מעגל משקל גוף זה מהיר, אך קשוח. אם יש דבר אחד שאנחנו יודעים על אימון, זה שהשגרה בהחלט לא צריכה להיות ארוכה כדי להיות קשוחה - וההוכחה כאן. הכירו את מעגל משקל הגוף נטול הציוד שאתם עומדים לנהל איתו יחסי אהבה-שנאה. זה קשה, אבל יעיל מאוד.
אימונים בעצימות גבוהה כמו זה נהדר כי הם מהירים ויעילים', אומר בן ווגמן, מאמן ב- חדר הפיטינג . כאשר אתה מגביר את האינטנסיביות, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה לאחר האימון, ולשרוף יותר קלוריות בתהליך. אימון זה גם עובד על כל אזור בגופך בפרק זמן קצר, ומעניק לך אימון לכל הגוף.
בינתיים, אם אתה מחפש עוד, אתה יכול למצוא את כל האימונים שלנו ממש כאן, באמצעות מאתר האימונים שלנו, שם קיבצנו אותם לפי סוג אימון, מיקוד לחלקי גוף, ציוד ואורך.
ואם אתה מעדיף סרטוני אימון בסטרימינג בחינם , יש לנו ג'יליון ב-YouTube עם סדרת האימונים שלנו בבית זיעה עם צמיחה עצמית . בדוק את רשימות ההשמעה שלנו לאימון סטרימינג: שרירי בטן וגלוטס ; אימונים של 20 דקות במשקל גוף ; אימוני אירובי ללא ציוד ; התחל בכושר והישאר בבית ; ו מוכן, מוכן, HIIT בבית .
הלל לעבוד את אלוהים
עכשיו על האימון.
איך לעשות את האימון הזה:יש לך שתי דקות להשלים את המעגל למטה. תרצה להשלים את כל המהלכים כמה שיותר מהר (תוך שמירה על הצורה המתאימה) כי כל הזמן שנותר לך במרווח של שתי דקות זה ההזדמנות שלך לנוח. ואז השעון מתחיל מחדש ואתה עושה הכל שוב. בצע את הדפוס הזה של שתי דקות בסך הכל חמש פעמים לשגרה של 10 דקות. אה, ואחרי שהורדת את המהלכים, שמור את הסיכה בתחתית כדי להישאר בהישג יד.
1. בורפי - 5 חזרות
התחל לעמוד עם הרגליים במרחק ירכיים זה מזה והקרב את כפות הידיים לרצפה.
קפצו את כפות הרגליים לאחור כך שתהיו בקרשים גבוהים, תוך שמירה על הליבה הדוקה וירכיים מורמות.
כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה, ואז דחוף חזרה למעלה לתוך קרש גבוה.
עכשיו קפצו את הרגליים אל החלק החיצוני של הידיים. כשאתה עומד, התפוצץ וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול, מביא את הידיים שלך מעל הראש.
זה חזרה אחת, תעשה 5.
2. שכיבות סמיכה - 10 חזרות
התחל בקרש גבוה, הידיים שלך מוערמות מתחת לכתפיים שלך או מעט רחב יותר, האצבעות מצביעות קדימה.
כופף מרפקים כדי להוריד את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הקרקע, ואז יישר אותם כדי לבצע שכיבה מלאה. אם זה קשה מדי, הורידו את הברכיים!
זה חזרה אחת, תעשה 10.
מכוניות עם האות ד
3. פלנק ג'קס - 15 חזרות
התחל בקרש גבוה.
שמור על הליבה שלך מעורבת, קפוץ את הרגליים החוצה והפנים (כמו ג'קונים). אם מפרקי הידיים שלך מפריעים לך, נסה את המהלך הזה על האמות, כמו זה.
זה חזרה אחת, תעשה 15.
4. Jump Squats - 20 חזרות
עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים.
פאנקו פופ ביימקס
כופפו את הברכיים והושיבו את הישבן לאחור, החזיקו את החזה למעלה והקפידו שהברכיים לא יעברו את האצבעות.
קפוץ לאוויר הכי גבוה שאתה יכול ויישר את הרגליים. נוחת בחזרה על הרצפה עם ברכיים רכות.
זה חזרה אחת, תעשה 20.
אולי תאהב גם: אימון פלג גוף עליון בן 20 דקות
