מה לעשות אם אתה מרגיש חוסר שליטה סביב אוכל

מגיפת COVID-19 הייתה תקופה פגיעה במיוחד עבור אנשים רבים הנאבקים עם קשיי אכילה. תוסיפו לזה את המסרים הרעילים העונתיים הקבועים - שיחת הדיאטה שלאחר החג, או הלחץ להיכנס לכושר לקראת האביב והקיץ - והרי לכם סערה מושלמת למחשבות מופרעות והתנהגויות אכילה.

מתמודדים עם מכלול של טריגרים ואינם מסוגלים להסתמך על מנגנוני התמיכה הרגילים שלהם, אנשים רבים עשויים למצוא את עצמם מתמודדים עם תחושה של חוסר שליטה סביב האוכל. עבור חלקם, זה עשוי להופיע ככפיית אכילת יתר או אכילה רגשית; עבור אחרים, זה יכול להיות דחף להרבות במזונות מסוימים. דחפים אלו יכולים להתבטא במצבי בריאות נפשיים חמורים כמו בולימיה או הפרעת אכילה בולמוסית, אם כי לא כל מי שחווה את הדחפים הללו יעמוד בקריטריונים האבחוניים להפרעת אכילה ספציפית.

יש המון סיבות מדוע אתה עלול להרגיש חוסר שליטה באוכל - וסביר להניח שאין טריגר אחד פשוט שאחראי לכך.

שיר והלל

זה יכול להיות תוצאה של ביולוגיה, רגשות או הסביבה - וסביר להניח, שילוב של כמה מהגורמים האלה, מריאן טנופסקי-קראף , Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיה רפואית וקלינית באוניברסיטת Uniformed Services למדעי הבריאות, החוקר הפרעות אכילה, מספר ל-SelfGrowth.

מכיוון שיש סיבות כל כך מגוונות, אין גם דרך יחידה לעזור לסכל את תחושת חוסר השליטה הזו. כמי שהתחיל להחלים מבולימיה לפני שבע שנים, אני יכול לומר לך שלעתים קרובות יש צורך במספר אסטרטגיות. הנה שישה טיפים מעשיים, בגיבוי מומחים, שעשויים לעזור אם אתה נאבק בחרדה הקשורה למזון, או, במיוחד, התחושה המטרידה ההיא של חוסר שליטה בכל מה שאתה אוכל.

1. עשה כמיטב יכולתך לאכול באופן קבוע.

דילוג על ארוחות או הגבלת מזון יכולה להיות סיבה שאנשים מסוימים נוטים להרגיש אובדן שליטה באוכל. אז דרך מפתח להילחם בתחושה הזו - למרות שזה יכול להיות הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות - היא לאכול מספיק כדי שתהיה שבע ולא תחשוב כל הזמן על רעב.

אכילה קבועה היא חלק גדול מהתגברות על אכילה שיצאה משליטה, סניהא ה' מחזומי , Ph.D., פסיכולוג קליני במרילנד המתמחה בטיפול בהפרעות אכילה, מספר ל-SelfGrowth. כאשר אנו לא אוכלים מספיק או שאנו נמנעים ממזונות מסוימים, אנו מתחילים להרגיש מקופחים. בתגובה לכך, הגוף שלנו מחפש מזון, במיוחד כזה שאמרנו לעצמנו שהם אסורים.

לכן ד'ר מחזומי ממליץ לנסות לאכול באופן קבוע. עבור אנשים מסוימים זה יכול להיראות כמו שלוש ארוחות ביום פלוס חטיף כשאתה רעב. אבל זכרו, זה סופר אינדיבידואלי, וסביר להניח שלוח זמנים אכילה קבוע יראה שונה עבור כל אדם. מה שחשוב יותר ממספר קבוע של ארוחות או חטיפים הוא לוודא שאתם אוכלים מספיק לאורך היום כדי שלא תחוו כאבי רעב תכופים. ד'ר מחזומי נוקטת גם בגישה של כל מזונות במרפאתה, ומייעצת ללקוחותיה לצרוך הכל במתינות (למעט כל מגבלה רפואית/דתית).

אם נאפשר לעצמנו לאכול את המאכלים שאנו משתוקקים לו, נוכל להמשיך הלאה עם היום שלנו במקום להתעסק באוכל הזה, אומר ד'ר מחזומי. זה דומה לאכילה אינטואיטיבית, גישה לפיה אנשים לא מנסים בכוונה לשלוט באכילה שלהם ובמקום זאת מתמקדים בהתכווננות לתחושות הרעב והסיפוק שלהם.

