תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לך לישון טוב בלילה. למד מדוע זה עוזר ודרכים להוסיף מיינדפולנס לשגרה שלך. בנוסף, תרגילי מדיטציה שכדאי לנסות.
לרבים מאיתנו קשה לישון טוב בלילה בגלל הלחצים של היום או הדאגה למשימות של מחר. עם זאת, יש פתרון מרגיע שעשוי לעזור: תשומת לב לשינה.
תרגול מיינדפולנס, כולל טכניקות כגון מדיטציית מיינדפולנס ונשימה ממוקדת, הם לא רק למציאת שלווה במהלך היום - הם גם עוזרים לשפר את איכות השינה שלך בלילה. אנו חוקרים כיצד מיינדפולנס יוצר חשיבה ידידותית לשינה ומציע מבחר שיטות עבודה שיעזרו לשפר את מנוחת הלילה שלך.
איך מיינדפולנס עוזר לשינה?
מיינדפולנס הוא תרגול שמלמד אותנו לחיות את הרגע הנוכחי. זה להבחין במה שקורה עכשיו בלי לנסות לשנות שום דבר. כאשר אנו מביאים את המודעות העדינה הזו לחוויות שלנו, היא יכולה להשפיע רבות על השינה שלנו.
מיינדפולנס אינו תיקון חד פעמי - זו מיומנות שאתה מפתח עם הזמן. זוהי גישה טבעית שתומכת בבריאות הנפשית וברווחה הכללית שלך, מה שהופך אותה לתרגול בעל ערך עבור כל מי שרוצה לתפוס zzz's רגוע יותר.
אז בין אם אתה מתמודד עם בעיות שינה או סתם מחפש לשפר את איכות השינה שלך, שילוב תשומת לב בשגרה שלך עשוי לעזור. הנה כמה מהיתרונות.
מיינדפולנס יכול לקדם הרפיה: מיינדפולנס מעודד אותנו לנשום נשימות עמוקות ולהתמקד בעכשיו. על ידי ביסוסך ברגע הנוכחי, מיינדפולנס עוזר לנפש להירגע.
מיינדפולנס עשוי לסייע בהפחתת מתח: קשה להירדם כשהמוח שלך רוחש מלחץ מהיום או דאגות לגבי מחר. מיינדפולנס מסייע בניהול מתח בכך שהוא מלמד אותנו לשים לב למחשבות ולרגשות שלנו מבלי להיסחף אליהם. כשאתה מתרגל מיינדפולנס, אתה לומד לראות את הדאגות שלך מרחוק במקום להיתפס בהן. זה יכול להוריד את רמות הלחץ שלך ולהקל על ההירדמות.
מיינדפולנס יכול לעזור לתמוך בסביבה נפשית חיובית: שינה טובה יותר דורשת נפש שלווה. תרגילי מיינדפולנס יכול לעזור ליצור מרחב נפשי רגוע. כשאתה יושב בחדר שקט ומתמקד בנשימה שלך או מתרגל מדיטציה מודרכת, אתה מכין את דעתך לשינה רגועה. מדובר ביצירת סביבה נפשית שבה השינה מתקבלת בברכה, לא גורפת ממנה על ידי מחשבות מרהיבות.
תרגילי מדיטציה לשינה טובה יותר
מדיטציה ומיינדפולנס הם תרגולים ששניהם מקדמים שלווה. הם מזמינים אותנו לעצור, לנשום ולהתכוונן אל הרגע הנוכחי. עם זאת, מדיטציה מציעה מגוון שיטות שיכולות להוביל אותך באופן ספציפי למצב של רגיעה המסייעת שנת לילה טובה .
הנה כמה שיטות מדיטציה שתוכלו לחקור שעשויות לשפר את איכות השינה שלכם. אתה לא צריך לשלוט בכולם. במקום זאת, חקור ומצא מה מהדהד לך. המטרה כאן היא ליצור אווירה נוחה לשינה, הן פיזית והן נפשית.
עסוק במדיטציית הרפיית שרירים מתקדמת
תרגול זה מזמין אותך למתוח ולאחר מכן להרפות כל קבוצת שרירים בגופך, החל מהבהונות וכלה בראש. זוהי שיטה לשחרור מתח פיזי ומעבר למצב של רגיעה.
תרגל מדיטציית הכרת תודה
בסופו של יום, חשבו על הדברים החיוביים שקרו, לא משנה כמה קטנים. תרגול זה יכול להעביר את המיקוד שלך מדאגות ומתח למחשבות חיוביות, ולעזור לך להרגיש בנוח יותר כשאתה הולך לישון.
נסה מדיטציית הדמיה
הנח את דעתך בעדינות אל לַחֲזוֹת סצנות מרגיעות ושלוות. זה יכול להיות חוף שקט, יער שליו או אגם רגוע. המטרה היא ליצור סביבה נפשית שלווה המקדמת הרפיה ושינה.
חקור מדיטציית נוף קולי
התכוונו לצלילים מרגיעים או מדיטציות מודרכות המשתמשות בנופי סאונד מרגיעים. הצלילים המרגיעים יכולים להרחיק את דעתך ממחשבות מלחיצות, להנחות אותך לעבר מצב של רגיעה.
שמות נשים צועניים
נסה מדיטציית סריקת גוף
עברו בעדינות דרך כל חלק בגופכם בנפשכם, מכף רגל ועד ראש, שים לב לכל תחושה ללא שיפוט. סריקות גוף מאפשרים לנו להתכוונן למה שקורה בנפש ובגוף שלנו, והם עוזרים לנו לשחרר מתח. כשאנחנו רגועים, אנחנו מסוגלים להרפות טוב יותר מהלחץ שאנחנו מפעילים על עצמנו להירדם - ואז השינה מתרחשת באופן בלתי נמנע.
תרגל מדיטציה של חסד אוהב
מדיטציית חסד באהבה כרוך בהגשת משאלות חמות לעצמך, ליקירייך, ואפילו לאלה שאתה מתקשה להתחבר אליהם. תרגול זה של הרחבת רצון טוב יכול להשרות תחושה של שלווה ורווחה, ולהכין את הבמה לשינה נינוחה.
חקור יוגה נידרה או שינה יוגית
יוגה נידרה היא סוג של מדיטציה מודרכת שלוקחת אותך דרך מצב של הרפיה עמוקה תוך כדי שמירה ערה. זה מכונה לעתים קרובות שינה יוגית ויכול להוות גשר אליו איכות שינה טובה יותר .
5 דרכים לשפר את השינה שלך עם תרגילי מיינדפולנס
שילוב מיינדפולנס בשגרה שלך יכול להיות מחליף משחק לאיכות השינה שלך. אנו ממליצים לנסות כל תרגול אחד אחד ולראות מה הכי מתאים לך. הרגלים נבנים שעות נוספות אז אל תתעסק יותר מדי בניסיון לגרום להכל לעבוד בבת אחת!
1. שימו לב להרגלים היומיומיים שלכם
מיינדפולנס מתחיל במודעות. התחל בתשומת לב להרגלים יומיומיים שעלולים להפריע לשינה בלילה. האם קשה לך יותר להירדם לאחר שבילה זמן רב ברשתות חברתיות או צפייה בטלוויזיה? האם אתה נוטה לשתות מאכלים או משקאות מסוימים בערב שמשבשים את השינה שלך? שתיית קפאין או אלכוהול ואכילת מזונות חריפים או עתירי סוכר בשעות הערב המאוחרות עלולה להקשות על ההירדמות. השתמש בתשומת לב כדי לזהות את הדפוסים שלך ולבצע שינויים היכן שצריך.
גלה את Selfgrowth's עבור תרגילים המקדמים אימוץ מיינדפולנס ויצירת הרגלים מרוממים.
2. הרפי את הגוף לפני השינה
הקדישו זמן להרפיית הגוף. אתה יכול לנסות א מדיטציית סריקת גוף או תנועה מודעת כמו מתיחות עדינות. זה עוזר לשחרר את המתח שמצטבר בשרירים שלך במהלך היום, מכין את הגוף שלך ללילה רגוע.
התכווננו לתחושות פיזיות כדי להעמיק את המודעות שלכם עם הסדרה שלנו בהנחיית תמרה לויט.
מכוניות עם האות j
3. צרו טקס ערב
קבע שגרת ערב מרגיעה כדי לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לעשות זאת לנוח . זה יכול לכלול תרגולים כגון תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציית שינה. עקביות בשגרה לפני השינה שלך עוזרת ביצירת קצב שגופך יכול לעקוב אחריו, ומקלה על המעבר לשינה.
שפר את טקס הערב שלך עם הפלייליסט, אוסף של מוזיקת אווירה שתדריך אותך לערב נינוח.
4. תרגל חוסר תגובתיות לאורך היום
למד להתבונן במחשבותיך מבלי להיתפס אליהן. כאשר מתעוררות דאגות או מחשבות מלחיצות, הכירו בהן ותנו להן לעבור ללא שיפוט. תרגול זה של שחרור ללא תגובה מסייע בהפחתת חרדה ומקדם א נפש שלווה , שהוא חיוני לשינה טובה.
תרגל את אמנות ההבחין כדי להכיר במחשבות, דאגות או מתח מבלי לאפשר לזה להכיל אותך.
5. נסה להרחיק את המחשבות שלך מדאגה
עסוק במדיטציית מיינדפולנס כדי לעזור לנקות את דעתך מדאגות. אתה יכול לנסות מדיטציה מודרכת שמעודדת אותך להשתחרר מהלחצים של היום.
עם הפסיכולוגית הקלינית והמחנכת ג'ולי סמית, PhD.
