מדוע הברכיים שלי נסדקות, חורקות וקופצות כשאני כורע?

ישנם צלילים מסוימים שאתה מצפה לשמוע במהלך אימון: נשימה כבדה, משקולות מצלצלות על המתלה, ומנגינות קליטות של רשימת השמעה משואבת. כזה שאולי מאוד מובן לתפוס אותך לא מוכנה? הסדקים או הקפיצות בברכיים כשאתם מורידים מטה או עומדים מכפיפות בטן.

אנחנו מבינים, לשמוע את החריקה הזו יכולה להיות מדאיגה. אבל תנו לנו להרגיע קצת: זה די נפוץ, פיזיותרפיסט ברנדן מת, DPT, CSCS , מ-UCHealth בקולורדו, אומר ל-SelfGrowth. אֲפִילוּ שֶׁלוֹ הברכיים עושות את זה על הרגל, הוא אומר, ובהרבה מקרים, זה למעשה NBD.

המונח הרשמי למפרקים משמיעים קולות הוא קרפיטוס, וכשאנחנו מדברים על ברכיים ספציפית, יש הרבה דברים שונים שעלולים לגרום לחלק הגוף הזה לעשות קצת רעש כשאתה בכריעה, פיזיותרפיסט ניקול האס, PT, DPT , מייסד של בולדר פיזיולאב בקולורדו, אומר SelfGrowth. כאן, אנו חופרים על מה שעשוי לקרות שם - והאם אפשר להרגיע את החריקה הזו.

1. סליחה, אבל יש לך גז (לא כזה).

לפעמים, צליל הפיצוח או הקפיצה הזה שאתה שומע כשאתה דוחף את הירכיים שלך לאחור באמת מסתכם גַז, שכן בועות יכולות להיווצר באופן טבעי בנוזל המקיף את מפרק הברך. כאשר אתה מכופף את הברך בסקוואט, אתה סוגר את החלל הזה ובסופו של דבר גורם לבועה לקפוץ ולפלוט פיזיותרפיסט קולי. ריאן צ'או, PT, DPT , מייסד של טען מחדש פיזיותרפיה וכושר בניו יורק, אומר SelfGrowth.

זה אותו מנגנון שלעתים קרובות גורם לקולות פיצוץ ופיצוח במפרקים אחרים, כמו פרקי האצבעות שלך, למשל. בדרך כלל, סוג זה של סאונד מגיע עם שחרור לחץ ואחריו תקופה עמידה - כלומר, יש פרק זמן מסוים שאתה צריך לחכות עד שאותו פופ יתרחש שוב, מסביר ד'ר אוברליד. אז אם אתה שוקע לתוך סקוואט ושומע חריקה בודדת, אבל אז תתחיל לשבור כמה חזרות שקטות מבורכת, יכול להיות שזה מה שקורה.

מה לעשות בנידון: בכנות, כלום. זוהי רק אחת מאותן פונקציות גופניות טבעיות!

2. כמה מוזרויות צורה לא מזיקות עשויות להיות האשם.

הסקוואט הוא תרגיל מורכב, מה שאומר שהוא כולל שרירים ומפרקים רבים ושונים הפועלים יחדיו, מסביר ד'ר צ'או. בהתחשב בכל הסנכרון שצריך לקרות, הגיוני שיכולים להיות הרבה ניואנסים קטנים באופן שבו אנשים כורעים. במקרים מסוימים, מוזרויות צורה קלות אלה עלולות להוביל לקושי פיצוץ. לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים להטיל יותר משקל בצד החיצוני של כף הרגל מאשר בחלק הפנימי, והחלוקה הלא אחידה הזו עלולה לגרום להצטברות של לחץ בברך שבסופו של דבר מובילה לתחושת פיצוח ולקול, אומר ד'ר צ'או.

