המדריך שלך להרמת מוטות בפעם הראשונה

בשלב מסוים, כל מי שמתאמן בכוח יכול להפיק תועלת מלהרים משקולת.

המשקולות עוזרות לך לבצע מהלכי יסוד כמו דדליפט, סקוואט, לחיצות ושורות עם הרבה יותר משקל ממה שאתה יכול עם משקולות וקטלבלס, לורן פאק, מאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שותף של השג כושר בוסטון , אומר SelfGrowth. בעוד שהמשקולות והקטלבלס הולכים וגדלים, וקשים יותר לאחיזה ולתמרון ככל שהם כבדים יותר, המשקולות נשארות באותו גודל, הודות ללוחות המשקולות השימושיות בקצה. לכן, כדי לאתגר את עצמך בחדר המשקלות, לצמוח ולהתחזק, בשלב מסוים, משקולת יכולה להיות הדרך היעילה ביותר לגרום לזה לקרות.

עם זאת, הידיעה שכדאי להרים משקולת ולגשת אליה בביטחון הם שני עניינים שונים לחלוטין. בכל פעם שאני רואה מיזם מרים 'חדש למשקולת' אל מתלה הכוח, הם נראים קצת ביישנים, לא בטוחים ומוצפים, אומר צ'ייס קארנס, C.S.C.S., מומחה כוח והתניה מקנטקי. זה נורמלי לחלוטין וחלק מיציאה מאזור הנוחות שלך.

כאן, אנו מפרטים את כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל עם מוטות כדי למזער אי נוחות ולמקסם את התוצאות.

מכוניות עם האות j

איך לדעת אם אתה מוכן למשקולות

כדי להתחיל עם מוטות, אין כמות זמן נדרשת שתצטרך להשקיע באימוני כוח. במקום זאת, הדבר היחיד שחובה ב-100 אחוז הוא כושר טוב, אומרת אנה סווישר, Ph.D., C.S.C.S., מנהלת חינוך מאמנים ומדעי הספורט בארה'ב הרמת משקולות, ל-SelfGrowth. היא מסבירה שהיכולת לבצע מהלכים בסיסיים - באמצעות משקל הגוף שלך, קטלבלס ומשקולות - עם טכניקה מוצקה ונטולת כאבים מגדירה אותך להצלחה.

עד שתגיע למשקולת, אתה אמור להרגיש כאילו אתה כבר מאוד נוח עם מכניקת הכריעה, הלחיצה והצירים של הסקוואט, הספסל והדדליפט, ואתה פשוט מוכן להתחיל להעמיס אותם כבדים יותר. , אומר פאק.

להלן כמה התקדמות לדוגמה שתוכל לנסות להתקדם עד למשקולות. ברגע שאתה מסוגל לבצע כל אחד בצורה נכונה, אתה יכול להתחיל לשלב וריאציות מוטות של תנועה זו בשגרה שלך.

התקדמות: סקוואט עם משקל גוף, סקוואט במשקל גוף, סקוואט גביע משקולת (מוצג כאן), סקוואט קטלבלס אופסט, סקוואט קדמי עם קטטלבל כפול

התקדמות: דדליפט קטלבל, דדליפט כפול קטלבלס (מוצג כאן)

התקדמות: לחיצה על רצפת משקולת עם זרוע אחת, לחיצה על רצפת משקולת עם זרוע כפולה (מוצג כאן), לחיצת ספסל משקולת עם זרוע אחת, לחיצת ספסל משקולת עם זרוע כפולה

התקדמות: שורת משקולות עם זרוע אחת, שורת משקולות כפופות (מוצג כאן)

התקדמות: לחיצה על משקולת על יד אחת, לחיצת משקולת עליון עם זרוע כפולה (מוצג כאן), לחיצת קטלבלס על יד אחת, לחיצת קטלבלס עליון עם זרוע כפולה.

כאשר מתחילים עם משקולת, חשוב גם לקחת בחשבון את הניידות של המפרקים שבהם אתה משתמש ועובד בכל תרגיל נתון. המשקולות מאוד מצמצמות בכך שאתה צריך להתאים למשקולת, בעוד שהמשקולות והקטלבלס מאפשרות קצת יותר חופש תנועה, אומר פאק.

כך, למשל, כדי להגיע למצב סקוואט גב תקין, אתה זקוק לתנועתיות הכתף ועמוד השדרה כדי להכניס את הידיים מאחורי הראש מבלי לקמר את הגב. עם דדליפט, אתה צריך להיות מסוגל לציר את הירכיים שלך תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי בזמן שאתה מורד למטה לכיוון הרצפה, אומר Pak. אם אתה מוצא את עצמך צריך להקיף את הגב כדי להגיע לבר, סביר להניח שתצטרך לעבוד על תנועתיות מסוימת של הירכיים לפני ביצוע דדליפט מוטות. וכאשר דוחפים או מושכים, אם תמיד יש לך כאבים בכתפיים, אולי באמת עדיף לך להישאר עם משקולות. המפרקים שלך לא בהכרח סימטריים, ויכול להיות שהם פשוט לא בנויים בצורה שמאפשרת להם ללכת בדיוק באותו נתיב תנועה.

באופן דומה, אם אתה יודע שיש לך היסטוריית פציעות מסובכת או שיש לך כאב עם תנועות מסוימות, אתה בהחלט רוצה לעבוד עם מאמן או מאמן כדי להתחיל, אומר סווישר.

פירוט של סוגי המשקולות השונים

כמובן, כאשר מחליטים להתחיל להשתמש במשקולת, הכוח הנוכחי שלך בא לידי ביטוי. למרבה המזל, ישנם סוגים רבים של מוטות בחוץ, כך שאתה בטוח תמצא את האחת שמתאימה לך ביותר.

המשקולת הסטנדרטית ביותר בחדרי כושר - זו שתמצא ברוב מדפי הכוח, הנקראת משקולת אולימפית - שוקלת 45 פאונד (~20 ק'ג). אם אתה מסוגל להשתמש בזה בנוחות עבור תרגילים כמו סקוואט ולחיצות, עשה זאת, אומר סווישר, ומסביר שאתה יכול להוסיף לוחות משקל לכל צד כדי להגדיל עוד יותר את המשקל. אם זה כבד מדי, בדוק אם בחדר הכושר יש קל יותר.

שם עוף מצחיק

אפשרויות קלות יותר כוללות בר אולימפי לנשים, השוקל 35 פאונד (~15 ק'ג), הוא קצר יותר, ובעל קוטר קטן יותר בהשוואה למוטות אולימפיים סטנדרטיים, מה שהופך אותם קל יותר לאחיזה אם יש לך ידיים קטנות. מוטות קבועות או טעונות מראש (כמו זֶה ) הם גם נוחים כי הם אפילו קצרים יותר וקלים יותר להזזה, אתה לא צריך לשים משקולות בכל צד, וחלקם קלים עד 35 פאונד או פחות.

משקולות טעונות מראש תקינות לתרגילים כמו תלתלים דו-ראשיים ולחיצות מעל הראש, אבל הם בדרך כלל לא נהדרים עבור הרמות כוח ראשיות כמו סקוואט, ספסל ודדליפט, אומר פאק, ומציין שהם קצרים מדי כדי להתאים למוט הבטיחות. מדפי חשמל מצופים. דדליפט מסורבל במיוחד עם מוטות טעונים מראש מכיוון שהצלחות בדרך כלל קטנות יותר, אז אתה צריך לרדת ממש רחוק כדי להרים את המוט מהרצפה, מה שעלול להוביל לבעיות צורה מסוימות. (הערה: בעת הרמה מרצפה, חשוב להשתמש בפגוש גומי - הם נראים כָּזֶה - בצדדים. כולם באותו גובה, לא משנה המשקל, מה שמבטיח שלעולם לא תצטרכו לשקוע רחוק בטירוף כדי להגיע למשקולת.)

לבסוף, למכוני כושר רבים יש מוטות מלכודות, הנקראים גם מוטות משושה, שנראים כראוי כמו משושה ענק (תוכלו לראות אחד כָּאן ). בעת שימוש באחד, אתה עומד באמצע ותופס ידיות משני הצדדים שלך. מוטות אלה משתנים במשקל, בין 35 ל-55 פאונד, ויש להם מוט ישר משני הצדדים כדי להחזיק לוחות משקל. כאשר מרימים את המוטות הללו, המשקל מתחלק מסביב ולא לפניך, ואתה מחזיק את המוט באחיזה ניטרלית, כך שרוב האנשים יכולים לסקוואט ולהרים יותר משקל עם מוט מלכודת מאשר עם מוט אולימפי ישר. אז גם אם הם נראים מורכבים, הם לגמרי ידידותיים למתחילים.

כיצד להשתמש במדפי משקולת

אחד הדברים הקשים בהתחלה הוא הקמת המתלים, אומר פאק. זה נכון במיוחד מכיוון שלכל חדר כושר יש גרסאות מעט שונות, ולכן קשה לתת עצות כלליות כיצד לעשות זאת נכון.

המכשירים הנפוצים ביותר להחזקת משקולת הם מתלי סקוואט ומתלי כוח (לעיון, ב התמונה הזו , מתלה הסקוואט נמצא בצד שמאל ומתלה הכוח בצד ימין), וניתן להשתמש בהם די לסירוגין. לכולם יהיו סיכות משקל שהמוט נשען עליהן כאשר אינו בשימוש וכן מוטות בטיחות או סיכות שאם במקרה תאבדו שליטה על המוט, יתפסו את המשקל כך שהוא לא ימעך אותך או את בהונותיך. סיכות ומוטות אלו ניתנים תמיד להתאמה, ומתחברים לחורים במסגרת המתלה. אם אתה מתקשה להבין איך להתאים את שלך, בקש עזרה מעובד חדר כושר או מאמן אישי שהולך על רצפת חדר הכושר. אפילו לחיילים משוחררים יש לעתים קרובות בעיות עם מתלים סקוואט וכוח, לדברי קרנס, אז אין צורך להתבייש.

בעת בחירת הגובה שבו תציב את המשקולת ואת מוטות הבטיחות, קחו בחשבון את טווחי התנועה הסופיים שלכם. אם אתה בכריעה, הקפד לעשות זאת בתוך מתלה הכוח עם מוטות הבטיחות ממש מתחת לעומק הנמוך ביותר שאליו תכריע, אומר סווישר. כך תוכלו להוריד את המוט למוטות הבטיחות ולזוז מהדרך אם אינכם מצליחים להשלים חזרה. עבור לחיצת הספסל, בחר גובה מוט שבו יש לך 6 אינץ' לפני שהזרועות שלך מושטות במלואן כאשר אתה שוכב שטוח על הספסל, ואת סיכות הביטחון בגובה שימנע מהמוט לפגוע בחזה שלך. כמו כן, הקפידו תמיד על ספוטר, במיוחד עם מכבש הספסל עם משקולת.

עוד טיפ גדול מבחינת בטיחות הוא תמיד לאבטח את לוחות המשקולות שלך על המוט עם קליפסי משקל המחליקים על המוט מיד מחוץ לצלחות. הם מגיעים במגוון סוגים כולל צווארוני פלסטיק ו צביטות מתכת (שהם מגושם במיוחד), אז שוב, אם אתה מתקשה להשתמש בהם, אין בושה לבקש עזרה, אומר פאק. בדרך כלל תמצאו את הקליפים תלויים על מדפי המשקולות או בפח ליד המשקולות.

מלבד מתלי סקוואט ומתלי כוח, במכוני כושר רבים יהיה גם א מכונת סמית , שיש לו מערך דומה, אבל ההבדל הוא שהמשקולת מאובטחת למסלול. לעתים קרובות זה מרגיש יותר ידידותי למתחילים, אבל מכיוון שלבר יש נתיב קבוע, למעשה יכול להיות קשה להשתמש בו בצורה שלא מאלצת אותך לנוע בדפוסי תנועה לא טבעיים ומסכנים פציעה. השתמש בזה רק אם יש סיבה ממש ספציפית מדוע אתה צריך להשתמש בו בניגוד למשקל חופשי. (כמו אם המאמן האישי או הפיזיותרפיסט שלך אומר שאתה צריך לבצע תרגיל ספציפי בסביבה יציבה יותר כדי לבודד שריר מסוים, או אם התרגיל שאתה רוצה לבצע הוא ממש קשה להגדיר עם משקולת ולהכניס אותו נתיב קבוע לא באמת יזרוק את הטופס שלך: דחפי ירכיים הם דוגמה אחת.)

כמו כן, זכור שהמוטות במכונות סמית שוקלים בדרך כלל פחות (בדרך כלל 15-20 פאונד), ובשילוב עם העובדה שהגוף שלך לא צריך לעבוד כדי לייצב את המוט במהלך התרגילים, לעתים קרובות אתה יכול להרים יותר משקל עם מכונת סמית ממה שאתה יכול עם משקולת רגילה.

הדרכים הרבות להחזיק משקולת

ישנן מספר דרכים לאחוז במשקולת, והדרך הטובה ביותר עבורך תלויה בתרגיל שאתה מבצע, במטרות שלך ובאיזה סוג של משקולת אתה משתמש, אומר Pak.

פרונציה: הדרך הנפוצה ביותר להחזיק משקולת, אחיזת כפות הידיים למטה צריכה להיות הבסיס להרמת המשקולת שלך. עם זאת, זו לא האחיזה החזקה ביותר שלך ומגביל את כמות המשקל שאתה יכול להיתלות עליו במהלך תרגילים כגון דדליפט.