כמובן, אכילה קבועה יכולה להיות משימה קשה עבור מי שכן מרגיש חוסר שליטה באוכל או שהיה לו בעיות עם אכילה בעבר. במקרים אלה, משאבים כמו האגודה הלאומית להפרעות אכילה (NEDA) קו סיוע , או פגישה עם יועץ לטיפול בהפרעות אכילה, יכול להיות מועיל כשאתה מנווט בזה.

שמות נשים קוריאניים

ככל שעברתי את החלק המוקדם של מסע ההחלמה שלי, עברתי בהדרגה למסגרת אכילה אינטואיטיבית. אני אוכל כשאני רעב ומפסיק כשאני שבע, ונותן לעצמי רשות לקבל את מה שאני רוצה. למדתי לבנות אמון סביב אוכל על ידי תגובה למה שהגוף שלי צריך ורוצה במקום להסתמך על כללים חיצוניים שינחו את הבחירות שלי.

2. אתגר וניסוח מחדש דיבור של אוכל שלילי.

עיצוב מחדש של מחשבות ואמונות לא מועילות הוא צעד מכריע לקראת חופש מזון. זה כרוך לעתים קרובות בהתפטרות מחוקים נוקשים לגבי מה, מתי וכמה עלינו לאכול, שמעוררים תחושות של חוסר אונים סביב האוכל.

בדרך כלל קשה לשמור על כללי הדיאטה, אומר ד'ר מחזומי, כך שכאשר אנו אוכלים משהו שאנו עושים דמוניזציה, אנו יכולים להרגיש כישלון. זה מוביל למחשבה של הכל או כלום: אנחנו חושבים, 'שברתי את הכלל הזה, אולי כדאי להמשיך ולהתחיל מחר מחדש', אומר ד'ר מחזומי. כתוצאה מכך, אנשים רבים מוצאים את עצמם מתלבטים בין אכילה עד כדי אי נוחות להגבלה.

אני מודע לשפה שאופפת את האכילה, בין אם זה הדיבור העצמי המזלזל בלולאה בתוך הראש שלי או הדיבור השלילי של האוכל והגוף בשיחות עם אחרים. למרות שאני עושה בעיקר את מה שאני מחשיב כבחירות מזון בריא, אני מסרב לתייג מזונות מסוימים כטובים, רעים ובלתי מוגבלים. בתורו, זמני הארוחה אינם עוד שדה הקרב הרגשי שהיו פעם.

אחת הדרכים לגשת למסגור מחדש זה היא באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), התערבות מבוססת ראיות שיעילה ביותר להכחדת דפוסי חשיבה שליליים ולגיבוש נקודת מבט בריאה יותר. זה כרוך בבחינת תקפות ההכרות הלא מועילות שלנו (למשל, אכלתי רע אתמול, אני לא אמורה לאכול את הקינוח הזה, או שאני יכול לאכול רק סלט לארוחת ערב), ואז להעריך אותם מחדש ולהעלות אמונות אלטרנטיביות מאוזנות יותר (למשל. , אין שום דבר רע בלהתמכר למשהו שאני נהנה ממנו, או שאני לא צריך לפצות על ארוחות קודמות).

בעוד שאנשים רבים מקבלים CBT עם מטפל (עוד על כך בהמשך), הרווחתי מהשימוש ספרי עזרה עצמית לתרגל את זה בעצמי (אחד האהובים עלי הוא התגברות על בולימיה נרבוזה ובולמוס ). יש גם מדריכים רבים זמינים באינטרנט על ידי אנשי מקצוע מורשים לבריאות הנפש, כולל ב-YouTube, שבהם אתה יכול ללמוד ולהבין את המושגים של CBT וכיצד ליישם אותם בחייך. תרגול של טקטיקות CBT כמה פעמים בחודש זה כמו להחליף את השמן במכונית שלי באופן קבוע: זה מקל עליי להבחין ולנהל את זרם התת רגשות בחיי היום יום לפני שהם עוברים להתנהגויות לא רצויות.

3. התייחס ישירות לרגשות שלך.

סיבה נוספת לכך שאדם עלול להרגיש חוסר שליטה סביב אוכל נובעת מרגשות מאתגרים כמו לחץ או עצב, אומר ד'ר מחזומי. רבים מאיתנו למדו להשתמש באכילה כדרך לנהל את הרגשות שלנו. לכן זה יכול לעזור לתת לעצמנו רגע לעצור ולהרהר בעצמנו, כדי שנוכל לפעול כדי לפענח את שורש הרגשות שלנו במקום לפנות לאוכל כדרך להקהות או לברוח מהם.

הלל עתיק יומין

בְּעוֹד לימודים הראו שאכילת נוחות אינה בהכרח דבר רע ויכולה לשמש כמנגנון התמודדות תקף, חשוב גם לפתח דרכים חלופיות לווסת את הרגשות שלנו. שוב, זהו מקרה שבו מטפל יכול להגיע כדי לעזור לך להבין ולהתמודד עם גורמי הלחץ הבסיסיים בחייך בצורה ברת קיימא יותר.

אבל יש דברים שאתה יכול לעשות גם בעצמך. ד'ר מחזומי ממליץ יומן כסוג של ניטור עצמי, כלומר רישום ומעקב כאשר אתה מרגיש חוסר שליטה וההתנהגויות הקשורות לכך. זה יכול לקדם מודעות ואחריות, כמו גם להצביע על טריגרים ודפוסים אפשריים כיצד אנו מרגישים ומתנהגים. דברים שיש לתעד עשויים לכלול איך הרגשת, מה אכלת, איפה היית ומה קורה באותו זמן ספציפי. על ידי שימוש ברגשות וברגשות שלך - תהליך המכונה ויסות רגשי - אתה יכול לתת להם זמן ומרחב במקום לדחוף אותם למטה (להלן כמה טיפים לשימוש בטכניקה זו ביעילות ).

במהלך השנים השתמשתי במגוון כלים טיפוליים. מֶדִיטָצִיָה עזר ליצור מקום למחשבות להרגיש פחות דחופות וחודרניות. רישום יומן ואמנות היו קתרזיים באופן עקבי, ומאפשרים לי לצעוד אחורה ולעבד את הרגשות והחוויות שלי בצורה אובייקטיבית וחמלה יותר.

4. עשה משהו שנראה לך מהנה.

לעתים קרובות אנו פונים לאוכל כמקור להנאה, במיוחד אם הגבלנו את צריכת התזונה שלנו, מליסה אי קליין , Ph.D., עוזר פרופסור לפסיכולוגיה ב-Weill Cornell Medical College שמתמחה בהפרעות אכילה, מספר ל-SelfGrowth. אין שום דבר רע מטבעו באכילה פנאי או מדי פעם להשתמש באוכל כאיסוף. למעשה, שמחה, חיבור משמח ורגשות חיוביים אחרים יכולים להיות חלק מרכזי ביצירת מערכת יחסים בריאה עם אוכל. עם זאת, אם אתם חושבים שאכילה להנאה היא אחת הסיבות שאתם מרגישים חוסר שליטה באוכל, זה עשוי להיות מועיל לפתח מקורות חלופיים להנאה ודרכי תגובה לרגשות כמו שעמום או תסכול.

עיסוק בפעילות חלופית יכול להרחיק את המיקוד שלך מהאוכל, אומר ד'ר קליין. זה יכול להיות מועיל להסחות דעת מכוונות בשרוול כדי להפריע ולהקל על מחשבות ורגשות מכריעים.

אלו יכולות להיות פעילויות כמו נגינה בכלי, עושה אמבטיה , או יצירת אמנות. בסופו של דבר, אולי תוכל לפנות לפעילויות מסוג זה לנוחות או הנאה ברגעים שבהם היית מרגיש חוסר שליטה בזמן שאתה מחפש מזון לרגשות אלה במקום זאת.

5. חפש עזרה של מומחה.

אזהרה שכדאי לזכור היא שאנשים מרגישים חסרי שליטה באוכל ממגוון רחב של סיבות, וזו הסיבה שגישה מתאימה לכולם אינה מציאותית. עם זאת בחשבון, חשוב להתייעץ עם מומחה, במידת האפשר, כדי לקבוע את הסיבות הבסיסיות לכך מַדוּעַ אתה מרגיש חוסר שליטה. זה יכול להיות מומחה לבריאות גופנית, מומחה לבריאות הנפש, או שניהם.

עבור מי שאכילתו מונעת בעיקר על ידי פיזיולוגיה, אומרת ד'ר טנופסקי-קראף, הצעה לשינויי התנהגות ופעילויות עשויות להיות לא רק מתסכלות מאוד אלא גם סטיגמטיות, מה שעלול לקדם עוד יותר אכילה שיצאה משליטה, הפרעות במצב הרוח ובעיות בריאות גופניות הקשורות אליו. עם לחץ.

שם גילדת המונים

אם אתה באמת לא יודע למה אתה מרגיש חוסר שליטה סביב האוכל, אם זה מרגיש יותר פיזי מאשר נפשי, או אם זה שינוי פתאומי עבורך, זה עשוי להיות מועיל לראות את הרופא הראשי שלך כדי לשלול סיבות פיזיות . לדוגמה, מצבים כמו סוכרת (סוג 1 וסוג 2) והיפרתירואידיזם יכולים לגרום לעלייה משמעותית בתיאבון.

מציאת מטפל יכולה להיות מאיימת אם אינך יודע מאיפה להתחיל, אבל יש המון משאבים באינטרנט להציע הדרכה. אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך הפניה למטפל שמתמחה בנושאים הקשורים לאכילה, וייתכן שהוא יוכל להמליץ על מישהו שמכוסה באותו ביטוח או יודע על תוכניות סיוע פיננסי שיכולות לספק תמיכה. (טיפים אלה כיצד למצוא את המטפל הטוב ביותר עבורך יכולים גם לעזור.)

עקב משבר ה-COVID-19, ישנה גם זרם של פלטפורמות טיפול שיכולות להציע שירותי ייעוץ סבירים וגמישים יותר באינטרנט. כמה אפשרויות כוללות BetterHelp ו מרחב שיחה . עם זאת, לפני השימוש בחברה מקוונת, בצע מחקר כדי להבטיח שהשירות שאתה רוצה לנסות מבצע את שיטות העבודה שלו בצורה אתית וישמור על פרטיותך.

6. דבר עם מישהו על איך אתה מרגיש.

אמנם פנייה לשירותיו של מטפל מקצועי יכול ללא ספק להועיל, אך ייתכן שזו לא אופציה עבור כולם. ישנם חסמים מערכתיים שונים המונעים מאנשים לקבל את הטיפול הנפשי לו הם זקוקים. חלקם אינם יכולים להרשות לעצמם טיפול או שאין להם את הביטוח לשלם עבורו, בעוד שאחרים עשויים להתקשות למצוא מטפלים מוכשרים מבחינה תרבותית.

אבל פתיחה לגבי המחשבות והרגשות שלנו יכולה להיות מטפחת להפליא (בעוד כן, גם מרתיעה). ההפרעה שלי הייתה לעתים קרובות בכי רע כשניתקתי את עצמי מחברים ובני משפחה, מכיוון שהבידוד שימש קרקע פורייה לתחושות של חוסר שליטה, כדור שלג ושלג. הוכח כי תמיכה חברתית חיובית מקדמת התאוששות מהפרעות אכילה, אומרת ד'ר טנופסקי-קראף. אפילו הפעולה הפשוטה של להתקשר לחבר ולנהל שיחה באותם רגעים שבהם אתה מרגיש מוצף עשויה לסייע בהסלמה של מחשבות מטרידות ולהקל על העומס הרגשי שלך.

ועם שחר של בריאות טלפונית, יש כעת שפע של אלטרנטיבות בחינם או בעלות נמוכה לטיפול המסורתי המאפשרות לאנשים להגיע ולשתף את מה שעובר עליהם במקום להתמודד עם הבעיות האלה לבד (שוב, ודא שאתה בודק את אלה רווחים מראש). זה כולל חדרי צ'אט וירטואליים לתמיכה עמיתים כמו תומך ו HealthfulChat , וקבוצות תמיכה בהובלת קלינאי לאנשים עם הפרעות אכילה, שאת חלקן ניתן למצוא דרך NEDA ו תקווה להפרעת אכילה אתרי אינטרנט. פלטפורמות אלו נותנות למשתמשים את ההזדמנות להישמע, לאמת ולתמוך רגשית זה על ידי זה. (עוֹד, קבוצות אלו יכולות להשתנות מאוד בפועל, המבנה והאישורים של מי שמפעיל אותם, וזה משהו שצריך לזכור לפני שמנסים אחד.)

ישנן גם מספר רב של תוכניות בנות 12 שלבים עם מפגשי קבוצת תמיכה מקוונים המוקדשים לעזור לאנשים עם בעיות סביב אוכל, כולל אוכלי יתר אנונימיים , הפרעות אכילה אנונימי , ו אנורקטיות ובולימיות אנונימיות . תוכניות אלה משתמשות במודל מבוסס התנזרות במאמץ להדריך אנשים במסע לקראת ריפוי מערכות היחסים שלהם עם האוכל והגוף שלהם. גם אם לא תבחרו לעקוב אחר 12 השלבים (הם לא מתאימים לכולם), אפשר להשתתף בפגישה אם אתם מרגישים לא רגועים במיוחד סביב האוכל ורוצים להתחבר ולהיות חלק מקהילה תומכת.

חשוב לזכור שאכילה מופרעת והמחשבות הנלוות לה מורכבות מאוד. אתה עשוי לחקור אסטרטגיות התמודדות שונות לפני שתמצא אחת שתהדהד איתך. תהיו אדיבים לעצמכם. אם הייתה לך היסטוריה ארוכה של אכילה לא מתפקדת והקפדה על כללי מזון, זה יכול לקחת קצת זמן כדי לתקן מערכת יחסים עמוסה עם אוכל. אבל אפשר במקרים רבים ללמוד להתכוונן שוב לגוף שלך ולאותותיו הטבעיים, ולהרגיש בהדרגה יותר עוצמה עם האכילה שלך.

קָשׁוּר: