מעולם לא הייתי א איש בוקר . כמה שאני מנסה להיכנס להרגל להתעורר עם שחר (ותאמין לי, ניסיתי), אני פשוט לא מצליח לעשות את זה. כשהאזעקה שלי מעוררת אותי, אני מטיח במהירות על כפתור הנודניק, מתרפק בחזרה מתחת לשמיכות, שומר את הווילונות סגורים, ואם יתמזל מזלי, אני נרדם בחזרה. אלא אם כן יש סיבה שאני יש כדי לקום, אני חוזר על דפוס זה בערך X פעמים.
אני לא היחיד שמנסה לעכב את הבלתי נמנע כמה שיותר זמן: ב מחקר אחרון , בערך 69% מהמשיבים אמרו שהם משתמשים בפונקציית הנודניק בטלפונים שלהם - בדרך כלל בימי עבודה, אבל גם בסופי שבוע או בימי החופש שלהם. הסיבה העיקרית שרבים מאיתנו לא יכולים להפסיק לנמנם את הבוקר? אנחנו לא מקבלים מספיק שינה איכותית, לינל שניברג, PsyD , פסיכולוג שינה מרפואת ייל ומחברו של הפוך למאמן השינה של ילדך , אומר SelfGrowth. חבורה של גורמים יכולים להסתבך עם המנוחה שלך, אבל יש שני דברים גדולים, לפי ד'ר שניברג: פנייה מאוחרת מדי (אה, שלום, דחיינות לפני השינה) או שגרה לא עקבית (להישאר ער עד מאוחר או לישון בסופי שבוע, עבור דוּגמָה).
התנהגויות אלו לבלבל את הקצב הצירקדי שלך , השעון הפנימי של 24 שעות ששומר על תהליכים ביולוגיים רבים, כולל מחזור השינה והערות שלך, על לוח זמנים מוגדר, מסביר ד'ר שניברג. אז כשהשעון המעורר שלך יוצא בבוקר, אתה נוטה יותר לחשוב לא, עדיין לא! לא יכולתי! והקש על נודניק. ההרגל הזה יכול להיות קשה להפליא לשבור, אז אם גם אתה הפכת להיות שבוי של המפתה האכזרי הזה, הנה העצה הטובה ביותר של ד'ר שניברג להשתחרר.
קבל קצת אור טבעי ברגע שהשעון המעורר שלך נדלק.
לדברי ד'ר שניברג, לראות אור שמש דבר ראשון בבוקר הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לייצב את השעון הפנימי שלך (ולהקל על הוצאת הישבן מהמיטה). אם אתה כבר בעיצומו של מחזור נודניק חוזר, כנראה שיהיה קשה להכריח את עצמך לראות את האור מיד לאחר שהעיניים שלך נפתחות. עם זאת, ד'ר שניברג הבטיח לי שאם תמשיך עם זה, בסופו של דבר יהיה קל יותר להתעורר באותו זמן כל יום, מה שאומר שתרגיש פחות איטי כשהאזעקה שלך מופעלת - ולכן, פחות נוטה להגיע לכפתור הנודניק.
שמות גברים חזקים
שתו כוס קפה במרפסת שלכם, התכוננו ליד חלון גדול, או, האהובה האישית שלי, פתחו את הווילונות לרווחה ברגע שהאזעקה שלכם מזמזמת. (לאחרונה התחלתי לעשות את זה וזה מחליף משחק.) אם עדיין חשוך בחוץ, או שאין לך הרבה אור טבעי בחדר השינה שלך, ד'ר שניברג מציע לשים מנורה בהירה על השולחן ליד המיטה שלך שתוכל להדליק עליה. מתי הגיע הזמן להתעורר או לשבת מול קופסת אור למשך 20 דקות בערך (באופן אידיאלי, כזה שפולט אור ב-10,000 לוקס, לפי מאיו קליניק ). לאחר מכן נסה לצאת החוצה בהקדם האפשרי, גם אם זו רק נסיעה מהירה לתיבת הדואר או להסתובב ברחוב עם הכלב שלך.
הגדר שתי אזעקות - בהפרש של חמש דקות, באופן אידיאלי במכשירים נפרדים.
אנשים רבים מקישים על נודניק יותר מפעמיים (אני מרגיש שרואים אותי) וסופם לשכב במיטה עוד 30 עד 60 דקות, אומר ד'ר שניברג. דרך חכמה לקצץ בזמן ההשהיה: הגדר שתי אזעקות, בהפרש של חמש דקות, באופן אידיאלי במקומות נפרדים. ראשית, הידיעה שאתה במרחק דקות ספורות בלבד מצליל מטריד אחר יכולה להפוך את נודניק האזעקה הראשונה לפחות מפתה. בנוסף, אם צריך קצת מאמץ כדי לכבות את השני, יהיה קל יותר פשוט להמשיך לנוע, היא אומרת.
לדוגמה, אם אתה צריך לקום ב-7, אתה יכול להגדיר התראה אחת במכשיר ליד המיטה, אולי הטלפון או השעון המעורר שלך, ל-6:55 ואחרת ל-7, למשל, בטאבלט שאתה משאיר על השידה שלך. ברגע שאתה צריך לקום ולעזוב את המיטה, יש לך הרבה יותר סיכוי להישאר ער, ד'ר שניברג מסביר. עם הזמן, היא מוסיפה, תתרגלו לקום עם האזעקות שלכם במקום לתפוס עוד כמה דקות של שינה מנומנמת.
בזמן שאתה עושה את זה, שמור על האזעקה שלך נשמעת נעימה, אם אתה יכול. צפצוף או זמזום צווחנים יכולים להיות התעוררות גסה במיוחד, בעוד שציוץ ציפורים, גאות ושפל עדינות של גלי אוקיינוס, או מוזיקה נימוחה יכולים לעזור לך להירגע לתוך היום, אומר ד'ר שניברג. למעשה, א מחקר 2020 גילו שאנשים שהתעוררו לצלילים או שירים מלודיים - Good Vibrations של הביץ' בויז (לחן נהדר) וה-Cure's Close to Me, ליתר דיוק - היו פחות עצבניים ויותר נמרצים מאלה שבחרו בצפצופים בלתי פוסקים.
התיאוריה של החוקרים: מנגינות עדינות או צלילים טבעיים עוזרים לתמוך במעבר הטבעי של המוח למצב ערות, ואילו אזעקה מבהילה (ביפ, ביפ, ביפ) משבשת את התהליך הזה. (עצוב להודות שבעלי התעורר ל-Work from Home של Fifth Harmony במשך שנים ואני לא יכול להאזין לשיר הזה לעולם, אז העצה שלי: בחר בזהירות.)
תגמל את עצמך על שהסרת את הסדינים.
אם יש למה לצפות בכל בוקר, יכול להפוך את כפתור הנודניק (קצת) לפחות מפתה. אולי זה קנקן טרי של קפה חם שמתבשל במטבח, ארוחת בוקר משביעה שמחכה לך במקרר, או רשימת השמעה בבוקר שתוכל לשאוב דרך רמקול בלוטות' במקלחת.
הרעיון כאן הוא שתגמולים וחיזוקים חיוביים אחרים כן מניעים טובים יותר מאשר עונשים, מסביר ד'ר שניברג. היא משווה את זה למטאפורה של שימוש בגזר (פרס) במקום במקל (עונש) כדי לגרום להתנהגות רצויה: לקום לעבודה יכול להיות סוג של 'מקל', ולכן אני תמיד מנסה לעודד האנשים שאני עובדת איתם כדי לקום מהמיטה בשביל ה'גזר', היא אומרת. (או מאפין גזר-אגוז.)
כל כך קל לסמוך על כפתור הנודניק שלך - לחיצה מהירה פירושה שאתה יכול להישאר מתחת לשמיכה ולקבל שינה מתוקה ומתוקה יותר! אני מבין את זה. (אני מבין את זה לעומק.) אבל אם אתה רוצה לעקוף את ההרגל אל המדרכה, התחל עם השלבים שלמעלה. פתיחת הווילונות שניות ספורות לאחר הפעלת האזעקה שלך עשויה לקחת קצת התרגלות, אבל אם זה עזר לי, עריץ שינה אמיתי, יש לי הרגשה שזה - או לפחות אחד מהטיפים האחרים של ד'ר שניברג - יהפוך אותך ל גם ציפור מעט מוקדמת יותר.
שם שחקן
קָשׁוּר:
