כאבי גב יכולים להיות מתסכלים להפליא. זה יכול לגרום אפילו למשימות הפשוטות ביותר - לעצור כדי להרים גרב, למשל - להרגיש כמו סכין בגב. פעמים אחרות, זה מתבטא בפעימה מתמדת שמותירה אותך נאבקת עם הסדינים שלך בלילה, נואשת למצוא תנוחה נוחה.
פופ פאנקו של fred flintstone
הייתם חושבים שבגלל שכאבי גב כל כך נפוצים - כמעט כולם חווים אותם לפחות פעם אחת בחייו - נדע יותר על זה או שיש לנו פתרון קל. אבל זה מסובך: למרות שהרבה מצבים, כולל דלקת פרקים, החלקת דיסק ונקעים בשרירים, יכולים להתעסק עם הגב שלך, רוב הזמן, הסיבה אינה ידועה.1
עכשיו, סוף סוף, החדשות *טובות*: עד כמה שכאבי גב מתישים, רוב המקרים ישתפרו עם הזמן.1(למרבה הצער, בזמן, אנחנו לא מתכוונים לימים - זה יכול לקחת כמה שבועות עד שזה יפתר.) ויש הרבה טיפולים ושינויים באורח החיים שיכולים לעזור, גם אם אינך יודע מה הסיבה הספציפית.
על פי מומחי עמוד השדרה ומומחי הכושר שאיתם דיברנו, ייתכן שתצטרך להתנסות קצת כדי למצוא דרכים לשמור על הכאב שלך בשליטה.2עם זאת, הנה איך הם מאמנים אנשים להתמודד עם כאבי גב בחיי היום-יום שלהם.
1. לזוז דבר ראשון בכל בוקר.
זה לא יוצא דופן להתעורר עם גב כואב. אבל גם אם אתה מתחיל יחסית ללא כאבים, זה רעיון טוב למתוח את הגב, הרגליים והירכיים שלך קודם כל בבוקר, ג'ארד לקסנר, MSc, CSCS , מומחה כושר במרכז הבריאות והבריאות Anschutz ב-CU Anschutz, אומר ל-SelfGrowth.3
זה עוזר להפעיל את השרירים והרצועות סביב עמוד השדרה שלך לאחר שהם היו עומדים כל הלילה, הוא מציין: אתה משמן מפרקים ומגביר את זרימת הדם לירכיים ולגב התחתון, מה שיכול לעזור לעמוד השדרה שלך לנוע ולהתכופף בצורה נוחה יותר לאורך כל הזמן. יְוֹם.3
לקסנר ממליצה להתחיל לאט - פשוט טיילו בחדר שלכם במשך כמה דקות. זה יחמם את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך (כמו מכופפי הירכיים והעשבים שלך) לפני שתתחיל ליום שלך, הוא אומר. משם, לקסנר ממליץ לעשות כמה תנוחות בהשראת יוגה לכאבי גב כמו תנוחת חתול-פרה וכופף ירך ברכיים.
2. הפעילו חום.
חום יכול להגביר את זרימת הדם, להרפות את השרירים ולשפר את הגמישות שלהם - כל אלה יכולים להפחית כאב ומתחים.4לכן לקסנר מציע להשתמש בכרית חימום על גב כואב למשך 15 עד 20 דקות, באופן אידיאלי פעמיים ביום. אתה יכול גם לעשות אמבטיה חמה, לשבת בסאונה או בחדר אדים, או למרוח בקבוק מים חמים. השתמש בטיפול בחום ככל שאתה מרגיש טוב - אתה לא באמת יכול להגזים.5אז אם אתה צריך הקלה דבר ראשון בבוקר כשאתה מרגיש נוקשה, או בארוחת צהריים אחרי שישבת כמה שעות, לך על זה. אבל הזמן הטוב ביותר להשתמש בחום עבור אנשים רבים, לפי לקסנר? ממש לפני השינה. בסופו של יום זה בדרך כלל כשהכי כואב לך בגלל מה שעשית במהלך היום, הוא אומר.
3. חשבו על היציבה שלכם.
הרבה פעילויות יומיומיות נפוצות - שעות ארוכות ישיבה ליד שולחן, גלילה בטלפונים או צניחת מחשבים ניידים במיטה או על ספה - מלחיצות את עמוד השדרה שלך, ועדויות מראות באופן עקבי שזהו מקור עיקרי לכאבי גב תחתון (כפי שאני לכתוב את זה שפוף מעל המחשב הנייד שלי).6.7
פיטר וואנג, MD, FACS, FAAOS , מנתח עמוד שדרה אורטופדי של רפואת ייל ופרופסור בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל, אומר ל-SelfGrowth שזה חיוני לעקוב אחר היציבה שלך, כלומר כאשר הכתפיים שלך מתחילות להתכווץ כלפי מעלה לכיוון הצוואר שלך, או את הגב שלך מתגלגל לצורת C, וזה המקום שבו. לעתים קרובות אנשים מגיעים במהלך כל הפעילויות שהזכרנו.
הנה איך למקם את עצמך בצורה ידידותית לעמוד השדרה, לפי ד'ר Whang: בעודך יושב ליד שולחן העבודה, הנח את הראש והצוואר ישירות מעל פלג הגוף העליון שלך, הרפי את הכתפיים, והשאר את הרגליים לא משוכלות עם הרגליים שטוחות על הרצפה. בעמידה, הישאר ישר וגבוה, משוך פנימה את הבטן, ושמור על משקלך על כפות הרגליים. התמקדות באופן שבו הגוף שלך מסודר כשאתה עובד או נח יכולה לעזור לשמור על עמוד השדרה בהתאמה טובה, ובכך למזער את הלחצים שעלולים להוביל להחמרה בכאבים בגב התחתון, אומר ד'ר Whang.7
4. הגדר תזכורת להזיז את הגוף שלך.
גם אם יש לך יישור נכון, חשוב לא לשבת יותר מדי זמן אם אתה יכול לעזור לו, אומר ד'ר Whang. הסיבה לכך היא שהתנוחה יכולה להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך, לגרום לשרירי הגב והצוואר שלך להתקשות ולהחליש את שרירי הגב התחתון - כל אלו יכולים לתרום לכאב.7.8
מכונית עם האות l
למרות שלא כולם יכולים לקום לזוז בקלות, מספר מחקרים מצביעים על כך שהפסקת ישיבה בעמידה - או לפחות קצת תנועה - אם אתה מסוגל יכול להקל על כאבי גב תחתון.9העצה של ד'ר Whang: הגדר אזעקה בטלפון שלך כדי לקום לפחות כל שעה בכל פעם שאתה יושב לתקופות ארוכות, לוקח לך כמה דקות לעמוד, למתוח או ללכת, אם אתה יכול.9אפילו החלפת תנוחת הישיבה שלך - נניח, מישיבה לאחור עם רגליים משוכלות לישיבה זקופה עם רגליים שטוחות על הקרקע - יכולה לשמור על גמישות שרירי הגב שלך (ועלולה למנוע כאבים).7
5. אם אתה מסוגל להתאמן, עשה זאת.
למרות שזה נראה מנוגד לאינטואיציה - פשוטו כמשמעו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כאשר הגב שלך כואב הוא ללכת לחדר כושר - מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה למעשה להקל על כאבי גב.10
אתה רוצה שהאימונים שלך יחזקו את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך - א.ק.א. הליבה שלך - ולהגביר את הגמישות, אומר ד'ר Whang.11לדוגמה, אם שרירי הירך שלך מתוחים, כיפוף קדימה יכול להיות קשה יותר על עמוד השדרה שלך, הוא מסביר. ללכת לפילאטיס או לעשות אימון כוח כמה פעמים בשבוע יכולים להגביר את כוח הליבה והגמישות - ולעזור לגב שלך להתפתל ולהתכופף עם קצת יותר קלות.3(הנה זרימת פילאטיס לכל הגוף שכדאי לנסות.) חשוב גם להכניס קצת אירובי עדין, בין אם זה הליכה, רכיבה על אופניים או שימוש באליפטיקל.3תרגילי שאיבת לב יכולים להגביר את זרימת הדם בגופך, להפחית נוקשות, להעלות את מצב הרוח ולעורר שחרור של אנדורפינים טבעיים ומשככי כאבים.12
אולי אתה מודאג (מובן!) שפעילות גופנית תגרום להתלקחות ותגמר להימנע מתנועה לחלוטין - אבל גישה זו עלולה להחמיר את הכאב, כך עולה ממחקר.13כ-90% מהאנשים עם בעיית גב חדשה ישתפרו תוך 6 שבועות, אך מחקרים מראים שהכאב נוטה להימשך זמן רב יותר כאשר אנשים מבלים יותר זמן במנוחה במיטה.14
אין סוג מסוים של פעילות גופנית שהוכחה כמסייעת לגב הכואב שלך; זה יותר על מציאת דרך להניע את הגוף שלך בצורה שאתה נהנה ממנו. אם לא התאמן קודם או שרק נכנסת לזה, זה בסדר להתחיל עם 10 עד 15 דקות של פעילות (כמו הליכה או שחייה) ולכוון בסופו של דבר להגיע ל-150 דקות בסך הכל בכל שבוע, אם אתה יכול.
6. אל תזלזל בחיבור גוף-נפש
אמנם מקובל לחשוב על כאבי גב כעל בעיה פיזית גרידא, אבל יש גם מרכיב נפשי מרכזי, אומר ד'ר וואנג. בעיקרון, מה שאתה חושב על בעיית הגב שלך יכול להשפיע על עוצמת ההרגשה.15
שמות ברים יצירתיים
עיצוב מחדש של האופן שבו אתה ניגש נפשית לכאב עשוי להפחית את עוצמתו ומחקרים מצביעים על כך מיינדפולנס , מדיטציה ו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), יכול לעזור.15,16(CBT הוא סוג ספציפי של טיפול שבו אתה מזהה את הפחדים או ההתנהגות הלא מועילה שלך ומקבל עצות מעשיות וטיפים כיצד להתגבר עליהם.)
בעוד ששינוי האופן שבו אתה חושב עשוי להישמע כמו משימה קשה, ד'ר Whang ממליץ להקדיש כמה דקות בכל יום כדי לעסוק במשהו שאתה מוצא מרגיע שעוזר להרגיע אותך. אולי זה לעשות חמש דקות של תרגילי נשימה עמוקה לפני העבודה, צפייה באנשים על ספסל בפארק בהפסקת הצהריים שלך, או מעקב אחר סרטון מדיטציה מודרך כשרגע מרגיש מתוח במיוחד (הנה אחד מהיר לנסות!).
אנחנו מבינים אם אתה סקפטי, אבל מחקרים מראים שסוגים אלה של גישות עשויים להיות בעלי יתרון אמיתי בכל הנוגע לכאבי גב.
7. שימו כרית מתחת או בין הרגליים בלילה.
אחרון חביב: שימו לב לתנוחת השינה שלכם.17אם אתה יכול, הימנע מלבלות זמן על הבטן, מה שעלול להעמיס על הרצועות והדיסקים האחוריים שלך. במקום זאת, תנוחי על הצד כשהרגליים מוערמות זו על גבי זו, רצוי עם כרית בין הברכיים, ויליאם קמפ, MD , נוירוכירורג במכון השדרה של וירג'יניה, מספר ל-SelfGrowth. זה יישר את עמוד השדרה, האגן והירכיים שלך, ויסיר לחץ מהגב שלך, אומר ד'ר קמפ. אם אתה צריך לישון על הגב, הנח כרית מתחת לברכיים - זה יעזור לשרירים שלך להירגע, הוא מוסיף.
גב כואב לא בהכרח יעבור ללא מאמץ מצידך - אז נסו לדבוק בטיפים האלה, הימנעו מכל טריגרים ידועים וקחו את ההתקדמות שלכם יום אחד בכל פעם. עם זאת, אם הכאב חמור או מופיע עם תסמינים אחרים כמו חולשה, חוסר תחושה או עקצוץ באחת או בשתי הרגליים, פנה לרופא הראשי שלך שאולי יוכל לעזור לך לאתר בעיה ספציפית - או לפחות להפנות אותך למומחה אחר מי יכול להבין את זה.