במקרים אחרים, מיקום כף הרגל יכול לשחק תפקיד - במיוחד אם אתה מנסה לכפות עמדה שאינה טבעית לך. במקרה זה, אתה מגביל את תנועת מפרקי הברך שלך בחופשיות ובמקום זאת מפעיל עליהם לחץ נוסף, מה שעלול בסופו של דבר להוביל להצטברות לחץ שגורם לרעש של הצמד, פצפוץ או פופ, מסביר ד'ר צ'או.

כינויים לחבר

העמדה של כל אחד היא שלו, הוא מסביר. יש אנשים שיכולים להיות קצת יותר רחבים, יש אנשים שיכולים להיות קצת יותר קרובים, יש אנשים שיכולים להיות עם יותר כף הרגל, יש אנשים שיכולים להיות עם פחות רגל. הכל תלוי באנמטוניה הייחודית שלך, כמו זווית עצמות האגן והצורה הטבעית של כף הרגל שלך.

מה לעשות בנידון: סקוואט עם כפות הרגליים ממוקמות באופן טבעי במקום לנסות להכריח אותה בדרך מסוימת - זה אמור להרגיש קל וחלק לנוע מעלה ומטה מבלי לאבד שיווי משקל, אומר ד'ר צ'או. לא בטוחים איך זה נראה? אם אתה יכול, קפוץ למטה ממדרגה קטנה: עם זאת, כפות הרגליים שלך נוחתות בדרך כלל דומה למה שהעמדה הטבעית שלך תיראה, אומר ד'ר צ'או. עכשיו, אם אתה שומע חריקה ואתה כן לֹא מתעסק עם מיקום כף הרגל שלך, אז כל עוד הצליל לא מלווה בכאב, אז זה כנראה בסדר ופשוט טבעי.

3. או שמכניקת הסקוואט שלך יכולה להיות קצת פגועה.

להילחם עם העמדה הטבעית שלך היא לא התשובה, אבל תיקון כמה בעיות צורה לגיטימיות עם הסקוואט שלך עשוי להיות. סקוואט עם צורה לא תקינה - ספציפית, לאפשר לברך שלך להתמוטט פנימה או לירך שלך להתנדנד קדימה ואחורה ללא שליטה - יכול להחמיר את הגידים, הרצועות והפאשיה סביב הברך, מסביר ד'ר האס. הדפוס הזה יכול לגרום למשטחים שונים להתחכך זה בזה או לשנות את כמות המתח במבנים הנצמדים לברך, ואולי לגרום לקפיצה או סדק נשמעים, היא מסבירה.

מה לעשות בנידון: למרות שקפיצה עקב מכניקה לקויה עשויה שלא להזיק, המשך סקוואט עם כושר ירוד עלול להוביל בסופו של דבר לכאב, וזו הסיבה ששווה לך ללמוד כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה. הנה שבעה טיפים בגיבוי מומחים שיכול לעזור לך לשלוט במהלך הבסיסי הזה. למען הבטיחות, אם אתה מבחין במשהו מבולבל או לא טוב עם הצורה שלך, הקל את המשקל שלך כשאתה מנסה לתקן אותו.

4. יש קצת בלאי.

עובדה מהנה: מתחת לפיקת הברך שלך חיים הרבה סחוסים ומשטח שבו הפיקה (פיקת הברך) ועצם הירך (עצם הירך) נפגשים, מסביר ד'ר האס. כאשר אתה מזיז את הברך, משטח זה מחליק קדימה ואחורה. הרבה עומסים חוזרים על מפרק הברך - נניח, עם פעילויות כמו ריצה וכפיפות - עלולות לגרום לבלאי מסוים מתחת לפיקת הברך, מה שעלול להוביל לבליעות קטנות על משטח זה שעלולות לגרום לתחושת שחיקה ולרעש נשמע בכל פעם שהוא זז. הלוך ושוב. זה כמעט כמו אם אתה מעביר את היד שלך על משטח חלק לעומת אם אתה מעביר את היד על משטח גבשושי, מסביר ד'ר האס. זה פשוט זז אחרת.

