אני לא אשקר לך: אני נהנה להיות קצת שופט. להגנתי, אני אוהב לחשוב שמצאתי מוצא בריא למחשבות הביקורתיות ביותר שלי, כמו צפייה בשנאה בתוכניות ריאליטי זבל וקריאה תדיר r/AmItheAsshole . עם זאת, אני לא יכול להעמיד פנים שאני תמיד אַהֲבָה הקול מוצא תקלות בראשי, במיוחד כשהוא צץ ללא הזמנה וגורם לי להרגיש כמו טמבל. ואם אתה אדם עם מוח, אני מנחש שהיו לך ימים דומים.
לפני שאנחנו מרביצים לעצמנו על זה, בואו נזכור שזה מאוד אנושי לשפוט. לכולנו היו רגעים כמו עיניים מהצד של חבר לרכישה מושקעת אחרי שהם התלוננו על כך שהם מקולקלים או מגלגלים עיניים על רשלנות של עמית לעבודה. במובנים רבים, זה רק עוד צורה של השוואה חברתית , אינסטינקט קמאי. מבחינה אבולוציונית, אנחנו רוצים להגדיל אנשים כדי לראות אם הם מהווים איום, אנדריאה בוניור, דוקטורט , פסיכולוג קליני ומחבר של ניקוי רעלים מהמחשבות שלך , אומר SelfGrowth. שיפוטים הם רק המסקנות שאנו מגיעים אליהן כאשר אנו שואלים, איך האדם הזה משתווה אליי?
משמעות איטיות
אבל למרות שאין שום דבר רע מטבעו בקיום מונולוג פנימי דעתני, לפעמים הקול הזה לא כל כך לא מזיק - כמו כשהוא מתחיל לפגוע בך ובמערכות היחסים שלך. ד'ר בוניור אומר שזה פחות על המחשבות השיפוטיות עצמן ויותר על איך שהן גורמות לך להרגיש ולהתנהג. האם מכניסים אותך ל-a סופר עצבני מַצַב רוּחַ? האם הם משפיעים על איך אתה מתייחס לאנשים שאכפת לך מהם? האם תפיסת העולם שלך השתנתה? שיפוטיות גורמת לרוב לשיפוט רב יותר ויכולה להתחיל מעגל של שליליות, אומר ד'ר בוניור.
כשאתה לא מרגיש מדהים לגבי כושר השיפוט שלך, זה באמת יכול להשפיע על תחושת העצמי שלך ולהחריף את הביקורת העצמית, Jor-El Caraballo, LMHC , מטפל שבסיסו בעיר ניו יורק והמחבר של חוברת העבודה בצל , אומר SelfGrowth. כלומר, אתה כאן מחפש טיפים כיצד לשבור את ההרגל, נכון? זו אולי סקרנות סרק, אבל אולי אתה, כמוני, מרגיש מדי פעם מגעיל כשהשטן על הכתף שלך צונח מגלריית הבוטנים. אלו רגעים לומר, 'אוקיי, אולי כדאי לבדוק אם יש שינוי שאני רוצה לעשות כאן', אומר קרבלו.
אם תחליט שאתה רוצה לרסן את הנטיות השיפוטיות שלך, חדשות טובות: זה אפשרי. לעתים קרובות, זו למעשה לא שאלה של אישיות או אופי - אלא רק התנהגות נלמדת ודפוסי חשיבה מושרשים עמוק שאנו יכולים לשנות, על פי קאראבלו. זה רק דורש תרגול.
איך בדיוק נראה התרגול הזה? הנה מה שהיה למומחים שלנו לומר על שמירה על הרגלים שיפוטיים.
1. השהה כדי לשים לב למחשבות השיפוטיות האלה.
מתן שיפוט הוא בדרך כלל יותר תגובת ברכיים מאשר החלטה מודעת, ולכן המומחים איתם שוחחנו ממליצים להאט את הקצב כדי להפעיל מחשבות קריטיות מלכתחילה. אתה לא צריך לשפוט את עצמך על כך שאתה שופט - זה קשור למודעות שזה קורה, אומר ד'ר בוניור. זה עשוי להיות מועיל לרשום את המחשבות השליליות שלך בפתק בטלפון שלך או ביומן כדי שתוכל לחפש דפוסים לאורך זמן. אבל אם זה לא בשבילך, אתה יכול גם פשוט לחשוב, היי, זו הייתה הערה שיפוטית.
הפסקה עוזרת לנו לזהות, 'מכל סיבה שהיא, אני מסתכל דרך העדשה השופטת שלי', אומר ד'ר בוניור. אז אתה יכול להזכיר לעצמך שזו כנראה לא הפרספקטיבה המדויקת או המועילה ביותר.' לפעמים, אתה יכול פשוט לשים לב למחשבה ולתת לה ללכת - חלק מרכזי של מֶדִיטָצִיָה - לפני שעוברים לכמה מהרעיונות האחרים ברשימה זו. אבל אם קשה לשחרר, שאלו: האם משהו עורר את התגובה הקריטית? אולי חבר שלך פגע בנקודה כואבת או שהיית רעב. או שאולי יש בעיה עמוקה יותר בשורש הגישה שלך ששווה להתייחס אליה - על כך בהמשך.
2. עקוב אחר כל שיפוט עם משהו נחמד יותר.
ברגע שתצליחו לזהות את הנרטיבים השליליים כשהם מתעוררים, קאראבלו ממליץ להעיף את התסריט - על ידי איזון עלבון עם כמה אביזרים נפשיים, למשל. נניח שאתה תופס את עצמך מצחקק על תנועות הריקוד המוזרות של אדם זר בחתונה. גם אם זו המחשבה הראשונה שלך, אתה עדיין יכול לומר, 'בסדר, רגע אנושי. אבל אני חייב לתת להם את זה - יש להם אומץ שאני לא,' הוא אומר.
עם זאת, Caraballo מדגיש שהמעקב שלך צריך להרגיש אותנטי עבורך. אתה לא צריך לשכנע את עצמך שהשיפוט הראשוני שלך שגוי, הוא מסביר. במקום זאת, הוא ממליץ למצוא מחשבה או פעולה טובים יותר אך אמינים, מסגרת שהוא מייחס לפסיכולוג ג'ניפר אייבל, דוקטורט . כל כך בדומה לאופן שבו הייתם משבחים את אומץ ליבו של הרקדן הרע, אולי תזהו את צלעות הבישול של בן הזוג בפעם הבאה שחסרים לו כישורי הניקיון, למשל.
ככל שתתרגל את ההפניה מחדש, כך הוא יהפוך לאוטומטי יותר, לפי Caraballo. בזכות נוירופלסטיות - בעצם, היכולת של המוח לשנות ולהסתגל לדרכי חשיבה חדשות - אתה עלול לצאת מהרגל מההרגל של שליליות ברכיים. אני אומר ללקוחות את זה כל הזמן: אתה כנראה תרגיש קצת מזויף בהתחלה, הוא אומר. גם אם זה לא מרגיש טבעי, אתה עדיין מקים מסלול חדש, פחות שיפוטי במוח שלך, שיהפוך קל יותר עם הזמן.
3. זכרו שאתם לא יודעים את הסיפור המלא.
אם אי פעם האשמת באופן אוטומטי באיחור של מישהו אחר בכישורי ניהול הזמן שלו במקום תקלת אזעקה אפשרית או תנועה גרועה, נפלתם טרף למה שמכונה טעות ייחוס בסיסית . לדברי ד'ר בוניור, הטיה נפוצה זו עומדת מאחורי הנטייה שלנו להתעלם מהסברים חיצוניים להתנהגות של מישהו לטובת הערכות אישיות יותר של אופיו או אישיותו. אנחנו לא נותנים לאנשים אחרים את אותה הטבה של הספק שאנחנו נותנים לעצמנו לעתים קרובות, היא אומרת. זה מוביל לכל מיני טעויות בשיפוט כשאנחנו מגדילים אנשים בצורה כזו.
