אימון מבעיר שומן, יורד זיעה, קשה כמו לעזאזל תוך ארבע (כן, ארבע) דקות בלבד? זה טבטה בשבילך. האימון הזה ממקסם את היתרונות של אימון אינטרוולים בפרק זמן קצר, ואתה יכול לעשות אותו כמעט עם כל דבר - מכשירי אירובי, מהלכי משקל גוף, אתה שם את זה. כמובן, יש מפתח אחד מרכזי להצלחה בשריפת שומן עם Tabata: אתה חייב לדחוף את עצמך למוחלט מקסימום .
טבטה כרוכה ב-20 שניות של מאמץ של כדורים אל הקיר ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה (או להפחית את המאמץ או להפסיק לחלוטין), שחוזרת על עצמה שמונה פעמים במשך ארבע דקות בסך הכל. כל קרב של ארבע דקות הוא טבטה אחת שלמה. האימון פותח במקור על ידי ד'ר איזומי טבאטה לאימון מחליקים אולימפיים, אך הוא יכול להועיל ברצינות גם לשגרת האימון הלא אולימפי שלך.
מדוע Tabata כל כך יעיל:
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה באופן כללי יעיל במיוחד בשריפת שומן מכיוון שהוא דורש מהגוף שלך לעבוד קשה יותר כדי לחזור למצב מנוחה (תופעה הנקראת EPOC, או צריכת חמצן עודפת לאחר אימון), כך שאתה ממשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר מכן. התגבשת. האינטנסיביות הנוספת באימון Tabata פירושה שהגוף שלך יצטרך לעבוד שעות נוספות כדי לחזור למצב שלפני אימון (קרא: אפילו יוֹתֵר שריפת קלוריות).
'זו שיטת מרווח מהיר יותר בסטרואידים', אומר מישל אולסון, Ph.D., פרופסור למדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת אובורן מונטגומרי. 'מכיוון שהעצימות היא כוללת, 100 אחוז מאמץ, לוקחת אותך לאזור האירובי פלוס, זה דורש פחות זמן [מאימון אחרים כדי להיות יעילים] וגם מספק צריבה גדולה יותר'.
אולסון בדק את השיטה ב-a מחקר 2013 : היה לה 15 משתתפים עשו אימון טבטה עם קפיצות סקוואט במשקל גוף וביקשו מהם לעבוד כמה שיותר קשה במהלך פרקי העבודה של 20 שניות. 'גיליתי שאתה מבער בערך 14 קלוריות לדקה [של Tabata] ושקצב חילוף החומרים שלך [הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה] מוכפל במשך יותר מ-30 דקות לאחר האימון', אומר אולסון ל-SelfGrowth. זה אפקט הצריבה הנוסף בעבודה.
כמובן שכל גוף הוא שונה, אז כדאי לשים לב שאלו לא נתונים מדויקים לכל אחד. אבל דבר אחד בטוח - טבטה היא דרך מצוינת להגיע לאימון קטלני תוך פרק זמן קצר.
מכונית עם האות i
איך לערבב את טבטה לשגרה שלך:
כדי להתחיל, התחל בהורדה אפליקציית תזמון Tabata , מציע מאמן פיט מקול , M.S., C.S.C.S., מארח של הפודקאסט הכל על כושר . אפליקציות אלה עוקבות אחר הזמן שלך על ידי התראה כאשר 20 שניות עבודה נגמרות - ומתריעות שוב כאשר 10 שניות המנוחה שלך מסתיימות.
טבטה טיפוסית כוללת שמונה סיבובים של 20 שניות-על-10 שניות הנחה, אבל אתה יכול לעשות כל מספר שתרצה.
אם אתה רוצה לעשות אימון זה טבטה בלבד: התחל עם חימום דינמי של חמש דקות (כמו זה). לאחר מכן, מק'קול מציע לעשות שלוש טבטות מלאות - עם דקה עד שתיים של מנוחה ביניהן - לאימון שאורכו כ-30 דקות, כולל חימום והתקררות.
'כל סט טבטה ישתמש בשני תרגילים, ושני התרגילים ייעשו כל אחד ארבע פעמים', מסביר מק'קול. אתה יכול גם לבחור לעשות תרגיל אחר עבור כל פרץ של 20 שניות, או לעשות מהלך אחד עבור כל ארבע דקות טבטה. סיים עם שלוש עד חמש דקות של מתיחות להתקררות.
אם אתה רוצה להוסיף את Tabata לשגרה שלך: לא רוצה להקדיש את כל הפגישה שלך לטבטה? בצע את ארבעת המהלכים האלה פעמיים עבור טבטה מלאה כדי להגביר את האימון שלך:
הלל לעבוד את אלוהים
• שקעי קפיצה (20 שניות)
מנוחה (10 שניות)
• בורפי (20 שניות)
מנוחה (10 שניות)
שמות יפניים נשיים
• מחליקי קרח (20 שניות)
מנוחה (10 שניות)
• קפוץ כפיפות בטן (20 שניות)
מנוחה (10 שניות)
(לַחֲזוֹר עַל)
אתה יכול להשתמש בכל תנועות שאתה אוהב - המועדפים האחרים של מקאל הם נדנדות קטלבלס, קפיצה בחבלים, שכיבות סמיכה, משקל גוף כפיפות בטן , ושורות TRX . (לעוד רעיונות להזזה במשקל גוף, בדוק את 13 אלה.) אתה יכול גם לעשות Tabata עם מכשיר אירובי שאינו דורש שינוי מהירויות, כמו מכונת חתירה, אליפטי או אופניים נייחים. 'אני משתמש בסטים של Tabata בשיעורי רכיבה מקורה שבהם אני מרמז למשתתפים ללחוץ חזק במשך 20 שניות, לדווש לאט במשך 10 ולחזור על עצמו', אומר מק'קול.
'עשרים שניות של עבודה עשויות להיות לא נוחות, אבל זה עובר מהר, כך שהאימון שלך יתבצע לפני שאתה יודע זאת', מוסיף מק'קול. רק תזכור, אתה יכול לעשות הכל במשך ארבע דקות (עכשיו, לך למחוץ את זה).
