איך באמת נראה צורת ריצה 'תקינה'?

רִיצָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

אם רקהתחיל לדפוק על המדרכהסביר להניח שעלתה בראשך המחשבה הזו זמן קצר לאחר שרוכים:איך נראית צורת ריצה נכונה? האם אני רץ לא נכון?!

מכיוון שכנראה אף פעם לא לימדו אותך רשמית לרוץ כפי שהיית עושה אם היית עושה ספורט אחר כמו למשל גולף או סקי, אתה עשוי לתהות אם ההליכה הטבעית שלך היא הנכונה - ואם לא אם הדרך שבה אתה ריצה עשויה למעשה להכשיר אותך לפציעה (או לכל הפחות פוגעת בביצועים שלך).

באופן מפתיע למרות שאין דרך אחת נכונה לרוץ. כאשר חוקרים ניתחו גורמים כמו אורך הצעד כיצד כף הרגל שלך פוגעת בקרקע וכמה זמן אתה נשאר מחוץ לקרקע בין מדדים אחרים, הם עדיין לא הצליחו להגיע למסקנות מוצקות לגבי מה גורם לצורת ריצה טובה לפי 2024סְקִירָהפורסם ברפואת ספורט.למעשה ברוב המקרים זה לא משהו שאתה צריך לדאוג לנתח או לשנות.

אם אנשים פשוט יוצאים לשם לרוץ וליהנות ואין להם שום בעיה, אין סיבה להסתכל על הפיזיותרפיסט הטופס ומאמן הריצה שלךקימברלי מלבן DPT CSCSאומר SELF.

בכל זאת יש כמה טיפים לטופס שכדאי לזכור שיכולים לעזור לגרום לדברים להרגיש קצת יותר קלים בריצה. אלה יכולים להיות מועילים במיוחד עבור אנשים שמבלים חלק גדול מהיום שלהם בישיבה בישיבה ורכונים בפיזיותרפיסט בטלפון שלהםאמי אגילארד DPTשמטפל ומאמן רצים אומר ל-SELF. עם הזמן סוג כזה של יציבהפַּחִיתלהתעסק עם הביומכניקה שלך ולשנות את הדרך שבה אתה רץ, היא אומרת. ואם יש לך עסק עם פציעה כרונית מטרידה, מומחים עשויים להמליץ לך לנסות גם כמה שינויים.

שם פולני גבר

בעוד שההמלצות של מנתחי ההליכה הן ספציפיות לדפוסי התנועה הייחודיים של כל רץ בנפרד, ביקשנו מהמומחים כמה מהסממנים הנפוצים ביותר שיכולים לעזור כמעט לכל אחד בחוץ לצבור את הקילומטרים.

הסתכל קדימה.

במקום להסתכל למטה על הקרקע ישירות מולך או לתת לראש שלך להתכופף לאחור להביט ישר לפנים פיזיותרפיסט ריצה מאמן ומנתח הליכה ריצהליסה מיטרו DPTאומר SELF. תחשוב על כך שהסנטר שלך פשוט מוביל את החזה שלך אבל לא מבצבץ החוצה עד כדי כך שיש קמט בצוואר שלך, היא מוסיפה. זה יעזור לתת לך יציבה יעילה יותר (ולהימנע מכאבי צוואר לא רצויים). זה אותו נימוק מאחורירְמִיזָהכדי לשמור על צווארך ניטרלי כאשר אתה מבצע תנועות אימון כוח כמו שורה או דדליפט.

שמור את הרגליים על עקבותיהם.

אם יש לך חולשה מסוימת בירכיים שלך - במיוחד באותו gluteus medius בצד התחת שלך - כפות הרגליים שלך עלולות לסטות לעבר קו האמצע שלך לחצות או אפילולהכות אחד את השניעם כל צעד. (אם אי פעם סיימת ריצה עם שריטות או חבורות לאורך הקרסול הפנימי שלך אולי זו הסיבה.)

מכונית עם האות l

אתה באמת רוצה שכל רגל תישאר בנתיב הישר שלה אומר ד"ר מלבן. זו הסיבה שכמה מאמנים יגידו לרצים לדמיין את רגליהם על פסי רכבת נפרדים. או להתנהג כאילו פיקות הברכיים שלך הן פנסים, אומר ד"ר מלבן. זה יכול לעזור לשמור על הברכיים שלך מצביעות קדימה כמו שהן נועדו. (זה לארַקעל צפייה מודעת בשביל ההליכה שלך כאן; חיזוק הירכיים שלך יכול לעזורליישר את צעדיךמבלי שתצטרך לחשוב על זה באופן פעיל - זהאִמוּןיכול לעזור!)

אמצו הישענות (קלה) קדימה.

עמידה זקופה זה נהדר עבוריציבה בריאהבחיי היום-יום, אבל זה לא עושה לך טובה על הכביש. אחת הדרכים הפשוטות ביותר לגרום לריצה להרגיש קצת יותר קלה היא להישען על הצעדים שלך. אני תמיד אוהב לחשוב על ריצה כעל נפילה מבוקרת אומר ד"ר מלבן. הזווית גופך מעט קדימה (ואנחנו מתכוונים קלה - עד חמש מעלות בערך) יכולה לעזור לך לרתום קצת מומנטום טבעי הודות למשיכת כוח המשיכה.

רק וודא שאתה לא מטה את פלג הגוף העליון שלך עד כדי כך שאתה לא יכול לנצל את מלוא הכוח של הגלוטס שלך. זה מאוד נפוץ שרצים מתכופפים כשהם רצים, אומר ד"ר מיטרו. רצים אחרים מתקינים יתר על המידה על ידי קימור הגב והתרחבות הצלעות, מה שמותיר אותם לא מסוגלים להפעיל את ליבם, מוסיף ד"ר אגילארד. כדי למצוא את המיקום הנכון ד"ר מיטרו מציע להעמיד פנים כאילו אתה רץ אל הרוח או רץ במעלה גבעה.

אם כבר מדברים על זה: זה עוזר להמשיך להישען גם כשאתההםעל גבעה. ד"ר אגילארד ממליץ לדחוף עוד יותר קדימה כשאתה עולה בעלייה (ולכן נשען אל הגבעה). ואל תילחם בכוח המשיכה בירידה. לעתים קרובות אנשים נשענים לאחור היא אומרת. אלא אם כן אתה בשיפוע סופר תלול במקום שבו אתהצוֹרֶךלבלום בשביל שיווי המשקל הרחק ממנו פשוט יאט אותך.

הניע את הברכיים למעלה ולפנים.

כאשר אתה מתעייף בריצה, זה די נפוץ שבסופו של דבר מערבבים את הרגליים בקושי מרימים אותן מהקרקע. אבל ד"ר אגילארד אומר שאנחנו צריכים לעשות כמו הקריקטורה הישנה של לוני טונסרוד ראנר. אתה רוצה לחשוב שהרגליים נראות יותר כמו גלגל תוך כדי ריצה, היא אומרת. אתה יכול לראות את זה על אצני עילית - רגליהם התחתונות מסתובבות מתחתיהם במקום להתרוצץ מאחוריהם. תנועת סיבוב זו מעניקה לך דחיפה אקטיבית יותר ומערבת טוב יותר את החלק האחורי של הרגליים והעשבים שלך.

מכונית עם האות i

אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג זאת (מבלי להגזים) היא לחשוב על להניע את הברכיים קדימה ולמעלה. זה מגיע גם עם בונוס נחמד: התמקדות בכונן הברכיים שלך יכולה גם לעזור למנוע ממך לדרוך יתר על המידה או לנחות עם הרגליים שלך רחוק מדי לפני הגוף שלך, מה שיכול להאט אותך ולהגביר את הסיכון לפציעה אומר ד"ר אגילארד. אם אתה חושב שהברכיים שלך מובילות את הצעד שלך, יש לך פחות סיכוי לבעוט את כף הרגל החוצה. אתה רוצה שהרגל שלך תנחת קרוב מתחת לירכיים שלך אומר ד"ר מיטרו.

תן לזרועותיך להניע אותך.

הכתפיים והידיים שלך צריכות להרגיש רופפות למדי ולא כפופות או מתוחות, מה שיכול לעייף אותך מהר יותר. הכל צריך להיות רגוע עם הנפת היד שלך אומר ד"ר מיטרו. יש מאמנים שאפילו ידרשו מכם לתרגל בעדינות להחזיק צ'יפס בזמן ריצה כדי לא לקפוץ את האגרופים.

רק ודא שהזרועות שלך מתנדנדות קדימה ואחורה ולא מצד לצד וזה מבזבז אנרגיה. כאשר אתה מניף את הידיים, המטרה היא לייצר כוח ולהניע את ד"ר אגילארד אומר. היא ממליצה לחשוב על הושטת יד קלה קדימה - כדי לשלב טוב יותר את הליבה שלך ולקדם את ההישען קדימה המועיל - תוך כדי נסיעה של המרפק הנגדי לאחור.

כוון לקצב גבוה יותר.

נקיטת צעדים קטנים יותר ומהירים יותר, כלומר הגדלת הקצב שלך, יכולה גם לעזור לך להימנע מהפרעות יתר. 2021 אחת קטנהלִלמוֹדגילה שאסטרטגיה זו הפחיתה את כוחות ההשפעה של הרצים או כמה מתח עבר במפרקים שלהם; את 2024רפואת ספורטהגיע למסקנה שזה מקטין מעט את כמות האנרגיה שהאצנים משתמשים. למרות שחלק מהמאמנים מציגים 180 צעדים לדקה כקצב האידיאלי, ד"ר אגילארד אומר שהיעד המציאותי יותר הוא 170 ועדיף להתקדם לשם לאט לאט - פשוט התמקד בהוספת כחמישה צעדים בדקה בכל פעם ואז דחף ליותר ברגע שזה נוח.

כדי לעשות זאת, חלק מהאצים ירוצו בקצב של מטרונום או רשימת השמעה שתוכננה סביב קצב צעדים יעד. אם אתה לא אוהב לרוץ עם אוזניות, ד"ר מלבן אומר שאפילו רק מחשבה על ריצה רכה יותר או שקטה יותר יכולה לעזור.

התמקד ברמז אחד בכל פעם - ובמה שהגוף שלך צריך כדי למשוך אותו.

עד כמה שכל הרמזים הצורניים האלה יכולים להיות מועילים לנסות לחשוב על חבורה שלמה מהם בבת אחת, זו לא האסטרטגיה הטובה ביותר. זה מביך מדי אומר ד"ר מלבן. היא אומרת שאנחנו יכולים בסופו של דבר לזרוק את דפוסי התנועה הטבעיים שלנו כשאנחנו חושבים יותר מדי על דברים - אז עדיף להתמקד באחד בכל פעם.

שמות לערוץ יוטיוב

ולפעמים זה פחות על מה שאנחנו חושבים עליו בריצה ויותר על לעשות את שיעורי הבית שלנו בהצלבה מחוצה לה. ייתכן שתצטרך לשלב יותראימוני כוח ספציפיים לריצהכדי שהגוף שלך באמת יוכל לשלוף את הצורה שאתה מחפש. בניית יציבות וניידות נאותים יכולה לעזור לתמוך בדפוסי תנועה יעילים יותר, כך שאולי אפילו לא תצטרך לחשוב על הרמזים הללו.

ד"ר מיטרו מוסיף שביצוע כמה תרגילים לפני הריצה שלך יכול גם לעזור להפעיל את השרירים הנכונים ולתת לך תחושה איפה הגוף שלך צריך להיות. במיוחד היא אוהבת לקפוץ על רגל אחת תוך כדי הישענות לקיר או לדלג כדי לעזור לך להדביק את ההשעיה קדימה. לאחר מכן, ד"ר אגילארד ממליץ לעשות ארבעה עד 10 צעדים - התפרצויות של 20 עד 30 שניות של ריצה מהירה - בסוף החימום שלך. הסיבה לכך היא שכאשר אנו רצים יותר אנו נוטים יותר לרוץ בצורה יעילה יותר. זו דרך מצוינת לחבר את כל הנקודות שהיא אומרת.

אבל זכרו: הרבה מההליכה שלנו מסתכמת באנטומיה האישית שלנו.

גם אם תבצע את כל השינויים האלה, ייתכן שהצורה שלך עדיין לא תיראה זהה לזה של רץ עילית - וזה בסדר גמור. כל הגוף שלנו קצת שונה. למשל, הרצים היעילים ביותר לא יגזימו. אבל 'לא להגזים' יראה אחרת אצל כל אחד שד"ר מיטרו אומר. הוכחה: חוקרים באותה 2024רפואת ספורטהסקירה הגיעה למסקנה שניסיון למדוד את ההפרעה על ידי חישוב זוויות הירך או הברכיים לא ממש מועיל - יש פשוט יותר מדי גורמים על כל צורות הגוף השונות שלנו.

במקרים מסוימים ניסיון לתקן מוזרויות אישיות יכול להזיק. קח דפוסי פגיעת רגל שאולי תשים לב שעשינולֹאכלול כאן כאחד מהטיפים שלנו שכדאי לזכור. זה בגללחוקריםגיליתי שזה לא באמת משנה כמו שאנשים חושבים.

שם קבוצת חברים לוואטסאפ

יש אנשים שיפגעו בעקב. יש אנשים שירוצו על בהונותיהם. יש אנשים שינחתו יותר באמצע כף הרגל. ולמרות שזה עשוי להיראות אחרת, אתה עדיין יכול להיות רץ יעיל, אומר ד"ר מיטרו. לפעמים מאשימים פציעות בדפוסי פגיעת כף רגל מסויימת, אבל היא אומרת שכאשר רצים מנסים לשנות את שלהם הם לרוב פשוט פוגעים במשהו אחר. השרירים והגידים שהם משתמשים בהם והאופן שבו הם מעמיסים את המפרקים שלהם הם הפכו מותאמים לעשות זאת בדרך זו אומרת ד"ר אגילארד. אם הייתם מכווצים את זה הייתם מפעילים לחץ על חלק גוף שפשוט לא רגיל לקבל כל כך הרבה עומס.

לא בטוחים אם כדאי לנסות לשנות משהו? אם אתה לא חווה כאב או לא מרגיש שהליכה לא יעילה מעכבת אותך ממטרות המירוץ שלך, אין צורך לסבך את הדברים שד"ר מלבן אומר. אם רק תצא ותרוץ היא אומרת שאני חושב שהגוף שלך עושה עבודה די טובה בלפול באופן טבעי לקצב שאתה צריך להיות בו.

קָשׁוּר: