אתה יודע שיש לך א אימון מהירות בתחנת הבוקר שלך, אבל ברגע שהאזעקה שלך נשמעת אתה יכול מיד לומר שהגוף שלך פשוט לא מרגיש את זה היום. אז מה התוכנית? האם עליך לעקוב אחר תוכנית הריצה שלך עד עצם היום הזה, או שצריך להתחפר בחזרה במיטה ולתת לגוף שלך את המנוחה שהוא צריך?
ריצה היא רק חלק אחד מהמשוואה כשמדובר באימון 5K; התאוששות היא גם חלק מכריע בהתחזקות ומהירה יותר. לכן ימי מנוחה בתוכנית ריצה כל כך חשובים.
סביר להניח שתוכנית האימונים שלך ל-5K תקדיש לפחות יום אחד או יותר בשבוע כדי לקחת את זה בקלות, לפעמים, ובכן, החיים קורים - עם מתח, שינה או תזונה לקויה, או סתם הרגשה גרועה - והצורך של הגוף שלך לנוח לא מסתדר בצורה מושלמת עם ימי המנוחה שנקבעו. כולנו יודעים את החשיבות של עמידה בתוכנית אם יש לך מטרה מסוימת, אז במקרים כאלה, מה עושים?
מנוחה, אפילו מנוחה לא מתוכננת, היא לרוב הבחירה הטובה ביותר, הן עבור הגוף והן עבור המטרות שלך, ג'קלין אלבז , מאמן מסלול ושטח מוסמך USATF ומאמן אישי מוסמך NASM שבסיסו בעיר ניו יורק, מספר ל-SelfGrowth.
אתה באמת צריך להיות אינטואיטיבי עם הגוף שלך ולהיות מודע למה שאתה עושה כל יום, היא אומרת. אז אם אתה עוקב אחר תוכנית קפדנית, ויום אחד אולי אתה לא מרגיש נכון, זה ייתן לך תשואה מופחתת לעשות את ריצת האימון הזו.
למרות שחשוב להיות חרוץ ועקבי עם ריצות האימון שלך כדי להבטיח שגופך מותנה לעבור את המרחק, דחיפה לבצע אימון מתוכנן כאשר אתה נמחק עלולה להגביר את הסיכון לפציעה, כמו גם להכניס אותך ל מרווח ראש גרוע שבו אתה מתחיל לפחד משרוכים שיכולים לדמם לריצות העתידיות שלך. לכן גמישות - מה שאולי אומר להזיז אימון אחורה ביום, ריצה קלה לעומת אימון מסלול, רכיבה על אופניים לריצה, או פשוט לקחת את כל היום למנוחה במקום - היא כל כך חשובה, אומר אלבז.
הגוף שלך מדבר אליך יותר ממה שאתה מבין, אז הקפד לזהות את הרמזים שלו. דרך מצוינת לעשות זאת היא לשים לב מתי אתה מרגיש טוב ומתי אתה מרגיש מוזנח. רוב הסיכויים שאתה מכיר את הגורמים שמשחקים תפקיד - בין אם חוסר שינה, מתח, דילג על ארוחות , או שילוב כלשהו של כל האמור לעיל. אחרי הכל, הריצה של הגוף שלך לתוך האדמה לא מבטיחה הצלחה בביצועים; מדובר באימון חכם כדי שתוכל להמשיך לשגשג. הנה שישה גורמים שכדאי לפקוח עליהם עין שיכולים לעזור לך לקבל את ההחלטה שלך לנוח במקום לרוץ.
1. אתה מרגיש כאב - והוא לא ייגמר.
כאבי שרירים רגילים מריצה הם נורמליים - במיוחד אם אתה חדש בריצה או אם אתה מגביר את השגרה שלך - ובדרך כלל חולף תוך מספר ימים. אבל כאב ממשי עשוי להצביע על פציעה, רחף חטיב , מאמן ריצה מוסמך RRCA שבסיסו בפרמינגטון הילס, מישיגן, מספר ל-SelfGrowth.
כאב השרירים הרגיל שאתה מרגיש לאחר אימון הוא מה שאנו מכנים כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) , אשר נגרמת מקרעים קטנים בסיבי השריר שלך בזמן אימון, אמרה לורה מירנדה, DPT, CSCS צמיחה עצמית קוֹדֶם. זה בדרך כלל צץ 12 עד 24 שעות לאחר האימון שלך ומגיע לשיא בסביבות 24 עד 72 שעות לאחר האימון.
אז איך אתה יכול להבחין בין DOMS לפציעה? DOMS מרגיש לעתים קרובות פחות מחובר לחלק גוף מסוים או לאזור ממוקד בהשוואה לכאב מפציעה. לדוגמה, ריצה עלולה לגרום לכאבים סביב שרירי הירך האחורי והשוקיים, אך כאב מפציעה בברך של רץ מרגיש מבודד יותר לקדמת פיקת הברך. אתה יכול גם לזהות לפעמים כאב, שיכול להרגיש עמום, חד או פועם, על ידי חיפוש אחר חבורות או נפיחות.
אם יש לך כאבי שרירים לא חמורים מדי, אתה יכול להמשיך לרוץ - רק הקפד להאט את הקצב ולקחת את זה בקלות. לדוגמה, חשבו שתי דקות לאט יותר מקצב האימון המהיר שלכם, אומר חטיב. (קצב אימון מהיר עשוי להיות קצב שאתה יכול להחזיק במשך שניים עד שלושה מייל בערך, אבל אולי לא הרבה יותר מזה). פעילות קלה זו יכולה אפילו לעזור ל-DOMS להרגיש טוב יותר. אבל אם אתה סובל מכאבים או פציעה, זה הזמן שבו אתה צריך להפסיק לרוץ ולראות את הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.
חלק מ הפציעות הנפוצות ביותר בשימוש יתר בקרב רצים לפי קליבלנד קליניק . לדוגמה, ברך רץ, הידועה גם בשם תסמונת כאב פטלופמורלית, היא פציעת שימוש יתר המאופיינת בכאב עמום בחלק הקדמי של הברך. רפואה של ג'ונס הופקינס . מצד שני, דלקת כף הרגל גורמת לכאבים דוקרים בעקב, עקב פלנטר פאשיה דלקתית (רצועת הרקמה העבה המחברת את עצם העקב שלך לאצבעות הרגליים), על פי מאיו קליניק . אם אתה חושב שיש לך אחת מפציעות השימוש המוגזמות האלה, הימנע מלרוץ עד שתקבל אור ירוק מהספק הרפואי שלך להתחיל שוב. ריצה עם פציעה יכולה להחמיר את המצב, ובמקרים מסוימים אף להוביל לשבר מאמץ.
כאב שנמשך יותר משלושה עד ארבעה ימים יכול גם להיות סימן לאימון יתר, אומר אלבז. תסמונת אימון יתר מתרחשת כאשר הגוף שלך אינו מתאושש כראוי. וכתוצאה מכך, הביצועים שלך חוטפים מכה, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). אם אתה חושד שאתה מאומן יתר על המידה, פנה לרופא שלך. ייתכן שתצטרך לקחת עוד כמה ימים או אפילו כמה שבועות חופש - לא רק יום מנוחה בודד.
2. קצב הלב שלך במנוחה גבוה מהרגיל.
באופן כללי, קצב הלב שלך במנוחה יכול להוות סמן לבריאות הלב וכלי הדם: דופק נמוך יותר במנוחה יכול לאותת על רמות גבוהות יותר של כושר קרדיו-נשימתי, מכיוון שהלב שלך חזק מספיק כדי לשאוב יותר דם עם כל פעימת לב בכל גופך. קצב לב נורמלי במנוחה הוא בדרך כלל בין 60 ל-100 פעימות לדקה, על פי מאיו קליניק , אם כי חלק מהספורטאים עשויים לרוץ נמוך יותר.
למרות שעוני כושר ושעונים חכמים אינם מדויקים ב-100%, אם אתה עונד את שלך באופן עקבי, אתה אמור לקבל הערכה מוצקה של קצב הלב שלך במנוחה. (אם אתה לא לובש גשש אתה יכול למדוד אותו ידנית על ידי מציאת הדופק שלך בפרק כף היד שלך ספירת מספר הפעימות ב-60 שניות, לפי איגוד הלב האמריקאי . הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא דבר ראשון בבוקר - אל תיקח את זה לאחר שתיית קפה או הסתובבות, דבר שייתן לך קריאה גבוהה יותר.) שים לב לעלייה מקצב הלב הרגיל שלך במנוחה יכול להיות סימן לכך שהגוף שלך זקוק לזמן התאוששות נוסף וכדי לדחות את האימון. NASM ממליץ לך לקחת יום חופש מאימון אם קצב הלב שלך במנוחה גבוה בשמונה פעימות לדקה מהרגיל.
אם אני רואה את קצב הלב במנוחה שלי הוא בדרך כלל 40, אז אני רואה את זה עולה עד 47 או 48, זה יכול להיות שאני מאומנת יתר על המידה או שאני לא מקבל מספיק שינה או תזונה נכונה, אומר אלבז.
אם יש לך קצב לב מוגבר במנוחה, חטיב ממליץ לקחת יום או יומיים מנוחה וכדי לוודא שאתה מזין את הריצות שלך כראוי ושיש לך לחות טובה, שכן התייבשות עלולה להגביר את קצב הלב שלך במנוחה. תזונה היא חלק גדול מאימון ה-5K שלך גם כן, אז חשוב שאתה אוכל כמויות נאותות של פחמימות ו חֶלְבּוֹן כדי לעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן (האנרגיה) שלך ולסייע בהתאוששות השרירים. תזונה נכונה של התאוששות יכולה לסייע בשמירה מפני תסמונת אימון יתר, אשר - יחד עם ה-DOMS המתמשך שהזכרנו לעיל - יכולה להוביל גם לעלייה בקצב הלב במנוחה.
3. הריצות שלך מרגישות גרועות ואינן משתפרות.
כל ריצה לא תרגיש טוב יותר, או תהיה מהירה יותר, מהקודמת. תמיד יהיו פסגות ועמקים באימונים שלך, וזה נורמלי לחלוטין, מרסל דינקינס, CSCS , מאמן ריצה מוסמך RRCA ומדריך ריצה של פלוטון, מספר ל-SelfGrowth. ההרגשה כאילו ריצה קשה לא בהכרח אומרת שמשהו לא בסדר, אבל היא יכולה לרמוז שמשהו לא ממש בסדר בהחלמה שלך.
תוכניות אימון רבות של 5K בנויות על לוח זמנים של ארבעה שבועות, שבו אתה מתאמן חזק במשך שלושה שבועות וחוזר במהלך השבוע האחרון, כך שהגוף שלך יוכל לספוג את האימון ולהתאושש יותר, אומר אלבז. (הקלה על האימון או הקילומטראז' שלך בשבוע או בשבועות שלפני המירוץ ידועה כ-tapering.) במהלך שבועות השיא הקשים של התוכנית שלך, נפוץ לחוות ירידה בביצועים. אבל כשהתוכנית חוזרת לריצות פחות אינטנסיביות לקראת יום המירוץ, זה המקום שבו תתחיל לראות את ההשפעה של שבועות השיא האלה, אומר דינקינס.
אם אינך רואה שיפור כאשר האינטנסיביות של האימון שלך נסוגה - נניח, אם הקצב הקל שלך מרגיש פתאום קשה, או אם אתה פשוט לא מצליח להתאמן או לא מרגיש טוב לגביהם, זה סימן שאולי תצטרך כדי להעריך מחדש את האימונים וההתאוששות שלך, אומר אלבז. תחושת עייפות מהרגיל במהלך הריצות שלך או כאילו אינך מסוגל להשלים את האימונים שלך יכול להיות סימנים נוספים שכדאי לצפות בהם.
אם אתה מבחין בחוסר שיפור בשילוב עם תסמינים אחרים של אימון יתר, כגון כאב וקצב לב מוגבר במנוחה שהזכרנו לעיל, כנראה שמומלץ לדלג על הריצה שלך. שלב כל זה עם שינה לקויה, עצבנות ומצב רוח, חוסר אנרגיה וזיהומים ומחלות חוזרים, ואולי תרצה גם להקל על האימונים שלך, לפי NASM .
לפעמים רצים עשויים לחשוב שלקיחת יום מנוחה עשויה להפריע לאימון שלך, כאשר למעשה אתה צריך להקשיב לגוף שלך. לקיחת יום חופש לא תפריע לאימון שלך, אומר חטיב.
4. אתה חסר שינה.
הגוף שלך צריך כשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, על פי הקרן הלאומית לשינה . כאשר אינך מקבל מספיק זמן נודניק, הביצועים וההתאוששות שלך עלולים להיפגע.
שינה נכונה היא הכרחית לרץ, אומר חטיב. זה הזמן שבו הגוף שלך עושה את כל התיקונים שהוא צריך מאותן קרעים מיקרו בגופנו מאימונים מפרכים. ללא שינה, הגוף שלך לא יפעל לפי הפוטנציאל שלו ולא יוכל לרפא את עצמו.
אם אתה ישנה פחות ממה שאתה צריך בלילה, החלפת לוח הזמנים של הריצה שלך יכולה לעזור לך להקצות את הזמן שאתה צריך לעצימת עיניים מספיק. בלילות שבהם אתה הולך לישון מאוחר מדי, או פשוט ישן נורא, דינקינס מציע לישון במהלך הבוקר ולשמור את הריצה שלך להמשך היום - או לבטל את זה לגמרי ליום המחרת.
זה יכול גם להיות מועיל לקחת קצת זמן כדי לשקול הרגלים שעלולים להמיט הרס עם השינה שלך. אלכוהול בלילה יכול להיות גדול. למרות שאלכוהול יכול לעזור לך להירדם בהתחלה, הוא גם מקשה על ההישרדות. הסיבה לכך היא שאלכוהול מגרה את הורמון הלחץ אפינפרין, שמגביר את קצב הלב, לפי הוצאת Harvard Health .
הכמות הקטנה ביותר של אלכוהול יכולה להשפיע לרעה על הריצות שלך, אז שים לב כשאתה שותה כמה משקאות לפני יום אימונים קשה באמת, אומר דינקינס.
אפשר לומר אותו דבר לגבי קפאין, אז נסה להגביל את הצריכה היומית שלך ל-400 מיליגרם, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . אם אתה רגיש לקפאין ומתקשה להירדם בלילה, אולי תרצה להפחית עוד יותר.
5. אתה לחוץ.
תחשוב על כל דבר אחר שקורה במהלך שבוע נתון מלבד אימון: אתה עסוק בעבודה, המטפלת שלך יוצאת לחופשה, או שאתה רב עם האחר המשמעותי שלך. ללחץ יכול להיות השפעה עצומה על האימונים שלך, בין אם היית עקבי או לא.
מתח לא תמיד אומר שאתה צריך לבטל את האימון שלך, עם זאת - במקרים מסוימים, התאמה של האימון עשויה להספיק כדי להימנע מלחץ יתר על הגוף והנפש שלך.
דרך מצוינת להפחית את השפעת הלחץ על האימון שלך היא להתאים את האימונים שלך, אומר דינקינס. אם היה לך יום מלחיץ בעבודה או בבית, אל תנסה להקשות על א סשן מהירות , כי לא תהיה לך את החוסן המנטלי להופיע, ואימון לא טוב יוסיף ללחץ שלך.
במקום זאת, היא ממליצה להחליף את האימון הקשה שלך לריצה קלה יותר. זה אולי אפילו יעזור לך להרגיש טוב יותר כי הצלחת להקדיש לי זמן בריצה - עצם הפעולה שלו יכולה לעזור גם להפיג מתח.
אני יודעת שזה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל אם נרשמת ל-5K, רוב הסיכויים שאתה אוהב לרוץ, היא אומרת. נסה להסתכל על האימון שלך כהזדמנות ומוצא.
אבל אם אתה מתקשה להתמקד בריצה שלך או שאתה יודע שאתה תבלה את רובה במחשבה על המועד האחרון, הטיפול בילדים או הוויכוח, אלבז מציע לבטל את הריצה שלך ולשמור אותה ליום המחרת.
6. אתה פשוט לא מרגיש את עצמך.
הנה השורה התחתונה: אתה מכיר את הגוף שלך טוב יותר מכל תוכנית אימונים או מאמן ריצה אי פעם. אז אם אתה מרגיש לא טוב, אפילו עם השינוי הקל ביותר - כמו עווית עין, התעוררות עם מיגרנות או חולה בתדירות גבוהה יותר - זה יכול להיות אינדיקציה לכך שהגוף שלך לא מקבל מספיק התאוששות, אומר אלבז.
הרגיל שלי שונה מהרגיל שלך. אבל אם הגוף שלי לא מתפקד כמו שהוא מתפקד בדרך כלל, זה סימן גדול עבורי לקחת עוד מנוחה ולהתאושש, מוסיף אלבז.
אם אתה מבחין בדפוס עם כאב, פציעות או מחלה, התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבל אבחנה נכונה ותוכנית טיפול. במקרה זה, ייתכן שתצטרך לבצע כמה שינויים באורח החיים שלך כדי שתוכל לייעל את האימון שלך.
רק זכרו, טיפול בגוף שלכם תמיד תהיה הבחירה הטובה יותר מאשר להלחיץ אותו, לעבוד יתר על המידה או לאמן אותו. הבחירה במנוחה על פני ריצה כשהגוף שלך משתוקק לה לא תפוצץ את התוכנית שלך, ואפילו יכולה לעזור לך להגיע חזק יותר לקו הזינוק.
מאמנים אומרים שעדיף להופיע בקו הזינוק כשהם לא מאומנים מאשר מאומנים יתר על המידה, אומר חטיב.
ראה עוד מהמדריך לריצה של SelfGrowth כאן .
הלל עתיק יומין
קָשׁוּר:
- איך להתחיל לרוץ כדי שתוכל למחוץ את המייל הראשון שלך
- 3 סימנים שהגיע הזמן לרכוש נעלי ריצה חדשות
- איך להימנע מהשלפוחיות הגסות והאיומות האלה כשאתה רץ