עכשיו, זה אולי נשמע רע, אבל כל עוד זה לא מלווה בכאב או בדגלים אדומים אחרים (שאלם נגיע רק עוד רגע), זה למעשה די נפוץ ואין מה לדאוג כל כך, אומר ד'ר האס.

עם זאת, במקרים מסוימים, בעיות מסוימות בצורת כפיפה (נניח, הברך שלך מתמוטטת פנימה או הירך שלך מתנדנדת קדימה ואחורה כשאתה כורך), חוסר איזון בשרירים (רבועים הדוקים ועשבונים חלשים), ונוקשות מפרקים או גידים, יכולים להחמיר את המכניקה ליצור סוג כזה של צליל קופץ, אומר ד'ר האס. בעיקרון, אם כבר יש לך ברכיים רועשות בגלל הבלאי המתואר לעיל, הוספת בעיות צורה אלו על גבי זה יכולה להגביר את עוצמת הקול של הצליל הקופץ.

מה לעשות בנידון: למרות שאין הרבה מה לעשות בקשר לבלאי מתחת לפיקת הברך ברגע שהיא שם (ללא עזרת רופא), אתה יכול לטפל בדפוסים, חוסר איזון בשרירים, או נוקשות מפרקים או גידים שעלולים להחמיר את צליל הפופיק הנגרם על ידי זה. עשוי לעזור להפחית את הצליל (אך סביר להניח שלא יבטל אותו לחלוטין). זה יכול לכלול לוודא שאתה כופף עם צורה נכונה, חיזוק הגלוטס שלך, וגלגול קצף באופן קבוע כדי לפגוע ברקמות שמעל ומסביב לברך, אומר ד'ר האס.

5. אולי יש לך דלקת פרקים כלשהי.

דלקת פרקים היא בעצם דלקת מפרקים, והיא יכולה לקרות כאשר הירך, הברך, הקרסול או אזור אחר סובלים ממתח רב מדי ללא מספיק התאוששות, מסביר ד'ר צ'או. זהו תהליך ארוך טווח, הוא מוסיף, ולא משהו שנגרם מאימון בודד. במקרה של הברך, זה יכול להיראות כמו הגברת שגרת ריצה מבלי לעפרון מספיק זמן השבתה, או ביצוע שוב ושוב הרבה מהלכי כוח המעמיסים את הברכיים בימים גב אל גב. דלקת זו עלולה לגרום למפרק הברך להשתפשף, לגרור ולהתחכך על משטח אחר כשהוא נע בסקוואט - שעלול לפלוט צליל - ובדרך כלל מלווה באי נוחות (מה שהופך אותו קצת שונה מהרעש הנגרם על ידי צלעות פני השטח מֵעַל).

מה לעשות בנידון: במקרה של דלקת פרקים, זה בעצם בטוח ומומלץ להתאמן, אבל אתה צריך לעשות את זה בצורה שתאפשר למפרק שלך להתאושש מכל העבודה הזו ולצבור כוח, מסביר ד'ר צ'או. מה שמתאים בחזית הזו תלוי בכמה גורמים אישיים שונים - כמו גנטיקה, אורח חיים ורמות פעילות אחרונות - וזו הסיבה שפנייה לפיזיותרפיסט יכולה להיות שימושית, מכיוון שהם יכולים לתת נסיונות ייחודיות לך. אבל באופן כללי, זה הָיָה יָכוֹל נראה כמו שילוב של אימונים קלים וקצרים ותרגילים בסיסיים לחיזוק רגליים, כמו סקוואט, לונג' ודדליפט. עם הזמן, תתקדם בהדרגה את האימונים האלה כדי להיות ארוכים יותר או מאתגרים יותר.

6. להקת ה-IT שלך נובחת.

רצועת ה-IT שלך היא גיד שעובר לאורך החלק החיצוני של הרגל שלך מהחלק העליון של עצם האגן עד ממש מתחת לברך. כאשר רקמה זו הדוקה, היא יכולה להתגלגל ולהידבק בחלק הגרמי של הירך הצדדית, מסביר ד'ר אוברליד. זה קורה בדרך כלל כשהברך מכופפת לכ-30 מעלות של כיפוף, הוא אומר (תנוחה שקורה כשיורדים למטה לתוך סקוואט), והתפס והשחרור הזה יכול לגרום לצליל נקישה. זה יכול לקרות גם ברכיבה על אופניים וגם (לעתים נדירות יותר) בריצה, אומר ד'ר אוברליד.

מה לעשות בנידון: גם אם לחיצה זו אינה כואבת, עליך להתייחס לרצועת IT הדוקה, מכיוון שהיא עלולה להוביל לגירוי אם לא מטופלת לאורך זמן ולהופיע גם במצבי פעילות גופנית אחרים. ד'ר אוברליד ממליץ באופן קבוע לגלגל קצף ולמתוח את רצועת ה-IT, כמו גם את ה-TFL (שריר מכופף הירך) ואת הגלוט מקס (שריר הישבן הגדול ביותר), שכן אלה מתחברים לרצועת ה-IT שלך. כאשר אתה משחרר אותם, אתה מוריד מעט את המתח ברצועת ה-IT, הוא מסביר. הוא ממליץ לעשות שלושה סבבים של 30 שניות כל אחד של מתיחת מכופף הירך (כמו מספר 1 כאן) וכן רצועת החגורה הזו למתוח רצועת IT , באופן אידיאלי לאחר האימון שלך (אם כי אם הלחץ הזה גורם לך לכאב בזמן הכריעה, ייתכן שתרצה לעשות זאת מראש כדי להקל על כך).

תחפושת ליצנית נשית

7. שתי מילים: רקמת צלקת.

אם יש לך רקמת צלקת שמקיפה את הברך - אולי מנפילה קודמת או פְּצִיעָה - ואז זה יכול ליצור חיכוך מסוים סביב הברך ובסופו של דבר להוביל למקהלה של רעשי צפצוף וצפצפים בזמן שאתה נע קדימה ואחורה בכריעה, מסביר ד'ר האס.

מה לעשות בנידון: ממש כלום. כל עוד יש לך צורת כפיפה טובה, ואתה לא חווה אף אחד מהדגלים האדומים המפורטים להלן - כמו כאב, למשל - זה לא מדאיג או בעייתי.

אז מתי כדאי לבדוק את הברכיים הרועשות?

רוב הזמן, הכל מסתכם בכאב. כל עוד הברכיים החורקות שלך לא כואבות בזמן שאתה כורך, אז זה באמת לא משהו שצריך לדאוג לגביו, אומר ד'ר אוברליד. אבל שם הם מקרים מסוימים שבהם תרצה להתייעץ עם מקצוען לגבי מפרקים רועשים, מכיוון שזה יכול לאותת על בעיה שכדאי לטפל בה (כמו דלקת פרקים, קרע במיניסקוס או פיקת ברך נקעה, למשל). לדברי ד'ר האס, אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים מתרחש כשהברכיים שלך נסדקות, נקרעות או קופצות במהלך הכריעה, הפסק את המשימה והיבדק על ידי PT, רופא רפואת ספורט או מקצוען מוסמך אחר.

כאב המתרחש לצד הרעש, או תוך 24 שעות לאחר מכן
שינוי בתנועת הברך (לדוגמה, אי יכולת לכופף או ליישר אותה)
חבורות או נפיחות בברך
אם הברך שלך מרגישה לא יציבה

אבל אם הברכיים המתנגנות שלך אינן מלוות באף אחד מהדגלים האדומים האלה? לאחר מכן עשה כמיטב יכולתך לכוון את הצליל ולהתמקד במקום זאת בעובדה שאתה עושה למפרקים שלך (ובאמת, לכל הגוף שלך) הרבה מאוד טוב על ידי אימוני כוח!

קָשׁוּר: