לפעמים כל מה שיש לך זמן זה א אימון מהיר בבית שאתה יכול לעשות בלי ציוד. החדשות הטובות הן שבמיוחד אם אתם מחפשים אימוני ליבה בבית, למעשה יש הרבה דרכים לדחוס אימון מוצק ללא ציוד לפרק זמן קצר.
להלן, תמצאו אימון ליבה שתוכלו לעשות בבית, אשר נוצר על ידי מאמנת TruFusion, אליסה ווסט. הפעלת כל השרירים בחלק האמצעי שלך - כולל האלכסונים (השרירים בצד הגוף), הישר בטן (מה שאתה חושב עליו כעל שרירי הבטן), הבטן הרוחבית (שרירי הליבה הפנימיים העמוקים ביותר שלך), וכן, הגלוטס שלך - היא חשוב מסיבות רבות. עבודה על [הליבה] עוזרת לך לשמור על איזון, יציבה טובה וגוף חזק באופן כללי, אומר ווסט. ליבה מוצקה נותנת לך א בסיס חזק ויציב , שיעזור לך לנוע טוב יותר בחיי היומיום ו להצליח יותר ב הרמה כבדה יותר ושאיפה למטרות אחרות הקשורות לכושר. אחרי הכל, רוב התנועות שאתה עושה דורשות איזושהי מעורבות ליבה כדי לשמור אותך יציב, כך שככל שהשרירים האלה חזקים יותר, כך ייטב.
החלק הטוב ביותר באימון זה הוא שהוא דורש רק את משקל הגוף שלך, כך שאתה יכול לעשות אותו בכל מקום, כל עוד יש לך מספיק מקום לעשות קרש. ווסט מוסיף שלמרות שהמהלכים האלה מתמקדים בעיקר בליבה, הם מאתגרים הרבה שרירים אחרים בגוף שלך - ספציפית, גם הכתפיים והזרועות שלך יקבלו קצת אהבה.
שמות אמריקאים לגברים
אז בפעם הבאה שאתם משתוקקים לעבודת כוח אבל לחוצים בזמן, צנחו למטה ובצעו את אימון הליבה הזה של 15 דקות ללא ציוד והרגישו את הטוב בכל הגוף.
המדגימים את המהלכים שלהלן הם קוקי ג'יני, חוקרת רקע ומומחית לכוחות הביטחון במילואים של חיל האוויר; אמנדה ווילר, מומחית מוסמכת לכוח והתניה ומייסדת שותפה של Formation Strength, קבוצת אימונים מקוונת לנשים המשרתת את קהילת הלהט'ב ובעלות בריתה; ו קריסטל וויליאמס , מדריך ומאמן כושר קבוצתי המלמד בחדרי כושר למגורים ולמסחר ברחבי העיר ניו יורק.
האימון
מהלכים
- פלאנק לדולפין
- שכיבות סמיכה
- קרש ברז
- קרש צד קדמי עם טוויסט
- קראנץ' אופניים
- קרש לכלב כלפי מטה
- יהלום פוש-אפ
- הליכה קרש לרוחב
- תנוחת סירה
הוראות הגעה
בצע כל תרגיל במשך דקה אחת, נח 30 שניות לאחר כל מהלך.
ככל שתרגיש נוח, אתה יכול להחליף את 30 שניות המנוחה לריצה במקום, מציע ווסט. עקוב אחר החזרות שלך, ונסה לסחוט יותר בכל פעם שאתה עושה את האימון, היא מוסיפה.
אם אתה מרגיש לזה, אתה יכול לעשות את האימון הזה פעמיים לאימון כולל של 30 דקות.
הנה איך לעשות כל מהלך:
1. פלנק לדולפין
'פלנק לדולפין הוא חימום נהדר לכתפיים, לזרועות וללב', אומר ווסט. 'אנחנו רוצים שהכתפיים יהיו חמות לקראת שכיבות הסמיכה שיבואו'. (אל תגידו שלא הוזהרתם!)
- התחל בקרש האמה כשהאמות שלך על הרצפה, המרפקים ישירות מתחת לכתפיים, הידיים פונות קדימה כך שהזרועות שלך מקבילות, והרגליים מושטות מאחוריך. תקע את עצם הזנב שלך וערב את הליבה, הישבן והארבעה. זוהי עמדת המוצא.
- לחץ דרך האמות והרם את הירכיים למעלה ואחורה, יצירת צורת V הפוכה עם הגוף שלך. הראש שלך צריך להיות עכשיו בין הכתפיים שלך.
- עצור לשנייה ולאחר מכן הורד לאט לאחור לתוך קרש האמה.
- המשך בתנועה זו למשך דקה אחת.
ממקד את הליבה, הדלטואידים, המעוינים והמרובעים.
2. פוש-אפ
שכיבות סמיכה עובדות על שרירי הבטן, הזרועות והכתפיים בבת אחת, אומר ווסט - נצח, נצח, נצח.
רעיונות לשמות לפלייליסט
- התחל בקרש גבוה כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לרצפה. רד על הברכיים במידת הצורך.
- דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים.
- המשך דקה אחת.
ממקד את הליבה, החזה, הדלתא והתלת ראשי.
3. פלנק ברז
'הוספת ברזי כתף לקרש מגבירה את עבודת [הליבה] הדרושה לשמירה על יציבות', אומר ווסט. זה גם מפעיל את הכתפיים שלך, שמתחלפות נושאות משקל.
- התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- הקישו את יד ימין על הכתף השמאלית תוך כדי חיבור הליבה והרכיבה כדי לשמור על הירכיים שלך כמה שיותר דוממות כך שהן לא מתנדנדות מצד לצד.
- עשה את אותו הדבר עם יד שמאל לכתף ימין.
- המשך לסירוגין צדדים במשך דקה אחת.
- כדי להקל על זה, נסה להפריד את הרגליים קצת יותר.
ממקד את הליבה, הדלתואידים והתלת ראשי.
4. קרש צד זרוע עם טוויסט
'שום אימון ליבה לא יהיה שלם ללא עבודת צד', אומר ווסט. קרש צד לבדו הוא מאתגר, והטוויסט מוסיף עוד קצת תנופה.
- התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על האמה השמאלית, כשהמרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. האריכו את רגליכם וערמו את רגל ימין על גבי השמאלית, ולאחר מכן סחטו את שרירי הבטן והעכובים כדי להרים את הירכיים מהרצפה.
- הנח את זרועך הימנית מאחורי ראשך, כשהמרפק כפוף ומצביע כלפי מעלה לכיוון התקרה. זוהי עמדת המוצא.
- סובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרצפה, הבא את המרפק הימני לפגוש את יד שמאל. אל תתנו לירכיים לרדת - התנועה צריכה לבוא רק מהליבה.
- לאחר מכן, הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- המשך דקה אחת. לאחר מכן חזור במשך דקה אחת בצד הנגדי.
מכוון אל הליבה (במיוחד אלכסוניים) והדלתואידים.
5. קראנץ' אופניים
'כפיפות אופניים נותנות לזרועות לנוח אבל יוצרים עבודה עצומה בחלק האמצעי על ידי הזזת פלג הגוף העליון והחלק התחתון בו זמנית', אומר ווסט. 'הדגש הוא על הצמדת המרפק והברך הנגדי יחד עם שמירה על גב שטוח על הרצפה'.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הרגליים במנח שולחן (ברכיים כפופות 90 מעלות וערומות על הירכיים). מניחים את הידיים מאחורי הראש, מרפקים כפופים ומצביעים לצדדים. השתמש בבטן כדי לסלסל את הכתפיים מהרצפה. זוהי עמדת המוצא.
- סובב כדי להביא את מרפק ימין לברך שמאל, ובו זמנית מיישר את רגל ימין.
- לאחר מכן, סובב כדי להביא את המרפק השמאלי שלך לברך ימין, ובמקביל יישר את רגל שמאל.
- המשך לסירוגין צדדים במשך דקה אחת. לכו בקצב איטי ויציב כדי שתוכלו באמת להתפתל ולהרגיש את שרירי הבטן שלכם עובדים.
ממקד את הליבה, במיוחד בטן הישר והאלכסונים.
6. קרש לטפח כלב כלפי מטה
'הזזה קדימה לתוך קרש מדאון דוג דורשת כמות עצומה של שליטה וכוח', אומר ווסט.
- התחל בקרש גבוה עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- דחוף את הירכיים שלך למעלה ואחורה כדי לעבור לתוך כלב כלפי מטה כשהעקבים שלך מגיעים לכיוון הרצפה.
- שמור על הליבה הדוקה והסט את המשקל שלך קדימה כדי לחזור אל קרש גבוה.
- המשך דקה אחת.
מכוון לליבה, לדלתואידים ולמעוינים.
7. יהלום פוש-אפ
שכיבות סמיכה יהלומים גורמות לחלק האחורי של זרועותיך לעבוד ברצינות, בעוד שתנוחת הסמיכה (בעצם קרש נע) עדיין מאתגרת את הליבה שלך, אומר ווסט.
- התחל בקרש גבוה כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- הלכו את הידיים יחד כך שהאגודלים והאצבעות יוצרות משולש. זוהי עמדת המוצא.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הקרקע. לאחר מכן, יישר את הידיים ודחף את גופך בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
- כדי להקל על כך, הפיל את הברכיים לקרקע. רק הקפד לשמור על הליבה הדוקה והירכיים שלך תחובות במצב זה.
- המשך דקה אחת.
ממקד את הליבה, התלת ראשי, הדלתואידים והחזה.
8. הליכה קרש לרוחב
'כל הליבה מאותגרת בתרגיל האחד הזה לשמור על יציבות ולשמור על הכל בתנועה', אומר ווסט. 'הזרועות מאותגרות תחילה על ידי העמדה ולאחר מכן התנועה מצד לצד.'
- התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- קח צעד ימינה, החל ביד ימין וברגל ימין ובצע עם יד ורגל שמאל, תוך שמירה על תנוחת קרש תוך כדי תנועה. זה חזרה אחת.
- בצע כמות מוגדרת של חזרות בכיוון אחד, ולאחר מכן חזור על אותה כמות נעה בכיוון ההפוך.
- המשך דקה אחת.
ממקד את הליבה, הדלתואידים והתלת ראשי.
שמות נשים קוריאניים
9. תנוחת סירה
'אתה בהחלט תרגיש דקה של סירה כשהבטן נמשכת פנימה והחזה מורם', אומר ווסט. זה קשה להחזיק את זה במשך 60 השניות המלאות, אבל אין דרך טובה יותר לסיים אימון מאשר עם אתגר, נכון? (עם זאת, אם אתה מתקשה לשמור על צורה תקינה במשך הדקה המלאה, קח הפסקה לאחר 30 שניות, התאפס ונסה להחזיק עוד 30).
- שב זקוף עם רגליים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה.
- שמור את הרגליים ביחד, הרם אותן לאט מהרצפה עד שהן יוצרות זווית של 45 מעלות לפלג הגוף העליון. שלב את כל הליבה שלך, שמור על גב שטוח ואיזון על עצם הזנב.
- אתה יכול לשמור על הברכיים כפופות (כמו בתמונה) או ליישר אותן לאתגר נוסף.
- הושט את הידיים ישר לפניך, במקביל לרצפה. אם אתה מרגיש שאתה צריך קצת תמיכה נוספת, הנח את הידיים שלך על הרצפה, מתחת לירכיים שלך.
- החזק כאן דקה אחת.
מכוון לליבה, לכופפי הירך ולכתפיים.
--
גיפים ותמונות: צלם: קייטי תומפסון. טיפוח שיער: יוקיקו טאג'ימה. איפור: Risako Matsushita. סטייליסטיות: ריקה וואטנבה.
גיפים 1, 4, 5, 6 ו-8: הדוגמנית קוקי ג'יני לובשת חזיית ספורט של Vaara Cloe, כ-3 (90 פאונד), vaara.com ; חותלות טורי ספורט שברון, 5, nordstrom.com ; ונעלי ספורט של Nike Metcon 4 Champagne, 0, nike.com .
GIF 2 ו-7: הדוגמנית אמנדה וילר לובשת מכנסי אימון של Nike Bliss Lux Mid-Rise, , nike.com ; מיכל ננסי רוז פרפורמנס; ונעלי ספורט של Nike Air Zoom Pegasus 35, 0, nike.com .
GIF 3 ותמונה 9: הדוגמנית קריסטל וויליאמס לובשת חולצת Puma Women's Chase AOP, , us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25' חותלות, 8, shop.lululemon.com ; ונעלי ספורט של Asics, סגנונות דומים ב asics.com .
