שמעתם על מדיטציה בסריקת גוף אבל לא יודעים מה זה? אנו דנים כיצד סריקות גוף מודעות יכולות לעזור עם מתח וחרדה. בנוסף, 5 טיפים שיעזרו לך להתחיל.
הַפסָקָה. קח נשימה עמוקה. עכשיו, דמיינו את קצב חייכם הואט. ממש למטה. ראה את עצמך עובר את הימים שלך עם פחות לחץ וחרדה ועוצר כדי ליהנות מהרגעים הקטנים והיפים שקורים סביבך. המציאות הזו קרובה יותר ממה שאתה חושב. ואתה לא צריך גן זן בחצר האחורית שלך או להיות נזיר על פסגת ההימלאיה כדי להשיג זאת. אתה רק צריך כמה דקות של שקט.
נשמע די נחמד, נכון? אלו הן המתנות של מיינדפולנס - תרגול פשוט אך טרנספורמטיבי שהרגיע מוחות ברחבי העולם. מדיטציית מיינדפולנס היא לא אופנה של העידן החדש. זהו תרגול עתיק המגובה על ידי המדע המודרני על היתרונות הבריאותיים שלו, הנעים בין הפחתת מתח לשיפור ריכוז ובהירות נפשית.
עם זאת, תשומת לב יכולה לעתים קרובות להרגיש מאיימת עבור עולים חדשים. כאן נכנסת לתמונה מדיטציית סריקת הגוף.
בין אם התעסקת במדיטציה בעבר או שאתה מתחיל לחלוטין, מדיטציות בסריקות גוף הן הקדמה מצוינת. והחלק הכי טוב? אתה לא צריך שום ציוד מפואר או הכשרה מקיפה. רק מרחב שקט וראש פתוח.
מהי מדיטציית סריקת גוף?
מדיטציית סריקת גוף היא תרגול מיינדפולנס המזמין אותך לסרוק נפשית את גופך מכף רגל ועד ראש (או רגל עד ראש, אם בא לך), להתבונן בכל תחושה, כאב או נקודת מתח ללא שיפוט. לעתים קרובות אנו מטשטשים את התחושות הגופניות בגופנו, כך שזו הזדמנות להתבונן בהן. זה לא עוסק בפתרון בעיות או בזיהוי מה 'לא בסדר'; זה על מודעות וקבלה. תחשוב על זה כעל בדיקת סטטוס.
אם אתה מוכן לנסות את זה בעצמך, בדוק את Selfgrowth's.
היתרונות של מדיטציית סריקת גוף
לא למכור יתר על המידה, אבל היתרונות של מדיטציית סריקת גוף הם בערך כמו שירות הסטרימינג האהוב עליך: יש משהו לכולם. אבל אנחנו מתמקדים כאן במתח וחרדה, אז הנה מבט מקרוב על איך מדיטציה יכולה להפחית תסמיני מתח וחרדה.
1. מדיטציית סריקת גוף מטפחת מיינדפולנס
בעולם שכולו הסחות דעת, תשומת לב לסריקת גוף היא כמו עדשת המיקוד האישית שלך. זה לא רק להבין את התחושות ברגליים או את הלחץ בצוואר. מדובר בטיפוח תחושת מודעות מוגברת שיכולה להתגלגל אל חייך באופן כללי יותר.
2. מדיטציית סריקת גוף יכולה לעזור לך לזהות גורמי לחץ
לחץ זה דבר ערמומי. זה זוחל לאט, לעתים קרובות מתחפש ל'סתם עוד יום רע'. עם זאת, סוג זה של מדיטציה הוא רדאר הלחץ המובנה שלך. זה מכשיר אותך לזהות גורמי לחץ בשלב מוקדם כדי שהם לא יתפתחו לסערה נפשית מלאה. אֵיך? לאפשר לך את המרחב פשוט 'להיות' יוצר חיץ בינך לבין רכבות ההרים הרגשיות שהחיים יכולים לשים אותך עליהם.
3. מדיטציה בסריקת גוף יכולה לשפר את איכות השינה
תרגול קבוע של מדיטציית מיינדפולנס הוכח ל לשפר את איכות השינה. שינה עמוקה ומשקמת חשוב עבור הפחתת מתח וחרדה.
4. מדיטציה בסריקת גוף היא כמו בדיקת בריאות
הגוף כל הזמן מתקשר איתנו, אבל רוב הזמן, החיים כל כך קדחתניים שאנחנו לא מקשיבים. מדיטציה זו היא כמו פתיחת ערוץ תקשורת דו כיווני בינך לבין גופך. זה עוזר לך לתפוס לחישות קטנות - אי נוחות קלות, כאבים חולפים וכו' - לפני שהן הופכות לצעקות רמות שקשה יותר להתעלם מהן. מדיטציית מיינדפולנס הוכחה גם כמסייעת להקל על תסמינים של כאב כרוני ודיכאון נלווה.
5. מדיטציית סריקת גוף יכולה לעזור לך באיזון רגשי
תרגול מדיטציית סריקת גוף יכול לעזור לך לנווט את העליות והמורדות של החיים על ידי עידודך להיות נוכח ומודע יותר לרגשות שלך. כשאנחנו רואים שהרגשות שלנו הם זמניים, אנחנו לא מזדהים איתם כל כך והם לא מרגישים כל כך מציפים. יש עולם של הבדל ביני בבוקר כועס ואני להרגיש כועס כרגע.
טיפים למדיטציה בסריקת גוף למתחילים
הנה כמה טיפים חיוניים כדי להתחיל עם מדיטציית סריקת גוף.
1. מצא מרחב שקט
דבר ראשון - מיקום, מיקום, מיקום! הסביבה שלך משחקת תפקיד עצום במתן הטון לתרגול שלך. מצא מקום שקט נקי ככל האפשר מהסחות דעת.
2. התחילו במפגשים קצרים
המום מהרעיון של לשבת בשקט לנצח? אל תלחץ ! בדיוק כמו שלא הייתם בריצה מרתון בלי אימון מוקדם, אתם לא צריכים לעשות מדיטציה במשך שעה ישירות מהשער. התחל עם דקה בלבד, כל יום. ככל שתהיה נוח יותר, תוכל להאריך את הזמן בהדרגה לחמש דקות. לפני שאתה יודע זאת, חמש הדקות הללו יימשכו לחצי שעה מלאה של רוגע פנימי.
יש לנו מפגשים שנעים בין 3 ל-30 דקות, אז התחל בקטן ותתקדם למעלה ככל שתהיה נוח יותר.
3. הישאר לא שיפוטי
התראת ספוילר: המוח שלך רָצוֹן לשוטט. אתה אנושי. אתה תחשוב על מצרכים, הודעות דוא'ל ללא מענה, ולמה פלטפורמת הסטרימינג האהובה עליך ביטלה את המופע המדהים הזה עוד בשנת 2019. זה בסדר. המטרה היא לא לחסל מחשבות אלא לשים לב אליהן ללא שיפוט. כאשר אתה תופס את דעתך משוטט, הנח אותו בעדינות לאחור מבלי לנזוף בעצמך.
הכרה בנטיות השיפוטיות שלנו היא הצעד הראשון לקראת ריכוךן. נסה מפגש של 5, 10 או אפילו 30 דקות כדי להיות מודע, ולהתחיל להשקיט את המבקר הפנימי שלך.
4. התמקדו בנשימה
אם אתה מוצא שהמוח שלך עושה את הרעידות בזמן שאתה מנסה להתרכז, השתמש בנשימה שלך כעוגן. בכל פעם שאתה מבחין שאתה נסחף, החזיר את תשומת הלב שלך לקצב הנשימה שלך. תחשוב על זה כעל 'לחצן האיפוס' המובנה שלך, שמחזיר אותך לרגע הנוכחי בכל פעם מחדש.
5. הפוך את זה להרגל
רומא לא נבנתה ביום אחד, וגם לא תרגול מדיטציה. היתרונות מצטברים עם הזמן, ולכן עקביות היא המפתח. גם אם אתה לא מרגיש את זה כמה ימים, היצמדות לשגרה שלך יכולה לעשות עולם של הבדל. תחשוב על זה כמו לצחצח שיניים.
למד שיטה פשוטה שתעזור לך לבנות את ההרגלים שאתה רוצה בפרק הפוך את הבחירה לשגרה של הדיילי ג'יי.
סקריפט סריקת גוף לדוגמה:
קבע את הסצנה: מצא חלל שקט ונוח. לשבת או לשכב.
נתק: עצמו את העיניים או התמקדו בנקודה שלפניכם.
לנשום בקלות: קח נשימות עמוקות פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
שיחת אצבעות: התמקדו באצבעות הרגליים והתבוננו בכל התחושות. דמיינו לעצמכם גל של הרפיה שמתחיל מהבהונות.
רגליים ופלג גוף תחתון: העבירו את תשומת הלב שלכם כלפי מעלה - קרסוליים, שוקיים, ברכיים וירכיים. השהה בכל נקודה כדי להבחין בתחושות ולשחרר מתח.
ידיים וידיים: התחל מהאצבעות שלך והתקדם לכיוון הכתפיים. התבונן ונשום לתוך אזורים מתוחים.
ערכי ליבה: התמקד בפלג הגוף העליון שלך, במיוחד בעליית החזה והבטן. תאר לעצמך למלא את האזור הזה ברוגע בזמן שאתה נושם.
חדר ראשי: העבר את הפוקוס לראש שלך. שימו לב לתחושות בפנים, בלסת ובקרקפת.
לעטוף: החזר את תשומת הלב לנשימה שלך. פתחו לאט את העיניים כשאתם מוכנים.
אם אתה צריך הדרכה נוספת, נסה זאת.
שאלות נפוצות לגבי מדיטציה בסריקת גוף
לשם מה סריקת הגוף?
סריקת גוף היא תרגול מיינדפולנס שעוזר לך להיות מודע לאזורים שונים בגופך שבהם אתה עלול להחזיק מתח או מתח. על ידי 'סריקה' נפשית מכף רגל ועד ראש, אתה יכול לזהות ולאחר מכן לשחרר את התחושות הללו. תרגול זה הוא דרך להתחבר לעצמך, להקל על החרדה ולעסוק בטיפול עצמי ממוקד.
מהי דוגמה לסריקת גוף?
תאר לעצמך שאתה במצב רגוע, או יושב או שוכב. אתה מתחיל באצבעות הרגליים ומתקדם נפשית דרך הגוף שלך, מתרכז באיך כל אזור מרגיש. בין אם אתה מבחין בתחושות עקצוץ או אזורי מתח, המטרה היא להתבונן בהן ללא שיפוט. לאחר מכן אתה נושם לתוך התחושות האלה לפני שאתה עובר לאזור הבא, מטפח תחושת מודעות לאורך כל התהליך.
מהן השאלות עבור מדיטציית סריקת גוף?
אם אתה מצפה לשאלון כמו 'בסקאלה של 1 עד 10, כמה מתוחה הבוהן הקטנה השמאלית שלך?' - תופתעי לטובה. השאלות עוסקות יותר בבירורים פנימיים מאשר בתיבות סימון. כשאתה סורק כל חלק בגוף, אתה עשוי לשאול את עצמך:
אילו תחושות אני מרגישה כאן?
האם יש מתח או נינוחות?
האם אני יכול לנשום כדי לשחרר מתח באזור זה?
שאלות אלו פועלות כמו מדריכי טיולים, המובילות אותך לחקר מעמיק של הגוף שלך.
שמות כנופיות אמריקאיות