סופינאט: תנוחת כפות ידיים למעלה, אחיזה זו טובה לתלתלים ולווריאציות בשורות שבהן אתה רוצה לכוון את הדו-ראשי. עם זאת, זה לא עובד לרוב תרגילי המשקולת האחרים.

לסירוגין: טכניקה זו כוללת החזקת המשקולת ביד אחת באחיזה פרונטיבית והשנייה באחיזה סופינטית. זה מאפשר לך לאחוז במשקל יותר ממה שאתה יכול עם אחיזה ידנית כפולה. אחיזה א-סימטרית זו עלולה להגביר את הסיכוי לפציעה בגיד הדו-ראשי ובכתף, אז בעת השימוש בו, שנה את אופן מיקום כל יד עבור כל סט. זה יבטיח שאתה עובד על שתי הזרועות באופן שווה.

מכונית עם האות v

וָו: מבוצע על ידי אחיזה של המוט באחיזה פרונטיבית, אך כשהאצבעות מתקפלות על האגודל, אחיזה זו יכולה לעזור לך להחזיק משקלים כבדים יותר בדדליפט ובשורות, אך יכולה להיות מאוד כואבת לאגודלים. הוא משמש בעיקר בתחרויות הרמת משקולות. השתמש במשורה, אם בכלל.

נֵטרָלִי: החזקת המוט כך שכפות הידיים פונות פנימה לצידי הגוף, נפוץ בתרגילי משקולות, לא ניתן לבצע כאשר אוחזים במשקולת ישרה בשתי ידיים. עם זאת, ניתן להשתמש בו עם מוטות מלכודות/משושים, והוא עשוי להיות תנוחת כתף נוחה יותר עבור כל מי שיש לו כתפיים עצבניות.

אתה יכול לראות איך נראות אחיזות שונות אלה כָּאן .

על אביזרים כמו רצועות הרמה וחגורות

תסתכל על חבריך המתאמנים בחדר הכושר אוחזים במשקולת וסביר להניח שתראה אותם משתמשים בהרבה אביזרים, כולל כפפות, רצועות וחגורות.

מכונית עם האות w

אמנם כפפות יכולות להיות אופציה טובה אם הידיים שלך רגישות או שאתה רוצה להימנע מיבלות, אבל לרוב, עדיף לא להשתמש ברצועות או חגורות ובמקום זאת להרים au natural, אומר קרנס.

הוא מסביר שרצועות משמשות בדרך כלל כדי לעזור לך להחזיק במוטות כבדים יותר ממה שהידיים שלך לבדן יכולות לאחוז. בינתיים, חגורות הרמה עוזרות לך להרים יותר משקל על ידי יצירת מתח רב ככל האפשר דרך הגו.

Pak לא ממליץ על הרמת חגורות או רצועות למתחילים. הם יעזרו רק אם אתה כבר בקי מאוד בתרגיל ואתה רק משתמש בהם בשביל היתרון הקטן האחרון הזה, היא אומרת.

כמו בכל דבר באימוני כוח, שליטה ביסודות המשקולות תביא אותך הכי רחוק, לא כל פעמונים ושריקות נוספות.

6 תרגילי משקולת למתחילים לנסות

לאחר שהתקדמת עם תרגילי משקל גוף, משקולות ו/או קטלבלס, ופיתחת צורה מוצקה, נסה להתחיל עם תרגילי המשקולת למתחילים הבאים:

• כדי לבצע את הסקוואט האחורי, תפסו מוט בתוך מתלה סקוואט כשהידיים שלכם קצת יותר רחבות ברוחב הכתפיים.
• משם, התכופף מתחת למוט ודחף את הגב העליון שלך אל המוט, כך שהמוט מונח על החלק העליון של הגב העליון שלך. כווצו את השכמות יחד כדי ליצור מדף שרירי שהמוט יוכל לנוח עליו.
• עמוד זקוף והלך בעצמך לאחור, במרחק כמה צעדים מתלה הסקוואט. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והפנו את כפות הרגליים החוצה מעט, 20 עד 30 מעלות.
• לאחר מכן, דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לסקוואט, דחף את הברכיים מעט החוצה לצדדים. כוון לרדת עד שהמותניים שלך ירדו מתחת לפיקות הברך, או עד שהגב התחתון שלך רוצה להתכווץ מתחת. רק סקוואט עמוק ככל שהניידות שלך מאפשרת.
• דחוף דרך שתי הרגליים כדי לעמוד בחזרה. זה חזרה אחת.

