אם הירכיים שלך צמודות כל הזמן, ברוכים הבאים למועדון. אם אתה מוכן לעשות משהו כדי לתקן את זה? ריכזנו את תרגילי הישבן הטובים ביותר לירכיים הדוקות, למטה - כי, בואו נהיה כנים, כולנו יכולים להיעזר במעט עזרה במחלקה הזו.
המשך לקרוא כדי ללמוד את הסיבות העיקריות לירכיים הדוקות, כיצד הירכיים שלך משפיעות על העכוז שלך (ולהיפך), ואיזה תרגילי גלוט אתה יכול לעשות כדי לעזור לחזק את הירכיים ולמצוא הקלה מתוקה.
מה גורם לירכיים תפוסות?
ירכיים צמודות יכולות להיגרם על ידי אינספור דברים שונים, מאמן מוסמךשרה פולנית, מאמן כוח ומייסד תוכנית האימון המקווןבין 2 קטלבלס, אומר SelfGrowth. עוצמת הפעילות, התדירות, תדירות התנועה בחיי היומיום שלך, מבנה הירך ואורך הגפיים הם משתנים שונים שיכולים להשפיע על תחושת הלחץ בירכיים שלך.'
בעוד שצד הירכיים שלך בהחלט יכול להרגיש מתוח, כאשר רוב האנשים מדברים על ירכיים צמודות, לעתים קרובות הם מדברים על מכופפי ירכיים הדוקים. אלו הם השרירים בקדמת האגן והירך העליונה שמאפשרים לך לכופף את הירכיים (חשבו: הרמת הרגל למעלה כשאתה עושה תרגיל ברכיים גבוהות). אתה עלול להרגיש לחץ בחלק הקדמי של הירכיים כאשר אתה זורק או אפילו כאשר אתה קם לאחר ישיבה ממושכת. או שתבחין שאינך יכול לעשות סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, כלומרנחשב לצורה נאותה.
מתיחות בחלק הקדמי של הירך נגרמת לרוב מחוסר כוח בהשוואה לשאר השרירים, אומר פולאקו. זה יכול להיות בגלל כמות מוגברת של ישיבה. ישיבה בפני עצמה אינה בהכרח רע, היא מוסיפה. אבל כמוSelfGrowth דיווחה בעבר, ישיבה ממושכת מבלי לקום ולזוז עלולה להמיט הרס על מכופפי הירך שלך. השרירים נשארים באותה תנוחה במשך שעות על גבי שעות, מה שמחליש אותם וגורם להם להרגיש ממש מתוחים כשאתה מנסה לקום וללכת למתוח אותם או לעשות תרגילים שדורשים גמישות מסוימת בירך בסוף היום.
כיצד ירכיים צמודות משפיעות על העכוז?
הגלוטטים שלך הם קבוצת שרירים מנוגדת לכופפי הירך - בעצם, הם פועלים ישירות מולם. אז כאשר מכופפי הירך שלך מתקצרים, הגלוטס שלך מתארך. כפי ש-SelfGrowth דיווחה בעבר, כאשר הגלוטטים שלך מתארכים יותר ממה שהם צריכים להיות, הם לא יכולים להתכווץ באותה קלות. זה יכול לגרום לכך ששרירים אחרים יצטרכו לעשות יותר עבודה ממה שהם צריכים כדי לפצות על חוסר כוח העכוז.
אם הגלוטטים אינם חזקים, שרירים אחרים בירכיים נוטים לפצות על חוסר הכוח בגלוטס, מה שעלול לגרום להם להיות מתוחים ושימוש יתר, כך מספרת ל-SelfGrowth, פיזיולוגית האימון הקלינית הרשומה, קלי דרו. זה יכול גם לגרום לפציעות פוטנציאליות בשרירים הקטנים יותר שצריכים כעת לעבוד קשה יותר ממה שהם נועדו, מכיוון שהגלוטס הכל יכול לא מושך את משקלם.
אנחנו צריכים glutes חזק כדי לנוע טוב. הגלוטטים שומרים על הירכיים, הירכיים והאגן שלך במצב הנכון תוך כדי ריצה ובמהלך תרגילים כגון כפיפות בטן ו-lunges. הם גם עוזרים למנוע מהברכיים להתרחק מדי לפנים, מאחור או לצד במהלך התרגילים הללו, מה שעלול להפעיל לחץ מיותר על הברך ולגרום לכאבי ברכיים. ירכיים צמודות וגלוטס חלש עלולים להקשות על ביצוע תרגילים בצורה נכונה.
איך תרגילי ישבן יכולים לתקן ירכיים צמודות?
כמובן, מתיחות ירך יכולות לעזור להקל על מתיחות מכופף הירך, אבל הן רק חלק אחד מהפתרון. גלוטים חזקים הם המפתח לירכיים שמחות. הנה הסיבה: כשאתה מכווץ את העכוז, מכופפי הירך שלך מתרופפים מעט (נסה את זה עכשיו כדי להרגיש על מה אנחנו מדברים). אז כשתחזק את העכוז, תקל על הירכיים ההדוקות בזמןגַםהורדת לחץ מהשרירים הקטנים האחרים הפועלים כדי להזיז ולייצב את פלג הגוף התחתון. בסך הכל, הכל עובד טוב יותר כשאתה מראה לגטים שלך קצת אהבה.
למרבה הצער, הרבה מהתרגילים הטובים ביותר עבור הגלוטס שלך, כמו סקוואט ו-lunges, קשה לעשות כראוי אם הירכיים שלך הדוקות. תרגילי גלוטה נפוצים רבים דורשים כיפוף בצורה שפשוט לא נוחה - ואולי אפילו כואבת - אם יש לך ירכיים הדוקות.
הפתרון: תרגילי הישבן למטה שתוכלו לעשות גם אם הירכיים צמודות. כך אתה עדיין יכול לחזק את העכוז שלך, מה שבתקווה גם יעזור להקל קצת על הידוק הירכיים ולשבור את המעגל ההדוק-ירכיים-חלש-ישבן הזה.
תרגילי הישבן הטובים ביותר לירכיים הדוקות
אם הירכיים שלך מרגישות צמודות במהלך כפיפות בטן וזריקות, נסה להוסיף את תרגילי הישבן למטה לשגרת הכושר שלך. כולן הן אפשרויות טובות לאנשים עם ירכיים צמודות, המאפשרות לך לבצע את התרגילים בצורה טובה ולמקסם את התוצאות שלך.
הדגמה המהלכים למטה הם ניקי פבלס (GIF 1), מאמן אישי מוסמך AFAA ו-NCCPT ומאמן כושר קבוצתי בעיר ניו יורק המלמד באופן קבוע רכיבה על אופניים וריקוד אירובי; שאונה הריסון (GIF 2), מאמן מבוסס אזור המפרץ, יוגי, אקדמאי לבריאות הציבור, עו'ד ו מְדוֹרַאי עבור SelfGrowth; אמנדה וילר (GIF 3), מומחה מוסמך כוח והתניה ומארח של קרקע מכסה פודקאסט; גרייס פוליאם (GIFS 4 ו-5), מורה ליוגה אווירית ויוגה ויניאסה בעיר ניו יורק; חיירה ניטוטו (GIF 6 ו-9), אמא לשישה ומאמנת אישית מוסמכת ובעלת קו בגדי כושר שבסיסה בלוס אנג'לס; הרלן קלווי (GIF 7), מפתח גוף טרנס שבסיסו בקווינס, ניו יורק; ו שרה טיילור (GIF 8), מאמן אישי ומייסד תוכנית כושר וירטואלית בגודל גדול כושר מאת שרה טיילור .
1. גשר גלוטס
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים, והידיים לצדדים כמו בתמונה. (אם אתה רוצה להשתמש במשקל עם המהלך הזה, אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד ולהניח את המשקולות ממש מתחת לעצמות הירך שלך.) זוהי עמדת ההתחלה.
- כווץ את העכוז והבטן, ודחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים כמה סנטימטרים מהרצפה, עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- החזק לשנייה ולאחר מכן הורד לאט את הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
- בצע 8-12 חזרות.
גשר העכוז הוא תרגיל הארכת ירכיים המחזק בעיקר את הגלוטס תוך הפעלת שרירי הירך האחורי ושרירי הליבה. אתה גם תרגיש מתיחה יפה בחלק הקדמי של הירכיים שלך.
2. דדליפט רגל בודדת
- עמוד עם הרגליים צמודות, מחזיק משקולת בכל יד מול הרגליים. זוהי עמדת המוצא.
- העבירו את המשקל לרגל ימין, ותוך כדי שמירה על כפיפה קלה בברך הימנית, הרם את רגל שמאל ישר מאחורי הגוף, כשהוא תלוי בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה, והורד את המשקל לכיוון הרצפה.
- שמור על הגב שטוח. בתחתית התנועה, פלג הגוף העליון והרגל השמאלית שלך צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה, כשהמשקל נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע. (אם שרירי הירך שלך מתוחים, ייתכן שלא תוכל להרים את הרגל כל כך גבוה.)
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקב הימני שלך כדי לעמוד זקוף ולמשוך את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה. הורד את רגל שמאל בחזרה למטה כדי לפגוש את ימין, אבל נסה לשמור על רוב המשקל ברגל ימין.
- עצרו שם וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
- בצע 8-12 חזרות על רגל אחת, ולאחר מכן החלף וחזור על הרגל השנייה.
ה דדליפט רגל אחת מחזק את כל חלקו האחורי של הגוף, מכוון אל הגלוטס והמסטרינג. כתרגיל חד צדדי, הוא גם מוסיף אתגר נוסף ליציבות ליבה.
3. עליית מדרגה
- עמוד מול קופסה או מדרגה חזקה, ידיים לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- עלה על הקופסה שלך עם רגל שמאל, ולאחר מכן עקוב עם רגל ימין. עצור לרגע כששתי הרגליים נמצאות על גבי הקופסה, ברוחב הירכיים.
- עם שליטה, החזר את רגל שמאל לרצפה, ולאחר מכן צעד את רגל ימין לרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך. זה חזרה אחת.
- המשך לחזור על אותו צד במשך 8–12 חזרות, לאחר מכן החלף צד ובצע עוד 8–12 חזרות.
עליית מדרגה זו היא תנועה מורכבת המסייעת בחיזוק ה-quads וגם glutes. אם הירכיים שלך הדוקות מכדי לעלות גבוה מאוד, לך על צעד קצר יותר שמרגיש לך בר ביצוע והגדל את הגובה ככל שאתה צובר כוח ומפחית את ההידוק.
4. ברז כיבוי אש
- התחל בתנוחת ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- מבלי להזיז את הירכיים, הרם את ברך שמאל הצידה. שמור על הליבה שלך מעורבת כך שהגוף שלך לא יסתובב פתוח עם הרמת הברכיים שלך.
- חזור לאט לעמדת ההתחלה שלך לחזרה אחת.
- בצע 12-15 חזרות בצד אחד ולאחר מכן חזור על הצד השני.
ברז האש מכוון לשרירי הירך החיצוניים ולשרירי העכוז, במיוחד לגלוטאוס מדיוס, שריר תחת קטן שעוזר להרחיק את הרגל (הנקראת חטיפה) מקו האמצע של הגוף. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, לולאה רצועת התנגדות סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים.
5. בעיטת חמור
- התחל בתנוחת ארבע, כשפרקי כף היד שלך מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים, והליבה מחוברת.
- תבעט את רגל ימין למעלה ולכיוון התקרה, הצמד את העכוז שלך והשתמש בשרירי הירך שלך כדי למשוך את כף הרגל כלפי מעלה.
- שמור על הליבה שלך מעורבת, כדי שתישאר יציב ואל תטוה שמאלה; ותפסיק להרים לפני שאתה מקמר את הגב התחתון. זכרו: זהו מהלך כוח, לא תרגיל גמישות.
- החזר את הרגל לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
- בצע 12-15 חזרות.
בעיטת החמור מכוונת לשריר הגדול ביותר בישבן, הגלוטאוס מקסימוס. כדי להפוך את המהלך הזה לקשה יותר, לולאה רצועת התנגדות מעל שתי הברכיים.
6. תלתל הירך האחורי
- סובב רצועת התנגדות סביב כפות הרגליים. שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן עם הרגליים מושטות והידיים שלובות לפניך.
- שלב את העכוז שלך וסלסל רגל אחת כלפי מעלה לכיוון הישבן. הקפד לשמור את הרגל השנייה נייחת.
- הורידו לאט את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד
- בצע 8-12 חזרות על רגל אחת, ואז חזור על הרגל השנייה.
תלתלי הירך הירך מותחים את החלק הקדמי של הירכיים והמרובעים תוך חיזוק שרירי ההמסטרינג. העכוזים גם עובדים קשה בתור שרירים מייצבים כדי לשמור את הירכיים במקומן לאורך כל התנועה.
7. דחף ירך
- שב על הרצפה עם הגב לספסל. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, במרחק ירכיים. הנח את הגב העליון על קצה הספסל והרם לאט או החלק את המוט על רגליך והנח אותו בקפל של הירכיים. הצלחות (אם אתה משתמש בהן) צריכות להיות מונחות על הרצפה.
- סע דרך העקבים כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה, תוך שמירה על הגב העליון במקום על הספסל.
- השהה וסחט את הגלוטס בחלק העליון.
- בתנועה איטית ומבוקרת, הורידו את הישבן בחזרה לכיוון הקרקע. זה חזרה אחת.
- בצע 8-12 חזרות.
דחף הירך הוא אחד מתרגילי הגלוטה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. תנועת הדחיפה מאפשרת לך להגיע להארכת ירך מלאה, להפעיל את הגלוטס דרך טווח התנועה המלא שלהם, ואתה יכול להעמיס בקלות את התרגיל הזה מבלי לדאוג לגורמים מגבילים כמו כוח אחיזה.
8. דדליפט
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת (קטלבל או משקולת) בכל יד על הירכיים שלך.
- ציר בירכיים, התכופף קלות בברכיים. דחוף את הישבן שלך לאחור והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה, והמשקולות אמורות להגיע לשוקיך.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.
- בצע 8-12 חזרות.
הדדליפט היא תנועת ציר ירכיים המכוונת את הירך האחורי ואת הגלוטס. זה גם מעסיק את הגב ואת שרירי הליבה המייצבים.
9. הרמת רגליים בשכיבה צדדית
- פתח רצועת התנגדות מעל הברכיים. שכבו על צד ימין, כשהרגליים מורחבות ומרפק ימין מתחת לכתף ימין. הנח את יד שמאל מול הגוף שלך לתמיכה נוספת. כופפו את הרגל התחתונה כך שהברך תיצור זווית של 90 מעלות.
- הרם את הרגל העליונה שלך ב-45 מעלות, ואז הורד לאט. שמור על הליבה שלך מעורבת כל הזמן. זה חזרה אחת.
- השלם 12-15 חזרות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
הרמת רגליים זו מתמקדת בירכיים החיצוניות והעשבונים, במיוחד לגלוטאוס מדיוס. אם אתה מתחיל, נסה את זה ללא להקה תחילה.
