גלו מהי אכילת מתח, הסיבות השכיחות לה, וההבדל בין רעב פיזי לעומת רעב רגשי. בנוסף, 5 אסטרטגיות לשלוט באכילת מתח.
לפעמים, כשאנחנו מרגישים לחוץ , חרדים או משועממים, אנו עלולים למצוא את עצמנו מושיטים יד לאוכל. אנחנו לא אוכלים כדי להשביע את הרעב, אלא מנסים להרגיע את עצמנו עם משהו שעשוי לתת לנו פרץ מהיר של אנרגיה או פשוט לגרום לנו להרגיש טוב לרגע. סוג זה של אכילה כדי להרגיע רגשות, ולא בהכרח להפיג רעב, נקרא אכילת מתח, או אכילה רגשית. זה יכול להוביל למעגל שבו רגשות מניעים הרגלי אכילה, שיכולים להשפיע הן על הבריאות הפיזית והן על הרווחה הרגשית.
מהי אכילת מתח?
כאשר אתה באמת רעב, רוב סוגי האוכל יכולים להרגיש מספקים עבורך. עם זאת, לאכול כי אתה לחוץ או חָרֵד יכול להוביל אותנו לתשוקות ספציפיות, שבדרך כלל אינן הצפופות ביותר מבחינה תזונתית.
אכילת מתח מרגישה לעתים קרובות אוטומטית או חסרת שכל, כמעט כאילו אתה מבולבל. כאשר אתה אוכל מתח, ייתכן שאינך מודע למה שאתה אוכל או כמה. כמובן, אכילת מתח לא מתקן את הבסיסבעיות רגשיותאתה מנסה להרגיע. במקום זאת, זה מסווה באופן זמני רגשות, מה שעלול להוביל למעגל לא בריא של אכילת יתר והגעה למזונות כאשר אתה חווה רגשות מסוימים.
חשוב לנסות לזהות את הסימנים של רעב רגשי, כולל ייסורי רעב פתאומיים, השתוקקות למזון מנחם ספציפי ותחושת אשמה לאחר אכילה. על ידי זיהוי דפוסים אלה, אתה יכול להתחיל להבדיל בין אכילה כדי למלא חלל רגשי לביןלאכול כדי להשביע רעב פיזי.
מהם הגורמים לאכילת מתח? 5 טריגרים נפוצים
ברגע שאתה מודע למה גורם לאכילת מתח, אתה יכול לפתח אסטרטגיות לטפל ישירות בטריגרים שלך. ייתכן שאתה חושש באכילה מהסיבות הבאות:
1. מתח בלתי נשלט: מתי לחוץ , הגוף שלנו משחרר קורטיזול, הורמון שיכול להגביר את התיאבון והתשוקה למזון מתוק או שומני.
2. דיכוי רגשי: לפעמים, אנו אוכלים כדי להימנע מלהתמודד עם רגשות לא נוחים. אם אתה מרגיש עצוב או חרד , אתה עלול למצוא את עצמך מושיט יד לאוכל כהסחת דעת או כדרך לדכא את הרגשות הללו.
3. שעמום: כשאין עוד הרבה קורה, אוכל יכול להיראות כמו דרך קלה ונגישה להוסיף ריגוש או גיוון ליום.
4. הרגלי ילדות: התנהגויות האכילה שלנו יכולות להיות מושפעות עמוקות מהרגלים שנוצרו במהלך הילדות. אם האוכל שימש כפרס או נחמה במהלך השנים הצעירות, אתה עלול למצוא את עצמך ממשיך את הדפוסים האלה לבגרות.
5. השפעות חברתיות: אם חברים או בני משפחהלפנות לאוכלבזמנים של לחץ, סביר להניח שתעשה את אותו הדבר. מפגשים חברתיים סובבים לרוב סביב אוכל, שיכול גם לעורר אכילת מתח.
5 אסטרטגיות לניהול אכילת מתח
על ידי יישום אסטרטגיות אכילת מתח אלה, אתה יכול להתחיל לשבור את מעגל האכילה הרגשית ולפתח חדשים, הרגלים בריאים יותר להתמודד עם רגשות ולחץ.
1. נהלו יומן אוכל
אם זה מרגיש תומך, אולי תנסה לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך. לִרְשׁוֹם מתי ומה אתה אוכל תוך התמקדות במה שאתה מרגיש כשאתה מושיט יד לאוכל הזה. יומן זה יכול לחשוף כל טריגר לאכילה רגשית או שעות מסוימות ביום בהן יש לך סיכוי גבוה יותר ללחץ לאכול. זיהוי הדפוסים הללו הוא הצעד הראשון לקראת שינוים.
בדוק את כיתת האמן בהנחיית מישל מאי, MD, ולמד עוד על אכילה מודעת ומעקב אחר ההרגשה שלך לאורך התהליך.
2. לטפח את הרגשות שלך ללא אוכל
זהה דרכים אחרות להתמודד עם הרגשות שלך שאינן כרוכות באכילה. אם אתה מרגיש לחוץ, נסה טכניקת הרפיה כמו נשימה עמוקה אוֹמֶדִיטָצִיָה. אם אתה משועמם, עסוק בפעילויות מהנות שאינן קשורות לאוכל. על ידי מציאת דרכים חלופיות להתמודד עם הרגשות שלך, אתה מפחית את ההסתמכות שלך על מזון לתמיכה רגשית.
הסדרה כוללת מדיטציות כדי להבין, לחקור ולהרגיע את הרגשות שלך.
3. למנף טכניקות נשימה
טכניקות נשימה, כמו נשימת המגב, שבה אתה מדמיין מגב מוריד את הלחץ שלך מכף רגל ועד ראש בזמן שאתה נושם החוצה, יכולות להיות דרך מהירה ויעילה להפחית את רמות הלחץ ולהפחית את הדחף המיידי לאכול כדי להרגיע את עצמך.
השהה כדי לבצע צ'ק איןעם עצמך לפני שאתה מגיע לפינוק כשאתה מרגיש נמוך.
4. פנקו את עצמכם
שקול לתגמל את עצמך לעתים קרובות יותר בדרכים שאינן קשורות למזון. זה יכול להיות א פעילות לטיפול עצמי כמו לעשות אמבטיה חמה, לקרוא ספר או לעשות לעצמך מיני עיסוי. אם אתה מראה לעצמך אהבה באופן קבוע עם דברים שאתה נהנה מהם, ייתכן שלא תרגיש את אותו דחף להגיע לאוכל בתור פינוק כשאתה במתח.
חקור את המעשה שלטיפוח עצמיכדרך שאינה קשורה למזון לטפל בעצמך ולהרגיע מתח.
5. הישארו פעילים ומעורבים
פעילות גופנית יכול להיות משכך מתח רב והסחת דעת חיובית. נסה ללכת, לרקוד, לעשות גינון או לעסוק בספורט כדי להסיט את תשומת הלב שלך מאכילה תוך שיפור מצב הרוח והאנרגיה שלך.
השתמש בתנועה פיזית כדיטפח את עצמךברצף מודרך זה עם מל מה.
מה ההבדל בין רעב פיזי לעומת רעב רגשי?
על ידי הבנת ההבחנה בין רעב פיזי לרגשי, אתה יכול להתחיל לקבוע מדוע אתה מושיט יד לחטיף. מודעות זו יכולה לאפשר לך לעצור ולשקול אם יש דרכים אחרות ויעילות יותר לטפל בבעיה שלךרגשות.
רעב פיזי
התחלה הדרגתית: רעב פיזי נוטה להיבנות בהדרגה עם אותות מהגוף שלך, כמו בטן נוהמת.
פתוח לאפשרויות: כאשר אתה רעב פיזית, יש לך פחות סיכוימשתוקקים לסוג מסוים של מזון.
שביעות רצון: אכילה עקב רעב פיזי מובילה לתחושת סיפוק. אתה מרגיש ניזון ומלא אנרגיה לאחר האכילה, לא אשמה או מוטרדת.
אותות מלאות מזוהים: הגוף שלך אומר לך מתי נמאס לך, ועוזר לך להפסיק לאכול כאשר אתה מרוצה פיזית.
מכוניות עם האות u
רעב רגשי
דחיפות פתאומית: רעב רגשי נוטה להופיע בפתאומיות. רגע אחד אתה לא חושב על אוכל, וברגע הבא יש לך חשק עז.
תשוקות ספציפיות: סוג זה של רעב כרוך בדרך כלל תשוקות למזונות מנחמים כמו ממתקים, מזון מהיר או חטיפים מלוחים.
חוסר שביעות רצון: אכילה בתגובה לרעב רגשי אינה מובילה לאותה תחושת סיפוק כמו אכילה כאשר אתה רעב פיזית. זה עלול לגרום לך להמשיך לאכול מעבר לנקודת השובע.
מלווה ברגשות רגשיים: רִגשִׁי אכילה מלווה לרוב ברגשות כמו אשמה, לחץ או עצב, הן במהלך האכילה והן לאחריה.
כיצד לאמץ גישה הוליסטית להתגבר על אכילת מתח
על ידי אימוץ גישה הוליסטית לאסטרטגיות אכילת מתח, אתה יכול לטפל בגורמים לאכילת לחץ ולפתח מערכת יחסים מזין ותומכת יותר עם האוכל והגוף שלך.
תרגילי מיינדפולנס
מודעות יכול לעזור לך להיות מודע יותר להרגלי האכילה שלך ולרגשות המניעים אותם. השתמש בטכניקות כמו אכילה מודעת כדי לעזור לך להקדיש תשומת לב מלאה לחוויית האכילה, כך שאתה נהנה יותר מהאוכל שלך ותזהה אותות של שובע, שיכולים להפחית אכילת יתר.
דאגה עצמית
תעדוף דאגה עצמית כדי לסייע בניהול מתח ולהפחית את הסבירות לאכילת מתח. טיפול עצמי יכול לכלול שינה מספקת, הנאה מתחביבים ופינוי זמן להירגע במהלך היום. כאשר אתה דואג לרווחה הכללית שלך, יש פחות סיכוי שתפנה לאוכל בתור א התמודדות מַנגָנוֹן.
תמיכה מקצועית
בקש עזרה ממטפל או תזונאי עבור אסטרטגיות מותאמות אישית לטיפול בדפוסי האכילה שלך במתח ובבעיות הרגשיות הבסיסיות שלך.
תמיכה בקהילה
התחבר עם אחרים המתמודדים עם אתגרים דומים בשביל מוטיבציה והרגעה. קבוצות תמיכה או קהילות מקוונות יכולות להציע אֶמפַּתִיָה , אסטרטגיות ועידוד.
אורח חיים מאוזן
כלול תזונה מזינה, פעילות גופנית סדירה וזמןהַרפָּיָהוכיף לעזור להפחית מתח ולהפחית את הדחף לאכול מבחינה רגשית. כאשר חייך מאוזנים, אתה מצויד טוב יותר להתמודד עם לחץ בדרכים בריאות, ומפחית את הסבירות לפנות לאוכל לנוחות.
שאלות נפוצות בנושא אכילת מתח
איך אני יכול להבחין בין רעב לתשוקה ללחץ לאכול?
כדי להבדיל בין רעב פיזי לאכילת מתח, שימו לב כיצד ומתי מתעוררים אותות הרעב שלכם. הרעב הפיזי מתפתח בהדרגה וניתן להשביע אותו בכל מזון. אכילת מתח בדרך כלל מתרחשת פתאום, לעתים קרובות משתוקקת רק לסוג מסוים של מזון, כמו משהו מתוק או מלוח. רעב רגשי לא מסופק ברגע שאתה שבע - הוא מונע על ידי הרגשות שלך, ואתה עלול להמשיך לאכול גם כשאתה לא רעב פיזית. על ידי שימת לב לדפוסים הללו, אתה יכול להתחיל לזהות אם אתה אוכל מתוך צורך או כאוכל תגובה ללחץ .
האם יש מזונות ספציפיים שיכולים לעזור להפחית את הדחף ללחץ לאכול?
אמנם שום מזון ספציפי לא יבטל את הדחף לאכול סטרס, אבל תזונה מאוזנת יכולה לעזורלייצב את מצב הרוח שלךורמות אנרגיה, שעלולות להפחית את התשוקה. מזונות עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים יכולים לשמור על שובע לאורך זמן, ושתיית מים מרובה יכולה להעלות את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה שלך אם אתה מיובש.
מהם כמה צעדים מיידיים שאני יכול לנקוט כשאני מרגיש דחף ללחץ לאכול?
כאשר אתה מרגיש דחף ללחץ לאכול, נסה לעצור ולהרהר במה שאתה מרגיש. עסוק בפעילות קצרה שעלולה להסיח את דעתך או להרגיע אותך, כגון הליכה, תרגול נשימה עמוקה , או להתקשר לחבר. שתיית כוס מים או חטיף קטן ובריא אם אתה באמת רעב יכול גם לעזור. המפתח הוא ליצור רגע של הפסקה כדי להעריך את הרגשות שלך ולבחור תגובה שתענה על הצרכים הרגשיים שלך ללא אוכל.
כיצד אכילת מתח משפיעה על הבריאות לטווח ארוך?
לאורך זמן, אכילת מתח יכולה להוביל לבעיות בריאותיות שונות, כולל עלייה במשקל, הקשורה לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו סוכרת ו מחלת לב . זה יכול גם להשפיע על הבריאות הנפשית שלך, לתרום לרגשות אשמה, בושה או חוסר שליטה, ויכול לשבש מערכת יחסים בריאה עם אוכל. טיפול באכילת מתח חשובה הן לרווחה הפיזית והן לנפשית.
