נסח מחדש את מערכת היחסים שלך בכעס ולמד לנהל אותו בעזרת הטיפים שלנו לבריאות הנפש וטכניקות תשומת לב, כולל נשימות עמוקות והרפיה.
כעס הוא רגש חזק (ואנושי עמוק) שכולנו חווים בשלב מסוים בחיינו. ולמרות שזו תגובה טבעית לסיטואציות מסוימות, כעס לא מבוקש יכול להוביל להשלכות שליליות הן על הרווחה הנפשית והפיזית שלנו, כמו גם על מערכות היחסים שלנו.
ללמוד כיצד להרגיע ולרכך כעסים היא מיומנות חיונית שיכולה לעזור לנו לנווט את אתגרי החיים עם אינטליגנציה רגשית גדולה יותר ושלווה פנימית.
אנחנו כאן כדי לתמוך בכם באסטרטגיות וטכניקות מעשיות לניהול ופיזור כעסים ביעילות.
הבנת כעס
לפני שנעמיק באסטרטגיות להרגעת כעס, בואו נתמודד עם טבעו של הכעס. כעס הוא תגובה לאיומים, עוולות או תסכולים הנתפסים. זה יכול להיות מופעל על ידי אירועים חיצוניים או מחשבות פנימיות, ולעתים קרובות זה כרוך בשינויים פיזיולוגיים כמו עלייה בקצב הלב ושרירים מתוחים.
אמנם הכעס עצמו אינו בהכרח מזיק, אך האופן שבו אנו מגיבים אליו יכול לקבוע אם הוא הופך להיות בונה או הרסני.
רגש לוהט זה הוא תגובה הולמת לאי צדק, בגידה, אובדן, פגיעה, טראומה או הפרה. חיוני להכיר ולכבד את התחושה העזה הזו כדי שנוכל לטפל בנזק שנגרם. כאשר אנו מכחישים או מדכאים את הכעס שלנו, לעתים קרובות אנו גורמים לעצמנו סבל נוסף. וכאשר איננו מאטים כדי למצוא את הקרקע ומתבררים כאשר הכעס שלנו בוער, בסופו של דבר אנו פוגעים באחרים.
אז בפעם הבאה שכעס יתעורר, הנה 13 שלבים שיעזרו לך לפגוש את הרגע בסקרנות, לנהל את הרגשות שלך בתשומת לב ולעורר תגובה בונה.
כינויים למשחקים
13 צעדים להרגעת כעס ברגע
1. דע את הטריגרים שלך
הבנת מה מעורר את הכעס שלך יכולה לעזור לך לנהל אותו בצורה יעילה יותר. שמור יומן כדי לעקוב אחר דפוסי כעס ולציין את הנסיבות, האנשים או האירועים הנוטים לעורר את הרגש הזה.
ברגע שאתה מזהה את הטריגרים שלך, אתה יכול לעבוד על מציאת דרכים בריאות יותר להגיב או להימנע לחלוטין מהטריגרים האלה.
הנה תרגול מודרך קצר על חקירת כעס.
2. שימו לב היכן יש מתח בגופכם
הכעס מופיע פיזית בגוף. שימו לב אם אתם מהדקים את אגרופיכם, מהדקים את הלסת, מתחממים או מרגישים תחושות בבטן. ייתכן גם שתבחין בדחף לרוץ, להילחם או לסגת.
קח קצת מקום להיות עם כל מה שעולה עליך. למרות שזה עשוי להיות לא נוח, זכרו ששום תחושה אינה קבועה. התבונן כיצד הביטויים הפיזיים של הכעס משתנים ומשתנים באופן טבעי עם הזמן.
הערה: המחשבות שלנו מעוררות לעתים קרובות כעס, אז זה יכול להיות מועיל לשים לב מתי אתה נקלע לזעם של מחשבות ולהזמין את תשומת הלב שלך בחזרה לגוף.
אם אתה זקוק לתמיכה מודרכת בכל הנוגע לביצוע צ'ק-אין עם הגוף שלך, נסה את מדיטציית סריקת הגוף של חמש דקות.
3. האטו ונטלו לחוכמת הגוף שלכם
כעס מגיע לעתים קרובות עם תחושת דחיפות. אולי אתם חושבים, אנחנו חייבים להבין את זה עכשיו או שאנחנו חייבים לעשות צדק עכשיו למרות שחשוב להתייחס למה שקרה, המילים והמעשים שלנו בדרך כלל לא מניבים את התוצאה שהיינו רוצים כשאנחנו עדיין בעוצמה של רֶגֶשׁ. לכן, חשוב קודם כל להאט את הקצב ולדאוג לעצמך.
אם אתה מבחין במתח פיזי, אז הזמינו הרפיה לתוך חלק הגוף הזה. אם אתה מתחמם, הנח שקית קרח על הצוואר שלך. אם אתה מרגיש את הדחף לרוץ, תן לעצמך רשות להתרחק קצת ולאסוף את המחשבות שלך (אתה תמיד יכול להגיד משהו כמו, אני צריך קצת זמן לעכל את מה שקרה עכשיו, אני רוצה לחזור לזה מָחָר).
אם אתה מתרחק, אולי אתה לא מרגיש בטוח, תן לעצמך רשות לעזוב ולעשות משהו שעוזר לך להרגיש בטוח ומחובר (אולי לפנות לחבר, לעשות מדיטציה או ללכת לבלות קצת בטבע). אם אתה מרגיש את הרצון להילחם, מצא דרך להזיז את האנרגיה הזו (אולי צא לריצה, תבשל ארוחת ערב או תעשה קצת ג'קוזי).
אם אתם מרגישים מתח רב בגוף כשאתם כועסים, נסו ליישם תרגול יומי ממוקד תנועה כמו Say Goodbye to Anger with Mel Mah.
4. תרגלו טכניקות מיינדפולנס ונשמו עמוק
מיינדפולנס כרוך בנוכחות מלאה ברגע, ללא שיפוטיות. כאשר כעס מתעורר, הקדישו רגע לעצור ולהתמקד בנשימה שלכם. נשימות עמוקות ואיטיות יכולות לסייע בהפעלת תגובת ההרפיה של הגוף, המונעת את הביטויים הפיזיים של הכעס. על ידי הישארות נוכחת והתבוננות ברגשות שלך מבלי להגיב באימפולסיביות, אתה יוצר מקום לבחור תגובה מדודה יותר.
חווית הכעס מלחיצה ומוציאה מאיתנו הרבה. נשימה עמוקה ואיטית יכולה לעזור באיפוס מערכת העצבים. קח לפחות חמש נשימות עמוקות כדרך ליישב את הנפש והגוף.
אם אתה צריך תרגול טוב של עבודת נשימה, SOS Breath Work הוא הבחירה שלנו.
5. פגוש את עצמך בחמלה
כעס הוא מערער יציבות, לא נוח וכואב. להיות נחמד לעצמך. שים את הידיים שלך על הלב שלך והצע לעצמך הצהרות מרגיעות כמו, לא מגיע לך לקבל יחס כזה. או שזה לא היה הוגן. או, נסה לומר לעצמך, וואו! זה הרבה לעבד ולנהל. אני מצטער שדברים מרגישים כל כך קשים עכשיו.
כאשר הכעס מכה, חיוני לא להגיב מיד. הקדשת זמן להתקרר לפני תגובה יכולה למנוע אמירה או עשייה של דברים שעלולים להתחרט עליהם מאוחר יותר. התרחק מהמצב אם אפשר, השתתף בפעילות שאתה נהנה ממנו, או פשוט ספר עד עשר לפני שתתייחס לנושא. הפסקה זו מאפשרת את הבהלה הראשונית של הכעס לשכך, ומאפשרת לך לגשת למצב עם פרספקטיבה ברורה יותר.
שמות לערים בדיוניות
נסה את המדיטציה הזו של 90 שניות על הרגעת כעס.
6. שימו לב אם יש רגשות מתחת לכעס
ברגע שאתה מרגיש קצת יותר רגוע, בדוק מה עוד עלול לקרות לך. לפעמים כעס יכול לשמש הגנה על תחושות אחרות שעשויות להיות אפילו מאתגרות יותר להרגיש. לדוגמה, רבים מאיתנו לא לימדו כיצד להתמודד עם תחושת אכזבה, ולכן לפעמים מתעורר כעס כדי להגן עלינו מפני עצב עמוק יותר. צלילה מתחת לפני השטח של רגש גדול וחקירת המורכבות של החוויה שלנו יכולה לעזור ליידע את הצעדים הבאים שלנו.
נסה לנטות לכעוס עם תמרה לויט כדי לעזור לך לחקור את הרגשות מתחת לפני הכעס.
7. נסח מחדש את המחשבות שלך
תחושות כעס ניזונות לרוב ממחשבות מעוותות או מוגזמות. אתגר את המחשבות הללו על ידי ספק בתקפותן. האם יש הסבר חלופי למצב? אתה מניח את הגרוע מכל? מסגור מחדש של המחשבות שלך יכול לעזור לך לראות את המצב מנקודת מבט רציונלית ומאוזנת יותר, ולהפחית את עוצמת הכעס שלך.
למד עוד עם The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. תנו לעצמכם זמן להגיב במקום להגיב למצב
תגובה מתרחשת ברגע; זה מיודע על ידי העבר ומתודלק על ידי רגשות. תגובה לוקחת קצת יותר זמן; היא כוללת את ההווה ומועצמת על ידי מודעות ובהירות. תגובות נוטות יותר לגרום לנזק או להעלות רגשות חרטה. התגובות מתחשבות ונוטות לקחת בחשבון את כל המעורבים ובהשלכות העתידיות.
כאשר אתה חווה כעס, לעתים קרובות זה יכול להיות קשה לראות בבירור ולהרגיש את הרגליים על הקרקע. אם אתה יכול לשבת עם התגובה שלך ולתת לעצמך מקום להרגיש את התחושה ולהבין את התמונה הגדולה יותר, אתה נותן לעצמך יותר הזדמנות לפתח בהירות מחשבתית.
מהמרחב היציב, הרגוע והחומל יותר הזה, תוכל להחליט כיצד להגיב. ישנן אפשרויות רבות בשלב זה, כולל לעמוד על עצמכם, לנהל שיחה קשה, ליצור גבול, לסיים את הקשר, סליחה, לקחת פסק זמן או לחפש תמיכה נוספת.
הנה תרגול מודרך להביע את הכעס שלך באמצעות יצירתיות.
9. הזיזו את הגוף
פעילות גופנית היא מוצא מצוין לשחרור כעסים עצורים. פעילויות כמו ריצה, יוגה, או אפילו הליכה מהירה יכולות לעזור לך לתעל את הכעס שלך בצורה פרודוקטיבית, ונעשות באופן קבוע, יכולות לתמוך בוויסות הרגשות שלך וניהול כעס לטווח ארוך.
10. השתמש בהדמיה ודימויים
טכניקות ויזואליזציה כרוך ביצירת דימויים נפשיים של סצנות רגועות ושלוות. כאשר מתעורר כעס, עצמו עיניים ודמיינו מקום שליו, כמו חוף או יער.
הפעילו את החושים שלכם על ידי דמיינו את המראות, הקולות והריחות של הסביבה השלווה הזו. להדמיה יכולה להיות השפעה מרגיעה על המוח שלך, להפחית את אחיזת הכעס ברגשות שלך.
זקוק לעזרה בדמיון של מקום שליו? נסה נוף סאונד מרגיע כמו High Sierra Lake.
11. האזינו למוזיקה מרגיעה
מוזיקה יכולה להיות כלי רב עוצמה לפיזור כעס. כאשר מתאים, האזנה למוזיקה מרגיעה יכולה לעזור לך להירגע, או יכולה לעזור לפזר את המצב, במיוחד אם זו מוזיקה שמשמחת אותך.
צריכים עזרה במציאת מוזיקה מרגיעה? תפסנו אותך! נסה את הפלייליסט הזה.
12. חפש עזרה מקצועית
אם הכעס שלך נראה בלתי נשלט או משפיע באופן משמעותי על חייך, שקול לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. טיפול יכול לספק לך אסטרטגיות התמודדות המותאמות לצרכים הספציפיים שלך ולעזור לך לטפל בכל נושא הבסיסי התורם לכעס שלך.
זכור, אם אתה נאבק בכעס, אין שום דבר רע בחיפוש אחר כלים לניהול כעסים או תמיכה מאחרים. אנחנו לא אמורים לעבור את הדברים הקשים לבד.
13. תרגול הכרת תודה
הכרת תודה היא תרופה חזקה לכעס. כאשר אתה מתמקד בהיבטים החיוביים של חייך, קשה יותר לכעס להשתלט. הקדישו בקביעות זמן להכיר ולהעריך את הדברים הטובים שסביבכם, מה שיכול לשנות את נקודת המבט שלכם ולהפחית את הסיכוי שכעס ישלוט ברגשות שלכם.
מחפשים כיתת אמן להכרת תודה? חשיבה אסירת תודה הוא הבחירה שלנו.
