המדריך שלך לניווט בין המשקולות החופשיות בחדר הכושר

המדור המלא במשקולות חופשיות הוא ללא ספק המקום המפחיד ביותר בכל חדר כושר - מקום שבו, בואו נהיה כנים, הרבה נשים לא מרגישות שהן שייכות.

יש נשים שמרגישות שהן לא חזקות מספיק כדי להרים עם האחים. אחרים חוששים שהם יבצעו איזושהי הפסקה של אימוני כוח. (וכמובן שאם נהיה כנים, זה לא הכל בראש שלנו. יש המון מכוני כושר או חלקים מחדרי כושר שבהם נשים, אנשים שאינם מתאימים למגדר, אנשים בסדר גודל והרבה אנשים אחרים, לא מרגישות רצויות כי, ובכן, אנשים בחדר הכושר גורמים להם להרגיש לא רצויים.) אבל אם החשש שלך קשור לתחושה שאתה לא יודע מה לעשות עם משקולות חופשיות, הפתרון הוא תמיד פשוט: לדעת יותר.

הבנת בדיוק למה אתה נכנס לפני שאתה נכנס בדלת היא הדרך הקלה והיעילה ביותר לא רק לרסן את החרדה ולהפוך את כל חווית האימון שלך למהנה הרבה יותר, אלא גם להבטיח שאתה מפיק את המרב מה זמן שהשקעת באימונים שלך, אומר לו סנטנו, מאמן אישי מוסמך ובעלים של Fit Results בשיקגו, ל-SelfGrowth.

עם זאת, הנה הכל - זאת אומרת הַכֹּל - אתה יכול אי פעם להזדקק או לרצות לדעת על משקולות חופשיות, חדר המשקולות ואיך לעשות את הכניסה הגדולה שלך אליו.

מה זה משקולות חופשיות, בדיוק?

אוקיי, אז דבר ראשון, משקולות חופשיות הן כל עומס אימון שאינו מחובר למכשיר אחר או לציוד חדר כושר אחר. זה בחינם, כלומר אתה יכול להרים אותו, להזיז אותו ולעשות איתו מה שאתה רוצה באמת. הדבר היחיד שאתה נלחם בו הוא כוח הכבידה על האובייקט הזה.

שמות של חנויות יוקרה

שני המשקולות החופשיות העיקריות שלך בחדר הכושר הן משקולות ומשקולות, אבל קטלבלס, כדורי תרופות, שקיות חול, לעזאזל, אפילו צמיגים הם משקולות חופשיות. אסוף אותם ועשה איתם מה שאתה רוצה, אומר ל-SelfGrowth מאורו ס. מאייטה, מאמן אישי מוסמך ומנהל כושר מחוזי ב-Crunch בניו יורק.

זאת בניגוד למכונות במשקל קבוע, מכונות כבלים ורצועות התנגדות, בהן העומס שאתה עובד נגדו יכול לנוע במספר מצומצם של כיוונים. ולפעמים, עם מכשירים ללא משקל חופשי, כוח הכבידה הוא אפילו לא הכוח שאתה פועל נגדו. כאשר אתה עובד עם מכונות כבלים ורצועות התנגדות, למשל, מקור ההתנגדות הוא הכבל או הרצועה.

למה להרים משקולות חופשיות?

כשהעומס שאתה עובד איתו לא מחובר לשום דבר, האפשרויות של מה שאתה יכול לעשות איתו הן די אינסופיות. משקולות חופשיות מספקות יותר חופש תנועה ברוב התרגילים, אומר מאייטה. קח סקוואט, למשל. בצע את זה עם מכונת לחיצת רגליים או מכונת סמית', ואתה מתכופף בברכיים ובירכיים, וזהו. כל השאר קבוע, כך שאתה לא צריך לדאוג להתנדנד מצד לצד, והגוף שלך לא מסוגל לצאת מנתיב ישר. עכשיו, בצע את אותה סקוואט עם משקל חופשי, ופתאום השרירים שלך צריכים לעבוד כדי למנוע ממך להתנדנד והגוף שלך לא צריך לנוע שום נתיב קבוע.

זה מגניב מהרבה סיבות. ראשית, זה מחקה איך אנחנו נעים בחיים הרגילים. שנית, הוא מפעיל ומאמן יותר שרירים. ושלישית, אימון יותר שרירים פירושו יתרונות כוח גדולים יותר וסיכון נמוך יותר חוסר איזון בשרירים ופציעה.

בנוסף, אולי הכי חשוב, זה פשוט מרגיש מדהים להרים גוש מתכת מהרצפה כמו מטומטם.

להתגבר על הגיבנת הזו של משהו חדש ואז על העצמה של להרים משהו כבד - בשבילי, זה הכל, אומרת ל-SelfGrowth מאמנת הכוח לנשים אליסון טני, C.S.C.S.

חפצים עם האות o

תוכנית המשקל החופשי שלך

בסדר, אז החלטת להעלות את המשקל החופשי שלך. עכשיו מה? בצע את המהלכים האלה - לפי הסדר, שימו לב! - ותרגיש חזק תוך זמן קצר.

כשזה מגיע לאימון במשקל חופשי, זה השלב שרוב האנשים מפספסים - וזה מבאס כי כל דבר אחר שאתה עושה בחדר הכושר צריך להיות מבוסס על מה שאתה מחליט כאן. אל תדאג, אבל. זה לא קשה. פשוט תענה לעצמך על השאלות הבאות:

• מה המטרה שלך? זה יכול להיות כל דבר מביצוע המשיכה הראשונה שלך לבניית שריר ועד להגדלת הכמות שאתה יכול לדדליפט בכמות X. התשובה תשפיע לא רק על התרגילים שאתה מבצע, אלא גם על האופן שבו אתה מבצע אותם (תחשוב: חזרות, סטים, משקל בשימוש, תקופות מנוחה וכו'), מציין Centeno. כמו כן, זכור שהמטרות שלך צריכות לכלול שיקום או טיפול סביב כל פציעות קודמות או מפרקים עצבניים; שמירה על פציעות בחשבון תהיה ממש חשובה כשמדובר בבחירת תרגילים. (אם אי פעם אינך בטוח כיצד להתמודד עם פציעה בעבר, מומלץ לדבר עם פיזיותרפיסט.)

• באיזו תדירות תרים לשבוע? זה טוב שיש כאן מטרות, אבל גם להיות מציאותיים. אחרי הכל, אם אתה יוצר שגרת משקל חופשי שעובדת על חלקי גוף שונים בכל יום, אבל בסופו של דבר אתה פוגע בחדר המשקל לעתים רחוקות יותר מיומיים בשבוע, חצי מהגוף שלך יישאר מחוץ למשוואה. תמיד עדיף להוסיף יום כוח מאשר להחמיץ קבוצות שרירים במהלך השבוע. אתה יכול למצוא כמה משאבים מועילים כדי להבין באיזו תדירות להרים כאן, וכמובן, אם אתה יכול להתייעץ עם מאמן אישי, זה משאב נהדר.

• כמה זמן תקדיש לאימונים שלך? קשה לתת הצעה חד-משמעית לכמה זמן סשן הרמה צריך להיות, כי זה באמת תלוי בחזרות/סטים שאתה עושה (עוד על איך לבחור זאת בהמשך), כמה זמן אתה נח בין לבין, כמה אינטנסיבי התרגיל וכמה זמן לוקח כל מהלך להשלים. בדרך כלל, רוב המאמנים אומרים ש-45 עד 60 דקות מספיקות לאימון כוח. אבל חשוב להיות מציאותיים לגבי כמה זמן אתה צריך להקדיש לאימונים. בחר מגבלת זמן שמרגישה ניתנת לביצוע עם לוח הזמנים שלך וראה כמה תרגילים אתה יכול להתאים לחלון הזה (מה שמאפשר לעצמך זמן לבצע את כל החזרות והסטים בצורה נכונה ולהוסיף זמן למנוחה גם כן). אם אתה צריך לקצר מפגשים לפעמים, זה גם בסדר. זה בסדר להיות גמיש.