כדי לתקן שגיאה זו, ד'ר בוניור מציע להזכיר לעצמך שאין לך את כל המידע. לדוגמה, אם אתה כועס שהחברה חסרת המזומנים שלך מצאה את הכסף לאייפון חדש אבל לא את ארוחת יום ההולדת שלך, קחו בחשבון: אתם לא יודעים איך התקציב שלה נראה; היא יכלה לחסוך במשך זמן רב; קיימות עסקאות שדרוג בחינם, וכך גם מתנות. הנקודה היא - אתה לא יכול לשפוט במדויק את מה שאתה לא יודע.
4. תן לזה לקרוע ביומן.
אמנם יש בהחלט יתרונות להתאמן יותר מחשבות חיוביות ולהרחיב חמלה כשאתה יכול, אתה גם לא בהכרח רוצה לצנזר את עצמך. חקר השיפוטים שלך יכול לעזור לך לפרק את הסיבות למה אתה מרגיש כל כך חזק מלכתחילה, וגם אם זה לא כל כך עמוק, שידור תלונות ועבודה דרך הדעות שלך יכול להיות בריא.
אנחנו לא צריכים להטיל סטיגמה על המחשבות עצמן, אומר ד'ר בוניור. יש הבדל עצום בין שיתוף שיפוט בפניו של מישהו לבין הוצאתו מהמערכת שלך בפרטיות של יומן. היא ממליצה יומן כי הוא מציע מרחב בטוח לבטא את עצמך מבלי לפגוע באחרים או לעורר דרמה. אם אתה לא יכול לְהֶאֱמִין איך החבר שלך התנהג בבלגן בסוף השבוע האחרון, זה כנראה לא הרעיון הכי טוב לרכל על זה עם חבר משותף - אבל למה אתה לא יכול למסור את הסיפור הפרוע ליומן שלך?
זה נכון גם לנושאים יותר כבדים. תגיד שהחבר שלך יולד, והמחשבה המטומטמת שלך היא, רגע, אַתָה ? למרות שכנראה לא תרצה לחלוק את זה איתם, כתיבה באמצעותו עשויה להיות דרך להבין את התגובה החזקה שלך, להטיל ספק ברעיונות שלך לגבי הורות, או לתת לעצמך לא שיפוטי מקום לפרוק על שלך קִנְאָה .
5. שימו לב מתי אתם הכי שיפוטיים.
כאשר מציאת אשמה באחרים הופכת להרגל כרוני יותר - במיוחד כזה שאתה לא מרגיש טוב לגביו - כדאי לחפור בכל הדפוס שאתה מבחין בו. על פי המומחים שעמם שוחחנו, הנה כמה סיבות נפוצות לכך שאתה לא יכול להנמיך את הווליום בקול הביקורתי הזה:
אולי אין סיבה אחת גדולה, אבל סקרנות לגבי השפעות אפשריות עשויה לפתוח את הדלת לצעדים הבאים שיכולים לעזור לטפל בבעיה. זה יכול להיות כל דבר מהצבת גבולות שיחה סביב הפעלת נושאים ועד מחפשת טיפול על יד עם דפוסי החשיבה השליליים האלה.
לא משנה מאיפה זה מגיע, זכרו ששינוי גודל העולם הסובב אתכם הוא רק חלק מהחוויה האנושית, אז אל תתבייש, אומר קארבלו. במקום זאת, המשיכו לתפוס מחשבות שמרגישות רע ולתרגל את אלו שמרגישות טוב יותר - ואל תפחדו להישאר קצת שופטים בתור פינוק.
