אולי ראיתם את ראשי התיבות AMRAP הקשורים לאימון שמצאתם באינטרנט ותהיתם מה זה אומר. אולי מאז למדת שזה מייצג כמה שיותר סבבים, או כמה שיותר חזרות, אבל עדיין לא ברור לך לגמרי למה מאמנים בוחרים בפורמט אימון מסוג זה על פני אחרים (כמו אימון שמבוסס על חזרות ספציפיות סופר). למעשה יש כמה סיבות טובות לכל כך הרבה מאמנים מציעים אימוני AMRAP - והידיעה של הסיבה עשויה רק לעזור לך לדחוף קצת יותר חזק בפעם הבאה שאתה עוקב אחר אחד.
המטרה העיקרית של אימון AMRAP היא לבצע רשימה קבועה של מהלכים כמה פעמים שאתה יכול בפרק זמן מוגדר.פיט מקול, M.S., C.S.C.S. , מאמן אישי ודובר מוסמך ACE ומנחה הפודקאסט של הכל על כושר, אומר ל-SelfGrowth שה-R ב-AMRAP יכול להיות שני סיבובים או חזרות, אבל אתה מקבל את אותם היתרונות לא משנה באיזה כיוון אתה מסתכל על זה. אם נותנים לך אימון עם רשימה של מהלכים וספירת חזרות עבור כל אחד מהם, ואומרים לך לעשות את זה AMRAP, אז תעשה כמה סיבובים שאפשר, תוך כדי מעקב אחר ספירת החזרות עבור כל מהלך. אם האימון נותן לך מרווחי זמן לכל מהלך, ואומר לך לעשות את זה AMRAP, אז זה אומר לעשות כמה חזרות שאתה יכול במסגרת הזמן הזו. בשתי השיטות, אתה אמור לקחת הפסקה ולהסדיר את הנשימה רק כאשר אתה צריך את זה, כדי לשמור על עוצמה גבוהה.
דיווה עם משקפיים memeאימוני AMRAP נהדרים למעקב אחר הרווחים בכושר שלך ולהתקדמות חלקה של האימונים שלך ככל שתתחזק.
קרוספיט ידועה באימונים בסגנון AMRAP. ספורטאים עוקבים אחר כמות העבודה שהם יכולים לעשות, כדי שיוכלו להתחרות מול עצמם בכל פעם. מק'קול אומר שבשיעורי כושר בקבוצות קטנות שבהן הוא משתמש בפורמט AMRAP, הוא משנה את האימונים בכל שבוע, אך ישמור על אחד זהה בכל חודש, כך שהלקוחות יוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלהם מחודש לחודש. כך אני יכול לשנות את האימונים, אבל יש לך לפחות כמה עקביות כדי שתוכל למדוד את ההתקדמות, הוא אומר.
אם אתה עושה את המהלכים נכון ובאמת דוחף את עצמך להשתפר בכל פעם, אתה אמור לשים לב שאתה מסוגל להשתלב בסיבובים נוספים (או חזרות) לאורך זמן.
בפעם הראשונה, אולי תוכל להשלים את המעגל רק שלוש פעמים ואתה נמחק, אבל בפעם הבאה אולי תוכל לעשות את זה ארבע פעמים ואתה לא כל כך עייף, אומר מקול. כך, אתה באמת יכול לראות את השיפור שלך כשאתה ממשיך עם תוכנית - כשהעבודה מרגישה קלה יותר, זה אומר שאתה מתחזק. זה מה שאני רוצה שאנשים ירגישו. פעילות גופנית לא צריכה להזיק לך, היא אמורה לאתגר אותך ואתה צריך להרגיש שאתה משתפר, אומר מק'קול.
מבחינה פיזיולוגית, אימוני AMRAP יכולים לעזור לך למקסם את שריפת הקלוריות תוך פרק זמן קצר.אמנם לאימוני AMRAP אין מרווחים מוגדרים בעצימות גבוהה ונמוכה כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אימונים עושים, הם בדרך כלל נחשבים לעצימות גבוהה. זה הגיוני: אם המטרה שלך היא להגיע ליותר סיבובים או חזרות מאשר בפעם הקודמת, אתה דוחף את עצמך די באינטנסיביות. אתה תמיד צריך להקשיב לגוף שלך ולעצור ולקחת הפסקה כאשר אתה באמת צריך את זה, ועם הזמן, תצטרך פחות מנוחה ותוכל לשמור על העוצמה לאורך זמן.
מק'קול אומר שהיתרון הגדול ביותר מאימון AMRAP אינטנסיבי הוא בכך שהוא יוצר עומס מטבולי - אתה באמת דוחף את הגבולות של הגוף שלך במונחים של איך הוא משתמש באנרגיה זמינה. כשאתם דוחפים את עצמכם עד כדי עייפות, אתם מנצלים את כל הפחמימות הנגישות בשרירים שלכם, הנקראות גליקוגן, שהגוף שלכם משתמש בהן כמקור אנרגיה חשוב. כשכל זה נגמר - כשאתה עובד על שריר ל'כישלון' - זה גורם לכמות משמעותית של מתח, מה שמעורר תגובות ביוכימיות שגורמות לשינויים בשרירים ומובילות לגדילה. עם הזמן, דחיפת מערכת האנרגיה הגליקוליטית הזו לקצה גבול היכולת מאמנת את השרירים להפוך ליעילים יותר בשימור ושימוש באנרגיה, כלומר תגלו שתוכלו לעבוד בעצימות גבוהה יותר למשך זמן רב יותר לפני שמתעייפים. זה כאשר מספר החזרות או הסיבובים שאתה יכול לעשות גדל. עם סוג זה של מיזוג, הגוף שלך גם הופך יעיל יותר בפינוי תוצרי הלוואי החומציים (כמו יוני מימן) שנוצרים כאשר הגליקוגן מנוצל מזרם הדם שלך. החומציות היא זו שגורמת לתחושת הצריבה בשרירים במהלך האימון שלך - כך שככל שהגוף שלך משתפר בלחצץ אותו במהירות, תבחין כי אותה רמת עבודה מרגישה פחות לא נוחה.
אימוני AMRAP עשויים גם לעזור להגביר את ה-EPOC, הידוע יותר בשם אפקט צריבה לאחר . מחקרים מראים שאימוני כוח בעצימות גבוהה הם אחד האימונים היעילים ביותר להגדלת כמות האנרגיה שהגוף שלך ממשיך לשרוף ברגע שאתה מפסיק להתאמן. באופן כללי, אימון מאומץ יותר מחייב את הגוף שלך לעבוד קשה יותר בזמן שאתה מתאושש כדי לתקן ולהסתגל למתח שתחתיו זה עתה.
AMRAP הוא גם מבנה נהדר לאימונים בבית, וניתן לעשות אותו רק עם משקל הגוף שלך.מלבד יתרונות הכושר, מאמנים לרוב מתכנתים אימוני AMRAP מכיוון שהם נוחים וקלים לביצוע בכל מקום בו אתה נמצא. אני יכול לתת לך חמישה או שישה תרגילים במשקל גוף, ופשוט לומר, 'תעשה אותם כמה פעמים שאתה יכול לעבור אותם תוך 15 דקות' אם אין לך הרבה זמן ואתה מתאמן מהבית או בדרכים מטיילים ואין להם מקום בחדר כושר של מלון, זו תוכנית יעילה שאתה יכול לעשות, אומר מק'קול.
כינוי נטאריו
מכיוון שהוספת עוד סיבובים או חזרות היא דרך להתקדם באימון ולאתגר את גופך ללא הרף, אינך חייב בהכרח להוסיף משקולות כדי להמשיך להבחין בשינויים חיוביים - אם כי ברגע שתתחיל, רוב הסיכויים שתרצה למצוא דרכים חדשות לאתגר את הגוף שלך להמשיך לקצור את היתרונות של האימונים שלך.