• כדי להתכונן לסקוואט הקדמי, עמוד ישירות מתחת למוט, כאשר כפות הרגליים שלך מקבילות והמוט מונח על עצם הבריח ולוחץ בעדינות על הגרון. תנוחה זו עשויה להרגיש מעט לא נוחה בהתחלה, אך היא אמורה להשתפר לאחר מספר אימונים.
• תפוס את המוט עם הידיים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים, המרפקים כפופים ופונות קדימה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה והאצבעות ליד הגוף.
• קום זקוף והלך בעצמך אחורה והתרחק מתלה הסקוואט. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והפנו את כפות הרגליים החוצה מעט, 20 עד 30 מעלות.
• לאחר מכן, דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לסקוואט, דחף את הברכיים מעט החוצה לצדדים. כוון לרדת עד שהמותניים שלך ירדו מתחת לפיקות הברכיים שלך, או עד שהגב התחתון שלך רוצה להכנס מתחת. שמור את החזה שלך זקוף לאורך כל התנועה.
• דחוף דרך שתי הרגליים כדי לעמוד בחזרה. זה חזרה אחת.

• עמוד מאחורי משקולת כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים שלך פונות מעט.
• הושיבו את הירכיים לאחור, כופפו את הברכיים והצמידו אותן לצדדים (כדי שלא ייכנסו פנימה), והשעינו את הגו קדימה, תוך שמירה על ליבה הדוקה וגב שטוח. תפוס את המוט, הנח את הידיים בדיוק ברוחב הכתפיים.
• דחפו את הרגליים אל הרצפה והזדקפו, מושכים את המשקל איתכם ושומרים על זרועות ישרות. הביאו את הירכיים קדימה וסחטו את שרירי הבטן והעכובים בחלק העליון.
• הפוך לאט את התנועה, כופף את הברכיים ודחף את הישבן לאחור כדי להוריד את המשקל בחזרה לרצפה. שמור את המוט צמוד לגופך כל הזמן ושמור על גב שטוח - רק הברכיים צריכות להתכופף.

• תפסו משקולת עם הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
• משם, כופפו מעט את הברכיים, דחפו את הירכיים לאחור והשעינו את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא בערך מקביל לרצפה.
• שמור את המשקולת צמודה לגופך ומשוך אותה ישר כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, כופף את המרפקים תוך כדי כך שיעברו רק על פני פלג הגוף העליון שלך. לחץ על השכמות בחלק העליון של התנועה.
• ישר לאט את הידיים כדי להוריד את המוט, תוך שמירה על הרצפה. זה חזרה אחת.

• שכבו על ספסל עם מתלה משקולת כשהמוט מתלה בערך בגובה פרק כף היד כאשר זרועותיכם מושטות במלואן לכיוון התקרה.
• מקם את גופך כך שהעיניים שלך נמצאות ישירות מתחת למשקולת. משם, צבט את השכמות שלך כלפי מטה וחזרה זו לזו, הקשת את החזה כלפי מעלה לכיוון התקרה, ושתול את הרגליים בחוזקה על הרצפה.
• פתח את המוט והורד אותו אל החזה שלך תוך שמירה על השכמות למטה ואחורה ופלג הגוף התחתון מחובר. במצב זה, המרפקים שלך צריכים להיות כפופים כך שהזרוע שלך תהיה בזווית של כ-45 מעלות מגופך והאמות שלך אנכיות.
• לחץ את המשקולת כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שזרועותיך ישרות. הקפד לשמור את פרקי הידיים והמרפקים והכתפיים שלך מוערמים.

• דחוף קצה אחד של משקולת על מגבת בפינת החדר. ודא שהמגבת נמצאת בין הקיר למשקולת שלך. אם בחדר הכושר שלך יש חיבור למוקש קרקע, אתה יכול להשתמש בו במקום.
• משם, תפסו את המשקולת ביד ימין והחזיקו אותה בבית השחי הימני. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, עם כפיפה קלה בברכיים, ליבה מאורסת וגב שטוח. זוהי עמדת המוצא.
• דחוף פנימה ולמעלה על המוט עד שהמרפק שלך ננעל החוצה.
• החזר לאט את המוט לעמדת ההתחלה.

קָשׁוּר:

• המדריך שלך להגדלת המשקל שאתה מרים
• 8 תרגילי כוח שכל מתחילים צריכים ללמוד איך לעשות
• רוצה להרים כבד? להלן 5 חובות לבניית בסיס חזק תחילה