אז, נרשמת לשיעור האימון הראשון שלך במחנה האתחול. זו שנה חדשה ואתה מוכן לערבב את השגרה שלך ולאתגר את עצמך לנסות משהו חדש. זה נהדר! אבל אם הכנסת שמך לרשימה הזאת גרמה לך לנענע בראשך לתהות למה נכנסת לעצמך, אנחנו שומעים אותך. ואנחנו כאן בשבילכם.
שמות ממולאים של חיות
מחנות אתחול משלבים תרגילי כוח וקרדיו לצריבה של הגוף המלא. כולם מעוררים את הלב שלך, גורמים לך להזיע ומאתגרים את השרירים שלך, אבל איך הם עושים את זה משתנה מסטודיו לסטודיו. למשל, ב חדר הפיטינג בניו יורק, מאמנים יעבירו אותך מתחנה לתחנה במרווחים בעצימות גבוהה המתמקדים בתנועות פונקציונליות המשתמשות במשקל הגוף שלך או בקטלבלס. בְּ Bootcamp של בארי , תעבור לסירוגין בין אתגרי הליכון ותרגילי רצפה. אפילו באותו סטודיו, כל שיעור שונה לחלוטין, כדי לשמור על השרירים שלך לנחש.
כל הקונספט יכול להיות קצת מאיים, ואנחנו לא נשקר, האימונים האלה נוטים להיות קשים. אבל אל דאגה - יש פעם ראשונה לכולם, אז דעו שאתם בחברה טובה אם אתם מתקשים לעמוד בקצב. ללמוד את המהלכים, לחדד את הצורה ולהתחזק הם כל העניין. אתה צריך להתחיל איפשהו. עם זאת, זה לא יכול להזיק לקבל את ה-411 לפני שאתה מתחיל. הנה המדריך שלנו למה שאתה צריך לדעת לפני השיעור הראשון שלך בסגנון מחנה האתחול.
עשו קצת מחקר לפני שאתם הולכים לשיעור כדי שיהיה לכם מושג למה לצפות.התרגילים משתנים לאורך כל שיעור, כך שאתה יכול לעשות כל דבר, החל משקעי סקוואט ועד לקפוץ כפיפות בטן , לזנק ולחוץ, לחבלים למכונות הסקי. וכנראה בורפי. כל הבורפים. למרות שלא תוכל לחזות מה עומד לקרות ביום שלישי ב-7:30, אתה יכול לקבל תחושה אם תשתמש במכונות כמו חתירה או מדרגות, או אם תרים משקולות. ערכו מחקר על הסטודיו והאימון לפני שאתם מגיעים לשיעור הראשון שלכם כדי שתדעו למה לצפות. ב-Barry's יש הליכונים מתקדמים של Woodway שבהם תתרוצצו, רצים ותטפסו עליות, כמו גם ספסלים שבהם תשתמשו בכל דבר, ממשקולות ועד להקות שלל. על ידי הכרת סולם הציוד, תהיו מוכנים לכל מה שהמדריך עלול להעיף לכם בדרך, אומרת קייט למיר, מאמנת בארי'ס Bootcamp בשיקגו, ל-SelfGrowth. לא יודע איך להשתמש במכונה או לבצע תנועה? תחילה הסתכלו סביב החדר ונסו להעתיק את מה שעושים חבריכם לכיתה. המדריך ידריך אותך בכל מה שאתה צריך לדעת איך לעשות, אבל בהחלט דבר אם יש לך שאלות כלשהן. צורה נכונה מונעת פציעות (וגם כך מרוויחים מזה יותר).
אתה לא צריך שום ציוד מיוחד למחנה האתחול - אתה יכול להתלבש כמו בכל יום אחר בחדר הכושר.מבחינת מה ללבוש, זה לגמרי תלוי אם השיעור הוא בפנים או בחוץ. בדרך כלל, הבחירה שלי היא חותלות (באורך מלא או קצוץ תלוי איך אני מרגיש בבוקר ובטמפ'), חזיית ספורט וגופייה, אבל תלבשי מה שאת מעדיפה להזיע בו - כי את רָצוֹן לְהָזִיעַ. אם זה מחנה אתחול בחוץ, כמו פרויקט נובמבר , התלבשו למזג האוויר, אבל קחו בחשבון שאתם הולכים להתחמם. יש אנשים שיתחממו בחולצה או סווטשירט עם שרוולים ארוכים ויסירו אותה ברגע שיתחילו להזיע.
שרוך את בעיטות האימון הצולבות שלך.
אנשים רבים נוטים לנעול נעלי ריצה לאימון כי הן נוחות, אך הנעליים הללו לא תמיד תומכות בתנועות רוחביות או בפליומטריה. ודא שיש לך נעלי אימון או קרוס אימון כדי שתוכל לנוע ביעילות ולהימנע מפציעה, גרן לילס, הִשׁתַוּוּת הַיוֹם וְהַלַיְלָה מאסטר מדריך, אומר ל- SelfGrowth. אם אתה מודאג לגבי בחירת הנעליים שלך, שאל את חדר הכושר שאליו אתה הולך אם יש להם משהו שהם ממליצים עליו, או שוחח עם המומחים בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך.
שתו לפני שאתם הולכים לשיעור, אבל לא יותר מדי.תוודא שאתה מֵימָה לפני השיעור. אתה רוצה לקבל לחות מספיק כדי להופיע במיטבך, אלכס פל, מאמן ב Bootcamp של כושר לוחם , אומר SelfGrowth. הוא ממליץ לשתות קצת יותר בלילה שלפני ובבוקר השיעור. אתה אף פעם לא יודע מתי המדריך ייתן לך הפסקת מים, אז עדיף להיות מוכן לפני האימונים הקשים. כלל אצבע טוב הוא לשתות כוס מים אחת או שתיים שעתיים לפני האימון. ואז עוד אחד עד שניים 15-20 דקות לפני השיעור. הקפידו להביא אתכם לשיעור בקבוק מים מלא, למקרה שהסטודיו לא ייתן לכם. כך אתה מוכן לחדש את מה שאתה מזיע החוצה.
ואל תשכח שאוכל הוא דלק.אימוני מחנה אתחול הם בעצימות גבוהה בתכנון, מה שיכול להפוך את כל שאלת מה לאכול-לפני קצת מסובך: מצד אחד, אתה רוצה לקבל תדלוק כמו שצריך. מצד שני, אתה לא רוצה להיות כל כך מלא שאתה רוצה לזרוק. זה לגמרי אינדיבידואלי. יש אנשים שחייבים לאכול לפני השיעור, אחרים, כמוני, לא יכולים לאכול שום דבר לפני השיעור. עד שתדע איך הגוף שלך ירגיש, פעל לפי העצה הסטנדרטית לאכול משהו לפני השיעור. במיוחד לפני שיעור HIIT, אתה רוצה לאכול משהו לפחות שעה לפני השיעור שלך. זה יעזור להימנע מבחילות וייתן לך אנרגיה לעבור, דאורי דרוס , מאמן ב-The Fhitting Room בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. פחמימות מורכבות יספק את האנרגיה הזו, בעוד חלבון יעזור לשמור אותך שבע לאורך השיעור. (הימנע מכמות גדולה מדי של שומן או סיבים, שעלולים להרגיז את הבטן בזמן שאתה מתאמן.) עשה מה שהכי מתאים לגוף שלך - בין אם זה חטיף בין העבודה לחדר הכושר או ארוחת בוקר מלאה לפני שאתה יוצא מהבית.
חפש את המדריך ותגיד שלום, גם אם אתה עצבני - במיוחד אם אתה עצבני.
תמיד הצג את עצמך בפני המדריכים שלך והודיע להם אם יש לך פציעות או מגבלות כלשהן לפני תחילת השיעור, אומר דרוס. בדרך זו אם אתה מבולבל לגבי מהלך, (מה זה לעזאזל סקוואט אסיר?) או שיש לך שאלה לגבי מספר החזרות לעשות, המדריך יידע לשמור עליך. ואל תתבייש אם הם נותנים לך יותר תשומת לב מתלמידים אחרים. אני ממש אוהב כשמתחילים אומרים שלום, זה נותן לי הזדמנות לזרוק להם מוטיבציה נוספת ולהיזהר מהצורה, אומרת אשלי ווילקינג, מאמנת ב-Barry's Bootcamp NYC, ל-SelfGrowth.
תן לעצמך חלון של 15 דקות לפחות להתייצב לפני השיעור.אתה תרגיש יותר בנוח אם תגיע קצת מוקדם כדי שתוכל להתרגל להכל. זה כבר מפחיד ללכת לכיתה חדשה, אז אם תגיעי לשם בדיוק בזמן, תתחילי להתבלבל, האנה דייוויס מ גוף מאת חנה בקליבלנד, TN, מספר ל-SelfGrowth. אם השיעור מתחיל ב-8:30 בבוקר. נסו להגיע בין 8:10 ל-8:15. תנו לעצמכם הרבה זמן להגיע לשם ולספוג את המרחב והאווירה ואולי אפילו להכיר חבר חדש, אומר דייוויס.
אתה כנראה הולך להרגיש טיפש במהלך השיעור - כולם מרגישים בשיעור הראשון שלהם.עקוב אחריך כמיטב יכולתך ואל תדאג אם יש משהו שאתה לא יכול לעשות. תהנה מהחוויה. הקשיבי לגוף שלך. זו הפעם הראשונה שאתה עושה את זה, אז זה יגיד לך מה זה עושה ומה לא אוהב, Mantas Zvinas, מייסד SurfYogaBeer , אומר SelfGrowth. אם אתה לא יכול לעמוד בקצב של 20 בורפי ויכול לעשות רק 10, עשה את ה-10 האלה בביטחון. תאמין לנו, כל אחד בודק את הטופס שלו, לא שלך. אם אתה מסתבך, זה בסדר.
אתה יכול להתעלם מכל השאר בכיתה, ברצינות.הצפייה בשאר הגופים המתאימים בחדר לוקחים על עצמם את המשקולות הכבדות האלה או ספרינטים ב-10.5 יכולה להיות מטרידה. זה לא אומר שמצפים ממך לעשות את זה בשיעור הראשון שלך. תתמקד בעצמך. אל תתנו למהירויות שבהן לקוחות מסוימים רצים או למשקולות שהם מרימים על הרצפה להשפיע עליכם. חלקם מגיעים כבר שנים. אתה צריך לעשות מה שטוב בשבילו אַתָה בכיתה, אלכס סאפוט, מ-Bootcamp של בארי בלוס אנג'לס, אומר ל-SelfGrowth. אל תיזרק ממה שכולם עושים. אתה תגיע לשם!
הקשיבי לגוף שלך.אתם מנסים משהו חדש לגמרי, אז היו קשובים במיוחד לגוף שלכם. שנה לפני שאתה מנסה באופן מיידי לשלוט. סמוך על עצמך, אתה יודע מה הכי טוב בשבילך, אומר זונאס. אם אתה מתעייף, קח הפסקה. אם אתה צריך מים, שתה קצת. אל תפחד לעשות מה שהגוף שלך צריך. המוח והגוף שלך יחויבו במקסימום וככל שתהיי ממוקדת יותר כך גדל הסיכוי להשלמה מוצלחת של מהלכים ולכל השיעור עצמו, אנדיה ווינסלו , מאמן ביצועי ספורט בניו יורק, אומר ל-SelfGrowth. אתה בהחלט לא רוצה להגזים בשיעור הראשון שלך. אם אתה יכול לבצע מהלך, אבל רק בלי משקולות, עשה זאת. השלמת זריקה נכונה עם משקל קל יותר יעילה הרבה יותר מאשר עם משקל כבד יותר וצורה גרועה, אומר וילקינג.
אבל אל תרגע.כן, זה הולך להיות קשה. זה שיעור מחנה אתחול, אז המדריכים עשויים לצעוק הרבה או להגיד לך לדחוף את הכאב. ואחרי שתעבור את המעגל השני של שכיבות סמיכה של TRX, אולי לא תוכל לעשות עוד אחד, אבל נסה! כאשר הגוף שלך חווה סוג חדש של אימון שהוא לא רגיל אליו, התגובה המיידית עשויה להיות להאט או לוותר. זה בדרך כלל כשהמחשבות השליליות מתגנבות למוח. עשה כל שביכולתך כדי לדחוף לסוף האימון והגוף שלך יודה לך מאוחר יותר, אומר ספוט. השיעורים נועדו לדחוף אותך לרמה שסביר להניח שלא תוכל להגיע אליה בעצמך. המדריכים רוצים שתצאו בהרגשה של הישגים, אז הם עשויים להמשיך להגיד לכם לעשות רק סקוואט אחד נוסף, כשהרגליים שלכם מרגישות כמו ג'לי. אנחנו מבטיחים (וסביר להניח שגם הם כן), זה שווה את הכל בסופו של דבר.
לאחר שתסיים, תרגיש כמו גיבור על.או שאתה עלול להרגיש חולה, אם זה משהו שהגוף שלך לא רגיל אליו בכלל. שתו מים אחרי השיעור כמו כן ולאורך שאר היום כדי להרגיש טוב יותר. נסה לאכול גם - הגוף שלך צריך פחמימות כדי לחדש את מאגרי האנרגיה המדולדלים שלך, וחלבונים כדי לתקן ולבנות את השרירים שלך. בין אם זה ארוחת ערב או ארוחת צהריים, אתה צריך לתדלק כדי שתוכל להתאושש כמו שצריך.
אם כבר מדברים על זה, אתה עלול להתעורר למחרת בבוקר בתחושת כאב מאוד וחוסר נטייה לזוז שוב. תילחם בתחושה הזו. דעו שאי הנוחות שאתם חשים במהלך השיעור ומיד לאחר מכן רק תתעצם בימים הקרובים. זה לגמרי נורמלי וצפוי, אומר ווינסלו. ״המפתח הוא, אל תפסיק לזוז. הקפד להמשיך ללחות ולהתמתח למרות שמתחשק לך לעשות את ההפך. צאו החוצה וצאו לטיול עדין או ריצה איטית של שייק אאוט במקום.' התנועה הקלה תעזור לגופך להתאושש ולמקסם את תוצאות המאמצים שלך.
אולי תאהבו גם: אימון שריפת שומן שתוכל לעשות תוך 12 דקות בלבד
