למד לאהוב תוכנית ריצה שבוע 1: בואו נתחיל

שבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.

ברוכים הבאים לתוכנית הריצה למד לאהוב של SELF! בין אם ניסית לרוץ בעבר וזה לא נדבק או שזה הניסיון הראשון שלך, אנחנו שמחים לראות אותך כאן.

קח את זה ממני: אתה לא צריך להיות בעל רקע של ריצה (או אפילו כושר) כדי ליפול לספורט. לפני שהתחלתי בשנות ה-20 המוקדמות שלי, הדבר הכי אתלטי שעשיתי אי פעם היה להקת צועדים. אבל התחלתי לרוץ כדי להקל על הלחץ ולשפר את הבריאות שלי בזמן שהייתי בלימודי תואר שני לעיתונאות ומעולם לא הסתכלתי אחורה.

הלל לעבוד את אלוהים

אז גיששתי והבנתי דברים לבד. עכשיו כמאמן ריצה מוסמך RRCA אני שמח לחלוק איתך את התוכנית שהלוואי שהייתה לי כשהתחלתי!

הנה מה שאתה מקבל בכל שבוע בתוכנית הזו:

• 3 אימוני אירובי (מתחילים בהליכות ואז הוספת מרווחי ריצה החל משבוע 2)
• אימון כוח אחד
• 1 (לא חובה!) שגרת התאוששות פעילה
• 2 ימי מנוחה שלמים כדי לאפשר לגופך להסתגל להתאושש ולהתחזק

אמנם אינך צריך לבצע את האימונים בימים המדויקים שבהם הם מרווחים, שואף לקחת לפחות יום אחד (אך לא יותר מיומיים) בין אימוני האימונים שלך. אנו ממליצים לשבת עם לוח השנה שלך בתחילת השבוע ולתכנן מתי ואיפה תעשה כל אימון.

זה גם רעיון מצוין לעקוב אחר מה שהשגת אחרי שעשית את זה. באופן אישי אני אוהב ללכת מהבית הספר הישן להדפיס תוכנית שלמה ולבדוק את הימים תוך כדי. (אם אתה כמוניבדוק את לוח השנה שלנולעשות באופן דומה.) או שאתה יכול להשתמש ב:

• לוח שנה נייר או דיגיטלי
• גיליון אלקטרוני
• אפליקציה כמו Strava Apple Fitness או ASICS Runkeeper

הדבר החשוב ביותר הוא לציין מתי סיימתם כל פגישה; נקודות בונוס אם תזכיר גם איך הרגשת במהלך ואחרי זה. זכור שהמטרה היא עקביות ובניית הרגל מהנה בר קיימא.

שבוע 1 במבט חטוף:

יום שני: הליכה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: הליכה|יום שישי: מנוחה|שבת: הליכה ארוכה|יום ראשון: מנוחה

ללכת לפני שאתה רץ הוא פתגם נפוץ מסיבה כלשהי. לדעתי האישית והמקצועית, הסיבה שהרבה אנשים שונאים לרוץ היא בגלל שהם מנסים לקפוץ מהר מדי ולגמור פגוע שרוף או סתם מותש.

הליכה עוזרת לבנות בסיס קרדיווסקולרי שמקל על הריצה - חשבו על זה כמנוע שלכם. ובבילוי זמן על הרגליים תתחיל להכין את עצמות השרירים והגידים - השלדה שלך היא המבנה שנושא את המנוע שלך - להשפעה של הריצה.

לפני שאתה יוצא לכביש או בשביל ההליכוןבחר אחד משני החימוםשהם חלק מהתוכנית הזו (הבחירה שלך!). ואז כשתסייםבחר אחד מהקרנות שלך. כל אחד מהם רק כחמש דקות אז אין תירוץ לדלג!

תזכורת: הקפידו על קצב מהיר בהליכות שלכם כ-2-3 בסולם של 1-10.

• חימום של 5 דקות
• 20 דקות הליכה מהירה
• שגרת התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

סופרים ומומחי כושר סטיב מאגנס ובראד סטולברג לעתים קרובותלְצַטֵטמשוואת הזהב של ריצה בעבודתם: מתח + מנוחה = צמיחה. כמו כל אימון אחר ריצה היא גורם לחץ (טוב) על הגוף שלך. אבל אתה לאלהרוויח את היתרונותאלא אם אתה נותן לגוף שלך זמן לנוח להתאושש ולתקן את הנזק (הקטן) שגרמת כדי להתחזק ולהתחזק.

מנוחה מלאה מכל סוג של פעילות גופנית היא אופציה עבורך היום. או אם תבחר אתה יכולעבור לדף השחזור הפעיל שלנוובחרו בשגרה מהירה של 15 עד 25 דקות להיום. תנועות אלה בעלות השפעה נמוכה יעזרו לך לשמור על זרימת הדם ולהגביר את הניידות שלך מבלי להוסיף לחץ נוסף למערכת שלך. (בונוס: גם הם מרגישים טוב!)

(חזרה למעלה)

זה זמן הרמה! היום תתחיל את השלב הראשון של תוכנית כוח שתוכננה במיוחד עבור רצים על ידי אמנדה כץ, מאמנת אישית ומאמנת ריצה מוסמכת NASM בניו יורק. ככל שהשרירים שלך חזקים יותר, כך הם יכולים לספוג טוב יותר את ההשפעה המתרחשת בכל פעם שרגלך פוגעת בקרקע (או ב'טחנה').

כל השגרה בתוכנית שלך תהיה מלאה בגוף ואתה תחזור על כל אחת מהן במשך ארבעה שבועות לפני שתתקדם לשלב הבא של התוכנית. הרצף מכוון את העכוז שלך quads להמסטרינג והשוקיים כדי להכין את פלג הגוף התחתון שלך לריצה. ביומכנילימודיםהראה לסולאוס שלך את השריר הגדול ביותר ברגל התחתונה שלך למעשה עושה חלק גדול מהעבודה של הנעתך כלפי מעלה וקדימה - ולעתים קרובות מתעלמים ממנו. אתה גם תעשה קצת עבודה בפלג הגוף העליון שעוזרת לךלשמור על יציבה טובהותנופת זרוע יעילה יציבה כשאתה רץ.

לגבי איך לבחור את המשקל שלך? אתה רוצה אחד מאתגר מספיק כדי שתהיה לך אחת עד שלוש חזרות במילואים (RIR). במילים אחרות עד שתגיע לנציג האחרון שלך אתה אמור להרגיש שאתה יכול לעשות רק עוד אחד עד שלושה לפני שאתה צריך להפסיק. חמישה עד 15 פאונד הם נקודת זינוק טובה אם כי המדוייקים יהיו תלויים בניסיון וברמת הכושר שלך.

הסבר אחד נוסף: אם במקרה נעלי הריצה שלך מרופדות במיוחד זהרעיון טוב להרים בנעליים שונות(נניח כאלה עם תחתונים שטוחים יותר ששומרים אותך יציב יותר על הרצפה) או תוריד אותם לגמרי. אבל כשתגיעו ל-plyometrics שלכם - המהלכים הנפיצים המבוססים על כשות שמסיימים כל שגרה - סביר להניח שתרצו להחליק אותם בחזרה כדי לעזור עם ההשפעה!

מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.

• בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
• המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 5 המהלכים הראשונים.
• בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ הכפול. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.

• דדליפט רומני
• גביע סקוואט
• הרמת עגל עם רגל אחת
• לחיצת חזה
• קרש צד
• פוגו הופ כפול רגליים

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד על הירכיים שלך.
• ציר בירכיים שלך מתכופף קלות בברכיים. דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה והמשקל אמור להגיע לשוקיך.
• שמירה על הליבה הדוקה לדחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקל קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
• עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.

מהלך זה מחזק את שרירי הירך האחורי ואת הישבן, כמו גם את השרירים הגדולים בגב.

תחפושת ליצנית נשית

• עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר בהונות ברוחב הירכיים מפונות מעט כשהן מחזיקות משקולת עם שתי הידיים לפניך כך שהיא תלויה אנכית.
• שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך לתוך העקבים שלך דוחף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.
• סע דרך העקבים כדי לעמוד וללחוץ על העכוז בחלק העליון. זה חזרה אחת.

ה-quads וה-Glutes שלך הם השחקנים העיקריים בווריאציית הסקוואט הזו - אבל גם פלג הגוף העליון והבטן שלך מקבלים קצת עבודה מכיוון שאתה מחזיק את המשקל לפניך.

• עמוד מחזיק קיר כיסא או חפץ יציב אחר ביד ימין שלך לאיזון. החזק משקולת ביד שמאל.
• כופפו את ברך ימין כדי להרים את רגל ימין מהרצפה.
• נשוף והרם לאט את העקב השמאלי שלך ככל שאתה יכול. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי שאתם מורידים את עצמכם לאט בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.
• השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.

שרירי השוק מוזנחים לעתים קרובות - מהלך זה מוודא שאתה מחזק כל אחד מהם בנפרד.

• שכבו עם הפנים למעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על ספסל עם כפות הרגליים נטועות על הרצפה. החזיקו משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לרגליים והמרפקים על הרצפה כפופים בכ-90 מעלות כך שהמשקולות יהיו באוויר. זוהי עמדת המוצא.
• לחץ את המשקולת לכיוון התקרה, יישר את המרפקים שלך לחלוטין והשאר את כפות הידיים פונות לרגליים. עצור כאן לשנייה.
• כופפו לאט את המרפקים והורידו אותם בחזרה לרצפה. זה חזרה אחת.

לחיצת החזה הקלאסית מפעילה את שרירי החזה שלך כמו גם את התלת ראשי לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. האריכו את רגליכם וערמו את רגל שמאל על גבי ימין ולאחר מכן סחטו את שרירי הבטן והעכובים כדי להרים את הירכיים מהרצפה. (או אם זה אינטנסיבי מדי התחל עם ברך ימין על הרצפה.)
• הושיטו את זרוע שמאל למעלה או הנח אותה על הירך השמאלית. הכתפיים והרגליים צריכות להיות בקו ישר.
• החזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.

תרגיל איזומטרי זה עוזר לבנות יציבות הליבה. שנה עם גרסת הברך הכפופה ועבוד עד 30 שניות במרווחים אם זה קשה מדי.

• עמוד עם כפות הרגליים צמודות זו לזו, מרפקים בצדדים והאגודלים מצביעים על התקרה.
• קפוץ ישר למעלה תוך התמקדות בהורדה כמה שיותר גבוה מהקרקע.
• נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה מהר ככל האפשר. (תמונה מקל פוגו!) זה נציג אחד.

המהלך הפליומטרי הזה עוזר לך להתאמן על זריזות כוח ושיווי משקל.

(חזרה למעלה)

היום זה אימון אירובי שני שלך השבוע. אל תשכחלהתחמם קודםולהתקרר אחרי! שוב הקצב שלך צריך להיות מהיר מספיק כדי שתוכל לדבר אבל לא לשיר.

דרך מצוינת לשמור את זה שם? גייס חבר שיתחיל את התוכנית הזו איתך וימשיך את השיחה הזורמת תוך כדי צעדך. או להתקשר לחבר רחוק ולהתעדכן.

שמות לחונכות

• חימום של 5 דקות
• 20 דקות הליכה מהירה
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-40 דקות

(חזרה למעלה)

היום הגיע הזמן למנוחה מוחלטת - כלומר לא להתאמן בכלל. לקיחת ימי התאוששות בין שגרת האימונים שלך לא רק עוזרת לך להתאושש מהאימון של אתמול, אלא גם מבטיחה שאתה מרגיש מוכן לאימון הבא.

אם אתה צריך דרך להעביר את הזמן שאתה לא מזיע שקול היכן תעשה את ההליכה הארוכה יותר מחר. יש לך זמן נוסף? ייתכן שתהנה לשנות את המסלול שלך - אולי פארק מעבר לעיר או שביל על קו המים בכל מקום עם מאפיינים טבעיים עשירים. אימון בשטח ירוק מרגיש טוב יכול לעורריִראַת כָּבוֹדואפילו יש לו יתרונות בריאותיים נוספים כולל מצב רוח טוב יותר ועודאֵנֶרְגִיָה.

(חזרה למעלה)

היום היא ההליכה הארוכה הראשונה שלך - הסיבולת שלך בונה! למרות שאתה הולך יותר, נסה לשמור על רמת המאמץ שלך זהה לבעבר בסביבות 2-3 בסולם 0-10.

זה גם אומר שהחימום שלך חשוב במיוחד (זכור בחר את ההרפתקה שלך!). זה גם זמן מצוין לוודא שיש לך מוצקתוכנית הידרציה. גם אם חם אולי תרגישי בסדר ללכת 20 דקות בלי לשתות. אבל ככל שאורך האימון והעצימות שלך גדלים, מומלץ להחזיק מים זמינים.

אם אתה הולך בחוץ, בדוק אם במסלול שלך יהיו מזרקות מים או מקורות אחרים. אם אתה לא בטוח או יודע שזה לא נכון, אתה יכול לקחת חגורת בקבוק ידנית או חבילה אואֵפוֹד.

• חימום של 5 דקות
• 30 דקות הליכה מהירה
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 40-45 דקות

(חזרה למעלה)

מזל טוב על הגעתך לסוף שבוע 1! אנו מקווים שאתם מוכנים ליום מנוחה מוצדק. אין היום אימון בכלל.

אם אתה חדש בתחום הכושר או לא התאמן במשך זמן מה - או אפילו אם אתה רק עם תרגילים שונים - ייתכן שאתה מרגיש קצת כאב היום במיוחד בשרירים שעבדת במהלך אימון הכוח. כאבי שרירים מושהים או DOMS מופיעים לעתים קרובות כ-48 שעות לאחר שאתה מאתגר את השרירים שלך בדרך חדשה (אם כי זה יכול להתחיל אפילו מוקדם יותר). יכול להיות שיעזור לך להשתמש ברולר קצף לפני או אחרי האימונים שלך או על שלךימי מנוחה. קבלו עוד כמה טיפים להקלה על DOMSכָּאן.

בנוסף לעיסוי עצמי כלשהו, ​​מצא דרך אחרת - גדולה או קטנה - לטפל בעצמך היום. אולי זו נסיעה לחנות הריצה המקומית כדי לאסוף זוג גוונים חדשים או ציוד כיפי אחר, מדבקת כוכב זהב תרתי משמע על לוח השנה שלך או מקלחת או אמבטיה ארוכה במיוחד עם סבון בעל ריח נהדר. מחקרים מראים שקבלת מנות קטנות של חיזוק חיובי לאורך הדרך מוסיפה אווירה טובה שגורמת לך יותר להתמיד בתוכנית לטווח הארוך (משחק מילים מכוון לחלוטין).

(חזרה למעלה)

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

ספורטאים לפי סדר הופעתם:לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים סניקרס וגרביים של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי.