האמת על כך שהגוף שלך נכנס ל'מצב רעב'

אם הייתה קיימת רשימה של אגדות אורבניות תזונתיות, הרעיון שהגוף שלך יכול בקלות להחליק למצב רעב היה גבוה שם. אני מדברת קצת על האמונה החוזרת ונשנית שאם תגביל את צריכת הקלוריות שלך (או אפילו מהר) למשך יום או מספר ימים, חילוף החומרים שלך יפגע בגלל שהגוף שלך נכנס למצב כזה... נקרא 'מצב הרעבה' ועושה כל שביכולתו כדי לשמר אנרגיה.

הנה העסקה: כשאתה קורא או שומע על המושג הזה, זה בדרך כלל בגלל שמישהו מנסה להסביר למה קיצוץ דרמטי בקלוריות כדי לרדת במשקל הוא רעיון רע. תיאוריית מצב הרעב גורסת שדיאטה בהתרסקות היא לא רק מסוכנת, אלא שהיא גם לא יעילה. אתה מנסה לרדת במשקל, אבל אתה בעצם מאט את חילוף החומרים שלך, מה שמקשה עוד יותר על הגשמת המטרות שלך! למרבה הצער, הרעיון שדיאטה מתרסקת תאט את חילוף החומרים שלך, למרות הכוונה הטובה, הוא לא ממש קריאה מדויקת של המדע. אני אדבר על למה ביתר פירוט. אבל גם, עוד משהו שאני הולך לדבר עליו: דיאטת בזק או דיאטת יו-יו או קיצוץ דרמטי של קלוריות למען ירידה במשקל זה בהחלט עדיין רעיון רע, וגם לא מועיל. רק...לא בגלל עניין חילוף החומרים. בואו ניכנס לזה.

הרעיון של מצב הרעבה מבלבל כי כן, זה דבר - אם אתה לא אוכל מספיק, בתגובה לצריכה הנמוכה של דלק, סביר להניח שגופך יאגור קלוריות שאחרת היה שורף. אבל מצב הרעב הוא לא איום תמידי שאורב בכל פינה, רק מחכה שתדלג על ארוחה כדי שהוא יוכל להיכנס להילוך ולהתעסק עם חילוף החומרים שלך.

הרבה פעמים אנשים חושבים שהם נכנסים למצב רעב כשהם מדלגים על ארוחה או צמים ליום אחד, וזה ממש לא המקרה, מבוסס פילדלפיה ג'וי דובוסט , Ph.D., R.D., מספר ל-SelfGrowth. אלא אם כן למישהו יש חוסר גישה ממושך למזון או הפרעת אכילה כמו אנורקסיה, קשה מאוד להיכנס למה שדובוסט מתאר כמצב רעב קליני מוחלט.

שמות לערוץ יוטיוב

רחל פוג'דניץ', Ph.D., עוזרת פרופסור במחלקה לתזונה במכללת סימונס ומדענית צוות במרכז הרפואי בית ישראל דיקונס, מסכימה. יש הבדל בין התפיסה הפופולרית של מצב הרעבה ביחס לתרבות הדיאטה לבין הרעבה בפועל, היא אומרת ל-SelfGrowth.

כאשר אדם אוכל דיאטה דלת קלוריות מספיק זמן כדי להיות ממש מורעב - אין סף קלורי או משך זמן ספציפי לזה לקרות כי זה כל כך אינדיבידואלי, מסבירים המומחים, אבל זה בהחלט לוקח יותר מיום בלי מזון - מתרחשים כמה תהליכים פיזיולוגיים.

בתור התחלה, רמות האינסולין והגלוקוז שלך עלולות להיגרר מהבית. אינסולין הוא הורמון המעביר את הגלוקוז (סוכר בדם) מזרם הדם אל תאי הגוף, שם הוא מאוחסן כגליקוגן לשימוש מאוחר יותר כאנרגיה. כאשר האינסולין נמוך, זה שומר על הגלוקוז בדם שלך. זה קורה במקרה של רעב, כך שיש לך יותר גלוקוז בדם זמין לאנרגיה מהירה, מסביר פוג'דניק. הגוף שלך גם יתחיל להגביר תהליך המכונה ליפוליזה, או פירוק שׁוּמָן לשחרר חומצות שומן לאנרגיה. בנוסף, אתה תפרק את מאגרי החלבון, בדרך כלל שרירים, למקור אנרגיה אחר, מסביר דובוסט, ותעבור איבודים גדולים של מינרלים המשפיעים על מערכות החשמל של הגוף שלך, כמו הלב שלך. התסמינים של כל זה יכולים לכלול חולשה, אדישות, פגמים בזיכרון והתכווצויות שרירים.

זה באמת קשה, אם יש לך גישה מספקת לאוכל, להכניס את עצמך למצב הזה כי אתה תמיד תוכל לאכול משהו בסופו של דבר, אומר פוג'דניץ'.

מומחים נוטים להמליץ ​​על אכילה כל שלוש עד ארבע שעות לאנרגיה ובריאות מיטביים. מצב הרעבה מתרחש לטווח ארוך, כך שדילוג על ארוחה מדי פעם לא ישפיע לצמיתות על חילוף החומרים שלך. באופן אקראי דילוג על ארוחות עם זאת, עדיין יכול להשפיע על המשקל שלך בדרך אחרת.

פולחן מזמורים

הנטייה בצד השני של [דילוג על ארוחות] היא לפצות יתר על המידה, אומר פוג'דניץ'. אתה לא הולך לאכול ארוחה בריאה מאוזנת היטב - אתה כנראה הולך לאכול משהו שלא טוב לך במיוחד, או שזו מנה מסיבית. זה גם יכול לגרום לך לרעב, ואלה חדשות רעות.

למרבה הפלא, מחקרים מסוימים מראים שדילוג על ארוחות בצורה של צום לסירוגין (IF) שיטה מובנית של החלפת ימים של אכילה פחות (או כלום) עם ימים של אכילה רגילה או לאכול כל מה שתרצה, עשויה להועיל לבריאות ולירידה במשקל . יש מדע מתפתח ומעניין על צום לסירוגין והגבלת קלוריות, אומר פוג'דניץ'.

המחקר מוגבל, אך כאשר נעשה כראוי, צום לסירוגין נראה מבטיח לירידה במשקל. לדוגמה, סקירה משנת 2015 ב אנדוקרינולוגיה מולקולרית ותאית ניתחו 40 מחקרים של צום לסירוגין ומצאו שאנשים ירדו 7 עד 11 פאונד במשך 10 שבועות של IF. רבים מהמחקרים כללו תקופות צום בין יום לשבעה ימים, אך ראוי לציין שרוב האנשים שמתרגלים IF מחליפים ימי צום עם ימי אכילה, או צמים יום או יומיים בשבוע ואוכלים באופן קבוע בשאר הזמן.

בהתאם לאורך הצום, הוא יכול להיות חמור מספיק כדי לגרום למצב רעב. אבל התיאוריה היא שבכל מקרה, אנשים שעושים צום לסירוגין עדיין אוכלים פחות קלוריות בסך הכל, ובכך נמנעים מעלייה במשקל.

זה לא אומר שאתה צריך לבנות לעצמך תוכנית צום לסירוגין - אם אתה מעוניין לנסות זאת, עדיף שתדבר קודם עם רופא או דיאטנית רשומה. (ואם יש לך הפרעת אכילה, עליך תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתשנה את הרגלי האכילה שלך.)

דיאטת יו-יו כרוכה בעלייה וירידה חוזרת ונשנית במשקל, בדרך כלל עקב המשך והפסקה של דיאטות אינטנסיביות. בטווח הארוך, תרגול זה, או רק בעקביות לאכול מעט מדי קלוריות כי הגוף שלך יכול להתעסק עם חילוף החומרים שלך. אני רואה אנשים שמנסים להוריד את צריכת הקלוריות שלהם מתחת ל-1,000 קלוריות ביום, וזה יכול להזיק מאוד לחילוף החומרים שלהם, כמו גם לבריאותם הכללית, אומר פוג'דניק.

מקומות עם q

כאשר אתם יורדים הרבה במשקל, חילוף החומרים שלכם מואט אוטומטית מכיוון שהגוף שלכם צריך פחות אנרגיה כדי לתפקד. כשאתה מתחיל לאכול שוב כרגיל (או אכילת יתר), אתה עובד עם חילוף חומרים נמוך יותר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, במיוחד אם עברת את סף מצב הרעב האישי שלך והגוף שלך רוצה עכשיו לקבל כמה שיותר אנרגיה. הגוף שלך מנסה לשמר כל מה שהוא יכול, אומר דובוסט. תהליך זה רק מתעצם ככל שאתה מתבגר וחילוף החומרים שלך מאט באופן טבעי, היא מוסיפה.

אין דרך קלה לקבוע איזו רמה של דיאטת יו-יו או הגבלת קלוריות תגרום לשינויים מטבוליים, אומר דובוסט - הכל תלוי בגוף האישי שלך. עם זאת, מומחים ממליצים בדרך כלל לנשים לא לאכול פחות מ-1,200 קלוריות ביום כדי להימנע מחוסר אכילה. ואם אתה מאוד פעיל, ייתכן שתזדקק למאות קלוריות יותר מזה כדי למנוע אכילה מועטה, אם כי זה משתנה מאוד בהתאם לרמת הפעילות שלך.

דיאטת יו-יו או הגבלה חמורה אחרת של קלוריות הן רעיונות רעים באופן כללי, לא רק בגלל שהם יכולים להתעסק עם חילוף החומרים שלך. למנוע מעצמך מזון מכביד על הגוף שלך, ובטווח הארוך, זה יכול להעלות את הסיכון שלך לסבול מבעיות עם לחץ דם, כולסטרול וסוכרת, בין בעיות בריאותיות אחרות. זה גם יוביל כנראה לבולמוסים, כי זה פשוט לא בר קיימא. במקום זאת, אם אתה מנסה לשנות הרגלי אכילה כלשהם שיש לך, לעשות שינויים קטנים באורח החיים שאתה באמת יכול לדבוק בו היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. כך, אתה נמנע מהרגשות הנוראים שעלולים לבוא עם הכרחית לאכול פחות ממה שאתה צריך: עצבנות, אומללות, וישר אומללות. אין צורך להתייחס לעצמך כך!

תשומת לב לאותות הרעב שלך היא המפתח. זה לא קשור רק לאכילה כשאתה מרגיש את הדחף הזה, אומר Pojednic. הצד השני הוא לשים לב מתי אתה שבע ואוכל רק מספיק עד שאתה מרגיש שאתה שבע.

שמות לערוץ יוטיוב

בהתחשב בגישה הקלה שלנו לאוכל טעים, זה יכול להיות קל יותר לומר מאשר לעשות. אכילה מודעת יכולה לעזור. כך גם אכילת מזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים, פירות וירקות, יחד עם מזונות עשירים בחלבון ושומנים בריאים - כל אלה יעזרו למלא אותך ולהגביר את בריאותך.

כשזה מגיע לפעילות, אימוני כוח הם דרך מצוינת לבנות שרירים, כלומר פעיל יותר מבחינה מטבולית משומן , כלומר הוספת מסת שריר יכולה לעזור לשמור על חילוף חומרים גבוה. אם אין לך הרבה שרירים, הגוף שלך לא דורש כל כך הרבה אנרגיה כדי לתפקד, ולכן חילוף החומרים שלך לא צריך לעבוד כל כך קשה. אבל זה לא רק על אימוני כוח. להיות פעיל באופן כללי חשוב ביותר לבריאות שלך, אז חשוב למצוא שיטת אימון שאתה אוהב, אומר Dubost.

אולי תאהב גם: 12 מזונות בריאים שכדאי תמיד לשמור במזווה שלך