לגוף שלך יש בערך שבעה דפוסי תנועה בסיסיים. (החלוקה המדויקת תלויה במאמן שאתה שואל, אבל אני אוהב שבע). הם: squat, lunge, ציר, דחיפה, משיכה, סיבוב, אנטי סיבוב.

כל מה שאי פעם תעשה באזור המשקל החופשי של חדר הכושר יתבסס על דפוסי התנועה הללו, ושגרת אימונים אידיאלית במשקל חופשי צריכה לפגוע בכל האזורים הללו. אתה יכול להכות בכמה דפוסי תנועה באימון בודד, או שאתה יכול לאפס אחד עבור סשן הרמה שלם. זה תלוי במידה רבה במספר האימונים שיש לך בשבוע. אחרי הכל, אם אתה מרים חמישה ימים בשבוע, אימון כל הגוף בכל יום לא ייתן לכל שריר מספיק זמן להתאושש.

בסופו של דבר, המטרה שלך היא לעבוד על כל הגוף שלך במהלך השבוע מבלי לתת ליותר משלושה עד חמישה ימים לעבור בין עבודה של חלק גוף נתון. אז אם אתה עושה שני אימוני הרמה בשבוע, סביר להניח שתרצה להפוך כל אחד מהם לכל הגוף.

אימון גוף כולל הוא בדרך כלל הטוב ביותר לשיפורי כושר כלליים ואובדן שומן, בעוד ששגרת הפיצול משמשת בדרך כלל למטרות [ספציפיות] בניית שרירים, אומר Maietta. עם זאת, זה מאוד תלוי בכמות הזמן שיש לך להגיע לחדר הכושר בכל שבוע. אם אתה יכול להגיע לחדר הכושר ארבע פעמים פלוס באופן עקבי, נסה פיצולים. פחות מזה, בחר בשגרה של כל הגוף.

הנה כמה דוגמאות לאופן שבו תרגילי משקל חופשי שונים יכסו את בסיסי דפוס התנועה שלך, יחד עם הציוד הנפוץ ביותר עבור התרגילים הללו - ואיזה שרירים אתה יכול לצפות לעבוד.

הלל עתיק יומין

תרגילים: סקוואט גביע, סקוואט מתלה, סקוואט זרצ'ר, סקוואט קדמי (בתמונה למעלה), סקוואט אחורי, סקוואט עילי, סקוואט אקדח
ציוד בשימוש: משקולות, משקולות, קטלבלס, כדורי תרופות, שקיות חול
שרירים ראשוניים עבדו: quads, glutes, hamstrings

תרגילים: יציאה קדימה, יציאה לאחור (בתמונה למעלה), יציאה מהצד, יציאה מהליכה, התקדמות מדרגה
ציוד בשימוש: משקולות, משקולות, קטלבלס, כדורי תרופות, שקיות חול
שרירים ראשוניים עבדו: quads, glutes, hamstrings

תרגילים: דדליפט (בתמונה למעלה), דחף ירך, גשר גלוטה, דחף ירך מוגבה בעקב, דדליפט רגל אחת, דחף ירך רגל אחת, תנופת קטלבלס, נקייה
ציוד בשימוש: משקולות, משקולות, קטלבלס
שרירים ראשוניים עבדו: glutes, hamstrings

תרגילים: שורה כפופה, שורה עם זרוע אחת (בתמונה למעלה), סגירת רוחב
ציוד בשימוש: משקולות, משקולות, קטלבלס
שרירים ראשוניים עבדו: גב, כתפיים, דו-ראשי

תרגילים: לחיצת ספסל, לחיצת כתפיים (בתמונה למעלה), לחיצה בשיפוע, זבוב בחזה
ציוד בשימוש: משקולות, משקולות, קטלבלס
שרירים ראשוניים עבדו: חזה, כתפיים, תלת ראשי

תרגילים: צלע עצים, טריקה סיבובית של כדור רפואה, טוויסט רוסי, זריקה הפוכה עם טוויסט (בתמונה למעלה)
ציוד בשימוש: משקולת, כדור תרופות
שרירים ראשוניים עבדו: ליבה

תרגילים: נשיאת מזוודה, נשיאת מלצר, תרגילי קיזוז (משקל ביד) (כמו שורת הערק בתמונה למעלה)
ציוד בשימוש: משקולות, קטלבלס
שרירים ראשוניים עבדו: ליבה

לאחר שתבחר את התרגילים שתעשה בכל שבוע ואימון, הגיע הזמן ללמוד צורה נכונה כדי שתוכל לבצע את המהלכים הללו בבטחה וביעילות בחדר המשקולות. צורה נכונה מסייעת במניעת פציעה ומבטיחה הצלחה באימון במשך שנים רבות, אומר מאייטה. תנועה לא נכונה עלולה לגרום לפציעה יחד עם חוסר איזון שרירי ותנועתי שעלול להוביל לבעיות יציבה בהמשך הדרך.

כדי ללמוד צורה נכונה, יש לך הרבה אפשרויות. אתה יכול לנצל אימון אישי ניסיון שרוב מועדוני הכושר מציעים, לשכור מאמן אישי מקוון, או לצפות בסרטוני YouTube ממאמן אישי מוסמך או מאמן כוח, אומר טני. בעוד שהמראות בחדר המשקולות יכולות להועיל להערכת הצורה שלך, חשוב לא להרים את הצוואר או לזרוק את הטופס רק כדי שתוכל לראות את עצמך במראות. במקום זאת, שקול להגדיר את הטלפון שלך לווידאו בעצמך מהצד, מלפנים, מאחור ומכל הזוויות, היא אומרת.

התמקד בלימוד כל אחד משבעת דפוסי התנועה הבסיסיים לפני הגדלת משקל או ביצוע וריאציות תרגיל מסובכות, אומר Centeno. זה אולי לא נוצץ בהתחלה, אבל ביצוע תרגילי סקוואט פשוטים, ציר, זריקה, דחיפה, משיכה, סיבוב ואנטי סיבוב היא נוסחה בדוקה ונכונה לתוצאות.

ברגע שאתה יודע אילו תרגילים אתה רוצה לבצע וכיצד אתה מתכוון לחלק אותם במהלך השבוע, הגיע הזמן להחליט איך אתה הולך להזמין תרגילים במהלך כל אימון. כי כן, לממש סדר חשוב.

בדרך כלל, במהלך אימוני משקולות חופשיות (כמובן לאחר חימום), עליך לבצע תחילה תרגילי כוח מתפרצים, לאחר מכן את התרגילים הכבדים והמורכבים ביותר שלך, ואז לסיים עם כל מהלכי בידוד המכוונים לשריר ספציפי אחד. זה יבטיח שתהיה לך מספיק אנרגיה והשרירים שלך לא ייחרטו בגז בעת ביצוע תרגילים מסובכים יותר הדורשים הרבה עבודה, קואורדינציה או כוח, אומר טני.

לדוגמה, אתה יכול לבצע ניקוי כוח או דחיפות מזחלת (כוח) בתחילת האימון, ואז לעבור לסקוואט ולחיצות ספסל (מתחם), ולכסות את העניינים עם הארכות תלת ראשי והרמת שוק (בידוד).

שמות לדמות גברית

זה גם רעיון טוב לארגן תרגילים כך שתעבור במחזוריות בין קבוצות השרירים שעבדו במהלך אימון נתון. בדרך זו, כל קבוצת שרירים מקבלת קצת מנוחה בזמן שאתה עובד על אחת אחרת. תלוי אם אתה מבצע אימוני גוף עליון, פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון, או שגרה מפוצלת, אתה יכול לחלופין בין תרגילים לפלג הגוף העליון והתחתון או דפוסי תנועה מנוגדים, כמו דחיפה ומשיכה.

לבסוף, אתה יכול להזמין תרגילים כחזרות וסטים ישרים, לבצע את כל הסטים של תרגיל אחד לפני שתעבור לתרגיל אחר, או שאתה יכול להגדיר את התרגילים שלך כמעגלים, לעשות סט אחד מכל התרגילים, לקחת הפסקה, ואז לרכוב שוב על אופניים עבור המספר הכולל של סטים. אפשרות נוספת היא לבצע ערכות על , ביצוע סטים של שניים או יותר תרגילים הפועלים קבוצות שרירים מנוגדות גב אל גב. לדוגמה, ביצוע 10 לחיצות חזה, 10 שורות כפוף, מנוחה, ואז מבצעים זאת שוב. פחות נפוצים הם סטים מורכבים שבהם מבצעים סטים של שני תרגילים המכוונים לאותה קבוצת שרירים (אבל עם דפוסי תנועה שונים) גב אל גב. לדוגמה, השלמת 10 לחיצות כתף ולאחר מכן 10 זבובים לאחור. ערכות מורכבות נועדו לקדם עייפות שרירים אינטנסיבית.

כשזה מגיע להרמה, השאלה כמה משקל אני צריך להשתמש? בראש רשימת השאלות של רוב המתאמנים. אבל לפני שתוכל לענות על זה, אתה צריך להחליט כמה חזרות וסטים אתה הולך לנסות לעשות בתרגיל נתון.

אז כמה חזרות כדאי לנסות לבצע? זה תלוי במטרה שלך.

כוח: 6 או פחות חזרות, 2-6 סטים
פיתוח כוח מרבי דורש הרמה כבדה, בדרך כלל עבור 6 חזרות או פחות. כדי להגביר את העבודה הכוללת תוך השלמת 6 או פחות חזרות בכל סט, אתה יכול לבצע עד 6 סטים בערך של התרגיל. כדי להבטיח שהגוף (והנפש) שלך יוכל לתת הכל במהלך כל סט, עליך לנוח 2 דקות או יותר בין סט לסט.

עלייה בשרירים: 8-12 חזרות, 3-6 סטים
השגת מטרה זו מבוססת על הגדלת נפח העבודה הכולל (קילוגרמים x חזרות x סטים) תוך מזעור מנוחה. לשם כך, 3-6 סטים של 8-12 חזרות עם 30-90 שניות מנוחה בין סט לסט הוא פורמט מנוסה. מעגלים וסופרסטים הם דרך נוספת למזער מנוחה ולשמור על דופק מוגבר.

סיבולת: 12 חזרות או יותר, 2-3 סטים
סיבולת שרירית היא כולה ביצוע עבודה בעצימות נמוכה לפרקי זמן ארוכים יותר. מסיבה זו, כאשר מרימים משקולות כחלק מאימוני מרתון או טריאתלון, ביצוע 2-3 סטים של 12 חזרות או יותר, מנוחה של 30 שניות או פחות בין סט לסט, הוא אידיאלי. ניתן להשתמש במעגלים, ערכות-על וסטים מורכבים גם כדי להגדיל את משך הזמן ששריר נתון או הגוף כולו צריך לעבוד, ובכך, את הסיבולת שלו.

ברגע שאתה קובע כמה חזרות עליך לבצע בכל סט, השלב הבא שלך הוא להבין כמה משקל אתה יכול להרים עבור כל כך הרבה חזרות.

עם משקולות חופשיות, הכל מבוסס על ה-RM שלך, המייצג rep max. ה-1RM שלך הוא כמות המשקל המקסימלית שאתה יכול להרים בתרגיל מסוים עבור חזרה אחת בלבד. חזרה שנייה, הגוף לא יכול לעשות. פעמים רבות, עומסים בשימוש מיוצגים כאחוזים של 1RMs. לדוגמה, 85 אחוז מה-1RM שלך שווה בערך ל-6RM שלך, או כמות המשקל המקסימלית שבה תוכל להשתמש כדי לבצע שש חזרות של התרגיל הזה.

כדי לקצור את היתרונות של אימוני כוח, אתה רוצה להרים די קרוב ל-RM שלך. החזרות האחת עד שתיים האחרונות אמורות להיות מאבק, אומר מאייטה. הערה חשובה: מאבק אומר שזה מאתגר אבל אתה עדיין יכול לעשות את זה עם צורה נכונה. אם אתה לא יכול להרים משקל ולשמור על הצורה, זה כבד מדי.

מכיוון שלא מומלץ לבצע בדיקות 1RM ללא פיקוח של מאמן (ולפעמים, אפילו לא אז), לעתים קרובות יותר שימושי לחשוב על דברים כמו 6RM, 8RM ו-12RM שלך, או כמות המשקל המקסימלית שאתה יכול להרים. עבור 6, 8 או 12 חזרות. זה אומר שזה ייקח קצת ניסוי וטעייה. אם אתה לא יכול לעבור את החזרות האחרונות שלך, אתה כמובן צריך פחות משקל בפעם הבאה. אבל אם אתה מסוגל לסגור הכל, ועדיין נשאר לך עוד לתת, אז אתה צריך להגדיל בהדרגה את המשקולות עד שהחזרה הסופית שלך בסט הסופי שלך תהיה מטומטמת.

מקסום את חווית המשקל שלך בחדר

מזל טוב! יצרת את תוכנית האימון המושלמת שלך במשקל חופשי! עכשיו, הגיע הזמן ליישם את זה. עקוב אחר העצות הבאות לקבלת החוויה הטובה ביותר:

תעדוף את הצורה על פני הכל. כאשר מתמודדים על יחסי ציבור, או דואגים מה חושבים אחרים בחדר כושר, זה יכול להיות מפתה להרים אגו, או להרים יותר משקל ממה שאתה באמת יכול עם צורה נכונה. באופן דומה, מתחילים רבים מתרגשים לנסות תרגילים מתקדמים שהם רואים במדיה החברתית כי הם נראים מגניבים. אבל חשוב לזכור ששנים של תרגול עם תרגילים פשוטים עומדות מאחורי כל אחד מהפוסטים האלה. התמקד בראש ובראשונה בבניית הצורה שלך. עם הזמן, המשקל והווריאציות המטופשות יגיעו, אומר Centeno.

התחשב בחבריך המרים. הנימוס בחדר המשקל חשוב. אל תאגור משקולות, השתמש בספסל נוסף כמחזיק שולחן או בקבוק מים, ואל תתאמן ממש מול ערימת המשקולות, אומר מאייטה. יש לחטא ולנגב מחצלות וספסלים לאחר השימוש. אם אתה משתמש בציוד מסוים למשך זמן ממושך, אפשר לאחרים לעבוד בו, כלומר הם מתרימים כשאתה נח בין הסטים. אולי הכי חשוב: תאחו מחדש את המשקולות שלכם!

הבעלים של המרחב שלך. היו מנומסים, אבל אל תהיו דחופים. אתה שייך לשם כמו כל אחד אחר, אומר טני. אם מישהו היה במתקן הסקוואט במשך 30 דקות, קדימה ושאל אם אתה יכול לעבוד בו. אל תהסס להסתובב סביב ספסלים או ציוד אחר לפי הצורך.

איזון עקביות ומגוון. כדי להשתפר בכל דבר, אתה צריך לעבוד על זה - זו הסיבה שיש לך תוכנית אימונים של אימונים שבועיים קבועים. עם זאת, אם לא תמשיך לאתגר את עצמך, בשלב מסוים, תגיע לרמה. בנוסף להגדלת כמות המשקל שאתה מרימה לאורך זמן, אתה צריך גם להתקדם/לשנות כמה מהווריאציות של התרגיל שלך ו/או לצבוט את החזרות שלך ולהגדיר תוכניות כל ארבעה עד שישה שבועות, אומר Centeno.

שם קוף