תוכנית אימון שבועית לירידה במשקל: תוכנית הכושר השבועית שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל

אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוכנית אימונים לירידה במשקל יכולה לעזור מאוד. ביצוע פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לעמוד ביעדים שלך בצורה בריאה ובר קיימא - אבל לפעמים, עצם הידיעה מאיפה להתחיל יכולה להיות מכשול גבוה לניקוי. החל מהתדירות שבה אתה מזיע ועד לסוגי האימונים שאתה עושה, יש אינסוף אפשרויות כשאתה נכנס לשגרת כושר, וזה יכול להיות הרבה מה לחשוב.

לפני שאנחנו באמת נכנסים לזה, אנחנו רוצים להבהיר שירידה במשקל כמטרה היא לא בהכרח עבור כולם. לכל מי שיש לו היסטוריה של הפרעות אכילה, גם אם אתה בהחלמה, עליך לדבר עם רופא לפני שאתה שואף למטרות הרזיה, כולל התחלת שגרת אימונים חדשה. וגם אם אין לך היסטוריה של הפרעות אכילה, חשוב מאוד שיהיו לך ציפיות מציאותיות ולוודא שאתה שואף לירידה במשקל בצורה בריאה. תוצאות יכולות להיות קשות מאוד להשגה, עשויות להימשך זמן רב מאוד להגיע אליהן, והן גם ממש קשות לתחזוקה. בנוסף, פעילות גופנית היא רק חלק מהמשוואה. הרגלי האכילה שלך חשובים (עוד על כך בהמשך), וגם שינה מספקת ושמירה על רמות מתח נמוכות הם גם חשובים. עם כל כך הרבה גורמים במשחק, אין זה פלא שירידה במשקל היא חוויה ייחודית מאוד עבור כל אדם.

כשזה מגיע לחלק התרגיל, אנחנו כאן כדי להוציא חלק מעבודת הניחוש מהמשוואה. מְאַמֵן אדם רוזנטה , שגריר מותג C9 Champion ומחבר של הגוף בן 30 השניות , פיתח תוכנית אימונים להרזיה רק ​​עבור קוראי SelfGrowth כדי להניע אותך. הוא משלב את אימוני כוח , ימי אירובי ומנוחה תצטרך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך.

זה לא מספיק לצאת לשם ולהזיע: ירידה במשקל דורשת אסטרטגיה.

אנחנו לא יכולים לדבר על אימון לירידה במשקל מבלי להזכיר עוד מרכיב חיוני אחד בעמידה ביעדים שלך: הרגלי האכילה שלך. כדי ליצור גירעון קלורי שמוביל לירידה במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אומר רוזנטה. אתה גם צריך להיות מודע מַה אתה אוכל, מקפיד לאכול קלוריות איכותיות ולצפות בגודל המנות.

תזונה היא בראש סדר העדיפויות numero uno - אתה לא יכול להתאמן על דיאטה גרועה, הוא מוסיף. שמונים אחוז תזונה פלוס 20 אחוז אימון שווים 100 אחוז בהמה! אבל אין צורך לשפץ לחלוטין את החיים שלך בבת אחת אם הם מרגישים מהמם מדי בהתחלה, הוא אומר. אם אתה נוהג להתאמן, זה עשוי להוביל אותך באופן טבעי להתחיל לבחון אפשרויות אכילה בריאה יותר. אם אתה עדיין לא שם, זה מגניב - פשוט התחל להתאמן ולבצע כמה שינויים. תתחיל בקטן.

מכוניות עם האות ה

וכשזה מגיע להתאמן, אומר רוזנטה, גיוון הוא התבלין של החיים. אבל זה לא אומר לשנות את זה מרצונו. אני לא מעריץ של אימונים מתוכנתים באקראי שבהם אתה פשוט עושה דברים שונים כל יום, הוא אומר. אתה רוצה תוכנית שאתה יכול להתקדם איתה, ויש לך אינדיקטורים מרכזיים שאתה מתקדם.

זה בדיוק מה שהתוכנית למטה עושה. אתה יכול להשתמש בו כנקודת התחלה, ולהתאים אותו לצרכים שלך ברגע שתרגיש בנוח. ואם אתה מפספס אימון מדי פעם? לא נורא - חזור לסיפון הבא שלך והמשיך. זה מרתון, לא ספרינט (אלא אם כן זה יום HIIT - אבל נגיע לזה).

להלן הפירוט הבסיסי של מה שתעשה:

אימוני כוח שלושה ימים בשבוע, שעה לכל מפגשאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יום בשבוע, 20 דקות לכל מפגשקרדיו יציב יום בשבוע, 35 עד 45 דקות לכל מפגשיומיים של התאוששות פעילה

כל אימון צריך להתחיל עם לפחות חמש עד 10 דקות של מתחמם . Rosante אוהב להתחיל עם גלגול קצף, שעוזר בניידות. לאחר מכן עברו לחימום דינמי כדי להפעיל את זרימת הדם. הנה חימום של חמש דקות לנסות.

לאחר האימון שלך, הקפד לקחת זמן להתקרר כדי להרפות את מערכת העצבים שלך, אומר רוזנטה. הדבר האהוב עלי לעשות עם לקוח הוא להשכיב אותם, לשים את הרגליים על קיר כך שהרגליים שלו מורמות, ופשוט לתת להם לנשום לתוך הבטן, חמש שניות לשאוף וחמש שניות לנשוף, רק כדי להרגיע הכל הַחוּצָה. לאחר מספר דקות, מתח את קבוצות השרירים העיקריות שלך (הגמישות מוגברת כאשר השרירים חמים), והחזק כל מתיחה למשך שלוש נשימות לפחות. הנה ארבע מתיחות להתקררות לנסות.

עכשיו, התכונן להרים כבד יותר, לנוע מהר יותר ולאבד יותר.

אימון כוח - שעה אחת - 3 ימים בשבוע

אולי אתה חושב שאתה צריך לעשות אירובי, אירובי, אירובי אם אתה מנסה לרדת במשקל, אבל אימוני כוח הם חשובים להפליא, כי יש יותר מסת שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות במנוחה בזמן שהגוף שלך פועל לשמירה על רקמת השריר.

אתה תרצה לעשות אימוני גוף מלא , אומר רוזנטה. עבודה על חלקי גוף ספציפיים במשך סשן מלא (כמו חזה ותלת ראשי) יכולה להיות נהדרת, אבל כשהחיים קורים ואתה צריך להחמיץ אימון, השגרה שלך (והשרירים) יהיו לא מאוזנת, הוא אומר. להכות הכל באימון אחד הוא הימור טוב יותר עבור רוב האנשים.

מה לעשות:

רעיונות לשמות לפלייליסט

1) פעילות גופנית מורכבת בפלג הגוף התחתון (למשל דדליפט, שָׁפוּף )

כל מהלך או וריאציה מורכבת של פלג הגוף התחתון יעבוד עבור זה, כמו סקוואט גביע או דדליפט משקולת, אומר רוזנטה. (תנועה מורכבת היא כזו שמפעילה מספר קבוצות שרירים.) המפתח כאן הוא להרים כבדים - 'אתה מדבר על שימוש בכמה מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף שלך, וכדי לגרום לשרירים האלה להגיב, אתה צריך לאתגר אותם', הוא אומר.

אין כמות מוגדרת של חזרות או סטים עבור חלק זה של האימון - הוא ממליץ לעבוד עד חמש החזרות המקסימליות שלך במהלך כל אימון. זה אומר להתחיל ממשקל שאינו מאתגר ולהתקדם למעלה. בצעו חמש חזרות עם משקל קל יחסית, תנוחו, עשו חמש חזרות עם משקל כבד יותר, תנוחו, והמשיכו לחזור על הדפוס הזה, תוך שימוש בחמישה ק'ג נוספים בכל פעם. כשאתה מגיע למשקל שבו אתה יכול לעשות רק חמש עם כושר טוב, סיימת - זכור את המספר הזה ונסה לנצח אותו לאורך זמן.

2) סט על פלג גוף עליון: תרגילי דחיפה של פלג הגוף העליון (למשל לחיצה על ספסל עם משקולת, שכיבות סמיכה) ותרגילי משיכה של פלג הגוף העליון (לדוגמה, שורה כפופה בזרוע אחת, תלתל משקולת)

מכונית עם האות l

אתה תגביר את המהלכים האלה, כלומר תעשה סט אחד מהתרגיל הראשון ואחריו קבוצה של השני. רוזנטה ממליצה לעשות שלושה סטים של 12 חזרות של כל מהלך. אל תנוח בין שתי התנועות (העלאת קצב הלב שלך משלבת קצת עבודת אירובי), אבל אתה יכול לקחת הפסקה של עד 60 שניות לפני שמתחילים בסט חדש. החלפה בין תנועות דחיפה ומשיכה מאפשרת לך לעבוד בקבוצות שרירים מנוגדות, אומר רוזנטה.

3) סט על פלג גוף תחתון/ליבה: תנועה חד צדדית של פלג הגוף התחתון (למשל יציאה לאחור, התקדמות) והזזת ליבה (למשל קרש, פיתולים רוסיים)

מהלך חד צדדי בפלג הגוף התחתון הוא מהלך שבו עובדים רגל אחת בכל פעם (דוגמה נוספת היא פיצול סקוואט בולגרי). על ידי עבודה רק על צד אחד בכל פעם, אתה יכול להיות בטוח שאתה לא מסתמך על רגל אחת יותר מהשנייה. לאחר שעשית את שני הצדדים, אתה יכול להגדיר את זה עם תנועת שרירי הבטן. שוב, בצעו שלושה סטים של 12 חזרות מבלי לנוח בין התרגילים (אתם מוזמנים לקחת 60 שניות בין סט לסט). אם תבחר קרש למהלך הליבה, החזק למשך 30 שניות.

4) גימור מטבולי

זה המקום שבו אתה תקבל דחיפה של אירובי. רוסנטה מזמין את הלקוחות שלו לעשות גימור מטבולי בסוף אימון כוח כדי להעלות את קצב הלב לשריפת קלוריות מיידית יותר. אתה יכול לבחור תרגיל ולעשות אותו לפרק זמן מסוים (נגיד, שלוש דקות של קפיצה מהירה בחבל), או להחליט לעשות מספר מסוים של מהלך ולסיים אותם כמה שיותר מהר (לדוגמה, לעשות 15 בורפי כמו מהר ככל שתוכל). הזמן שאתה לוקח ומה שאתה עושה תלויים לחלוטין בך, אומר רוזנטה, אז ערבב את זה. אם אתה צריך נקודת התחלה, הוא מציע לעשות 10 בורפי, 10 מטפסי הרים ו-10 עליות קרש במשך שבע דקות, לנסות לעשות כמה שיותר סיבובים (ושאיפה לנצח את עצמך בפעם הבאה). לאחר מכן, צננו אותו, וסיימתם להיום!

הראשון מבין היומיים של אירובי צריך להיות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. ל-Steady-State Cardio יש מקום בשגרה שלך (נגיע לשם), אבל אל תשכח שעצימות היא חברה שלך.

'זה הולך לעורר הרבה יותר אובדן שומן מאשר רק אימוני כושר יציב', אומר רוזנטה. 'כשאתה עובד בסף האינטנסיבי הזה אתה לא רק שורף הרבה קלוריות במהלך האימון, אלא אתה מעלה את קצב חילוף החומרים באופן משמעותי לאחר מכן.' הגוף שלך יצטרך לעבוד קשה יותר ויותר כדי לחזור למצב מנוחה, ולשרוף יותר קלוריות בתהליך.

מה לעשות:

בחר פעילות שאתה אוהב כתבנית - אולי זה ריצה, רכיבה על אופניים או תנועות משקל גוף (בורפי, מישהו?). מה שזה לא יהיה, לחץ חזק ככל האפשר למשך 30 שניות, ואז חזור לתקופת מנוחה. כמה זמן תנוח יהיה תלוי ברמת הכושר שלך. אם אתה רק מתחיל, אולי תרצה לנסות יחס של 2 ל-1 מנוחה לעבודה, אומר רוזנטה (לכן, 30 שניות של עבודה ואחריו 60 שניות של מנוחה). אז אתה יכול להפחית את זמן המנוחה שלך מדי שבוע. אתה יכול גם לנסות טבאטה מרווחים ברגע שאתה מרגיש נוח - זה 20 שניות של עבודה קשה במיוחד עד 10 שניות של מנוחה. לא משנה מה תבחר, חזור על מעגל העבודה/מנוחה עד ש-20 הדקות שלך יסתיימו.

והנה היום השני של אירובי. הפעם הכל על השריפה הארוכה והאיטית הזו. קרדיו יציב מעלה את קצב הלב, מאיץ את ההתאוששות ומשפר את יכולת הגוף שלך להשתמש בחמצן כראוי, אומר רוזנטה. כל תנועה היא תנועה נהדרת!

שיר והלל

מה לעשות:

מה שאתה רוצה! ריצה, חתירה, שחייה, טיולים, קיאקים...הרשימה עוד ארוכה. כל דבר שמעלה את הדופק שלך אבל אתה עדיין יכול לנהל שיחה, אומר רוזנטה.

יומיים מתוך השבוע שלך יהיו ימי החלמה פעילים - זה כאשר לגוף שלך יש הזדמנות לנוח ולבנות מחדש את סיבי השריר שקרעת במהלך האימונים שלך (זה המקום שבו אתה באמת מתחזק).

'אתה רוצה לבטל את האימונים הכבדים האלה לטובת רק תנועה עדינה', אומר רוזנטה. מילות מפתח: תנועה עדינה . יום החלמה פעיל הוא לא כרטיס חופשי לשכב על הספה ולא לעשות כלום. 'תנועה מסייעת להגביר את זרימת הדם, להניע יותר דם עשיר בחמצן לשרירים שלך כדי להאיץ את ההתאוששות', הוא מסביר. 'החלמה מהירה יותר יכולה להשתוות לתוצאות מהירות יותר.'

אז כל עוד אתה מסתובב קצת, אתה מוכן ללכת. אם יש משהו שאתה באמת אוהב לעשות, לך לעשות את זה. אם אתה רק רוצה לצאת לטיול, עשה זאת. ואם אתה רק רוצה לבלות, עשה את זה! תהנה מהחיים שלך.

קָשׁוּר:

• השגרה האולטימטיבית של 30 יום לפיסול ישבן
• 19 תרגילים לישבן שפשוט לא יפסיק
• שלושת המהלכים האלה יעניקו לך אימון מלא בגוף בבית
• השכלל את צורת הדחיפה שלך: 30 יום לחוזק פלג גוף עליון