רוב הסיכויים שכבר יש לך רעיון איך לעשות כפיפות בטן. תרגיל שרירי הבטן הקלאסי הוא כזה שכנראה עשית בשלב מסוים בשיעור התעמלות בתיכון או אפילו תוך כדי פעילות גופנית.
תרגילי הליבה, כמו כפיפות בטן, יכולים להיות נהדרים בהפעלת שרירי הבטן הישר - אותם שרירים בקדמת הגוף האחראים על שרירי בטן שש. אבל אם תלמדו איך לעשות כפיפות בטן כראוי, תתרחקו מעבר לשרירים האלה, גם תפעילו את עמוד השדרה שלכם וכמה משרירי הליבה העמוקים יותר שיש לכם. ובעוד שאין שום דבר רע עושה כפיפות בטן , דעו שתרגילים כמו קרשים יכולים להיות מצוינים גם לחיזוק וייצוב שרירי הליבה שלכם.
עם זה בחשבון, בוא נקפוץ לכל מה שאתה צריך לדעת על איך לעשות כפיפות בטן.
שמות של חנויות יוקרהמה זה קראנץ'
כפיפות בטן הם אחד מתרגילי שרירי הבטן הפופולריים ביותר בסביבה, והם נחשבים לתנועת יסוד. תנועת יסוד היא תרגיל בסיסי שעליו קל לבנות. לדוגמה, ברגע שאתה שולט בכתפיות, אתה יכול להתנסות עם אינספור וריאציות, כמו כפיפות אופניים, טאק אפים ועוד. (אנו מספקים הנחיות למספר סוגים של כפיפות בטן למטה.)
רענון מהיר: קראנץ' בסיסי הוא תרגיל בטן במשקל גוף שנעשה בשכיבה עם הפנים למעלה על הרצפה. בקיצור, תכווץ את שרירי הבטן, ואז תרים את הכתפיים והראש כמה סנטימטרים מהרצפה (ראה הוראות שלב אחר שלב שלנו בדיוק איך לעשות כפיפות בטן למטה).
כמו כל התרגילים, כפיפות בטן מחייבות גיוס של קבוצות שרירים מסוימות ומפעילות עומס על שרירים אחרים. עליך להימנע מביצוע כפיפות בטן אם יש לך כאבי גב תכופים, כאבי צוואר, או אם קיבלת הוראה להימנע מכפיפות כפיים על ידי רופא.
היתרונות של קראנץ'ביצוע כפיפות בטן על בסיס קבוע יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן שלך - אבל כפיפות בטן יכולות גם לעשות הרבה יותר. שילוב כפיפות בטן בשגרת האימון שלך יכול גם לעזור לבנות יציבה טובה יותר, מכיוון שאתה צריך שרירי ליבה חזקים כדי לעמוד זקוף. בתורו, יציבה טובה וליבה חזקה פירושה שאתה פחות רגיש לכאבי גב תחתון, או לפציעות גב באופן כללי. ליבה חזקה יכולה לעזור גם באירועי סיבולת מסוימים, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. זה נכון! אתה צריך שרירי בטן חזקים כדי לשמור על צורה תקינה במהלך התקפי אימון ארוכים יותר. הליבה שלך אחראית לכל כך הרבה תנועות יומיומיות ואתה יכול לעזור לחזק אותו על ידי ביצוע כפיפות בטן.
עם זאת, כפיפות בטן אינן תרגיל נס. אם אתה מחפש לבנות שישיית שרירי בטן-גב, שום כמות של כפיפות בטן לבדה לא תביא אותך לשם.
זכרו שירידה במשקל היא מסובכת, ואם אתם מחפשים לרדת במשקל או לשטח את הבטן, פעילות גופנית היא רק חלק קטן מהמשוואה. אכילת מזון בריא, שינה מספקת ועבודה עם רופא או דיאטנית הם כולם רעיון טוב אם ירידה בת קיימא היא מטרה. כמו כן, המשקל שלך תלוי במספר גורמים אחרים שיכולים להיות מחוץ לשליטתך, כולל הורמונים, גנים ועוד, שחשוב לזכור. בשורה התחתונה: אמנם יש הרבה יתרונות לכפיפות בטן, אבל ירידה אוטומטית במשקל או שרירי בטן כביסה הם לא אחד מהם. (כדאי לציין גם שלהשיג חבילת שישה זה קשה להפליא ואין סיבה שזה צריך להיות מטרה שלך, או של רוב האנשים, באמת).
כפיפות בטן מפעילות את חלל הבטן (השריר הארוך והשטוח בקדמת הגו), בתוספת האלכסוניות הפנימיות והחיצוניות (השרירים העוטפים את הצד של הגוף). כפיפות בטן יעזרו גם להפעיל את הבטן הרוחבית שלך, שהם שרירי הליבה הפנימיים ביותר שלך.
שמות לכלביםאיך לעשות כפיפות בטן
אם אתה מבצע כפיפות בטן בצורה נכונה, אתה אמור להפעיל מעט מאוד עומס על הצוואר, הכתפיים והגב התחתון. הנה איך לעשות משיכת בטן בסיסית:
שכבו עם הפנים למעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, תנו למרפקים להתכופף לצדדים.
כווץ את הליבה כך שהגב התחתון ילחץ בעדינות על הרצפה. זו עמדת המוצא שלך.
מכאן, נשפו בזמן שאתם מרימים את הראש והכתפיים כמה סנטימטרים מהרצפה, מכווצים את שרירי הבטן. היזהר לא ללחוץ על הצוואר, לא לחבוט בכתפיים או למשוך את הצוואר קדימה עם הידיים.
כעת, נשמו פנימה בעודכם מורידים לאט בחזרה לעמדת ההתחלה עם שליטה.
חזור בצורה זו למשך זמן או חזרות מוגדרות.
לאחר שהשתלטת על המשבר הבסיסי, יש הרבה וריאציות שאתה יכול לנסות כדי לשמור על האימונים שלך מעניינים. בתור התחלה, בחר שניים או שלושה מהתרגילים שלהלן ונסה לבצע 12-16 חזרות במשך שלושה סטים. הוסף אותם לשגרת האימון הרגילה שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
קראנץ' אופניים
שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הרגליים במנח שולחן (ברכיים כפופות 90 מעלות וערומות על הירכיים). מניחים את הידיים מאחורי הראש, מרפקים כפופים ומצביעים לצדדים. השתמש בבטן כדי לסלסל את הכתפיים מהרצפה. זוהי עמדת המוצא.
סובב כדי להביא את מרפק ימין לברך שמאל, ובו זמנית מיישר את רגל ימין.
לאחר מכן, סובב כדי להביא את המרפק השמאלי שלך לברך ימין, ובמקביל יישר את רגל שמאל. זה חזרה אחת.
המשך צדדים לסירוגין. לכו בקצב איטי ויציב כדי שתוכלו באמת להתפתל ולהרגיש את שרירי הבטן שלכם עובדים.
שכב עם הפנים כלפי מעלה כששתי הידיים מאחורי הראש והמרפקים כפופים לצדדים, או ידיים מוצלבות על החזה; וכפות הרגליים נוגעות כך שהברכיים שלך נופלות פתוחות לצדדים. כווץ את הליבה, כך שהגב התחתון ילחץ בעדינות על הרצפה. זו עמדת המוצא שלך.
מכאן, בצע כפיפת בטן, על ידי כיווץ הליבה, נשיפה תוך כדי התגלגלות, והגעת עד למצב ישיבה בעוד כפות הרגליים נשארות נייחות.
הורד לאט את גופך בחזרה אל המחצלת תוך כדי שאיפה, נע בשליטה. חזור על מספר מוגדר של חזרות או פרק זמן.
מכוניות עם האות j
שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הרגליים מושטות ישר עד לתקרה, רגליים כפופות.
התכופף, הושט את קצות האצבעות לכיוון האצבעות הכפופות שלך. שלב את הליבה שלך והתמקד בשמירה על הגב התחתון לחוץ לרצפה (אתה לא מרים את הירכיים, אתה רק מרים את הכתפיים והגב העליון מהרצפה).
חזור לעמדת ההתחלה וחזור, תוך השארת רגליים באותו מקום לאורך כל המהלך.
פופ פאנקו של fred flintstone
התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן כשפרקי כף היד שלך ערומים מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך ערומות מתחת לירכיים.
הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, שמירה על גב שטוח ושמירה על הירכיים בקו אחד עם הרצפה. חשבו על העברת הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם.
כווץ את שרירי הבטן ומשוך את המרפק הימני והברך השמאלית פנימה כדי להיפגש קרוב למרכז הגוף.
הפוך את התנועה והושיט את היד והרגל החוצה.
המשך בתנועה זו למשך זמן מוגדר או חזרות, ואז חזור על הצד השני.
שכב עם הפנים למעלה עם הידיים מושטות מעל הראש והרגליים ישרות על הרצפה. כיווץ את שרירי הבטן כדי ללחוץ את הגב התחתון לתוך הקרקע. זו עמדת המוצא שלך.
כוונו את אצבעות הרגליים, כווצו את הירכיים זו לזו, כווצו את העכוז, והרימו את רגל ימין ויד שמאל מהקרקע, מושיטים את ידכם קדימה ולרוחבה כדי להקיש על כף הרגל כך שגופכם יוצר V.
שם לכלבה נקבה
שמור על הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה מוריד לאט כדי לחזור למצב ההתחלה. המשך באותו צד למשך זמן מוגדר או חזרות, ואז חזור על הצד השני.
אתה יכול לעשות את המהלך הזה עם או בלי פס התנגדות. עמוד עם כפות הרגליים רק רחבות יותר מרוחב הירך, עם יד שמאל על הירך ויד ימין ישר למעלה לכיוון התקרה.
שלב את הליבה שלך כשאתה מרים את ברך ימין ומשוך את המרפק הימני כלפי מטה כדי לפגוש אותה. הברך שלך צריכה להגיע לגובה הירך בערך, והמרפק שלך צריך להקיש שם את הברך.
אתה מרגיש את זה בכתפיים שלך כמו כפיפות בעמידה, מעסיק את הליבה שלך כדי לעזור באיזון.
חזור לעמדת ההתחלה שלך על ידי החזרת רגל ימין על הרצפה והארכת זרוע ימין מעל הראש. התמקד בהנחת רגל ימין בעדינות למטה - לא רק לתת לה להיטרק כדי לתפוס את עצמך מנפילה.
בצע את כל החזרות בצד אחד, ואז חזור על הצד השני.
כאמור, אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא שלעיתים קרובות אנשים מאמצים את הצוואר על ידי הידוק, או מושכים את הצוואר קדימה עם הידיים כשהם מתכרבלים. טעות נפוצה נוספת היא נשימה לא נכונה במהלך התרגיל. אתה יכול למעשה להפוך את התרגיל לפחות יעיל ויותר מאתגר על ידי שאיפה או עצירת נשימה בזמן שאתה מתכופף.
כמו כן, אל תנסה לזוז מהר ככל האפשר - השתמש במומנטום כדי לסלסל את פלג גוף עליון למעלה ולמטה. כאשר הם מבוצעים לאט, עם שליטה, ועם נשימה נכונה, כפיפות בטן יכולות להיות תרגיל שרירי בטן יעיל.
