מאמר זה הוא חלק מ-All the Rage, חבילת עריכה שמתעמקת במדע הכעס. SelfGrowth תפרסם מאמרים חדשים לסדרה זו כל השבוע. קרא עוד כאן .
קל להניח שמטפלים הם על-אנושיים רגשיים, במיוחד אם התמזל מזלך למצוא אחד שעזר לך לעבור כמה דברים קשים. אחרי הכל, מטפלים עברו הכשרה מקצועית בניווט רגשות מורכבים - מתוך אבל ו טְרַאוּמָה לחרדה, דיכאון ועוד הרבה יותר. המטרה שלהם היא לעזור לכם להתחבר לאופן שבו אתם חושבים ומרגישים, כך שתוכלו לעבוד יחד כדי להבין את מרחב הראש שלכם ולנהל את הרווחה הנפשית שלכם כאשר דברים מתחילים להרגיש מבלבלים, מציפים או פשוט מתישים.
עם זאת, מטפלים הם...גם אנושיים! גם הם נאבקים עם Big Feelings, בדיוק כמו האנשים שהם עוזרים להם. כעס, במיוחד, הוא אחד גדול - אם השנים האחרונות הללו אישרו משהו, זה שלכולנו יש סיבות לכעוס על משהו.
כשזה מגיע לריב עם הזעם הזה, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש נמצאים בעמדה ייחודית. ההכשרה, הניסיון והתשוקה שלהם לעזור לאחרים לדעת כיצד הם מתייחסים באופן אישי לכעס, ובסופו של דבר, כיצד הם מטפלים בו. אבל איך נראה התהליך הזה עבורם?
כדי לברר, דיברנו עם שישה מטפלים מרקעים שונים ושאלנו על מיומנויות ההתמודדות שבאמת עוזרות כשהם כועסים.
1. התרחק מהמצב המעורר.
כַּאֲשֵׁר אנושה אטמאקורי, LPC , המייסד והמנכ'ל של אנטרה ייעוץ ובריאות באוסטין, מרגישה כעס מבעבע, האינסטינקט הראשון שלה הוא להתרחק מכל מה שמניע אותו. אם היא מקיימת אינטראקציה עם אדם אחר והם ממלאים תפקיד באיך שהיא מרגישה, למשל, היא עשויה לומר להם, אני צריך קצת זמן להרהר על מה אנחנו מדברים. בואו נדבר על זה עוד שעה/בארוחת ערב/מחר. Atmakuri אומר ל- SelfGrowth. כעס הוא לרוב השכבה הראשונה של רגש, מגן או מסווה רגשות אחרים כמו אכזבה, הצפה, פגיעה, רעב, אשמה או בושה. על ידי התרחקות פיזית מהמצב - נגיד, כניסה לחדר אחר, יציאה להליכה מהירה או קיצור שיחה - תיתן לעצמך קצת מקום להתחיל לחשוף את השכבות האלה, מה שיעזור לך לזהות למה אתה כועס ומה שאולי תצטרך כדי להרגיש טוב יותר.
לעובדת סוציאלית אמנדה פריי, LCSW , התרחקות מציעה יתרון נוסף: זה מאפשר לה לצאת מהראש לשנייה. לעתים קרובות, הכעס והתסכול שלי נובעים מתחושת המום, היא אומרת ל-SelfGrowth. אז אם אני מסוגל, אני מוציא את עצמי מהמצב המעורר ומשתמש בטכניקת הארקה. זה כולל כל אסטרטגיה שמרגיעה את הגוף ועוזרת לה לחזור להווה, כמו ריחרוח של כמה שמנים אתריים או החלפה לבגדים נעימים.
מרסל קרייג, LMFT, המייסד של טיפול ב-Amplify Connection בקליפורניה, הוא גם מעריץ של גישה זו. עבורה, התרחקות עשויה להיות משמעות לחכות להגיב להודעת טקסט או התמקדות בפעילות אחרת לגמרי כמו להתקלח, להאזין למוזיקה או פשוט לטבול בשמש - כל דבר מרגיע. למדתי שדחיפה של עצמי לדבר לפני שאני מוכנה נוטה להוביל לוויכוח שאולי היה יכול להימנע, היא אומרת ל-SelfGrowth.
שמות רשימות השמעה
2. קחו רגע לחשוב על הכעס שלכם, גם אם הוא גורם לכם להרגיש לא בנוח.
רבים מהמטפלים שאיתם דיבר SelfGrowth משקפים בכוונה את הכעס שלהם, במיוחד בזמן שהם לוקחים את הנשימה הנחוצה. זה נותן לך הזדמנות לנסות ולהבין את שורשי הזעם שלך ומה אתה עשוי להזדקק כדי להתקדם.
לדוגמה, לאחר שהרחיקה את עצמה ממצב מעורר כעס, קרייג תשאל את עצמה מַדוּעַ היא מרגישה כל כך מוטרדת. הרבה פעמים זה מתחבר לדברים רגשיים אחרים שאולי אני מנסה לעבוד עליהם, היא אומרת. אם אצליח לזהות אותם, אני ארשום אותם לשתף את המטפל שלי .
באופן דומה, דרך עבודה עם המטפל שלה, ג'סי גולד, MD, MS , עוזר פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה ב בית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, למדה את זה לאפשר לעצמה באמת תְחוּשָׁה הכעס בסופו של דבר עוזר לה להתמודד עם זה. מה שאני צריכה זה פשוט לכעוס, לקרוא לזה כעס, ולא לשפוט את עצמי על זה, היא אומרת ל-SelfGrowth.
שם עוף מצחיק
התרגול להבחין בכעס יכול גם לעזור לך להתחבר לאיך שהוא נראה ומרגיש עבורך - מה שיכול להיות מידע בעל ערך בפעם הבאה שתרגיש מוחמר במיוחד. היכרות עם הכעס שלך ומרכיביו הפיזיים, הקוגניטיביים וההתנהגותיים יכולה לעזור לך לזהות כעס מוקדם יותר, לולה וואנג, LCSW, מייסדת ייעוץ עץ תאנה ו שירות טיפולי משפחות ביחד בשיקגו, אומר SelfGrowth. למשל, כשאני כועס, הנשימה שלי נעשית רדודה, מחשבות כמו 'זה לא הוגן' עוברות לי בראש, ויש לי דחף 'לכעוס-לנקות' אני צריך ליישם כמה מיומנויות [ניהול כעסים אחרים].
3. שקול מה אתה צריך כדי להוציא את זה מהמערכת שלך.
הדרך הטובה ביותר לצאת היא דרך. אנו בטוחים ששמעת את האמירה הזו, ובהחלט ניתן ליישם אותה על כעס, על פי המטפלים עימם שוחחנו. זה דבר אחד לשים לב לרגש הזה, אבל זה דבר אחר לעבוד דרכו.
כולנו מעבדים את הרגשות שלנו בדרכים שונות, מציין פריי. באופן אישי, אני מעבד מילולי, אז כשאני מתלהב ממשהו, אני צפוי להתקשר לבן הזוג שלי, לחבר או למטפל שלי כדי לדבר (או לצרוח) על זה. באופן כללי, עיבוד יכול להיראות כמו שחרור אנרגיה יצירתית, למשל, באמצעות ציור או מכה בתוף.
עבור זהב, מפגש כתיבה מוצק עושה פלאים. לעתים קרובות אני צוחק על זה יומן בשבילי הפך ל'זעם יומן', אבל זה נכון, היא אומרת. כשהיא רואה אדום, היא תכתוב יומן במשך 10 עד 15 דקות מבלי לדאוג לגבי דקדוק או אפילו אם המילים אפילו הגיוניות. אני פשוט אכתוב - ואני משתמש בנייר ועט, לא במחשב שלי. לפעמים [זה] עוזר לי להוציא את הרגשות שלי מהדף ואפילו לפתור דברים, אבל לפעמים זה פשוט הופך להיות מקום להחזיק את זה.
או אולי אתה מעדיף לשחרר את האנרגיה הזו דרך הגוף שלך; ריצת זעם או שיעור יוגה מרגיע יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך, תלוי מה הכעיס אותך מלכתחילה, מה שמביא אותנו לנקודה הבאה שלנו...
4. כדאי מאוד שתנשום עמוק.
זו עצה נפוצה מסיבה כלשהי. זה אולי נשמע פשוט, אבל אטמאקורי אומר שביצוע כמה תרגילי נשימה עמוקים ברגע הכעס פוגע יכול להיות שימושי מאוד. האטת הנשימה מווסתת את מערכת העצבים ומאותתת תחושת ביטחון למוח שלך, היא מסבירה. אימנתי את עצמי [לקחת] נשימה אחת או שתיים עמוקות לפני שאני אומר או עושה משהו שגורם לי להרגיש כעס, לחוץ, חרדה או המום. זה היה מחליף משחק.
אם לקחת כמה נשימות עמוקות פשוט לא חותך את זה (אתה יודע, כשאתה סוּפֶּר מסומן), אתה עדיין יכול להשתמש בכוח הריאות שלך לטובתך. אטמאקורי ממליץ לנשוף בכוח (תחשוב שדרקון נושם אש), לאנח בקול רם, להתאמן בצורה שמעלה את הדופק שלך, או פשוט לבכות אותו כדי להוציא את השליליות.
6. תחשוב במודע על כל דבר אחר.
ברגע שתשקפו על הכעס שלכם ותתחילו לעבד או לשחרר אותו, אולי תבינו שאתם כועסים על משהו שהוא בעצם די טריוויאלי - נגיד, בן הזוג איחר בכמה דקות. בתרחיש זה, קלואי קרמייקל, דוקטורט , פסיכולוג קליני מורשה והמחבר של אנרגיה עצבנית: רתום את כוחה של החרדה שלך , פונה למשהו שהיא מכנה טכניקת הרשימה המנטלית.
שמות ממולאים של חיות
התרגול כולל התמקדות במחשבות אחרות בכל פעם שאתה מתפתה לתבשיל על משהו שהוא באמת חסר חשיבות - המבורגר כלום, אם תרצה. לכן, במקרה של בן/בת זוגך המאוחרים מעט, הרשימה הקצרה הנפשית שלך עשויה לכלול דברים כמו להתעדכן בקריאה, מיון תמונות בטלפון, האזנה לפודקאסט הזה שהתכוונת להתעדכן בו, או כל דבר אחר שיכריח לך לנתב מחדש את מחשבותיך בכוונה. או אם אתה רוצה לתת לדברים סיבוב חיובי, זה יכול לכלול סיעור מוחות של רעיונות למתנות עבור [בן הזוג] או נושאי שיחה שאתה מתרגש לדון בהם כשהם מגיעים, אומר ד'ר קרמייקל.
אם אתה מוצא את עצמך מתעצבן כל הזמן על שום המבורגרים, שווה לשים לב לזה. אולי תרצה לעשות צלילה עמוקה יותר כדי לראות אם יש משהו גדול יותר שמפריע לך וכתוצאה מכך עצבנות, מציין ד'ר קרמייקל.
7. התאם פיזית את גופך למתן את הרגשות שלך.
מטפלים אינם זרים לחיבור גוף-נפש, מושג שעולה לעיתים קרובות בגישות האישיות שלהם לתסכול. לדוגמה, כשהיא מסתחררת במחשבותיה הזועמות, וואנג מתאימה את הבעות הפנים שלה ואת מיקומי הידיים. ספציפית, היא פונה אל א טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) טכניקה הנקראת Willing Hands and Half-Smiling.
עבור ידיים מוכנות, היא מניחה את זרועותיה לצד גופה, שומרת אותן ישרות או כפופות מעט במרפקים. לאחר מכן היא מסובבת את ידיה החוצה, לא קמוצות, באצבעותיה רפויות וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. כדי לתרגל חצי חיוך, היא מנסה להרפות את פניה, משחררת את שרירי הפנים שלה ומטה את זוויות שפתיה כלפי מעלה, מאמצת הבעת פנים שלווה. קשה מאוד להישאר כועס עם 'ידיים מוכנות וחצי חיוך'. אני יכול להרגיש את המתח והאנרגיה עולים ממני כשאני מתרגל את הכישורים האלה, אומר וואנג.
8. העניקו לגוף שלכם את תשומת הלב הראויה.
רגשות חיים בגופנו, מדגיש וואנג. לכן, כאשר אני מרגיש עצבני, המחשבות הראשוניות שלי הן: האם אכלתי? האם יש לי לחות? האם אני צריך לנמנם? רוב הזמן, אני מרגיש טוב יותר כשמטפלים בגוף הפיזי שלי. כאשר אתה מטפח את הגוף שלך, אתה גם לטפח את הנפש שלך ולתת לו את התמיכה הדרושה כדי להתמודד עם הלחץ של הכעס.
כדי ללמוד טוב יותר על צרכי הגוף שלה, רייצ'ל ולר, PsyD , עוזר פרופסור לפסיכיאטריה ובריאות התנהגותית בבית הספר לרפואה של איקאן בהר סיני בניו יורק, פונה למיומנות מיינדפולנס הנקראת סריקת גוף. זה כרוך בהרגעה בתנוחה נוחה תוך שימת לב לתחושות חיצוניות (כמו צלילים וריחות) והתבוננות בנשימה שלך. לאחר מכן, החל מהחלק העליון של הראש שלך, סרוק נפשית את הגוף שלך - קטע אחר קטע - תוך הכרה איך כל חלק מרגיש. העיניים שלך כבדות? האם הצוואר שלך מתוח וכואב? הבטן שלך מקרקרת?
כפי שמסביר ד'ר ולר: התכווננות לתחושות הפיזיות שלנו, כמו מתח שרירי, נשימה, לחץ ועקצוצים, מאפשרת לנו לעתים קרובות להגביר את הקשר בין המוח והגוף שלנו. זה, בסופו של דבר, יכול לעזור לך לחשוף את המשמעויות העמוקות יותר מאחורי רגשות לוהטים - כעס וכל מה שביניהם, היא אומרת. אחרי הכל, היא אומרת, הגוף שלנו מכיל לעתים קרובות עובדות שהמוח שלנו אינו מסוגל לגלות.
קָשׁוּר:
