נצנצים הם מיקרו רגעי שמחה שעוזרים להרגיע את מערכת העצבים. אנו חוקרים כיצד נצנצים יכולים לתמוך בבריאות הנפשית שלך, ו-5 טיפים שיעזרו לך למצוא אותם.
רובנו מכירים טריגר, שהוא רמז מהסביבה שלך שמפעיל את הגוף שלך, דרך מערכת העצבים. בהתבסס על הידע שלך וחוויות העבר שלך, מערכת העצבים שלך עוברת לתגובת לחץ כשהיא חשה בסכנה כדי לעזור לך להילחם, לברוח או לקפוא מול איום. דברים כמו עלייה בקצב הלב והנשימה , ו מתח שרירים ורעד לעזור לך לקפוץ לכל פעולה הדרושה ברגע.
תגובות אלו מועילות אם אנו עומדים בפני סכנה אמיתית, אך פחות כאשר האיומים מבוססים על זיכרונות, דאגות עתידיות או מתח בחיי היום יום. למרבה הצער, החיים במצב לחוץ כרוני זה בגופנו הוא כרטיס בכיוון אחד שְׁחִיקָה .
עיר עם האות ק
אבל האם ידעת שיש סוג אחר של רמז שיכול להזיז את הגוף שלך ממצב הקרב/בריחה/הקפאה, הלא הוא מערכת העצבים הסימפתטית שלך, ולמצב מנוחה/עיכול, או מערכת העצבים הפאראסימפטטית שלך? זה נקרא גלימר.
גלימרים יכולים להוות תמיכה עצומה להתאוששות מהלחצים היומיומיים המובילים לשחיקה, ולמרבה המזל, יש לך את הכוח להזמין אותם לחיים שלך בכל זמן ובכל מקום. זה רק דורש קצת מיקוד.
מחפש את החיובי
אנחנו מבלים כל כך הרבה זמן בניתוח ואפילו באובססיביות לגבי מה שמשתבש בחיינו, אבל זו לא אשמתנו. למעשה יש לנו הטיה אינהרנטית כלפי שליליות . אז אחת הדרכים לבריאות ולאושר טמונה בבחירה שלנו לעקוף את ההטיה הזו ולחפש את הטוב בחיינו. כאן נכנסים נצנצים.
Glimmers, שהוצג לראשונה על ידי העובדת הסוציאלית דב דנה¹ כחלק מ תיאוריה פוליגלית , הם מיקרו רגעים של שמחה שגורמים לנו להרגיש מאושרים, מלאי תקווה ובטוחים. הם מביאים תחושת חיבור וויסות לגוף, מרמזים למערכת העצבים לעבור למצב הפאראסימפטטי המאפשר לנו להרגיש רגועים ופתוחים.
בעולם מגורה מדי (ושלילי), הנצנוצים האלה יכולים להפוך לתמיכה עצומה לגוף שלך בריאות נפשית . אם אנו מבזבזים את האנרגיה שלנו בחיפוש אחר מה שטוב סביבנו, נוכל לשחרר מתח, ליישב את מערכות העצבים שלנו, ולאט לאט לחווט מחדש את המוח שלנו.
איפה אנחנו מוצאים נצנצים?
זה יכול להיות קל יותר להרגיש שמחה ברגעי חיים גדולים כמו נישואים, קידום בעבודה, ילדים וכו' או באירועים מרגשים כמו חגיגות, קונצרטים וחופשות. אבל יש הרבה מאוד רגעים ביניהם שגם לנו מגיע (ויכולים לבחור) להרגיש את הטוב שסביבנו.
המילה גלימר מוגדרת כאור חלש או מתנודד, מה שמצביע על הקושי שעלול להיות לנו לראות את הרגעים האלה אם אנחנו לא שמים לב. אבל עם קצת מיקוד, נראה שהם מסביבנו, כל הזמן.
מה שיוצר את רגעי השמחה הקטנים האלה יהיה שונה עבור כל אדם בהתחשב בחוויות העבר שלו, אבל כולם חולקים את הזוהר הקטן, או פרץ האנרגיה הנוספת, שאנו מרגישים כאשר אנו נתקלים בהם.
כמה דוגמאות לניצוץ יכולות להיות:
שם פולני גבר
לראות סצנת טבע יפהפייה או חיה משחקת
מריח ריח מרגיע או נוסטלגי
לשמוע ילד צוחק או את השיר האהוב עליך בחנות
לטעום ארוחה מנחמת או טעימה
שמות גברים אמריקאים
הרגשה נעימה מתחת לשמיכה חמה או באמבטיה
הרגעים האלה אולי חולפים, אבל לוקח זמן להכיר את הנצנוצים מתחיל להצמיד בעדינות תחושה גדולה יותר של אושר, שמחה ורוגע בגופך, מה שיעזור לך לפתח מערכת עצבים פחות פעילה מדי, ואפילו לתכנת מחדש את המוח שלך לקראת נוחות לנוח לאורך זמן.
לחפש נצנצים זה אף פעם לא לכסות או לבלום את הרגשות שלך. אבל ביום רע, הם יכולים להציע איפוס למערכת העצבים שלך ולספק תמיכה נוספת כדי לעזור לך לעבור. וביום טוב, הם יכולים להגביר את הרגשות החיוביים שאתה מרגיש, ולתרום ליום טוב עוד יותר. זה יעזור להזין אותך כשתגיע ליום הקשה הבלתי נמנע הבא שלך.
5 דרכים למצוא נצנצים ביום שלך
לגלות אילו רגעי מיקרו מאירים אותך זה החלק המהנה. הנה 5 שלבים שיעזרו לך להפוך למחפשי נצנצים.
1. הגדירו כוונה
כל הרגל חדש מתחיל בכוונה ברורה, אך גם במטרה סבירה. החליטו איך תחפשו נצנצים ביום שלכם, והשאירו אותו קטן כדי להתחיל. אולי תנסה למצוא ניצוץ אחד בהליכה היומית שלך, או בהפסקת הצהריים שלך. תן לעצמך מטרה קטנה שאתה יכול להשיג ואז בנה משם.
אתה יכול גם להגדיר כוונה לשמור על התהליך קל וקל. אתה לא צריך להתאמץ בזמן שאתה מחפש נצנצים, בטח שתכיר אותם כשהם יופיעו ללא מאמץ.
חקור כוונות והערמת הרגלים עם הדיילי ג'יי כדי לגרום להרגל הזה להיצמד.
2. תרגלו מיינדפולנס
נצנצים חיים בהווה. אם אתה מבלה את רוב ימיך בהתמקדות בעבר או בעתיד, לא תוכל לזהות את כל הטוב שסביבך.
התחל את היום שלך עם מיינדפולנס ולאחר מכן הקדיש זמן להתאפס לאורך היום עם נשימה עמוקה או כל פעילות קרקע אחרת שעוזרת לך להיות נוכח לזיקוקים סביבך.
3. תן לנצנצים לנחות
כאשר אתה נתקל בזיק ביום שלך, הרשה לעצמך לעצור ולהיכנס אליו באמת. התכוונן לחמשת החושים שלך כדי לחקור את כל מה שאתה חווה ברגע זה. הכירו למה זה מרגיש לכם טוב ומה קורה בגוף שלכם.
למרבה האירוניה, לרבים מאיתנו קשה להישאר בתוך הרגשות הטובים, כי אנחנו יודעים שהם יחלפו או אולי אנחנו מרגישים אשמה אם זה קורה בתקופה קשה עבור אחרים או בעולם. סמכו על זה שזה בסדר, ואפילו הכרחי, שתספגו את כל הטוב שאתם יכולים מכל חוויה קטנה.
אם אתם נאבקים לספוג את הנצנוצים, הקשיבו למדיטציית תן הארץ הטובה.
מכוניות עם האות ה
4. התחל יומן נצנצים
שמור יומן של כל הנצנוצים שאתה מגלה במהלך היום והרהר כיצד הם גרמו לך להרגיש. בדוק גם כיצד התרגול להבחין בהם משפיע על מצב הרוח שלך או על היום באופן כללי.
כאשר אתה מבחין בכוונה בנצנוצים, וכיצד אתה מרגיש כאשר אתה עושה זאת, באופן טבעי תתחיל לראות יותר. זה יעזור לך לעשות הרגל לטווח ארוך שישפר את הבריאות הנפשית והרווחה שלך.
5. שתפו את ההבלחות שלכם
הסר את החוויה שלך מהדף, שתף את ההבלחות היומיות שלך עם מישהו אחר, או טוב יותר, בקש ממנו להצטרף אליך למסע שלך להיות מחפש נצנצים. ערכו תוכנית לביצוע צ'ק-אין ושתפו את ההברקות היומיומיות שלכם, ותהנו לשמוע אילו רגעים של טוב הם מצאו ביום שלהם. אנחנו מחווטים לחיבור, וקל יותר לדבוק בהרגלים (וכיפי יותר!) עם חבר.
¹ Dana D. The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation. מהדורה ראשונה. W.W. Norton & Company; 2018.
