עבור רבים מאיתנו, להבין שגרת אימון שמתאימה ללוח זמנים עמוס יכול להיות אתגר - וגם אז זה יכול להיות קשה לעמוד בזה. זה בלתי נמנע שיהיו לנו ימים שבהם נצטרך לחסוך בשגרה הקבועה שלנו ונוכל רק לסחוט פנימה זיעה מהירה - מה שלעיתים אומר בחירה בין אימון אירובי או משקולות. אם אין לכם זמן לשניהם, ואתם רוצים לקבל את שריפת הקלוריות המהירה והיעילה ביותר, במה כדאי לבחור?
אין תשובה חד משמעית, מכיוון שגם אימון אירובי וגם אימון משקולות ממלאים תפקידים חשובים בשיפור הרווחה הפיזית שלנו, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , פיזיולוג של פעילות גופנית ומדען מחקר במרכז אוניברסיטת אינדיאנה לחקר ההזדקנות, מספר ל-SelfGrowth. התאמה ביניהם היא בסופו של דבר הדרך הטובה ביותר להתחזק ולחזק יותר. זה גם חיוני להקדיש זמן לאימון אירובי וגם לאימוני כוח אם אתה רוצה לרדת במשקל אם המטרה שלך ואתה רוצה להתמקד בשריפת קלוריות מקסימלית - אם כי, כל סוג של אימון שורף קלוריות בצורה מעט שונה. הנה מה שאתה צריך לדעת כשאתה בוחר ובחירת האימון שלך בזמן הקראנצ'.
כרגע, אירובי שורף יותר קלוריות. אבל אימון משקולות שומר על הצריבה לאורך זמן רב יותר.
אם היית מחבר את עצמך למוניטור מטבולי ומודד את ההוצאה האנרגטית שלך, תחילה אירובי הולך לשרוף יותר קלוריות, אומר קית. באופן כללי, אנשים רבים מסוגלים לדחוף את עצמם חזק יותר, ולכן מפעילים יותר אנרגיה במהלך אימון אירובי מאשר כשהם מרימים משקולות. זה יכול לתרגם ליותר קלוריות שנשרפו במהלך אימון אירובי כאמור - כמו ריצה מהירה - מאשר סשן הרמה באותו משך.
אבל אימוני התנגדות בונים שרירים, ושרירים שורפים קלוריות, אומר קית. 'השריר פעיל מבחינה מטבולית, כלומר ככל שיש לך יותר ממנו בגוף כך תשרוף יותר קלוריות במהלך היום גם כשאתה לא מתאמן', ניק קלייטון, M.S., M.B.A. , מנהל תוכנית אימון אישי באיגוד הלאומי לכוח והתניה, מספר ל-SelfGrowth. מומחים יודעים שמסת שריר רזה דורשת יותר אנרגיה כדי לשמור על עצמה מאשר שומן. ככל שיש לך יותר שריר, כך הוא זקוק ליותר קלוריות (ולכן שורף) בכל יום, אם כי המספר המדויק נתון במחלוקת חריפה.
יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למקסם את שריפת הקלוריות של כל סוג של אימון.התרגיל שאתה עושה, עצימות, משך ומשקל, הרכב הגוף והגיל שלך הם רק חלק מהדברים שיכולים לשנות את כמות האנרגיה שאתה מוציא במהלך האימון. בעוד ששריפה קלורית מדויקת משתנה מאדם לאדם (וקשה למדוד במדויק אלא אם כן אתה נמצא במעבדה), יש כמה דברים שכל אחד יכול לעשות כדי להגדיל את ההקדמה. קלייטון ממליץ לבחור בתנועות מורכבות - כמו סקוואט, דדליפט ועבודת קטלבלס - על פני תנועות מבודדות כמו תלתלים דו-ראשיים או כפיפות בטן, מכיוון שתפעיל יותר שרירים בבת אחת, מה שמגביר את המאמץ ושורף יותר קלוריות.
מומחים בדרך כלל מציגים מעגלי אינטרוולים - במיוחד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הכוללים תנועות אירוביות וכוח - כדרך היעילה והיעילה ביותר להעלות ספיגה ולרדת במשקל. זוהי דרך יעילה להטיל מס על מערכת הלב וכלי הדם שלך ו לבנות שריר רזה בבת אחת. (נסה את Tabata לגרסה מהירה ויעילה במיוחד.) ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך יש לו השפעה גדולה יותר על צריבה לאחר. רק הקפד לקחת על עצמך רק את מה שהגוף שלך יכול להתמודד. 'עבור אנשים שיכולים לסבול זאת, זו דרך נהדרת ויעילה לשרוף קלוריות', אומר קית, 'אבל אם יש לך בעיות בגב התחתון, בברכיים או בירך, HIIT יכול להחמיר אותן.'
לא משנה כמה קלוריות אתה שורף, אתה צריך גם להגביל את צריכת הקלוריות שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל.עליך להקפיד על צריכת הקלוריות שלך, מה שעשוי להיות אכילת פחות קלוריות מהרגיל. זה גם אומר להיות מודע לכך ששריפת קלוריות במהלך אימון לא מקנה לך קלוריות נוספות. 'אנשים נותנים לעצמם רשות לאכול יותר כי הם מתאמנים', אומר קית. אם אתה רק אוכל בחזרה את מה ששרפת (או אז קצת), אז אתה לא הולך לראות שינויים. גם אם אתה לא מתאמן, אתה צריך לאכול פחות אם אתה רוצה לרדת במשקל. רק וודא שאתה מקצץ קלוריות בבטחה.
הדבר הכי חשוב לזכור? 'מצא שגרה שעובדת לטווח ארוך', אומר קלייטון. דיאטה קיצונית ותוכנית אימונים קשה בטירוף ישאירו אותך שרוף, לא בריא וחסר מוטיבציה. שילוב חכם של אירובי, אימוני כוח ואכילה בריאה קרובה לכדור הרזיה קסום שאי פעם תקבל.
אולי תאהבו גם: איך זה ללכת לנסיגה בטון... כשאתה אף פעם לא מתאמן
