אם יש לך דיכאון, אפילו האחריות היומיומית הפשוטה ביותר יכולה להרגיש קצת... הרבה. זה כולל להאכיל את עצמך - ואז לחזור על זה למחרת, ולמחרת, ולמחרת. כאשר שלך האנרגיה נמוכה , חשיבה על בישול ארוחות בוקר, צהריים וערב רגילות יכולה להיות סוחטת, סוחפת וממש לא מושכת.
אכילה טובה יכולה להיות קשה אם גם סימני הרעב שלך מושפעים. אובדן תיאבון הוא אחד מהסימנים השכיחים יותר של דיכאון, ואנשים רבים עם דיכאון עוברים תקופות זמן ארוכות מבלי לאכול, רייצ'ל הארטלי, RD , יועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך ומחבר של תזונה עדינה , אומר SelfGrowth. אבל גם אם אולי לא מתחשק לך, עידוד עצמך לאכול באופן קבוע יכול לעשות יותר טוב ממה שאתה עשוי להבין, אומר הארטלי.
אמנם אין דיאטה שיכולה לרפא דיכאון, אבל אכילה עקבית לאורך היום מועילה לשמירה על אנרגיה ומניעת עייפות, היא אומרת. רעב, רמת סוכר נמוכה בדם ומחסור מסוים ברכיבים תזונתיים יכולים כולם להחמיר את הסימפטומים של דיכאון, היא מסבירה. אכילת אפילו השילובים הבסיסיים ביותר של שומנים, חלבון, פחמימות ופירות וירקות עתירי רכיבים תזונתיים יכולה לפחות לשפר מעט את מצב הרוח שלך, אומר הארטלי. (בנוסף, מעבר להזנת הגוף שלך, אכילת אוכל צריכה להיות חוויה טעימה ומשמחת!)
הכנת מזון שבודק את הקופסאות הללו עשויה להיראות מרתיעה, אבל זה לא חייב להיות תהליך גדול כמו שאתה חושב. לאפשר לעצמך לעשות קיצורי דרך לבישול יכול לעזור לך לקבל אוכל בבטן ללא המון מאמץ, אומר הארטלי. מרכיבים הניתנים למיקרוגל, תבלינים ורטבים שנרכשו בחנות, תוצרת קצוצה מראש, חלבונים מבושלים מראש ותערובות דגנים בקופסה יכולים כולם להיות מושלמים לארוחות מהירות ומאוזנות. שמירה על חטיפים מוכנים בהישג יד יכולה להיות קלה גם לזמנים שבהם התיאבון שלך פשוט לא מרגיש מספיק גדול לאוכל של ארוחה שלמה, היא אומרת.
במשך ימים שבהם אתה מרגיש מוכן להכנה לאוכל, הרטלי יצר כמה רעיונות לארוחות שנועדו לספק טעמים גדולים עם מינימום עבודה. 10 המתכונים הטעימים האלה כוללים טייקים מהנים של ארוחות נוחות קלאסיות - חשבו על חביתות, ספגטי וצ'יפס - והם מכסים את כל הצרכים שלכם, מארוחת הבוקר ועד הערב. אף אחד מהמתכונים הללו לא דורש זמן רב להכנה או לביצוע, והמרכיבים זמינים בדרך כלל כמעט בכל חנות מכולת. אנו מציעים גם להכפיל כמה מהמתכונים האלה כדי שיהיו לך שאריות שניתן לחמם ולהכין תוך דקות.
ארוחות בוקר
שייק שיבולת שועל סוכר חום
השייק הזה מתכנס בשניות תרתי משמע בבלנדר ומתאים במיוחד למי שחסר תיאבון דבר ראשון בבוקר, אומר הארטלי. הפחמימות בשיבולת שועל לספק דחיפה אנרגיה מיידית , בעוד ה חֶלְבּוֹן מהיוגורט ימנע מהבטן שלך לקרקר שוב לפחות לכמה שעות. קינמון וסוכר חום משמשים כדי להוסיף מעט טעם ומתיקות, אבל אתה יכול להחליף בדבש ואגוז מוסקט או סירופ מייפל והל - מה שיש לך כבר בהישג יד. קבלו את המתכון כאן.
ארוחת בוקר קמחי פרייד רייס
במקום להרתיח סיר אורז מאפס, המתכון הזה בוחר באופציה בשקיות הניתנות למיקרוגל כדי להקל על הבישול עוד יותר. זה האהוב האישי של הארטלי כשהיא מרגישה חסרת מוטיבציה לבשל דבר ראשון בבוקר, אבל אתה יכול ליהנות מזה בכל שעה ביום כשאין לך מצב רוח להכין משהו יותר מסובך. כל הטעמים המלוחים והחריפים הופכים אותה גם לארוחת צהריים או ערב מצוינת. קבלו את המתכון כאן.
חביתת מיקרוגל בספל פסטו ופטריות
לעשות כלים לאחר הבישול יכול להרגיש מרתיע, אבל המתכון הזה פותר את הבעיה הזו כי כל מה שנותר לך אחר כך זה ספל אחד ומזלג לשטוף, אומר הארטלי. הפוך את חייך לקלים עוד יותר על ידי קניית פטריות קצוצות מראש, כך שאתה אפילו לא צריך ללכלך סכין כדי להכין את הארוחה הזו. קבלו את המתכון כאן.
אֲרוּחַת צָהֳרִים
פג'יטה עוף-בטטה ממולאת
למרות שהמתכון הזה לוקח קצת יותר זמן לבישול מאשר כמה מהאפשרויות האחרות ברשימה הזו, כל העניין דורש רק חמישה מרכיבים: בטטה, שמן זית, תערובת פלפלים ובצל קפואים, עוף רוטיסרי ותיבול טאקו. זה אידיאלי כאשר אתה לא רוצה לעשות הרבה הכנות, שלא לדבר על לַחשׁוֹב לגבי קניות במכולת. עשו לעצמכם טובה והכפילו את המתכון כדי שיהיו לכם שאריות לארוחת הצהריים (ואולי לארוחת הערב) למחרת. קבלו את המתכון כאן.
סלט סלמון באפלו עם מאפינס אנגלי
אפשרות הצהריים הזו לוקחת רק 10 דקות להכנה והיא אפשרות מצוינת ללא בישול לימים חמים ולארוחות צהריים משרדיות. זה גם עמוס בחומצות שומן אומגה 3, אשר כמה מחקרים מציעים עשוי להועיל לדיכאון. לארוחה - הכן את המילוי כשיש לך יותר אנרגיה, כך שכל מה שאתה צריך לעשות הוא לשים אותו בין שני מאפינס אנגליים כשאתה מוכן לאכול. קבלו את המתכון כאן.
קערת קוסקוס ים תיכונית קלה
בניגוד לאורז, שעשוי לצרוך זמן רב לבישול על הכיריים, לקוסקוס לוקח בערך 10 דקות להכין אותו לשלמות. בזמן שהוא מהביל יהיה לך זמן לקצוץ במהירות את העגבניות, המלפפון והפלפל האדום הקלוי בצנצנת. הוסף כף מהחומוס המועדף עליך שנקנה בחנות למוצר המוגמר וחפור פנימה. קבלו את המתכון כאן.
אֲרוּחַת עֶרֶב
חומוס טיקה מסאלה ספגטי
לפסטה זו בסיר אחד יש טעם מעט מעושן, קרמי ועגבניות מרוטב טיקה מסאלה שנרכש בחנות, כך שלא תצטרכו ללכת לעבודה של מדידת תבלינים בעצמכם כדי שיהיה לה טעם מדהים. למעשה, העבודה הפעילה היחידה שאתה צריך לעשות עבור המתכון הזה היא לחתוך ולהקפיץ קישואים. משם, פשוט פתחו כמה קופסאות שימורים, יוצקים אותן לסיר גדול ונותנים לכל העניין להתבשל במשך שמונה עד 10 דקות. קבלו את המתכון כאן.
ירכי עוף צלויות מייפל-סויה עם ירקות סתיו
למרות שזו עוד מנה שלוקח קצת יותר זמן לבשל - כשעה בסך הכל - זה די מנותק, ותשאיר לך רק תבנית אחת מלוכלכת לניקוי, אומר הארטלי. אתה יכול לעשות את זה אפילו יותר קל על ידי קניית דלעת חמאה וכרוב ניצנים חתוכים מראש, כך שלא תצטרך לחתוך את עצמך. קבלו את המתכון כאן.
צ'יפס טעון המבורגר
לארוחה טעימה בהשראת מזון מהיר יש את כל הטעמים של המבורגר האהוב עליכם, בתוספת איזון משביע של פחמימות, חלבון ושומנים. הארוחה משתמשת בצ'יפס קפוא, כך שאין צורך לקלף ולחתוך את תפוחי האדמה שלך. בזמן שהצ'יפס בתנור, תערבב את תערובת הבקר, וברגע שהצ'יפס יתבשל, תזרוק הכל יחד. אז מוגשת ארוחת הערב! קבלו את המתכון כאן.
חָטִיף
מטבל תותים וקנולי
למטבל הזה יש את כל הטעמים של קנולי אמיתי מינוס שעות העבודה הקשה הכרוכות בכך. כל שעליך לעשות הוא לשלב ריקוטה, יוגורט, סוכר ומעט שוקולד מריר, ולחטוף את הפרי האהוב עליך לטבילה. תותים הם האפשרות שהצענו, אבל פרוסות תפוח או אגסים משתלבות יפה גם עם המטבל הזה. קבלו את המתכון כאן.
