושר אמיתי.
למד להישאר מחובר כשאחרים סובלים בפרק זה של הדיילי ג'ייאמפתיה מול חמלה.
7. סיים בהקדשה
שקול להקדיש את האנרגיה החיובית שיצרת מהתרגול שלך כדי להועיל לכולם ולכל מה שסביבך. תרגול זה יכול לעזור ליתרונות להתרחב הרבה מעבר למסגרת הזמן של התרגול שלך.
8. מעבר בעדינות חזרה ליומכם
החזירו בעדינות את תשומת הלב לגופכם ולחדר שסביבכם. קחו כמה נשימות עמוקות, וכשתרגישו מוכנים, פקחו לאט את העיניים. זזו בעדינות, ונשאו את תחושת החמלה והשלווה בחזרה אל חיי היומיום שלכם.
לנוע לאורך שארית היום שלך עם חמלה והכרת תודהבעזרת תמרה לויט.
שאלות נפוצות על מדיטציית חמלה
מהן המילים של מדיטציית חמלה?
המילים המשמשות במדיטציית חמלה יכולות להיות ביטויים ספציפיים שחוזרים על עצמם בשקט, בערך כמו מנטרה . הם מכוונים לאחל רווחה וחופש מסבל לעצמכם ולאחרים, וניתן להתאים אותם להתאמה אישית או למצב ספציפי.
'שתהיה חופשי מסבל'.
'שתהיה לך שמחה ואושר'.
מכוניות עם האות ח
'תמצאי שלווה ונינוחות'.
מה ההבדל בין מדיטציית מיינדפולנס למדיטציית חמלה?
בעוד ששני התרגולים מקורם במסורות בודהיסטיות ומועילים לרווחה נפשית ורגשית, מדיטציית מיינדפולנס ומדיטציית חמלה מתמקדת בהיבטים שונים של התרגול.
מדיטציית מיינדפולנס : צורת מדיטציה זו מתמקדת בתשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט. זה מעודד מודעות למחשבות, לרגשות, לתחושות הגוף ולסביבה שמסביב שלך כדי לטפח מצב של מודעות פתוחה, לא שיפוטית.
מדיטציית חמלה: צורת מדיטציה זו מתמקדת בפיתוח חמלה ואמפתיה כלפי עצמך ואחרים. זה כרוך ברצון פעיל להקלה בסבל ובטיפוח הרצון לעזור להקל על הסבל הזה. מדיטציית חמלה יכולה להיות מעורבת יותר מבחינה רגשית ומסתכלת כלפי חוץ מאשר מיינדפולנס.
איך נקראת מדיטציית חמלה?
בבודהיזם הטיבטי, מדיטציית חמלה מכונה לעתים קרובות 'טונגלן', שפירושה 'לתת וקבלה' או 'שליחה וקבלה'. טונגלן הוא תרגול ספציפי במדיטציית חמלה הכולל הדמיה של נטילת סבלם של אחרים תוך כדי נשימה פנימה ושליחת אושר, הקלה או תוצאות חיוביות תוך כדי נשימה החוצה. תרגול זה נועד לטפח חמלה על ידי עיסוק בסבל של אחרים והפיכתו באמצעות כוחה של כוונה אמפתית.
