כמו שנאמר, א אימון של שעה הוא בערך ארבעה אחוזים מהיום שלך, אז השתמש בו בחוכמה. עם זאת, ברגע שאתה מביא בחשבון את הנסיעה שלך לחדר הכושר וממנו, שטיפה לאחר הזעה, ואולי אפילו ייבוש מהיר, אימון האימון הזה יכול בסופו של דבר להוציא נתח גדול בהרבה מהבוקר או הערב שלך. אם יש לך לוח זמנים עמוס, אימון של 40 דקות יכול להרגיש הרבה יותר בר ביצוע, וזה לא רק 'עדיף מכלום' - אם אתה מנצל את הזמן שלך בחוכמה, אתה יכול להתאים את יתרונות האימונים והכוח של 60 דקות אימון תוך 40 דקות ללא הקרבה. המפתח? אתה צריך להיות מוכן להזיע.
הכל מסתכם באינטנסיביות, נועם תמיר, C.S.C.S, מייסד TS Fitness , אומר SelfGrowth. אם אתה יעיל במה שאתה עושה, 40 דקות זה יותר ממספיק כל עוד אתה עוקב אחר תקופות המנוחה שלך ויש לך תוכנית, הוא אומר.
אֵיך? תמיר חולק למטה את תוכנית האימון שלו ל-40 דקות.
0:00-5:00: חימוםאתה אף פעם לא רוצה לדלג על החימום שלך - זה מכין את הגוף שלך לאימון, וזה חשוב במיוחד בחודשים הקרים, אומר תמיר. זה משנה אם האימון שלך הוא 10 דקות או 60. העצה שלו היא להתחיל עם קצת נשימה סרעפתית - זה אומר שאיפה עמוקה דרך האף, מילוי הבטן, הצדדים ואפילו הגב התחתון באוויר (לא רק בחזה). זה יכול לעזור להפעיל את הליבה שלך, אומר תמיר. לאחר מכן, עברו לכמה תרגילי ניידות - הנה חמישה לנסות בחימום שלכם.
ניצול הזמן הזה כדי להגביר את הניידות חשוב מכיוון שהוא מאפשר לך להעמיק בתרגילים מאוחר יותר באימון וככל שרמת הכושר שלך משתפרת - לדוגמה, אם אתה יכול לרדת בסקוואט, סביר יותר שתשתמש בכושר הנכון ולוודא שסיבי השריר הנכונים נורים (אחרי הכל, אם אתה לוקח פסק זמן מהיום שלך כדי לבלות בחדר כושר, אתה רוצה לוודא שאתה עובד בצורה הכי יעילה שאפשר).
5:00-10:00: תרגילים במאמץ מרבי, בעצימות גבוהה
כאן מתחילה העבודה האמיתית — תמיר חובב מהלכי כוח כדי להתחיל אימון. תרגיל כוח הוא משהו שהולך להיות מאמץ מקסימלי - זה תנועה נפיצה או מהירה , ואתה לא עושה את זה כל כך הרבה זמן, הוא אומר. לדוגמה, תנודות קטלבלס כבדות, כפיפות בטן קפיצות, טריקת כדור תרופות ושכיבות סמיכה של פליו, כולם ייחשבו למהלכי כוח. סוגים אלה של מהלכים מגבירים את קצב הלב שלך (עוזרים לשרוף יותר קלוריות), אבל הם גם מאמנים את הגוף שלך להיות מסוגל לייצר כוח במהירות IRL, מסביר תמיר. זה חשוב אם, למשל, אם היית צריך לפרוץ לספרינט.
שמות משפחה צרפתיים
תמיר מציע לבחור שני מהלכי כוח בעצימות גבוהה ולעשות כל אחד מהם למשך כ-15 שניות, ולאחר מכן לנוח בין 30 ל-40 שניות. עשו זאת במשך חמישה סיבובים, שאמורים לקחת לכם כחמש דקות.
כדי להפיק את המרב מהזמן שלך, שקול להחליף את מרווח המנוחה שלך בפעילות בעצימות נמוכה (כמו להחזיק קרש גבוה או לעשות סקוואט במשקל גוף ). זה שומר על הגוף שלך פעיל ומונע מהדופק שלך לרדת לגמרי, אומר תמיר.
10:00-30:00: אימוני כוח
תמיר מציע להקדיש חצי מ-40 הדקות שלך אימוני כוח . הגדלת מסת השריר שלך מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (כלומר הגוף שלך שורף יותר קלוריות במנוחה), ואימוני כוח יכולים גם לעזור למנוע פציעות, לשפר את היציבה ועוד, הוא מסביר. הייתי עושה אימוני כוח לפני אירובי כי אתה הולך להיות רענן יותר בתחילת האימון, אומר תמיר. תהיה לך יותר אנרגיה להרים משקלים כבדים יותר, ולא תתנדנד בכל מקום. זה אומר שתוכל להשקיע יותר אנרגיה בכל תרגיל.
עבור חלק הכוח בשגרת 40 הדקות שלך, תמיר מציע לשלב תרגיל פלג גוף תחתון (כמו סקוואט או דדליפט) עם תרגיל פלג גוף עליון (כמו שורה כפופה), ותרגיל ליבה (כמו קרש). ). כמה חזרות תעשה מכל אחת תלויה ביעד שלך וברמת הכושר הנוכחית. כדי להעלות מסת שריר, עליך לשאוף לבצע 6-12 חזרות מכל אחת, והמשקל צריך להיות כבד מספיק כדי ששתי החזרות האחרונות יהיו מאתגרות, אך עדיין תוכל לשמור על כושר תקין. לאחר ביצוע כל החזרות עבור כל אחד משלושת התרגילים, תנוח בין 30 ל-45 שניות. ואז אתה חוזר על הסט הזה בסך הכל שלוש פעמים.
זה אמור לקחת לך בערך שש דקות לעבור על כל שלושת הסטים, מה שאומר שנותרו לך 14 דקות. המשך בדפוס זה, בחר צמד מהלכים אחר להשלמה, עד שיגמרו 20 הדקות שלך.
תמיר גם מציע לנצל מהלכי כוח שפועלים בשני הצדדים בו זמנית, או מהלכים דו-צדדיים. מהלכים חד צדדיים, שעובדים על כל צד בנפרד (כמו סקוואט מפוצל), מצוינים כדי להבטיח שהשרירים בצד אחד לא יעשו יותר מהעבודה, אבל מכיוון שאתה צריך לעשות סט אחד לכל צד, הם לא אידיאליים כשאתה הם קצרים בזמן.
הלל לעבוד את אלוהים30:00-40:00: קרדיו יציב או אינטרוולים
10 הדקות האחרונות של האימון בן 40 הדקות שלך צריכות להיות מוקדשות לקרדיו, אומר תמיר. בְּעוֹד מרווחים בעצימות גבוהה (כמו ה פרוטוקול טבטה ) קבל המון אהבה, זה לא אומר שזמן האימונים שלך חייב לכלול אינטרוולים.
מרווחים נהדרים לשריפת קלוריות, אבל אתה לא צריך לעשות את זה כל יום, הוא מסביר. אינטרוולים מתוכננים להיות קשים ביותר, כך שלמרות שהם מבעירים קלוריות במהלך ואחרי אימון הודות ל אפקט צריבה לאחר , הם מפעילים המון לחץ על הגוף שלך - ואתה לא צריך את זה כל יום.
קרדיו יציב יכולה להיות אופציה מצוינת לחסימה זו של 10 דקות אירוביות, אומר תמיר, במיוחד אם אתה עושה HIIT פעמים אחרות במהלך השבוע. אתה יכול גם לקפוץ על מכונת טיפוס מדרגות, לרכוב על אופניים נייחים, או לרוץ על הליכון ולנסות לראות כמה רחוק אתה יכול להגיע ב-10 דקות. אימוני אירובי אלו עדיין מעלים את קצב הלב ושורפים קלוריות מבלי להפעיל לחץ כה אינטנסיבי על גופך.
לאחר האימון שלך: התקררתמיר לא חושב שאתה צריך להקדיש זמן נוסף כדי להתקרר אחרי אימון של 40 דקות, אבל אתה יכול להיות אסטרטגי לגבי התרעננות בזמן שאתה עובר לחלק הבא של היום שלך. אני אומר ללקוחות שלי לקחת כמה נשימות עמוקות כדי להוריד את הדופק, אומר תמיר. המשיכו לנוע ותזרום את הדם. זה יכול לעזור עם כאבים למחרת, אומר תמיר - למרות שהאימון הזה הוא לא שעה שלמה, זה לא אומר שלא תרגיש אותו למחרת.
שמות לערים
למטרות כושר כלליות, תמיר אומר שאתה יכול לעשות את האימון הזה בערך שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, אם אתה עובד לקראת יעדים גדולים יותר (כמו ירידה במשקל, צמיחת שרירים או בניית כוח), אתה יכול לעשות זאת חמש פעמים בשבוע. הכל תלוי ברמת הפעילות שאתה רגיל אליה.
בכל מקרה, היכנס, תעבוד קשה, תצא.
אתה עשוי גם לאהוב: 9 מהלכים מדהימים של חיטוב התחת שאתה יכול לעשות בבית
