זה מחזור מוכר מדי: אתה מצטייד בהמון ירקות טעימים למראה בחנות - רק כדי שהם יבלו, ירקבו או יירדו עד סוף השבוע. ללא קשר לכוונותיך הטובות ביותר, נראה שהם לא מגיעים לשולחן שלך.
ואתה לא לבד שם. יותר מ-90% מהאנשים בארה'ב לא אוכלים מספיק מהם, על פי CDC . זו בעיה, מכיוון שתוצרת מביאה הרבה טעם לצלחת שלך ויתרונות רציניים לגוף שלך. ירקות צפופים להפליא בחומרים מזינים, ג'סי שיפר, RDN , דיאטנית רשומה מדנבר, מספרת ל-SelfGrowth. הם חשובים לבריאות שלנו כי יש להם כמויות גבוהות של ויטמינים חיוניים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים.
החדשות הטובות הן שאתה יכול לנקוט טונות של צעדים זעירים כדי להתחיל בהדרגה לאכול יותר מהם - ולא, אתה לא צריך לתעל את מרתה סטיוארט הפנימית שלך כדי לעשות את זה. ריכזנו חבורה של רעיונות פשוטים וטעימים שיהפכו את פינוי הפריך שלך לבריזה.
1. התמקדו בהוספת ירקות לארוחה אחת בכל פעם.
קח את זה לאט: אתה לא רוצה להגזים בניסיון להכריח אותם לאכול ארוחת בוקר, צהריים, ו ארוחת ערב מההתחלה. אז התחל עם אחד בלבד במקום, ולמה לא להפוך אותו לארוחת הבוקר שלך? דבר ראשון טען ירקות מראש כדי שתוכל לבלות את שארית היום בידיעה שיש לך ירקות.
2. מערבבים אותם בשייק הבוקר שלך.
אם כבר מדברים על ארוחות בוקר מלאות ירקות: אם תבחרו את התוצרת שלכם בחוכמה, אולי אפילו לא תטעמו אותה בשייקים שלכם. כרובית ותרד קפואים הם שניים מהירקות הנפוצים ביותר בשימוש בשייקים מסיבה: הטעם המתון שלהם מתמסך מהר מאוד עם כל פרי, חמאת אגוזים או אבקה תזונתית, אומר שיפר.
3. קוצצים אותם לחשיש לארוחת בוקר.
חותכים לקוביות את ירקות השורש שלך, כמו בטטות, גזר או פרצלונים, ומקפיצים אותם עד שהם רכים עם ערבובים טעימים אחרים, כמו בצל ופלפלים. לאחר מכן זרקו תוספות טעימות יותר, כמו ביצה מטוגנת, פירורי נקניקים או סלסה חריפה, כדי לעלות עוד יותר את החשיש שלכם.
מכוניות עם האות w
4. אופים את הירקות שלך למאפינס ביצים בגודל ביס.
הפריצה הידידותית לארוחה הזו תעזור לכם לאכול כמעט כל ירקות בבוקר. תפסו תבנית מאפינס ורססו בשמן טפלון, הוסיפו את התוצרת המבושלת מראש (כמו פלפלים, תרד, פלנטיין או עגבניות), ויוצקים מלמעלה בלילת ביצים לפני האפייה, אומר שיפר. הם מתחממים היטב לארוחת בוקר בדרכים.
5. הכינו סלט צד אדיר שתרצו לאכול.
הוספת סלט יומי קטן לארוחת צהריים או ערב היא הרגל נהדר לקבל יותר עלים עשירים בנוגדי חמצון, אומר שיפר. הכל מתחיל במציאת הבסיס הרצוי: אם אתם מעדיפים ירקות פחות מרירים, הושיטו חסה או תרד; אם אתה נמשך לטעמים נועזים יותר, קח קצת ארוגולה או רדיקיו, היא מסבירה. החליפו רטבים חדשים או גבינות פירוריות כדי להציל את הצד שלכם מלהתיישן.
6. ניסוי עם ירקות חדשים עבורך.
יכול להיות שפשוט תמצא אופציה שאתה באמת אוהב, שדואגת להכריח את עצמך לאכול כאלה שפשוט לא מושכות אותך. קח ירקות שורש: אם סלק או צנונית תמיד נתנו לך את האייקון, נסה זן אחר, כמו ג'יקמה או קסאווה. יש טונות של סוגים שונים, ולכל אחד יש את הטעם והמרקם הייחודיים שלו, אומר שיפר. אתגר את עצמך לבחון סוג חדש בכל חודש כדי שתוכל למצוא את המתאים לחיך שלך.
שמות תנ"כיים לבנות
7. ספירלה אותם למתכון הפסטה האהוב עליך.
קנו ספירלייזר (17$, אמזון) והפכו קישואים, בטטה וסלק לאטריות. הוסיפו את זה עם הרטבים האהובים עליכם, כמו בולונז או פסטו, ואל תשכחו את לחם השום החמאתי כדי להפוך את הארוחה לשלמה.
8. נסה שוק איכרים במקום חנות רשת.
אין דבר טעים יותר מעגבניות ירושה בעונה, מנגולד שוויצרי צבעוני או בזיליקום טרי, ואין דרך טובה יותר להשיג אותם כשהם במיטבם מאשר בשוק איכרים. בונוס נוסף? אולי תצא עם כמה המלצות למתכונים טעימים מהמגדלים שמכירים את הירקות הכי טוב.
9. אופים אותם במאפה מלוח.
מטגנים מעט פלנטיין, עגבניות או תרד וממלאים אותם לאמפנדה מתקלפת - אין צורך לבזבז זמן בהכנת הבצק בעצמך, מכיוון שהסוג מאזור ההקפאה עובד מצוין. מלאו אותו במרכיבים אחרים, כמו שעועית שחורה או גבינה, כדי להוסיף עוד יותר טעם ולבבות.
10. טוחנים קטניות לחומוס.
בטח יש לך פחיות שעועית או חומוס שאוספות אבק בארון שלך. תנצל אותם! מערבבים עם ירקות כמו בטטות צלויות או פלפלים כדי להכין חומוס. [מטבלים] יכולים לשפר ולהפוך כל ארוחה לקצת יותר מהנה מבלי לשבור את הכיס, Rhyan Geiger, RDN , דיאטנית רשומה מבוססת הפניקס ומייסדת הפניקס דיאטנית טבעונית, מספרת ל-SelfGrowth.
11. חסוך זמן על ידי הוצאת ירקות שטופים מראש וקצוצים.
בטח, הם עשויים לעלות קצת יותר, אבל אם הם יהיו מוכנים, יש סיכוי גבוה יותר להגיע אליהם לארוחת ערב או לזמן חטיף, אומר שיפר. לזרוק חסה קצוצה בקערת בוריטו, נבטי בריסל מגולחים במוקפץ, או תרד שטוף מראש למטבל.
שמות לדמות גברית
12. הסתר אותם במיץ שלך.
הפוך את הירקות שלך ללחות אפילו יותר על ידי הפיכתם למשקה תוצרת בית. נסה כמה שילובים מרעננים כמו מנגו וסלרי או תפוח וג'ינג'ר, והכין אצווה גדולה מספיק כדי לשמור במקרר שלך לקבלת מיץ עשיר בחומרים תזונתיים לגישה נוחה.
13. תבשיל ירקות קשים יותר ללעיסה לתוך מרקים או קארי.
אם אתה לא חובב תוצרת פריכה מדי כמו כרוב או כרוב ניצנים, נסה להשתמש בהם במתכונים שירככו את המרקם שלהם, אומר שיפר. לדוגמה, הוסיפו שעועית ירוקה או ירקות קולרד לתבשיל או קארי כדי שיתבשלו ולא ידרשו לעיסה רבה.
14. העלו את המרקים המשומרים האלו שיושבים במזווה שלכם.
קופסת מרק היא ארוחת צהריים קלה בימי חול, אבל חלקן יכולות להיות מעט ... דלילות. הוסף לבביות (ועוד ירקות) על ידי זריקת ברוקולי או כרוב ולתת לו להתבשל כדי להתרכך; ככה, אתה יכול לאכול ארוחת צהריים ממלאת יותר על נתוני השולחן, סמנתה קאסטי, MS, RD , דיאטנית רשומה בניו יורק, מספרת ל-SelfGrowth.
15. הוסף אותם למכשיר היד המועדף עליך.
המבורגרים או בוריטוס הם כלי מושלם לתוצרת נוספת. מנות אלה כוללות בדרך כלל תבלינים וחלבונים מלאי טעם שפועלים יחד [עם ירקות] לביסים מאוזנים היטב ולמגוון מרקמים, אומר שיפר. הכינו טאקו או עטיפות טעימים ועמוסים בחומרים מזינים על ידי קיפול פנימה זוקיני מוקפץ, תרד, עגבניות, כרישה , מנגולד שוויצרי, או פלפלים לתוך בשר הבקר או הודו הטחון שלך.
16. הופכים אותם לפסטו.
מערבבים ירקות כמו תרד או אפונה עם גבינה, שמן זית ואגוזים - אורן הוא קלאסי, אבל אתה יכול גם לנסות שקדים למסלול זול יותר - כדי להכין פסטו טעים. טפחו אותו על בשרים ודגים בגריל או יוצקים על פסטה כדי להוסיף טעם, אומר שיפר.
17. אורז את הירקות האהובים עליך.
השתמשו במעבד מזון כדי להפוך כרובית או ברוקולי לאורז. זה מחקה את מרקם הדגן, מה שהופך אותו לצד המושלם לארוחות שלך. מכניסים אותו לבוריטו עמוס במילויים דשנים או צלחו אותו לצד עוף בגריל.
18. חותכים אותם לחטיפים בגודל ביס.
הקדישו קצת זמן פנוי לקצוץ ירקות כמו גזר, מלפפונים, פלפלים וג'יקמה למקלות, ואחסנו אותם במיכלים להכנת ארוחה במקרר לכל אימת שתצטרכו חטיף קל. טבלו אותם בחומוס שמנת או מטבל בצל לחיזוק קטן.
19. אופים אותם בתבשיל נוסטלגי ונעים.
קדירות מרככות תוצרת לבבית, כמו בטטה או דלעת, מכיוון שהן דורשות זמן רב בתנור, אומר שיפר. בחרו מתכון שהמשפחה שלכם נשבעת בו - אתם כבר יודעים שהוא יהיה להיט - והגדילו את מכסת הירקות אפילו יותר על ידי הוספת כמה כדורים של גזר קפוא או אפונה.
20. תנו זריקה למנות מהצומח.
כן, גם אם אתה לא צמחוני או מנסה לאכול טבעוני: להתחיל בקטן בימי שני ללא בשר יכולה להיות דרך מצוינת לבנות הרגל של אכילת יותר ירקות. נסו להחליף את הסטייק בפטריות, בעלות מרקם וטעם בשרניים יותר, או הוסיפו כרובית או חצילים למתכונים כמו קארי או מוקפצים במקום חלבון. לאחר מכן, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר המנות המבוססות על ירקות שאתה חופר בכל שבוע עד שזה יהפוך להרגל עקבי.
מכוניות עם האות v
21. מערבבים אותם לתוך הבלילה של המאפים האהובים עליכם.
המוח שלך עשוי ללכת באופן אוטומטי למסלול המתובל כשאתה חושב על אכילת יותר ירקות, אבל תוצרת יכולה לעזור גם לשפר את המרקם של המאפים האהובים עליך. נסה לגרר קישואים לתוך בלילת המאפינס שלך לקבלת מאפה לח או הוסף חצילים לתערובת הבראוניז שלך כדי להפוך אותו לעוד יותר.
22. פשוט שים אותם ברוטב האהוב עליך.
לא, אתה לא לוקח את הדרך הקלה על ידי פנייה לחבישות או מטבלים. רוטב גבינה או חווה פשוט גורמים לירקות להתעורר לחיים, ואם זה גורם לכם ליהנות מאכילתם, אז תעשו את זה! כל מה שמונע מהירוקים האלה להתקלקל במקרר שלך הוא ניצחון בספרים שלנו.
