אם אי פעם הרגשת סְחַרחַר או סחרחורת במהלך אימון, אתה לא לבד. אני בהחלט יכול לומר שהייתי שם כמה פעמים. בדרך כלל, אני יכול לזהות את הסיבה: אכלתי ארוחת צהריים מוקדמת ושכחתי לאכול חטיף לפני כן שיעור HIIT .
עד כמה שאני יודע שאני צריך לתדלק כמו שצריך לפני אימון, לפעמים קשה לזכור כשיש לי עוד מיליון דברים שקורים. אם יתמזל מזלי, אני אבין ששכחתי לאכול בדרך לחדר הכושר ולרדת בננה. אבל בדרך כלל, אני לא חושב על זה עד שאני באמצע הכיתה, מרגיש קצת סחרחורת וכאילו אני צריך לקחת הפסקה.
עם זאת, מסתבר שלא אכילה מספיקה לפני אימון יכולה לעשות יותר מאשר לגרום לך להרגיש קצת מטושטשת בזמן קפיצה (שזה לא משהו שאתה צריך לדחוף דרכו). ביצוע זה ב-reg יכול להשפיע על האימון שלך, להפריע למטרות שלך ולגרום לפציעה חמורה אם לא תיזהר. בין אם אתה פשוט שוכח לאכול חטיף לפני אימון או שאתה מפחית באופן פעיל את צריכת הקלוריות שלך כחלק מתוכנית הרזיה כוללת, אתה צריך לוודא שאתה נותן לגוף שלך את הדלק שהוא צריך.
'זכור, אוכל נותן לך אנרגיה,' אלברט מת'ני , M.S., R.D., C.S.C.S., מייסד שותף של SoHo Strength Lab בעיר ניו יורק ויועץ ל פרומיקס תזונה , אומר SelfGrowth. 'באופן ספציפי, פחמימות הם מה שנותנים לך את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה. אם אין לך מספיק במערכת שלך, לא תוכל להפיק שום כמות משמעותית של אנרגיה״.
אם אתה לא מתדלק כמו שצריך, 'לטווח קצר, אתה תרגיש מחורבן'. לטווח ארוך, לא תתקדם, תתאכזב, ותתחיל לחשוב שפעילות גופנית מלאה בהבטחות שווא', רוב סולאבר, C.S.C.S., C.S.N., מאמן מייסד ב- אגרוף רומבל ומייסד/מנכ'ל של אימון בנדנה , אומר SelfGrowth.
מכוניות עם האות u
שורה תחתונה: בין אם המטרה שלכם היא לבנות כוח, להגביר סיבולת או לרדת במשקל, עליכם לוודא שאתם נותנים לגוף שלכם את הדלק שהוא צריך. להלן הסימנים המובילים שאתה לא אוכל מספיק לפני האימון. בנוסף, מתי ומה כדאי לאכול.
1. אתה סחרחר, סחרחורת או רדום.'אם אתה עושה אימון בעצימות בינונית-גבוהה בלי לתדלק כמו שצריך, שלך רמת הסוכר בדם יכולה לרדת נמוך מאוד, גורם לך להרגיש סחרחורת או עילפון,' מסביר מת'ני. סביר להניח שגם תרגיש עייף או רדום ישר אם אתה לא נותן לגוף שלך אנרגיה, ובכל זאת דורש ממנו הרבה במהלך אימון קשה. 'אם אתה מקבל סחרחורת וסחרחורת, הפסק מיד להתאמן', אליסה רומזי, M.S., R.D., C.S.C.S., הבעלים של אליסה רומזי תזונה ובריאות , אומר SelfGrowth. אם אתה יכול, אכל צורה כלשהי של פחמימה או סוכר מהירים - כמו בננה או כוס מיץ - שיכולים לעזור להעלות את רמת הסוכר בדם ולאפשר לך לחזור להתאמן. סחרחורת היא גם סימפטום של התייבשות, אז שתו גם קצת מים.
למרות שהם לא כל כך נפוצים, ישנם כמה מצבים בריאותיים שיכולים לגרום לך לסחרחורת או סחרחורת במהלך אימון, כמו בעיות לב או אפילו אסטמה. אם אתה מרגיש כך לעתים קרובות, למרות תדלוק ולחות כראוי, שווה לראות את הרופא שלך.
2. יש לך בחילה.
זה בדרך כלל עניין של הידרציה מאשר דלק, לורן אנטונוצ'י, M.S., R.D.N., הבעלים והמנהל של אנרגיה תזונה בניו יורק, אומר SelfGrowth. אם אתם מרגישים בחילה, חשבו כמה נוזלים ואלקטרוליטים היו לכם עד כה באותו היום. יכול להיות ששכחת לשתות מספיק מים, או שאולי לא שתית מספיק מלח. חוסר באלקטרוליטים (כמו מלח) עלול לגרום לבחילות, בין היתר תסמינים כמו התכווצויות שרירים ובלבול.
'אני רואה הרבה נשים פעילות בריאות שעוקבות אחר דיאטות דלות נתרן ושותות המון מים, אבל זה לא באמת עובד כשזה קיץ ואתה מתאמן,' אומר אנטונוצ'י. נתרן הוא אלקטרוליט חשוב החיוני לוויסות תפקוד העצבים והשרירים בגופנו. כשאין לנו מספיק (בדרך כלל בגלל שאיבדנו את זה בזיעה), התאים שלנו לא יכולים לשלוח אותות כמו שצריך, ואנו חווים תסמינים כמו התכווצויות, סחרחורת, כאבי ראש ובחילות.
אז אם צמצמתם לאחרונה בנתרן וקיבלתם בחילה במהלך פעילות גופנית, נסה להוסיף קצת מלח בחזרה לתזונה שלך, מציע אנטונוצ'י. חמוצים או מרק הם דרך בריאה יותר מצ'יפס תפוחי אדמה מכיוון שהם עשירים בנתרן אך אינם בשומן רווי.
3. אתה לא מתפקד כמו שאתה יודע שאתה יכול.אם לא הספקת לאכול באותו היום, אתה פשוט תרגיש מבולבל, אומר מת'ני. ״לא תוכל להחזיק קצב מהיר בריצה ולא תוכל לנוע במעגל במהירות רבה כמו שאתה עושה בדרך כלל. באופן כללי, אתה בטח תרגיש שאתה לא יכול להתאמן כמו שאתה עושה בדרך כלל, מוסיף רומזי. מה שיכול להיות ממש מתסכל אם תלבש ספנדקס ותגיע לחדר הכושר בציפייה להתאמן טוב.
4. אתה פוצע את עצמך, או אפילו מתעלף.זה המקום שבו דברים יכולים להיות מסוכנים. 'אם אתה מתדלק ואינך צורך מספיק קלוריות ו/או פחמימות, אתה מסתכן ברמת סוכר נמוכה בדם ועלול להתעלף', אומר רומזי. זה כמובן מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה. 'אתה יכול ליפול או למעוד בזמן ריצה, או, נניח, להחמיץ תנועת הרמה כשיש לך משקל מעל הראש', אומרת מת'ני. 'כמו כן, אתה נוטה יותר להיפצע באופן כללי אם אתה לא במיטבך/ערני/חזק ביותר.'
5. אתה לא רואה תוצאות.בין אם אתה מחפש להתחזק, להגביר את הסיבולת שלך או לרדת במשקל, ההצלחה שלך תושפע אם לא תאכל מספיק. יש לכך כמה סיבות. 'אם אתה לא אוכל מספיק, הגוף שלך עלול להתחיל לפרק שרירים כדי להשתמש בו לדלק', אומר רומזי. בנוסף, כשאתה לא מתודלק כמו שצריך, אתה עלול להיות עייף מכדי לדחוף כמה שיותר חזרות.
לבסוף, מניעת הדלק שהוא צריך מהגוף שלך עשויה למעשה להתעסק עם חילוף החומרים שלך ולהקשות על הירידה במשקל. ״הגוף שלך לא יירד במשקל אם אתה לא מתדלק אותו כמו שצריך. אתה מקצר את זה, אז חילוף החומרים שלך יורד והגוף שלך מתחיל לשמור [קלוריות],' אומר אנטונוצ'י. היא אומרת שכאשר למישהו קשה לרדת במשקל, היא בודקת את קצב חילוף החומרים שלו במשרד שלה, וכשהקצב של מישהו נמוך ממה שהוא צריך להיות, הדבר הראשון שהיא בוחנת הוא האם הוא אוכל מספיק - לפעמים, מגדיל קלוריות זה מה שעוזר לאנשים לרדת במשקל.
אז מתי ומה כדאי לאכול לפני אימון? להלן כמה קווים מנחים בסיסיים:להבין כמה זמן לפני אימון אתה צריך לאכול עשוי לקחת קצת ניסוי וטעייה, מכיוון שהגוף והחילוף חומרים של כל אחד שונים. 'תלוי באיזו שעה ביום האימון שלך ומה הצרכים האישיים שלך, אתה יכול לאכול ארוחה בגודל רגיל שעתיים עד שלוש לפני אימון או חטיף קטן 30 עד 60 דקות לפני כן', מציע רומזי. 'הארוחה ו/או החטיף צריכים לכלול גם פחמימות וגם חלבון עם מעט שומן וסיבים. אם אתם אוכלים פחות משעה לפני אימון, הגבילו את כמות השומן והסיבים שאתם אוכלים, שכן כמויות גדולות עלולות להאט את העיכול ולגרום להתכווצויות בבטן או בחילות״.
במונחים של חטיף, חשבו על בייגלה וחומוס, בננה או פרוסת טוסט עם קצת חמאת אגוזים, או אפילו ביצה קשה ופרוסת טוסט, מציע רומזי. (הנה עוד 11 רעיונות לחטיפים שאושרו על ידי R.D לפני אימון כדי לעורר בך השראה.)
ודאו שגם אתם רטובים. 'אם אתה אפילו מעט מיובש, אתה עשוי לראות הבדל הן בביצועי האימון והן בהתאוששות', אומר רומזי.
ואחרון, אבל בהחלט לא פחות חשוב, חשוב לוודא שאתם מתדלקים ומעניקים לחות לאורך כל היום כדי ש'הגוף שלכם יוכל לתקן, להתאושש ולהתחזק מהאימון שעשיתם קודם לכן', אומר מת'ני. 'מזון נחוץ למילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן שלך - צורת הפחמימה שנאגרת בתוך השרירים שלך ונגישה במהירות לאנרגיה במהלך פעילות גופנית.' אכילה אקראית במהלך היום ואז להתאמץ כדי לפצות על זה ממש לפני אימון לא יאפשר לך למלא מחדש את המאגרים האלה כראוי, אומר סולאבר, כי 'חילוף החומרים שלנו אינו קצר רואי. אתה פשוט תסיים עם בטן מלאה עם מעט דלק שמיש״. זה יכול להשפיע גם על האימון שלך - גורם לך להרגיש איטי, כבד, עייף וגזים, הוא אומר.
כלל אצבע טוב: אם לא אכלת שלוש שעות או יותר, אתה צריך חטיף. אולי תגלו שאתם צריכים חטיף קרוב יותר לאימון שלכם מאשר החברים שלכם, אבל האמת היא ש'אף אחד לא ירגיש טוב ללכת לאימון' אם הארוחה האחרונה שלו הייתה לפני ארבע שעות, אומר אנטונוצ'י. אז הקשיבו לגוף שלכם, תן לו את מה שהוא צריך, ותהיה צעד אחד קרוב יותר להשגת היעדים שלך, יהיו אשר יהיו.
אולי תאהבו גם: איך להכין טוסט ארוחת בוקר קל ובריא
