כאשר לוח הזמנים שלך הוא כִּמעַט קדחתני מכדי להתמודד איתו, אימון של 10 דקות יכול להיות הצלה אמיתית - ולמען האמת, גם מציל שפיות. הקדשת זמן לפעילות גופנית עשויה להרגיש כמו טרחה ברגע זה, אך סביר להניח שתשמחו שעשיתם זאת. אימון מגיע עם שורה של יתרונות בריאותיים, החל מחיזוק החסינות שלך ועד לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. בנוסף, אימונים לא צריכים להיות עניינים ארוכים כדי להיות יעילים או כדי שתוכל להפיק מהם יתרונות כלשהם. כשעושים אותו נכון ובעוצמה מתאימה, אימון של 10 דקות יכול להיות דרך יעילה להפליא להזיע, להפעיל את הלב ולהפעיל את השרירים. בנוסף: כשאתה משווה 10 דקות של אימון לאפס דקות של אימון, 10 דקות זה כמעט תמיד טוב יותר!
אז בפעם הבאה שאתה מרגיש מבולבל וממהר אבל גם קצת חסר מנוחה, נסה אימון של 10 דקות - אחד מבין ה-10 למטה יצליח! - כדי לנקות את הראש, לקחת הפסקה ולהישאר במסלול עם שגרת הכושר שלך.
בינתיים, אם אתה מחפש עוד, אתה יכול למצוא את כל האימונים שלנו ממש כאן, באמצעות מאתר האימונים שלנו, שם קיבצנו אותם לפי סוג אימון, מיקוד לחלקי גוף, ציוד ואורך.
ואם אתה מעדיף סרטוני אימון בסטרימינג בחינם , יש לנו ג'יליון ב-YouTube עם סדרת האימונים שלנו בבית זיעה עם צמיחה עצמית . בדוק את רשימות ההשמעה שלנו לאימון סטרימינג: שרירי בטן וגלוטס ; אימונים של 20 דקות במשקל גוף ; אימוני אירובי ללא ציוד ; התחל בכושר והישאר בבית ; ו מוכן, מוכן, HIIT בבית .
שמות לערים
ועכשיו לעשרה מתוך עשרה:
1. השגרה הידידותית הזו למתחילים היא דרך מצוינת להתחיל את השבוע שלך.
AMRAP של 10 דקות: • 5 שכיבות סמיכה • 10 כפיפות בטן • 16 ברזי פלנק • 20 שקעי קפיצה מנוחה 45 שניות
ניתן לשנות את האימון הזה כך שיתאים לרמת הכושר שלך - התמקד במזעור המנוחה שלך אם אתה מחפש אתגר. קבלו את פרטי האימון כָּאן .
2. האימון הזה בן ארבעה מהלכים ישאיר אותך חסר נשימה.
חזור 4x: • כפיפות בטן — 30 שניות • שכיבות ברכיים — 30 שניות • V-Ups — 3 שניות • מטפסי הרים — 30 שניות מנוחה — 30 שניות
כפיפות בטן + שכיבות סמיכה + v-ups + מטפסי הרים = זיעה גדולה. קבלו את פרטי האימון כאן.
3. אם יש לך אפס דקות נוספות לשטוף לאחר מכן, אימון הכוח הזה ללא הזעה הוא אופציה מצוינת. בצע כל מהלך במשך 2 דקות. מנוחה 30 שניות בין תרגיל. • כפיפות בטן במשקל גוף • שכיבות סמיכה • פלנק עם סיבוב T (החלף צד לאחר דקה אחת) • כפיפות בטן אלכסוניות בעמידה לסירוגין
שם של פרויקט
לא כל אימון צריך להשאיר אותך שטוף זיעה. קבל את פרטי האימון כאן כדי ללמוד כיצד לבצע כל מהלך כראוי, אם אתה זקוק להדרכה.
4. התחל את היום שלך עם פיצוץ אירובי זה.
למתחילים בצע כל מהלך למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח 30 שניות בין מהלכים. עבור ביניים, 40 שניות מופעל, 20 שניות כבוי. וכדי להפוך אותו למתקדם, בצע כל מהלך במשך 50 שניות, נח 10 שניות בין מהלכים.
חזור 2x: • חבל קפיצה מדמה • בורפי עם שכיבות סמיכה • קפיצה סקוואט • ברזי קרש • קפיצה לונג
התאימו את האימון הזה לרמת הכושר שלכם או בהתבסס על ההרגשה שלכם בכל יום נתון - בחלק מהימים, האופציה בעצימות גבוהה עשויה להיות המהלך, ובימים אחרים לא כל כך.
5. אימון מעגל זה ללא ציוד מאתגר אותך לעבוד קשה יותר כדי להרוויח זמן התאוששות נוסף בין סט לסט.
עבור כל מעגל באימון זה בן 10 דקות, יש לך 2 דקות להשלים את המהלכים הבאים. השתמשו בזמן שנותר למנוחה עד שנגמרו 2 הדקות, ולאחר מכן בצעו שוב את הסיבוב.
חזור 5x: • 5 בורפי • 10 שכיבות סמיכה • 15 שקעי פלנק • 20 מנוחת ג'אמפ סקוואט
זמן המנוחה שלך תלוי כמה מהר אתה משלים את ארבעת התרגילים במעגלים אלה של שתי דקות. קבלו את פרטי האימון כָּאן .
6. אתגר הבורפי באימון הקצר הזה מעלה ברצינות את רמת האינטנסיביות.
אימון סולם זה מגדיל את החזרות של כל מהלך עם כל מעגל - אז אתה מתחיל עם חזרה אחת מהמהלכים העיקריים במעגל הראשון (הדקה הראשונה); 2 חזרות לכל מהלך בדקה השנייה; 3 חזרות לכל מהלך בדקה השלישית; וְכֵן הָלְאָה. בשארית הזמן לאחר השלמת החזרות, אתה עושה כמה שיותר בורפי. וואו!
0:00 - 1:00 • 1 מדחף משקולת • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up ואז תעשה כמה שיותר בורפי לשארית הדקה
1:00 - 2:00 • 2 דחפי משקולת • 2 יציאות קפיצות • 2 V-Ups ואז בצעי כמה שיותר בורפי לשארית הדקה
• 2:00 - 10:00 המשך להגדיל את ספירת החזרות בשלושת התרגילים הראשונים בחזרה אחת בכל דקה עד שתגיע ל-10 דקות
מכוניות עם האות ח
כמה שיותר בורפי? האתגר התקבל. קבלו את כל פרטי האימון המלוכלכים כאן.
7. אימון הכוח הכולל של הגוף הזה יעצים את השבוע שלך.
AMRAP של 10 דקות: • 8 תנועות סקוואט • 8 קפיצות סקוואט • 8 נפילות לאחור עם פיתולים • 8 טבילות תלת ראשי • 8 שורות כפופות מנוחה דקה אחת
האימון מעורר הלב הזה ישאיר אותך תחושת אנרגיה ואנרגיה מְיוֹזָע . קבלו את פרטי האימון כאן.
8. דחסו את אימון הבוקר לפני ארוחת הבוקר כדי להרחיק אותו ביום עמוס.
• מתיחות דינמיות - חימום של דקה
חזור 3x • שכיבות סמיכה — דקה אחת • Plank Hold — דקה אחת • כפיפות בטן — דקה אחת
א.מ. ערכות אימון כוללות כמה מתיחות דינמיות, כך שאינך צריך לעבור ישירות מפיג'מה לשכיבות סמיכה. קבלו את פרטי האימון כאן.
9. אתה רק צריך לחשוב על שני מהלכים באימון הזה, כדי שתוכל למקד את כל האנרגיה המנטלית שלך בריסוק זה.
חזור 5x: • שכיבות סמיכה — 30 שניות מנוחה — 30 שניות • קפיצות סקוואט — 30 שניות מנוחה — 30 שניות
שם שחקן
שכיבות סמיכה הן מהלך נהדר להפעלת כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, וקפיצות הסקוואט מעלות את קצב הלב שלך. קבלו את פרטי האימון כאן.
10. בשגרה הזו יש רק שלושה מהלכים אבל זה קשה מאוד. חזור 3x: • 20 כפיפות בטן גביעים • 15 צלעות עץ הפוך (15 משני הצדדים) • 10 בורפי עם שכיבות סמיכה קפדניות מנוחה דקה אחת
בשלושה מהלכי ריבוי משימות בלבד, תפעיל את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך. קבלו את פרטי האימון כָּאן .
ייתכן שתאהב גם: אימון HIIT האולטימטיבי של 20 דקות במשקל גוף
