אם אתה רוצה ליבה חזקה, אתה צריך לעבוד כֹּל שרירי הליבה שלך. זו הסיבה שתרגילי בטן רוחביים כל כך חשובים, מכיוון שהרבה אנשים נוטים לשכוח את שרירי הליבה העמוקים האלה כשהם מתמקדים בבטן הבטן שלהם.
למרות שיש א טוֹן מבין תרגילי שרירי הבטן הנהדרים שקיימים בחוץ, רבים נוטים להעדיף את rectus abdominis שלך (השרירים הפועלים אנכית על החלק הקדמי של הבטן שלך) או האלכסוניים שלך (שנמשכים לאורך צידי הבטן). אבל התמקדות בבטן הרוחבית שלך - הממוקמת מתחת לאלכסונים שלך - יכולה לעזור לך לבנות כוח ליבה מאוזן היטב.
הבטן הרוחבית היא מייצב ליבה מהותי, מה שאומר שהוא עוזר לייצב את הליבה ואת עמוד השדרה שלך כדי לעזור לגוף שלך לתפקד כראוי, קורי לפקובית', מחוז אורנג', קליפורניה, מאמנת אישית ומייסדת של הגדרה מחדש של חוזק , אומר SelfGrowth.
שריר זה הוא העמוק ביותר מבין שרירי הבטן ולעתים קרובות מכונה שריר המחוך, מכיוון שהוא עוטף את הצדדים ואת עמוד השדרה שלך, מסביר לפקובית'. (עם זאת, זה לא מתחבר לעמוד השדרה שלך.)
שרירי בטן רוחביים חזקים גם ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בטיחות הגב שלך כשאתה מבצע הרמות גדולות בתנועות מורכבות במהלך האימון שלך, כמו דדליפט או סקוואט, מאמן אישי מבוסס בולטימור סיון פיגן , הבעלים של סטרונג עם סיון, מספר ל-SelfGrowth. כדי שתוכל לבצע את התנועות האלה, אתה צריך לכווץ יחד את כל שרירי הליבה כדי לשמור על נוקשות עמוד השדרה, היא אומרת. חשבו על הרוחבי כמו על חגורה מובנית, ולכן כיווץ זה מאפשר לשמור על לחץ תקין בליבה.
ייצוב עמוד השדרה שלך גם עוזר להבטיח שהתנועה מגיעה מהמותניים שלך עבור מהלכים אלה, לא מהגב שלך. זה מתורגם למניעת פציעות גם בחיי היומיום שלך, כמו כשאתה מניף שקית של מצרכים או מרים משהו מהרצפה: אם אתה מסוגל לחזק את הליבה שלך ולזוז מהמותניים שלך, אז אתה מפחית את סיכון לפציעה בעמוד השדרה המותני שלך, אומר פאגן.
כיצד להפעיל את הבטן הרוחבית שלך
זה יכול להיות קשה לזהות מתי אתה בעצם מפעיל שרירים מייצבים, כמו הבטן הרוחבית, מסביר Lefkowith. בעוד שאתה יכול לדעת די מהר כשאתה משתמש בחלק מהשרירים האחרים שלך - למשל, אם אתה עושה כפיפות אופניים כמו שצריך, אתה תרגיש את זה באלכסון די מהר - זה יכול להיות קשה מאוד לדעת אם או לא. אתה מעסיק את השרירים העמוקים שאתה לא יכול לראות או להרגיש.
Lefkowith מציע שתי הצעות לוודא שאתה מכוון לשרירים החשובים אך החבויים. אם אתה חושב על חלול הבטן שלך ומשיכת הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, אתה יכול ללמוד להפעיל את השריר בצורה נכונה, היא אומרת. אתה יכול גם לנסות להדק כדי שזה יעבוד. אתה יודע שאתה מעסיק את הליבה שלך ומכווץ את הבטן הרוחבית שלך בצורה נכונה כשאתה מהדק את הבטן כאילו אתה מתכונן לקבל אגרוף בבטן, אומר לפקובית'. הידוק רפלקסיבי זה מעסיק את שרירי הבטן שלך בצורה נכונה.
שאפו ליצור את התחושה הזו בפעם הבאה שאתם עושים תרגילי ליבה או מורכבים. מכיוון שהשריר הזה מוזנח לעתים קרובות, אתה באמת צריך לעשות מאמץ נפשי ופיזי כדי להפעיל אותו, היא מוסיפה.
תרגילי הבטן הרוחביים הטובים ביותר
1. באג מת
- שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים מושטות לכיוון התקרה והרגליים במנח שולחן (ברכיים כפופות 90 מעלות וערומות על הירכיים). זוהי עמדת המוצא.
- הושיטו לאט את רגל ימין החוצה ישר ובו זמנית הורידו את זרוע שמאל מעל הראש במקביל לרצפה. שמור על שניהם כמה סנטימטרים מהקרקע. לחץ על הישבן שלך ושמור על הליבה שלך מעורבת כל הזמן, הגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה.
- החזר את היד והרגל שלך למצב ההתחלה.
- חזור על הצד השני, הרחיב את רגל שמאל ואת זרוע ימין.
אלו הן דרך מצוינת ללמוד לעסוק כראוי בליבה שלך, במיוחד אם אתה מתמקד בהחזקות קצרות ואינטנסיביות יותר, אומר Lefkowith.
- הנח את האמות על הרצפה, המרפקים ישירות מתחת לכתפיים, הידיים פונות קדימה כך שהזרועות שלך מקבילות.
- הרחיב את הרגליים מאחוריך, כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- תקע את עצם הזנב שלך וערב את הליבה, הישבן והארבעה.
- החזק כאן למשך זמן מוגדר.
אלה עובדים על יציבות הליבה, והם מפעילים את הגלוטס בזמן שאתה עובד על שרירי הבטן שלך, אומר Lefkowith.
- התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן כשפרקי כף היד שלך ערומים מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך ערומות מתחת לירכיים.
- הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, שמירה על גב שטוח ושמירה על הירכיים בקו אחד עם הרצפה. חשבו על העברת הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם.
- כווץ את שרירי הבטן ומשוך את המרפק הימני והברך השמאלית פנימה כדי להיפגש קרוב למרכז הגוף.
- הפוך את התנועה והושיט את היד והרגל בחזרה החוצה.
- המשך בתנועה זו למשך זמן מוגדר, ואז חזור על הזרוע והרגל האחרות.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת עם הרגליים מושטות והידיים ישרות מעל הראש, תוך שהן צמודות לאוזניים.
- כיווץ את שרירי הבטן כדי ללחוץ את הגב התחתון לתוך האדמה.
- כוונו את אצבעות הרגליים, כווצו את הירכיים יחד, סחטו את העכוז והרם את הרגליים מהקרקע.
- הרם את הכתפיים מהקרקע והשאר את הראש במצב ניטרלי כדי שלא תאמץ את הצוואר. הרגליים והגב האמצעי צריכים להיות שניהם מהקרקע, ואתה צריך להיות בצורת בננה, רק עם הגב התחתון והירכיים על הקרקע.
- החזיקו בתנוחה זו למשך הזמן שנקבע.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הרגליים מושטות והידיים על הרצפה לצדדים.
- הרם את שתי הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה והורד אותן באמצע הדרך, כך שהן נמצאות בערך בזווית של 45 מעלות.
- כופף את ראשך למעלה והרם את הידיים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה, תוך שמירה על כפות הידיים למטה.
- שאבו את הידיים למעלה ולמטה כמה סנטימטרים בזמן שאתם שואפים במשך 5 ספירות ונושפים במשך 5 ספירות.
- חזור על דפוס נשימה זה 10 פעמים (בסך הכל 100 נשימות) תוך כדי החזקת העמדה.
על ידי מעבר מקרש לקרש צדדי, אתה גם עובד על הליבה שלך עם כיפוף אנטי-צדדי (שם אתה מתנגד לכיפוף מהצד), אומר פאגן.
- התחל בקרש גבוה עם כפות הידיים שלך שטוחות, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- סובב את כל גופך ימינה לתוך קרש צדדי, כך שהכתף הימנית שלך תהיה מוערמת מעל פרק כף היד הימנית שלך ויד שמאל שלך מושטת לכיוון התקרה. השהה כאן לשנייה, ואז חזור להתחלה. זה חזרה אחת.
כל וריאציה של דדליפט תעבוד למעשה את הבטן הרוחבית שלך, אומר פאגן. לבונוס ליבה נוסף, בחר גרסה חד צדדית, כמו דדליפט רגל אחת, כדי לעבוד על ההיבט נגד סיבוב.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד על הירכיים שלך.
- ציר בירכיים, התכופף קלות בברכיים. דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה, והמשקולות אמורות להגיע לשוקיך.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
כמו עם דדליפט, כל סוג של וריאציה של סקוואט תעבוד על הבטן הרוחבית שלך, אומר פאגן. הליבה שלך צריכה להישאר הדוקה ומעורבת בזמן שאתה מוריד למטה עם המשקל ודוחף בחזרה למעלה.
- עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פונות מעט, משקולת בשתי הידיים לפניך כך שהיא תלויה במאונך.
- שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך לתוך העקבים, דוחף את הירכיים שלך לאחור, וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.
- סעו דרך העקבים כדי לעמוד ולחצו את הגלוטס בחלק העליון למשך חזרה אחת.
הדגמת המהלכים למעלה הם רייצ'ל דניס (GIF 1, 3 ו-8), כוחליפטר שמתחרה ב-US Powerlifting; אמנדה וילר (GIF 2, 4, 5 ו-6), מומחה מוסמך לחוזק והתניה ומייסד שותף של Formation Strength; ו שאונה הריסון (GIF 7), מאמן מבוסס אזור המפרץ, יוגי, אקדמאי לבריאות הציבור, עו'ד ו מְדוֹרַאי עבור SelfGrowth.
